הגיע הזמן לצאת מהרגלים רעים. ג'וליגון / שוטרסטוק, CC BY-SA
אין ספק ש 2020 הייתה קשה לכולם וטראגית עבור רבים. אך כעת סוף סוף מנוהלים חיסונים נגד COVID-19 - מה שמקווה תקווה נחוצה לחזור לנורמליות ול -2021 מאושרת.
עם זאת, חודשים של חרדה, צער ובדידות יכולים ליצור בקלות ספירלה של שליליות שקשה לצאת ממנה. זה בגלל מתח כרוני משנה את המוח. ולפעמים כשאנחנו נמוכים אין לנו שום עניין לעשות את הדברים שבאמת יכולים לגרום לנו להרגיש טוב יותר.
כדי ליהנות מחיינו בשנת 2021, עלינו לחסוך הרגלים הרסניים ולהחזיר את רמות האנרגיה שלנו. במקרים מסוימים, זה עשוי להיות בהתחלה לאלץ את עצמך לעשות את הדברים שיגרמו לך להרגיש טוב יותר בהדרגה. אם אתה חווה תסמינים חמורים יותר, עם זאת, ייתכן שתרצה לדבר עם איש מקצוע על טיפול או תרופות.
להלן שש דרכים מבוססות לשינוי מוחנו לטובה.
1. היו אדיבים ועוזרים
טוב לב, אלטרואיזם ואמפתיה יכולים להשפיע על המוח. מחקר אחד הראה כי תרומת צדקה הפעיל את מערכת התגמול של המוח בצורה דומה לקבלת כסף בפועל. זה חל גם על עזרה לאחרים שנעשה להם עוול.
התנדבות יכולה גם לתת תחושה של משמעות בחיים, קידום אושר, בריאות ורווחה. מבוגרים יותר שמתנדבים באופן קבוע גם כן להפגין סיפוק רב יותר מהחיים והפחית דיכאון וחרדה. בקיצור, לשמח אחרים - זו דרך נהדרת לשמח את עצמך.
2. תרגיל
פעילות גופנית נקשרה לבריאות גופנית ונפשית טובה יותר, כולל שיפור בריאות הלב וכלי הדם והפחתת דיכאון. בילדות, פעילות גופנית קשורה לביצועים טובים יותר בבית הספר, בעודו מקדם הכרה טובה יותר וביצועי עבודה במבוגרים צעירים. אצל מבוגרים יותר, פעילות גופנית שומרת על ביצועים קוגניטיביים ומספקת חוסן נגד הפרעות ניווניות, כגון דמנציה.
פעילות גופנית יכולה להרים אותנו. ג'ייקוב לונד / שוטרסטוק
יתרה מכך, מחקרים הראו כי אנשים עם רמות כושר גבוהות יותר הגדילו את נפח המוח, אשר קשור ל עם ביצועים קוגניטיביים טובים יותר אצל מבוגרים. אנשים שמתאמנים חיים גם יותר. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לאתחל את המוח שלך הוא למעשה לצאת ולקבל קצת אוויר צח במהלך הליכה מהירה, ריצה או רכיבה על אופניים. האם לוודא לבחור משהו שאתה באמת נהנה כדי להבטיח שאתה ממשיך לעשות זאת.
3. אכלו טוב
תזונה יכולה להשפיע באופן משמעותי על התפתחות ובריאות מבנה המוח ותפקודו. הוא מספק את אבני הבניין המתאימות למוח ליצור ולתחזק קשרים, דבר קריטי לשיפור הקוגניציה והביצועים האקדמיים. עדויות קודמות הראו כי מחסור בחומרים מזינים ארוכי טווח עלול להוביל למבנה ופונקציונאלי נזק למוח, תוך דיאטה באיכות טובה קשור ל נפח מוח גדול יותר.
מחקר אחד של 20,000 משתתפים מבריטניה- Biobank הראה כי צריכה גבוהה יותר של דגני בוקר קשורה להשפעות המועילות לטווח הארוך של נפח מוגבר של חומר אפור (מרכיב מרכזי במערכת העצבים המרכזית), המקושר לשיפור הקוגניציה. עם זאת, דיאטות עשירות בסוכר, שומנים רוויים או קלוריות יכולות לפגוע בתפקוד העצבי. הם יכולים גם להפחית את יכולתו של המוח ליצור קשרים עצביים חדשים, אשר משפיעים לרעה על הקוגניציה.
לכן, לא משנה בגילכם, זכרו לאכול תזונה מאוזנת, הכוללת פירות, ירקות ודגנים.
4. שמור על קשר חברתי
בדידות ובידוד חברתי נפוץ בכל הגילאים, המינים והתרבויות - מוגבה עוד יותר על ידי המגפה COVID-19. עדויות מדעיות חזקות הראו כי בידוד חברתי מזיק לבריאות פיזית, קוגניטיבית ונפשית.
