מחקרים רבים מספור תיעדו את ההשפעות הרעות של שינה לא מספקת, שהוגדרו כשינה פחותה ממה שאנחנו צריכים כדי להיות הכי טובים שלנו. מעבר לעייפות, ערפול ונרגשות שאנו נוהגים לציין למחרת, שינה פחות אופטימלית פוגעת במיקוד, בשיפוט, בפתרון בעיות ובזיכרון. סקר בינלאומי בקרב תלמידים יסודיים אישר את מה שחזו מדענים לשינה במשך שנים: בממוצע, תלמידים שקיבלו שינה מספקת לפני שנבחנו, הצליחו יותר, ללא קשר לסוג ההכנה שקיבלו.

שינה לא מספקה מאטה את זמני החשיבה והתגובה, ומגדילה את הסיכוי לתאונות. זה מוריד את הסובלנות לתסכול ומגביר את הרגישות הבין אישית, מה שמביא לנו סיכוי גבוה יותר לעוף מהידית על מצבים קטנים, מה שעשוי להסביר מדוע ילדים שאינם ישנים מספיק מאובחנים לעתים קרובות בצורה שגויה עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD).

מחקרים מוקדמים על שינה לא מספקת התמקדו בהשפעות קוגניטיביות והתנהגותיות אלו. עם זאת, מחקרים שנערכו מאז תחילת המאה הבהירו יותר ויותר כי אובדן שינה משפיע על גופנו באותה מידה כמו על מוחנו. בשנת 1999, קארין שפיגל מאוניברסיטת בריסל וחוה ואן קוטר באוניברסיטת שיקגו פרסמו מחקר ציון שהוכיח שמחסור חלקי בשינה (ארבע שעות שינה למשך שני לילות) העלה את רמות הקורטיזול והפחית את סובלנות הגלוקוז.

מחקרים שנערכו לאחר מכן הצביעו על כך שאובדן שינה (ארבע שעות במשך שישה לילות) שינה את רמות ההורמונים המווסתות את הרעב, וגורם לעלייה בתיאבון ולהעדפה של אוכלים עתירי קלוריות ועשירים בפחמימות, כולל ממתקים, חטיפים מלוחים ומזון עמילני. תחשוב על מה שאתה אוכל כשאתה צריך למשוך כל הלילה. פיצה? קפה וסופגניות? חייתי על בראוניז כשטיפלתי באבי הגוסס.

מה מהווה מספיק שינה?

אם שינה מספקת עלולה לגרום לבעיות כה חמורות, מהי די בשינה? לאורך השנים המומחים הציעו מגוון תשובות וסיבות לשעות שאנו זקוקים להם, ולעתים קרובות הם כללים מהתרגול המקובל או מהתבוננות אישית, כמו הפתגם באנגלית הממליץ על "שש שעות שינה לגבר, שבע לאישה ושמונה לשוטה. "עכשיו מדעני שינה הם יותר שקולים, ומציעים טווחים כדי להתאים את השונות האישית.

נכון לעכשיו, המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליצים למתבגרים לקבל שמונה וחצי שעות ומבוגרים לקבל שבע עד תשע, בהתבסס על מחקרים על אופן ביצועם למחרת. עם זאת, מחקרי אריכות ימים מראים שאנשים שישנים יותר משבע שעות וחצי אינם חיים זמן רב כמו אלה שישנים רק שבע שעות.

יש רשויות שנמנעות ממלכודת המספרים בכך שהציעו שאם אתה יכול להתעורר ללא שעון מעורר, אתה ישן מספיק. עם זאת, עצתם אינה מתייחסת לעובדה שאנשים רבים מקיימים לוחות זמנים לעבודה וללימודים שאינם משתלבים עם מחזורי השינה הפנימיים שלהם, ומחייבים שימוש בשעוני מעורר.

אחרים אומרים שאם אתה לא מנומנם במהלך היום, אתה כנראה ישן מספיק; עם זאת, הרוב המכריע של צפון אמריקה והאירופאים צורכים משקאות המכילים קפאין ביום, כך שרובם אינם מסוגלים לדעת אם ישנוניות מעבר לפינה. כדי לסבך את העניינים, החוקרים גילו גם שאחוז קטן מהאנשים הם ישנים ארוכים שדורשים תשע שעות, או ישנים קצרים, שצריכים רק ארבעה או חמש כדי לתפקד טוב. ככל שאולי נרצה הנחיות ברורות, ייתכן שנצטרך לסמוך על החוויות שלנו כדי להגיע למה שהכי מתאים לנו כפרטים.

איכות לעומת כמות

בעוד שכמות השינה שאנו ישנים חשובה בעליל, האיכות נחוצה לא פחות לרווחתנו הפיזית, הנפשית והרגשית. שינה ירודה או מקוטעת, הכוללת מספר רב של עוררות בלתי מורגשות המפחיתות שינה משחזרת * SW, בדרך כלל משאירות אנשים מרגישים עייפים באותה מידה בבוקר כמו כשלכו לישון, וזה גורם לאותן בעיות קוגניטיביות, התנהגותיות ומטבוליות שנראו בשינה מַחְסוֹר.

