איך הקצב הסירקדי שלך עשוי לשמור על שפיות ובריאות נסה לצאת החוצה במהלך אור היום כדי לקבוע את המקצבים היומיים שלך. LordRunar / Getty Images

התרחקות חברתית ונטילת ידיים הפכו לקו החזית במאבק נגד COVID-19, אך ישנו משאב מגן רב עוצמה העומד לרשות כולם מיד: המקצב הימתי שלך.

איך הקצב הסירקדי שלך עשוי לשמור על שפיות ובריאות לכל תא בגופך יש תחושת זמן. wildpixel / Getty Images

אמנם בידוד והיגיינה יעילים בהפחתת הסיכוי לזיהום, אך הם אינם עושים דבר רב בכדי להגביר את עמידותנו בנגיף כך שנסבול פחות ונחלים מהר יותר. בנוסף, הלחץ והדאגה הנגרמים בעקבות המגמות העכשוויות - סגירת בתי ספר ועסקים, הסגרים עצמיים ומנדטים להישאר בבית - אינם עוזרים. המתח על בריאותנו הפיזית והפסיכולוגית יכול להשאיר אותנו פגיעים עוד יותר לווירוסים ובעיות בריאותיות אחרות. התשובה להגברת החסינות שלך עשויה להיות בצעדים פשוטים שתוכל לנקוט בכדי לשמור על מקצב היממה החזק על ידי פיתוח ושגרה יומיומית.

אני עומד בראש מעבדה החוקרת מקצבים ביממה, המחזורים היומיומיים של תפקודי הגוף המהווים את הבסיס לבריאות טובה. שעוני גוף אלה, שנמצאים כמעט בכל איבר בגוף ובחלקים במוח, הם מרכזיים וחיוניים למערכת חיסונית מתפקדת כראוי. קצב סינכרדיאני מסונכרן בריאות, בלב, בכליות ובמוח מבטיח כי התהליכים בגופנו מתנהלים כמתוכנן בזמן שמערכת החיסון יכולה להילחם ביעילות ולהביס נגיף. כשמערכות התזמון בגוף האדם לא מסונכרנות, האיברים החיוניים נפגעים, מה שמקטין את העוצמה של המערכת החיסונית שלך. שיבוש צירקדיני מחליש את המערכת החיסונית שלך ומקשה על הנגיף להביס.

גרפיקת מנוי פנימית

איך הקצב הסירקדי שלך עשוי לשמור על שפיות ובריאות שינה היא הגורם הקריטי ביותר לשמירה על מקצבים ביממה. תמונות טטרה / GettyImages

כיצד נשמור על קצב היממה החזק?

התשובה היא פשוטה כמו פיתוח שגרה יומיומית ועמידה בה בעקביות.

קצב היממה במוח מסונכרן עם העולם החיצון על ידי אור וחושך. מקצבים צירקדיים בשאר הגוף מסונכרנים על ידי מתי שאנו אוכלים. אנו יכולים לשמור על קצב ביממה בריא בשיטות הפשוטות הבאות: שינה, זמן אכילה, חשיפה לאור יום, פעילות גופנית וניהול מתחים.

שינה היא המנבא העמוק ביותר לקצב בריא ביממה. כשאנחנו מפריעים לשינה, יש לזה השפעות שמעבר למוח שלנו. מחקרים הראו זאת באופן כרוני לבעלי חיים חסרי שינה ובני אדם יש מערכת חיסונית חלשה יותר, מה שמקל אפילו על זיהומים קלים ווירוסים בכניסה לגוף ולגרום לנזק רב יותר או אפילו למוות. לכן, שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה היא אסטרטגיה חזקה לשמירה על חסינות טובה יותר.

חוקרי שינה מציעים תינוקות ופעוטות עשויים לישון עד 12 שעות בכל יום; ילדים ובני נוער צריכים לבלות תשע שעות במיטה; ומבוגרים צריכים לנסות להיות במיטה שמונה שעות. עמעום אור שעתיים-שלוש לפני השינה והתרחץ לפני השינה יעזרו לך לישון טוב בלילה. אמבטיה לפני השינה גם מנקה את גופנו ועלולה לשטוף כל נגיף שעלול להידבק לעורנו.