מחקר שנערך לאחרונה הראה כי היו השפעות שליליות של בידוד COVID-19 על הכרה רגשיתאך השפעה זו הייתה קטנה יותר באלה שנשארו קשורים לאחרים במהלך הנעילה. פיתוח קשרים חברתיים והקלה על בדידות קשורים גם הם עם ירידה בסיכון לתמותה כמו גם מגוון מחלות.
לכן, הבדידות והבידוד החברתי הם מוכר יותר ויותר כנושאים קריטיים לבריאות הציבור, הדורשות התערבויות יעילות. ואינטראקציה חברתית קשור לרגשות חיוביים והפעלה מוגברת במערכת התגמול של המוח.
בשנת 2021, הקפד לשמור על קשר עם המשפחה והחברים, אך גם הרחיב את אופקייך וצור קשרים חדשים.
5. למדו משהו חדש
המוח משתנה בתקופות קריטיות של התפתחות, אך הוא גם תהליך לכל החיים. חוויות חדשות, כגון לימוד מיומנויות חדשות, יכולות לשנות הן את תפקוד המוח והן את מבנה המוח הבסיסי. למשל להטוטנות הוצגה להגדיל את מבני החומר הלבן (רקמה המורכבת מסיבי עצב) במוח הקשורים לביצועים הוויזו-מוטוריים.
אף פעם לא מאוחר ללמוד לנגן על כלי. Rawpixel.com/Shutterstock
באופן דומה הוכח שיש למוזיקאים חומר אפור מוגבר בחלקי המוח המעבדים מידע שמיעתי. לימוד שפה חדשה יכול גם לשנות את המבנה של המוח האנושי.
סקירה גדולה של הספרות העלתה כי פעילויות פנאי מגרה נפשית מגדילות את עתודת המוח, מה שעלול לעורר חוסן ולהיות מגן על ירידה קוגניטיבית אצל מבוגרים - בין אם זה שחמט או משחקים קוגניטיביים.
6. לישון כמו שצריך
שינה היא מרכיב חיוני בחיי האדם, אך אנשים רבים אינם מבינים את הקשר בין בריאות מוח טובה לתהליך השינה. במהלך השינה, המוח מתארגן מחדש ומטעין את עצמו ומסיר תוצרי לוואי של פסולת רעילה, מה שעוזר לשמור על תפקוד תקין של המוח.
שינה חשובה מאוד להפיכת חוויות לזיכרון לטווח הארוך שלנו, לשמירה על תפקוד קוגניטיבי ורגשי ולהפחתת עייפות נפשית. מחקרים על חוסר שינה הוכיחו ליקויים בזיכרון ובתשומת הלב וכן שינויים במערכת התגמול, אשר לעיתים קרובות משבש את התפקוד הרגשי. שינה מפעילה גם רגולציה חזקה השפעה על מערכת החיסון. אם יש לך את הכמות והאיכות האופטימלית של השינה, תגלה שיש לך יותר אנרגיה, רווחה טובה יותר ואתה מסוגל לפתח את היצירתיות והחשיבה שלך.
אז שיהיה לכם שנה טובה! ובואו להפיק את המרב מעצמנו בשנת 2021 ולעזור לאחרים לעשות את אותו הדבר.
על הכותבים
ברברה ז'קלין סחאקיאן, פרופסור לנוירופסיכולוגיה קלינית, אוניברסיטת קיימברידג'; כריסטל לאנגלי, עמיתת מחקר לפוסט דוקטורט, מדעי המוח הקוגניטיביים, אוניברסיטת קיימברידג', וג'יאנפנג פנג, פרופסור למדע וטכנולוגיה למודיעין בהשראת המוח, אוניברסיטת פודאן
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור רעים
מאת ג'יימס קליר
Atomic Habits מספק עצות מעשיות לפיתוח הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים, המבוססים על מחקר מדעי על שינוי התנהגות.
ארבע הנטיות: פרופילי האישיות החיוניים שחושפים כיצד להפוך את חייכם לטובים יותר (וגם חיי אנשים אחרים טובים יותר)
מאת גרטשן רובין
ארבע הנטיות מזהות ארבעה סוגי אישיות ומסבירים כיצד הבנת הנטיות שלך יכולה לעזור לך לשפר את מערכות היחסים, הרגלי העבודה והאושר הכללי שלך.
תחשוב שוב: הכוח של לדעת מה אתה לא יודע
מאת אדם גרנט
Think Again בוחן כיצד אנשים יכולים לשנות את דעתם ואת עמדותיהם, ומציע אסטרטגיות לשיפור חשיבה ביקורתית וקבלת החלטות.
הגוף שומר על הציון: מוח, מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
The Body Keeps the Score דן בקשר בין טראומה לבריאות גופנית, ומציע תובנות כיצד ניתן לטפל בטראומה ולרפא אותה.
הפסיכולוגיה של הכסף: שיעורים נצחיים על עושר, חמדנות ואושר
מאת מורגן האוסל
הפסיכולוגיה של הכסף בוחנת את הדרכים שבהן העמדות וההתנהגויות שלנו סביב כסף יכולות לעצב את הצלחתנו הפיננסית ואת הרווחה הכללית שלנו.
