הטעמים הטריים טעימים עכשיו - פרס כאן ועכשיו שמעורר מוטיבציה יותר מאשר פוטנציאל להימנע מבעיות בריאותיות בעתיד. kajakiki/E+ דרך Getty Images
זו סצנת תחילת שנה מוכרת. התחייבת לאורח חיים בריא יותר ואתה נחוש שהזמן הזה הולך להיות שונה. המקרר שלך מצויד בפירות וירקות, זרקת מזונות מעובדים, ושגרת האימון שלך כתובה בעט במתכנן היומי שלך.
עם זאת, כשאתה יוצא בבוקר אחד, הניחוח המפתה של סופגניות טריות נודף באוויר. איך אתה יכול לעמוד בפני הקריאה של הפינוק המתוק הזה ולהתמיד בבחירות הבריאות שלך?
חוכמה קונבנציונלית, מבוסס על שנים של מחקר, מציע שהדרך הטובה ביותר להתנגד לבחירות לא בריאות היא לחשוב על ההשלכות ארוכות הטווח. לדוגמה, אתה יכול לשקול כיצד תוספת הסוכר מאכילת יותר מדי סופגניות יכולה להוביל סוכרת והשמנת יתר. מחשבה על ההשלכות ארוכות הטווח הללו, אומר הטיעון, אמורה לעזור לך להימנע מהתמכרות עכשיו ועדיף לדבוק במטרות שלך.
עם זאת, שלנו בשילוב 25 שנות ניסיון בחקירה התנהגות השליטה העצמית והמוטיבציה של אנשים, למדנו כי בלהט הרגע, אנשים מתעלמים לעתים קרובות מתוצאות רחוקות, מה שמפחית את היעילות של אסטרטגיות המתמקדות בטווח הארוך.
בתגובה, אנו מציעים שלוש גישות, המגובות על ידי מחקרים עדכניים, כדי לעזור לך לדבוק בהרגלים בריאים יותר.
כדי לעמוד בפיתוי, חשבו לטווח קצר
אסטרטגיה אחת להימנע מהתמכרות היא לשקול את ההשלכות לטווח הקצר של התנהגות לא בריאה. בדקנו את הגישה הזו ב שבעה מחקרים עם למעלה מ-4,000 משתתפים.
במחקר אחד, הזמנו סטודנטים באוניברסיטה לצפות באחד משניים הודעות שירות לציבור פירוט סיבות להימנעות ממשקאות אנרגיה. הודעה אחת הדגישה עלויות ארוכות טווח של שתיית משקאות אנרגיה עתירי סוכר, כמו סוכרת והשמנת יתר. השני הדגיש עלויות לטווח קצר, כמו חרדה והתרסקות סוכר וקפאין.
PSA על משקאות אנרגיה לא בריאים: האחד מדגיש את העלויות הבריאותיות לטווח ארוך, והשני מדגיש את העלויות לטווח הקצר - 61.7% מהמשתתפים בחרו במשקה האנרגיה על פני פרס אחר אם ראו רק את ה-PSA לטווח ארוך לעומת 46.4% משתתפים שראו את ה-PSA לטווח קצר. ליליה פרום
לאחר מכן הייתה לתלמידים בחירה בין קבלת משקה אנרגיה או פרס אטרקטיבי אחר. אלו שקראו על העלויות לטווח הקצר היו בסבירות נמוכה ב-25% לבחור במשקה האנרגיה מאשר אלו שקראו על העלויות לטווח ארוך.
במחקר אחר עם מערך דומה, המשתתפים קראו על העלויות לטווח הקצר של אכילת סוכר, על העלויות ארוכות הטווח של אכילת סוכר, או שהם לא קראו על חסרונות כלשהם. כל אחד אז היה צריך לבחור משלוח עוגיות או שקית. אלו שקראו על העלויות לטווח הקצר היו בסבירות נמוכה ב-30% לבחור בעוגיות מאשר לאלו שקראו על העלויות לטווח ארוך ו-45% פחות בסבירות מאלה שלא קראו על פגיעה כלשהי בסוכר.
