לאנשים יש תחושה די אינטואיטיבית של מה בריא - עמידה עדיפה מישיבה, פעילות גופנית נהדרת לבריאות הכללית ולהשגת שינה טובה היא הכרחית.עם זאת, אם פעילות גופנית בערב עלולה לשבש את השינה שלנו, או לגרום לנו להרגיש צורך להיות יותר בישיבה כדי להתאושש, עולה שאלת מפתח - מהי הדרך הטובה ביותר לאזן את 24 השעות שלנו כדי לייעל את הבריאות שלנו?
המחקר שלנו ניסה לענות על גורמי סיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת. מצאנו שכמות השינה האופטימלית היא 8.3 שעות, בעוד שבפעילות קלה ופעילות מתונה עד נמרצת, עדיף לקבל 2.2 שעות כל אחת.
מציאת האיזון הנכון
הנחיות הבריאות העדכניות ממליצות לך לדבוק בא משטר הגיוני של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת 2.5-5 שעות שבועיות.
אולם הראיות המצטברות עַכשָׁיו מציע איך אתה מבלה את היום שלך יכול להיות השלכות משמעותיות על הבריאות שלך. בנוסף לפעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת, המשמעות היא הזמן שאתה מבלה בישיבה, בעמידה, בפעילות גופנית קלה (כגון להסתובב בבית או במשרד) ולישון.
המחקר שלנו בחן יותר מ-2,000 מבוגרים שלבשו חיישני גוף שיכולים לפרש את ההתנהגויות הפיזיות שלהם, במשך שבעה ימים. זה נתן לנו תחושה של איך הם בילו את 24 השעות הממוצעות שלהם.
בתחילת המחקר נמדדו למשתתפים את היקף המותניים, הסוכר בדם והרגישות לאינסולין. חיישן הגוף ונתוני ההערכה הותאמו ונותחו ולאחר מכן נבדקו מול סמני סיכון בריאותי - כגון ציון סיכון למחלות לב ושבץ - כדי ליצור מודל.
באמצעות מודל זה, האכלנו אלפי תמורות של 24 שעות ומצאנו את אלו עם ההערכה הנמוכה ביותר של הקשרים עם הסיכון למחלות לב ורמות הגלוקוז בדם. זה יצר תמהילים אופטימליים רבים של ישיבה, עמידה, פעילות בעצימות קלה ומתונה.
כאשר הסתכלנו על היקף המותניים, רמת הסוכר בדם, רגישות לאינסולין וציון הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי, הבחנו באזורי זמן אופטימליים שונים. היכן שהאזורים הללו חופפים זה את זה יוחס האזור האופטימלי למחלות לב וסיכון לסוכרת.
אתה עושה יותר פעילות גופנית ממה שאתה חושב
מצאנו לפעילות גופנית בעצימות קלה (מוגדרת כהליכה של פחות מ-100 צעדים לדקה) - כמו הליכה למקרר המים, לשירותים או לטייל כלאחר יד עם חברים - יש קשרים חזקים עם בקרת גלוקוז, ובמיוחד אצל אנשים עם סוג 2 סוכרת. סביר להניח שפעילות גופנית זו בעוצמת קל מצטברת לסירוגין במהלך היום במקום להיות התקף מכוון של פעילות גופנית קלה.
העדויות הניסיוניות שלנו מראות את זה קוטע את הישיבה שלנו פעילות גופנית קלה באופן קבוע (כגון הליכה של 3-5 דקות בכל שעה) יכולה לשפר את חילוף החומרים שלנו, במיוחד לאחר ארוחת הצהריים.
בעוד שזמן הפעילות הגופנית המתונה עד נמרצת עשוי להיראות די גבוה, יותר משעתיים ביום, הגדרנו אותו כיותר מ-2 צעדים בדקה. זה שווה הליכה מהירה.
יש לציין כי ממצאים אלו הם ראשוניים. זהו המחקר הראשון של מחלות לב וסוכרת ו-24 השעות ה"אופטימליות", והתוצאות יזדקקו לאישור נוסף עם מחקרים פרוספקטיביים ארוכים יותר.
הנתונים הם גם חתכים. המשמעות היא שההערכות של שימוש בזמן נמצאות בקורלציה עם גורמי הסיכון למחלה, כלומר לא ברור אם האופן שבו המשתתפים בילו את זמנם משפיע על גורמי הסיכון שלהם או שגורמי הסיכון הללו משפיעים על האופן שבו מישהו מבלה את זמנם.
יש לעדכן את הנחיות הפעילות הגופנית למבוגרים של אוסטרליה
אוסטרליה של הנחיות לפעילות גופנית כרגע ממליץ רק על עצימות וזמן פעילות גופנית. א מערכת הנחיות חדשה מפותחים כדי לשלב תנועה של 24 שעות. בקרוב האוסטרלים יוכלו להשתמש בהנחיות אלה כדי לבחון את 24 השעות שלהם ולהבין היכן הם יכולים לבצע שיפורים.
למרות שהמחקר החדש שלנו יכול לתת מענה להנחיות הקרובות, עלינו לזכור שההמלצות הן כמו כוכב צפון: משהו ללכת לקראתו כדי לשפר את הבריאות שלך. באופן עקרוני המשמעות היא צמצום זמן הישיבה במידת האפשר, הגברת הפעילות הגופנית בעמידה ובעצימות קלה, הגברת פעילות גופנית בעצימות נמרצת יותר, ושאיפה לשינה בריאה של 7.5-9 שעות בלילה.
שינויים מועילים יכולים לבוא בצורה של צמצום זמן המסך בערב או בחירה בנסיעה פעילה על פני נסיעה בנהיגה, או תעדוף זמן שינה מוקדם יותר על פני צפייה בטלוויזיה בערב.
חשוב גם להכיר בכך שמדובר בהמלצות למבוגר מסוגל. לכולנו יש שיקולים שונים, ומעל הכל, תנועה צריכה להיות מהנה.
כריסטיאן ברקנידג', עמית מחקר פוסט-דוקטורט באוניברסיטת סווינבורן, המרכז למעברים עירוניים, מכון לב לב וסוכרת
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