[* שינה עם גל או איטי הוא שינה עמוקה המתאפיינת בגלי מוח מסונכרנים באטיות ובמשרעת גבוהה. נראה שזהו צורת השינה המשקמת ביותר. קשה להעיר אנשים משנת SW, וגם כשמצליחים, הם בדרך כלל נשארים גרגניים (ורגניים!) למשך זמן מה. ]

ההערכה היא כי עד שליש מהמבוגרים חווים שינה מקוטעת. הגורמים השכיחים ביותר הם הפרעות נשימה (במיוחד אסטמה ודום נשימה), רגליים חסרות מנוחה, דיכאון והזדקנות, אם כי מעורבים גם גירויים סביבתיים ועוררות אוטונומית.

רבים מהתסמינים הקשורים להזדקנות, מאובדן זיכרון ועד עור מקומט, ניתן לייחס לירידות בשינה SW המלווה בשינה מקוטעת. נהגתי לתהות בילדותי מדוע "זקנים" תמיד שואלים זה את זה איך הם ישנים; עכשיו אני יודע.

כאשר אנו מוסיפים קפאין לתערובת, המשימה להגדיר כמות מספקת ואיכות שינה נעשית מורכבת עוד יותר. קפה הוא התרופה שבחרתי מכיוון שהוא מגביר את הביטחון העצמי שלי. היא עושה זאת על ידי הגדלת רמות הדופמין, שיפור ההנאה, הערנות והדחף - בדיוק מה שאנחנו צריכים כדי להצליח בכלכלה העולמית העכשווית. עם זאת, הוא גם חוסם את יכולתו של אדנוזין להאט אותנו בעייפות ונמנום לאחר שעות ארוכות של פעילות ערות, ומסווה את עייפותנו. נוירונים יורים יותר ולא פחות, מה שגורם לבלוטת יותרת המוח לעורר שחרור של אדרנלין, הורמון הלחימה או הטיס. האדרנלין מזרז את דופק הלב שלנו, מאט את העיכול ומדק את השרירים להתכונן לחירום.

אחרי שש או שבע שעות, כאשר הקפאין נגמר, אנו מרגישים מותשים ומדוכאים, מה שמוביל אותנו. . . עוד כוס. לאורך זמן, אנו ישנים פחות ופחות עמוק, ומוותרים על רבים מהפונקציות המשקמות של שנת השינה הלילית שלנו.

השיפוט פוגע בשינה

בעוד שאנשים מסוימים מצליחים טוב יותר מאחרים בשינה קצרה, אלה שמאמינים שהם מצליחים נהדר בארבע או חמש שעות בדרך כלל לא. הם פשוט חושבים כך מכיוון שמחסור בשינה פוגע בשיפוט. עובדות אלה בלבד גורמות לי לרצות לשאול מועמדים לנשיאות איך הם ישנים. בדצמבר 2008, כאשר עוגן CNN, אנג'אלי ראו, שאל את הנשיא לשעבר ביל קלינטון אם יש לו עצות לנשיא הנכנס הנכנס, הוא ענה: "בקריירה הפוליטית הארוכה שלי, את רוב הטעויות שעשיתי, עשיתי כשהייתי עייף מדי, כי ניסיתי יותר מדי ועבדתי יותר מדי. אתה מקבל החלטות טובות יותר כשאתה לא עייף מדי. ”

© 2014 קאט דאף. הודפס מחדש באישור
מתוך ספרים אטריה / הוצאה לאור מילים.
כל הזכויות שמורות. www.beyondword.com

מאמר זה הותאם באישור מהספר:

החיים הסודיים של השינה
מאת קאט דאף.

החיים הסודיים של השינה טופח למאגר העצום של חוויות אנושיות כדי להאיר את המורכבות של עולם שבו השינה הפכה למשאב הולך ופוחת. בתחושה של סקרנות מדבקת, הסופרת עטורת הפרסים, קאט דאף, מערבבת מחקר חדשני עם נרטיבים תובנתיים, תובנות מפתיעות ושאלות בזמן כדי לעזור לנו להבין טוב יותר מה אנחנו מפסידים לפני שיהיה מאוחר מדי.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

על המחבר

קאט דאף היא הסופרת עטורת הפרסים של האלכימיה של המחלה. היא קיבלה תואר ראשון במכללת המפשייר שם למדה ריכוז רב תחומי בספרות, פסיכולוגיה, סוציולוגיה, אנתרופולוגיה ומדעי המוח. אהבתה של קאט לישון לאורך החיים וידידותה עם שני נדודי שינה כרוניים הובילו אותה לחקור את נושא השינה בגישתה הרב תחומית החתימה. בקר באתר שלה בכתובת www.thesecretlifeofsleep.com/

מאמרים נוספים מאת מחבר זה.