מצאנו שהדגשת עלויות לטווח קצר יכולה גם לעזור לך להימנע מפיתויים אחרים. לגבי אלכוהול, חשבו כיצד שתייה מופרזת יכולה להוביל לשינה לקויה ולהנגאובר. עבור מזון מהיר, חשבו כיצד זה יכול לגרום לכם להרגיש נפוחים או לגרום לכם לקשיי עיכול.
במחקרים שלנו, השפעות מיידיות היו מניע חזק יותר מהשלכות ארוכות טווח שעלולות להימשך עשרות שנים עד להתרחשותן. הטייק אווי פשוט: כדי להימנע מלהתפנק, חשבו לטווח קצר.
התמקד בכיף שבאפשרויות בריאות
הימנעות ממזונות לא בריאים היא דבר אחד. מהצד השני, האם אתה יכול לדחוף את עצמך לצרוך יותר מזונות בריאים?
מחקר שערך אחד מאיתנו (קייטלין) עם מדען התנהגות איילת פישבך מצא כי גורם לאנשים להתמקד בטעם הטוב - במקום היתרונות הבריאותיים - של מזונות כמו תפוחים וגזר הגדילה את הצריכה במעבדה ובעולם האמיתי. ממצאים אלו שוכפלו באופן עצמאי בהתערבות ב- חמישה חדרי אוכל באוניברסיטה שהשתמשו בתוויות מזון המתמקדות בטעם או בבריאות.
אסטרטגיה זו יכולה גם לקדם התנהגויות בריאות אחרות, כגון פעילות גופנית. במחקר אחד, קייטלין ביקשה מהגולשים בחדר כושר לבחור אימון הרמת משקולות מתוך רשימה של שגרות קשות באותה מידה. המשתתפים שקיבלו הוראה לבחור א תרגיל מהנה השלים יותר חזרות מאלה שנאמר להם לבחור את התרגיל המועיל ביותר למטרות הכושר ארוכות הטווח שלהם.
תגמולים מיידיים הנובעים משאיפה למטרות ארוכות טווח משפרים את החוויה שלך כרגע, למרות שלעתים קרובות הם נעלמים מעיניהם. מסיבה זו, התמקדות ביתרונות המיידיים לעומת מושהים של התנהגויות כמו אכילה בריאה ופעילות גופנית יכולה להגדיל מוטיבציה פנימית, לגרום להתנהגות להרגיש כמו הגמול שלה וכתוצאה מכך לתחושת השקוע בפעילות שנקראת "תזרים".
תזמון התגמול המתוק
התחלת התנהגויות בריאות היא חלק חשוב אחד בפאזל; אחר הוא דבק בהתנהגויות אלו לאורך זמן. אסטרטגיה אחת להתמדה היא להשתמש בתגמולים כדי להישאר מחויבים.
מחקר בהובלת פרופסור לשיווק מריסה שריף, יחד עם קייטלין, שכלל למעלה מ-5,000 אנשים בשמונה ניסויים מצאו את זה תגמולים קטנים וקבועים היו יעילים יותר על טיפוח מחויבות ארוכת טווח להתנהגות בריאה כמו פעילות גופנית ושימוש בחוט דנטלי מאשר תגמולים גדולים מדי פעם. תחשוב על צפייה ב-20 דקות של תוכנית טלוויזיה של גילטי פלז'ר בכל יום שאתה מתאמן, במקום לחכות עד סוף השבוע כדי לצפות ב-80 דקות של טלוויזיה כדי לתגמל את עצמך על ארבעת האימונים האלה.
אבל יש טוויסט: תגמול לעצמך מוקדם מדי עלול לפגוע. נראה שהתגמולים הם היעילים ביותר כאשר אנשים צריכים לעבוד כדי לפתוח אותם, ולאחר מכן הם הופכים קבועים. במילים אחרות, מאמץ ראשוני מבלי לקבל תגמול, ואחריו הטבות קטנות ומתמשכות, היא הדרך היעילה ביותר לבניית תגמולים.
