האם אתם אוכלים את סוגי הסיבים הנכונים?

האם אתם אוכלים את סוגי הסיבים הנכונים? קטניות הן המקור הפחות מוכר לסיבים, אך הן עשויות להיות החשובות ביותר לבריאות האדם. דיי / פליקר

שישה מתוך עשרה אוסטרלים אל תאכל מספיק סיביםועוד יותר לא מקבלים את השילוב הנכון של סיבים.

אכילה של סיבים תזונתיים - רכיבי מזון (שמקורם בעיקר מצמחים) המתנגדים לאנזימי עיכול אנושיים - קשורה ל שיפור בריאות העיכול. צריכת סיבים גבוהה נקשרה גם להפחתת הסיכון לכמה מחלות כרוניות קשות, כולל סרטן המעי.

באוסטרליה יש לנו פרדוקס סיביםאף על פי שצריכת הסיבים הממוצעת שלנו גדלה במהלך 20 השנים האחרונות והיא גבוהה בהרבה מאשר בארצות הברית ובבריטניה, שיעורי סרטן המעי שלנו לא ירדו.

זה כנראה בגלל שאנחנו אוכלים הרבה סיבים לא מסיסים (המכונים גם חומרי גלם) ולא שילוב של סיבים הכולל סיבים תוססים, החשובים לבריאות המעיים.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

סוגי הסיבים השונים

אכילת שילוב של סיבים שונים נותנת מענה לצרכים בריאותיים שונים. ה ממליץ NHMRC מבוגרים אוכלים בין 25 ל -30 גרם סיבים תזונתיים מדי יום.

מטעמי נוחות, ניתן לחלק בסיבים תזונתיים באופן כללי לסוגים:

  • סיבים לא מסיסים או חומרי גלם מקדמים פעולות מעיים קבועות. מקורות הסיבים שאינם מסיסים כוללים סובין חיטה ודגנים עתירי סיבים, אורז חום ולחמים מקמח מלא.

  • סיבים מסיסים עיכול איטי, ירידה ברמות הכולסטרול בפלזמה ואפילו ספיגת גלוקוז בדם. מקורות הסיבים המסיסים כוללים שיבולת שועל, שעורה, פירות וירקות.

  • עמילנים עמידים תורמים לבריאות על ידי הזנת חיידקים טובים במעי הגס, אשר משפר את תפקודו ומפחית את הסיכון למחלות. מקורות העמילן העמיד כוללים קטניות (עדשים ושעועית), תפוח אדמה מבושל או פסטה, בננות יציבות ודגנים מלאים.

האם אתם אוכלים את סוגי הסיבים הנכונים? ירקות מספקים סוג של סיבים מסיסים. פליפה אורטגה

עמילן עמיד

עמילנים עמידים הם אולי הפחות ידועים מבין סוגי הסיבים השונים, אך הם עשויים להיות החשובים ביותר לבריאות האדם.

לימודים בינלאומיים למצוא קשר חזק יותר עם סיכון מופחת לסרטן המעי לצריכת עמילן לעומת סך הסיבים התזונתיים.

עמילן עמיד מספק מנגנון סביר לאסוציאציה זו מכיוון שהוא מקדם את בריאות המעיים באמצעות חומצות שומן קצרות השרשרת המיוצרות על ידי חיידקים טובים. חומצת השומן קצרת השרשרת בוטיראט היא מקור האנרגיה המועדף על תאים המצפים את המעי הגס.

אם אנחנו לא אוכלים מספיק עמילן עמיד, החיידקים הטובים האלה במעי הגס שלנו רעבים וניזונים מדברים אחרים כולל חלבון, ומשחררים מוצרים שעלולים להזיק כמו פנולים (מוצרי עיכול של חומצות אמינו ארומטיות) במקום חומצות שומן קצרות מועילות. .

אכילת עמילן עמיד יותר מגנה על המעי מפני הנזקים הקשורים למיקרוביום רעב. זה יכול גם למנוע נזק ל- DNA לתאי המעי הגס; נזק כזה הוא תנאי מוקדם לסרטן המעי.

האם אתם אוכלים את סוגי הסיבים הנכונים? עמילן עמיד מזין חיידקים טובים במעי הגס. כריס המנג

צורכת לפחות 20 גרם ביום של עמילן עמיד נחשב לקידום בריאות מעיים אופטימלית. זה כמעט פי ארבעה ממה שתזונה מערבית טיפוסית מספקת; זה שווה ערך לאכילת שלוש כוסות עדשים מבושלות.

בתזונה האוסטרלית עמילן עמיד מגיע בעיקר מקטניות (שעועית), דגנים מלאים, ולעיתים מעמילנים מבושלים ומקוררים במנות כמו סלט תפוחי אדמה.

זאת בניגוד מוחלט לחברות אחרות, כמו הודו בה הקטניות הן חלק משמעותי מהתזונה, או דרום אפריקה בה דייסת תירס היא מצרך בסיסי שנאכל לעתים קרובות קר.

קירור עמילנים מאפשר לשרשראות הארוכות של הסוכרים המרכיבות אותם לרוחב רוחב, מה שהופך אותם לעמידים בפני עיכול במעי הדק. זה, בתורו, הופך אותם לזמינים לחיידקים טובים במעי הגס.

בריאות העיכול

מערכת עיכול בריאה היא קריטית לבריאות טובה, וסיבים מקדמים את בריאות העיכול. בעוד שרובנו מרגישים לא בנוח לדבר על תנועות המעיים שלנו, הבנה מה האופטימלי במחלקה זו יכולה לעזור לך להתאים את כמות הסיבים בתזונה.

יש מגוון רחב של בהרגלי מעיים באוכלוסייה הרגילה, אך מומחי בריאות רבים מסכימים כי שימוש בכלים כגון תרשים שרפרף בריסטול יכול לעזור לאנשים להבין מה התנועות הכי טובות. כרגיל בייעוץ רפואי, אם אתה מודאג אתה צריך להתחיל שיחה עם הרופא שלך.

דיאטה עשירה בסיבים עשויה לתת לך ציון של ארבע או חמש בטבלת הצואה של בריסטול, ופחות מארבע יכולות להצביע על כך שאתה זקוק ליותר סיבים בתזונה. אם תגדיל את צריכת הסיבים שלך, תצטרך גם לשתות יותר נוזלים מכיוון שסיבים סופגים מים.

אך בריאות המעיים אינה פשוטה כמו הבטחת תנועות מעיים סדירות. האוסטרלים אוכלים, בממוצע, מספיק סיבים לא מסיסים, אך לא מספיק עמילן, אשר מקדם את בריאות המעיים על ידי הזנת חיידקים טובים במעי הגס.

האם אתם אוכלים את סוגי הסיבים הנכונים? אכילת שילוב של סיבים תזונתיים היא הכרחית לבריאות העיכול. כריס המנג

עמילנים עמידים הם פחמימות תוססות, כך שתוכלו לתהות אם אכילה נוספת מהן תגביר את הגזים. פיטינג הוא נורמלי והמספר הממוצע של פליטות ליום הוא שתים עשרה לגברים ושבע לנשים, אם כי זה משתנה בין שני המינים בין שניים ל -30 פליטות.

ניסויים תזונתיים הראו צריכת סיבים עשירה של עד 40 גרם מדי יום, כולל פחמימות תוססות, אינן מובילות להבדלים משמעותיים בנפיחות, גזים או אי נוחות, כפי שנמדד על ידי מדד איכות חיים במערכת העיכול.

עם זאת, הגיוני להגדיל את צריכת הסיבים שלך במשך שבועות ולשתות מים מספקים. יתכן שתעבור לדגני בוקר עשירים בסיבים בשבוע, תחלף ללחם דגול בשבוע הבא, ותביא בהדרגה קטניות נוספות לאורך מספר שבועות.

עלייה איטית תאפשר לך ולחיידקים הטובים שלך להסתגל לתזונה עתירת הסיבים, כך שלא תופתע משינויים בהרגלי המעי שלך. הרכב החיידקים במעי הגס הגדול שלך יסתגל כך שיתאים לתזונה עתירת סיבים, ובמשך שבועות שינויים אלה יסייעו לך לעבד יותר סיבים.

חשוב להשיג מספיק סיבים, אך השגת שילוב של סיבים היא הכרחית לבריאות עיכול טובה.

רוב האנשים יודעים שאכילת סיבים לא מסיסים משפרת תנועות מעיים קבועות, אך היתרונות של סיבים מסיסים בהאטת שחרור הגלוקוז ובעמילן עמיד בקידום חיידקים מועילים פחות ידועים. הכללת מגוון סיבים בתזונה תבטיח שתקבל את היתרונות הבריאותיים של כולם.שיחה

על המחבר

דייוויד טופינג, מדען מחקר ראשי, CSIRO; ארוון קרוס, תקשורת מדע, CSIROוכריסטופר האמאנג, אנימטור ביו-רפואי, CSIRO

ספרים_פוד

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

אולי גם תאהב

שפות זמינות

אנגלית אפריקאנס ערבי הסיני (פשוט) סינית (מסורתית) דני הולנדי פיליפיני פיני צרפתית גרמנית יווני עברי הינדי הונגרי אינדונזי איטלקי יפני קוריאני מלאית נורבגי פרסי פולני פורטוגזי רומנית רוסי ספרדי סוואהילית שבדי תאילנדי תורכי אוקראיני אורדו ויאטנמית

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.