איך הקצב הסירקדי שלך עשוי לשמור על שפיות ובריאות נסו להימנע מאותם חטיפי חצות. קרלינה טטריס / Getty Images

כשאנחנו אוכלים יכול לטפח או לענות את המקצבים שלנו

כשאנחנו לא ישנים, אנחנו נוטים לנשנש או לאכול. מחקרים מראים שכמעט 50% מהמבוגרים עשויים לעשות זאת לאכול מעל חלון של 15 שעות או יותר. עובדי משמרות שעובדים בשעות הבוקר המוקדמות, הערב או הלילה ומנסים להדביק את החיים הסדירים במהלך ימי חופשה.

זֶה תזמון לא יציב עלול להוביל לאכילה גרועה עוד יותר לוח הזמנים בגלל אופי עבודתם. עם זאת, אתה לא צריך להיות עובד במשמרות כדי לחיות כמו אחד.

חלונות אכילה גדולים כאלה משבשים את קצב היממה בגוף ומחלישים את האיברים, כולל המעיים, הכבד, השריר, הלב, הכליות והריאות, מה שהופך אותו קשה יותר להילחם בזיהום. לעומת זאת, מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מראים זאת יותר ויותר אכילת אוכל ומשקאות בתוך חלון של 8 עד 12 שעות מפחית את הסיכון למחלות וזיהומים ומשפר את בריאות המוח והגוף. סגנון אכילה זה מכונה אכילה מוגבלת בזמן או צום לסירוגין.

האירו את מצב הרוח והתעמעמו לפני השינה

לבסוף, אור וחושך ממלאים תפקיד מכריע בקצב היממה של המוח ובבריאות המוח. שהייה בחוץ ובאור יום לפחות 30 דקות בכל יום היא דרך נהדרת לסנכרן את שעון המוח שלך עם העולם החיצון. זה גם מפחית דיכאון וחרדה ומגביר את הערנות.

באקלים הנוכחי של צידוד, להישאר בבית ולעתים רחוקות לצאת, ואין גישה לאור יום להגביר את הסיכון לדיכאון ולהפרעות מצב רוח אחרות. שימו לב גם: חלק ה- UV של אור השמש הוא חומר חיטוי. רק 30 דקות של אור UV על בגדים עלולים להרוג חיידקים ווירוסים שעלולים להיות מחוברים לחלק החיצוני של הבגדים שלנו.

כשמחשיך בחוץ, הפחתת החשיפה לאור פנימי בהיר למשך שעתיים-שלוש לפני השינה תעזור לך לישון.

שגרה אידיאלית

אנו יכולים לשלב את התובנות הללו בשגרת היומיום שלנו כדי לשמור על שינה, זמן אכילה, לוח זמנים קל, פעילות גופנית ואסטרטגיות כדי להישאר חיוביים כדי לעזור עמוק למיליוני אנשים שנתקועים כעת בבית או שיש להם תמריץ מינימלי לצאת. המעבדה שלי פיתחה אפליקציית מחקר, שעון myCircadian, להדריך אנשים כיצד לפקח ולבצע אופטימיזציה של המקצבים היומיים שלהם.

תוכנית פשוטה למבוגרים תכלול את הדברים הבאים:

  • שינה: התכוון לבלות שמונה שעות במיטה בכל לילה כדי לאפשר לפחות שבע שעות שינה. זה מאפשר למוח לנוח, לנקות רעלים ולהתחדש. בני נוער וילדים מעל גיל 10 צריכים נסה להיות במיטה במשך תשע עד 12 שעות כל לילה.

  • דיאטה: אכלו בתוך חלון זמן של 8 עד 10 שעות בכל יום. שימו לב למועד בו אתם בולעים את הקלוריות הראשונות שלכם ביום (משקה או אוכל) ותכננו לקחת את הקלוריות האחרונות של אותו יום כעבור 10 שעות. וודאו כי הקלוריות האחרונות נצרכות שעתיים-שלוש לפני השינה. ניתן לשפר אכילה מוגבלת בזמן כזו על ידי שילוב עם אוכל בריא ביתי בכדי לשמור על תפקוד מעי, כבד, לב, ריאות, כליות וחיסון. אכילה מוגבלת בזמן עשוי גם לעזור להוריד משקל נוסף ולנהל לחץ דם, גלוקוז בדם וכולסטרול.

  • אור: השקיעו 30 דקות לפחות בחוץ בשעות האור כדי להפחית דיכאון, להגביר את הערנות ולשפר את מצב הרוח.