במחקר על פעילות גופנית, מריסה וקייטלין עקבו אחר מתאמנים בזמן שהם עסקו ארבעה אימונים ראשוניים שהגיעו ללא תגמולים. אז החלה קבוצת תגמולים לעבודה לפתיחת נעילה לקבל תגמולים קטנים ומתמשכים עבור כל אימון עוקב. בסופו של דבר הם התמידו זמן רב יותר והשלימו יותר אימונים מאשר אנשים בקבוצת סכום חד פעמי שקיבלו תגמול גדול יותר מדי פעם על כל ארבעה אימונים שסיימו.
השפעה דומה ניכרה בא מחקר בן 12 ימים על שימוש בחוט דנטלי. אנשים בקבוצת תגמולים לעבודה כדי לפתוח - שלושה ימים של שימוש בחוט דנטלי ללא תגמולים ואחריהם תגמולים יומיים - השתמשו בחוט דנטלי במשך יותר ימים מאלה שקיבלו תגמולים מתמשכים בדרך הנכונה. אלה שנאלצו לעשות מאמץ נוסף כדי לפתוח את התגמולים הוציאו 15% יותר ימים.
מחקרים אלו מצביעים על כך שאנשים יכולים באופן אסטרטגי לשלב תגמולים - עם תקופה ראשונית קצרה ללא כל תגמולים - בשגרה שלהם כדי לעזור להם להישאר עם התנהגויות בריאות לאורך זמן.
התנגדות, הנאה והתמדה
המחקר שלנו מדגיש שלוש אסטרטגיות יעילות שיעזרו לך להשיג את המטרות שלך: תעדוף השלכות קצרות טווח כדי לעמוד בפיתוי, מציאת הנאה מבחירות ארוכות טווח ותגמול מתמיד על התמדה מתמשכת.
מה שיפה באסטרטגיות האלה הוא שאתה יכול להתאים אותן לכל מטרה אישית שאתה מחזיק. לדוגמה, אם אתה מתקשה להחליף מדיה חברתית בספר, שקול לחשוב על השלכות שליליות לטווח הקצר של גלילה אינסופית. לחלופין, אם לנצל זמן להרפיה מרגיש כמו אתגר, התמקדו ביתרונות המיידיים של עיסוק בתרגילי מדיטציה.
על ידי שילוב הגישות המבוססות על ראיות אלה, אתה יכול להעצים את עצמך לממש את המטרות ארוכות הטווח שלך.
קייטלין וולי, פרופסור חבר לשיווק, אוניברסיטת קורנל ו פול סטילמןעוזר פרופסור לשיווק, סן דייגו סטייט
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור רעים
מאת ג'יימס קליר
Atomic Habits מספק עצות מעשיות לפיתוח הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים, המבוססים על מחקר מדעי על שינוי התנהגות.
ארבע הנטיות: פרופילי האישיות החיוניים שחושפים כיצד להפוך את חייכם לטובים יותר (וגם חיי אנשים אחרים טובים יותר)
מאת גרטשן רובין
ארבע הנטיות מזהות ארבעה סוגי אישיות ומסבירים כיצד הבנת הנטיות שלך יכולה לעזור לך לשפר את מערכות היחסים, הרגלי העבודה והאושר הכללי שלך.
תחשוב שוב: הכוח של לדעת מה אתה לא יודע
מאת אדם גרנט
Think Again בוחן כיצד אנשים יכולים לשנות את דעתם ואת עמדותיהם, ומציע אסטרטגיות לשיפור חשיבה ביקורתית וקבלת החלטות.
הגוף שומר על הציון: מוח, מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
The Body Keeps the Score דן בקשר בין טראומה לבריאות גופנית, ומציע תובנות כיצד ניתן לטפל בטראומה ולרפא אותה.
הפסיכולוגיה של הכסף: שיעורים נצחיים על עושר, חמדנות ואושר
מאת מורגן האוסל
הפסיכולוגיה של הכסף בוחנת את הדרכים שבהן העמדות וההתנהגויות שלנו סביב כסף יכולות לעצב את הצלחתנו הפיננסית ואת הרווחה הכללית שלנו.