איך הקצב הסירקדי שלך עשוי לשמור על שפיות ובריאות שמור על קשר עם חברים ובני משפחה כדי למנוע בידוד ודיכאון. fstop123 / Getty Images

  • ניהול מתח: התרחקות חברתית יכולה להיות בידוד חברתי, שעלול להוביל למתח מוגבר, לדיכאון ולקושי להירדם. השקיעו זמן רב יותר עם האנשים שאיתם התגוררו וצרו קשר עם המשפחה והחברים הרחוקים שלכם בצ'אט וידאו. הקפידו על מחשבות חיוביות, קראו כמה ספרים שרציתם לקרוא במשך זמן רב, הכינו רשימות השמעה חדשות, השמיעו משחקי קופסא או ערכו חידות. הימנע מדי מדי טלוויזיה ומחדשות מדכאים.

  • תרגיל: אל תשכח להתאמן. לאלו מכם שמרגישים שאתם פחות פעילים פיזית, נסו להיכנס לכמה צעדים. להסתובב בשכונה, לעשות תרגיל כוח פשוט בבית. הפעל מוזיקה וריקודים. אם אתה יכול, צא החוצה לטיול או לטיול. נסו לעשות את התרגיל האינטנסיבי שלכם אחר הצהריים כאשר שעון השריר יכול להעניק לך את התועלת הרבה ביותר מפעילות גופנית.

השעה המדויקת שבה כל משפחה הולכת לישון, אוכלת, מתעמלת, חוקרת בחיק הטבע או מתרועעת תלויה במקום בו היא גרה ואילו מגבלות אחרות עשויות להיות להם. אבל לוקח שבוע בלבד לפתח ולבצע תוכנית כזו. עד השבוע השני, ייתכן שתתחיל לראות את היתרונות של מקצבים בריאים של היממה.

על המחבר

סאצ'ין פנדה, פרופסור לביולוגיה רגולטורית במכון סאלק ללימודים ביולוגיים, פרופסור משנה לביולוגיה של תאים והתפתחות ב- UCSD, אוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים על שיפור ביצועים מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

"שיא: סודות מהמדע החדש של המומחיות"

מאת אנדרס אריקסון ורוברט פול

בספר זה, המחברים מסתמכים על מחקרם בתחום המומחיות כדי לספק תובנות כיצד כל אחד יכול לשפר את הביצועים שלו בכל תחום בחיים. הספר מציע אסטרטגיות מעשיות לפיתוח מיומנויות והשגת שליטה, תוך התמקדות בתרגול מכוון ובמשוב.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור הרגלים רעים"

מאת ג'יימס קליר

ספר זה מציע אסטרטגיות מעשיות לבניית הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים, תוך התמקדות בשינויים קטנים שיכולים להוביל לתוצאות גדולות. הספר מסתמך על מחקר מדעי ודוגמאות מהעולם האמיתי כדי לספק עצות שימושיות לכל מי שמחפש לשפר את הרגליו ולהשיג הצלחה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"מיינדסט: הפסיכולוגיה החדשה של הצלחה"

מאת קרול ס. דואק

בספר זה, קרול דווק חוקרת את מושג הלך הרוח וכיצד הוא יכול להשפיע על הביצועים וההצלחה שלנו בחיים. הספר מציע תובנות לגבי ההבדל בין הלך רוח קבוע לצורת חשיבה צמיחה, ומספק אסטרטגיות מעשיות לפיתוח חשיבה צמיחה והשגת הצלחה רבה יותר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"כוחו של ההרגל: למה אנחנו עושים מה שאנחנו עושים בחיים ובעסקים"

מאת צ'רלס דוהיג

בספר זה, צ'ארלס דוהיג חוקר את המדע מאחורי היווצרות הרגל וכיצד ניתן להשתמש בו כדי לשפר את הביצועים שלנו בכל תחומי החיים. הספר מציע אסטרטגיות מעשיות לפיתוח הרגלים טובים, שבירת הרגלים רעים ויצירת שינוי מתמשך.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"חכם יותר מהר יותר טוב יותר: הסודות של להיות פרודוקטיבי בחיים ובעסקים"

מאת צ'רלס דוהיג

בספר זה, צ'ארלס דוהיג חוקר את מדע הפרודוקטיביות וכיצד ניתן להשתמש בו כדי לשפר את הביצועים שלנו בכל תחומי החיים. הספר מסתמך על דוגמאות ומחקרים מהעולם האמיתי כדי לספק עצות מעשיות להשגת פרודוקטיביות והצלחה רבה יותר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה