הצעד הראשון הוא להחליט אם אתה רוצה לנסות לשנות. הסיבה לכך היא ששינוי הוא בחירה הדורשת מחויבות ויש לה השלכות. (כמובן, אי שינוי הוא גם בחירה, עם מערכת השלכות משלה).

אני יכול להגיד לך שבמשך יותר משלושים שנה כמטפל ראיתי אנשים בכל הגילאים, הצורות, המגדרים, הצבעים והתרבויות מבצעים שינויים קטנים בחייהם שהשפיעו בצורה חיובית וחיובית על מערכות היחסים שלהם ועל מצב הרוח שלהם. אתה יכול לעשות זאת - ולא תעשה זאת לבד. אז שאל את עצמך, "האם אני מוכן לנסות משהו חדש?"

אם התשובה היא לא, לא תקבל מאיתנו שום שיפוט. זו לא עסקה אחת. אם הבחירה היחידה שתבחר השבוע היא פשוט להמשיך לקרוא, זה בסדר. אם אתה על הגדר, עם זאת, אל תבחר באותה זקנה, אותה ישנה לפני שתשקול איך אתה מרגיש לאחרונה.

האם משהו שניסית עזר לך להרגיש טוב יותר? אם כן, שאל את עצמך אם אתה רוצה יותר מהרגשות האלה. ואם זה היה די הרבה עסקים כרגיל - להתנהג באותן דרכים ישנות ויש את אותן רגשות ישנים - איך זה עובד בשבילך? אנו מקווים שתחליט ששינוי בעולם הבינאישי שלך שווה לנסות.

מה לשנות

לאחר שהחלטת לבצע שינוי, השלב הבא הוא להבין היכן למקד את המאמצים שלך. אילו אסטרטגיות ישנות לא עובדות יותר עבורך? אילו אינטראקציות או אירועים גורמים לך להרגיש חרדה, פגוע, כועס, חסר תקווה או עצוב? איך אתה רוצה שהדברים היו שונים? איזה דבר קטן תוכלו לשנות כדי להגיע לשם? השתמש באזור הבעיה וביעדים שלך כדי לצמצם את האפשרויות שלך.

אם באופן טבעי אתה ביקורתי בעצמך - ואנשים רבים הסובלים מדיכאון - אתה עלול להיות המום מרשימת הדברים הארוכה שאתה חושב שאתה צריך לעשות אחרת. כזכור, כשאנחנו אומרים "לשנות" אנחנו לא מתכוונים ל"מהפכה ". אנחנו אוהדים גדולים של השינוי הקטן, המיושם במצב ספציפי.

אולי יש לך שיחה עם בן / בת הזוג שלך בה אתה מנסה במודע להקשיב למה שיש לה לומר במקום לחשוב קדימה לנקודה הבאה שלך. או שאתה מזמין בן משפחה ללכת איתך לבית הקברות אחרי שנים שבהן נמנע מביקור בקבר יקירך. או שאתה מתאמץ לזהות היבט חיובי במעבר שלך. או שאתה מנסה לחלוק דבר אישי אחד עם חבר או בן משפחה כדי לראות מה קורה.

לפעמים הדבר הישן שאתה צריך להרפות ממנו הוא רגש שאינו משרת אותך יותר טוב. אחת הלקוחות שלי בדיוק נפרדה מהחבר שלה והגיעה אליי כשהיא כועסת מאוד ומתאבדת. היה ברור שהחבר היה רק ​​גורם לזעם שהיא עדיין חשה כלפי בעלה לשעבר, חמש עשרה שנה לאחר גירושיהם הקשים.

"אם היית מפסיק לכעוס על האקס שלך, מה יהיה רע בזה?" שאלתי אותה.

היא לא היססה לענות. "אם אפסיק לכעוס, אצטרך לסלוח לו על מה שהוא עשה לי ולבנים שלי."

שאלתי אם יש דרך חדשה שהיא יכולה להסתכל על הדברים. "מה אם היית מפריד בין השניים? מה אם היית מפסיק לכעוס אבל לא סולח לו? איך זה יכול לשנות דברים בשבילך ובניך? "

בשבוע הבא ניסתה את הגישה החדשה, והשינוי היה מדהים. כשחזרה לפגישה האחרונה שלה, היא הביאה את הבנים שלה. "מה עשית לאמא שלנו?" שאל אותי אחד. "היא לא דיברה עם אבא שלי שנים, אבל בסיום הלימודים של אחי היא נתנה לאבא שלי לקנות לה בירה, ואפילו צילמנו תמונות משפחתיות." האח השני פנה לאמו ואמר בשקט, "זו הייתה מתנת הסיום הטובה ביותר שיכולת לתת לי, אמא."

מה זה יהיה?

יידרש קצת מודעות עצמית והשתקפות עצמית כדי לחשוב על השינוי שלך. אם אתה מתקשה, שאל מישהו שאתה סומך עליו. הגדר את "מי" שלך להצלחה על ידי מתן להם הקשר כלשהו. לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני עובד על להרגיש טוב יותר, ואני רוצה לשנות משהו קטן שיעזור לי ______ (למשל, 'לתקשר טוב יותר עם בן הזוג שלי' או 'לדבר על מות אמא שלי'). על מה לדעתך אוכל לעבוד? אני רוצה שתהיה כנה - אני מבטיח שלא אכעס! ”

עדיין תקוע? אתה יכול לנסות את הגישה של אחד הלקוחות המתבגרים שלי כששאלתי איך היא תפתור את הבעיה שתיארה. "סינדי," אמרה לי, "אני רק הולכת לעשות את זה בגוגל."

הגשר מעל מים בעייתיים

האם הרעיון לבצע את השינוי הספציפי והקטן שלך גורם לך להרגיש לא בנוח? טוֹב. אז אתה בדרך הנכונה. אנחנו לא עושים דברים בדרך הישנה כי קשה לנו. אנחנו עושים אותם בדרך הישנה כי זה קל ומוכר ויש תמורה מיידית.

שינוי דברים אלה עלול לגרום לכאב לטווח הקצר. אבל התמורה לטווח הארוך תהיה שווה את זה.

רון מכנה את המסע מן הישן לחדש "חוצה את הגשר מעל מים בעייתיים." דמיין שאתה עומד בצד אחד של גשר. זה בוצי. כפות הרגליים שלך קרות. לא נעים לך, אבל אתה עומד שם כל כך הרבה זמן שאתה לא יכול לדמיין שום דבר אחר.

צד זה של הגשר מייצג את אתה הישן. בצד השני של הגשר נמצאת הדרך בה אתה יכול להיות. זה רחוק. אתה צריך לעבור מעל נהר משתולל כדי להגיע לשם, ואתה לא באמת יכול לראות איך זה יהיה כשתגיע. הבוץ יכול להיות יותר גרוע שם. לעזאזל, יכול להיות גשם. אז אתה נשאר במקום.

ויתור על דרך ישנה לעשות דברים יכול להרגיש לא נעים. מה אם תיפתח לחבר שלך והיא תשפוט אותך? מה אם אתה מוותר על השתייה, ואף אחד לא רוצה להסתובב איתך? מה אם תגיד לא לבקשת אחותך והיא תתבאס? מה אם אתה מחלים ממחלתך, ואנשים כבר לא שמים לב אליך? מה אם תפסיק לנסות להיות צודק, וכולם ינצלו אותך? מה אם אתה מבקש עזרה מעמיתך והוא חושב שאתה חלש? מה אם תגיד לאשתך מה אתה מרגיש והיא עוזבת אותך?

כשאנחנו חשים בדיכאון, אנו רואים דברים שליליים. אנחנו חושבים שיש רק יותר בוץ וגשם מגעיל בצד השני של הגשר. אבל כשאנחנו עוברים את הגשר, אנחנו פותחים את עצמנו לחוויות בין-אישיות חדשות. אנחנו לא יודעים איך זה יהיה, אבל רוב הסיכויים שזה יהיה שונה. ושונה יכול להיות טוב.

מול האלמונים

אם אתה מתכוון לעשות שינוי, אתה צריך להתמודד עם האלמונים חזיתית. מה תוכל להרוויח מלעשות, לראות או לומר דברים אחרת? ומה אתה יכול להפסיד? אתה יכול לחיות עם אכזבה של מישהו? שיש להם לכעוס עליך? לשמוע אותם אומרים לך לא?

מה הכי טוב שיכול לקרות? מה הכי גרוע? ומה התוצאה המציאותית ביותר? חרדה ודאגה ופחד הם פשוט רגשות, והדרך להתגבר עליהם היא לעשות משהו.

על מנת לקבל רגשות שונים - וכנראה טובים יותר - עלינו לגלות מה נמצא בצד השני של הגשר. עלינו לחצות את אותם מים בעייתיים ובתוך כך להתמודד עם חוסר הוודאות ואי הנוחות שהם חלק מהמסע.

התחושות הקשורות לחוסר הוודאות הזה יהיו עזות בהתחלה; ואז הם יתחזקו פחות ובסופו של דבר ייעלמו. אם אתה מפסיק לברוח מהרגשות האלה - דוחף אותם למטה או מנסה לשתות, לעשן או לאכול אותם - מה קורה? למה לא לנסות את זה ולראות?

אם נמאס לך מכפות רגליים קרות ובוציות, הדרך היחידה להתקדם היא לעבור את הגשר ההוא - לעשות את המסע הזה ממני הישן לחדשני - ולגלות מה נמצא בצד השני.

זכויות יוצרים ©2018.
מודפס באישור מאת
ספרייה עולמית חדשה. www.newworldlibrary.com.

מקור המאמר

להרגיש טוב יותר: לנצח דיכאון ולשפר את מערכות היחסים שלך עם פסיכותרפיה בין אישית
מאת סינדי גודמן סטולברג ורונלד ג'יי פריי.

מרגיש טוב יותר מציע מדריך צעד אחר צעד תוך שימוש בגישה מוכחת מחקרית הנקראת פסיכותרפיה בין אישית, או IPT, שיכולה לעזור לך להתמודד עם הנושאים שעשויים לתרום לאומללותך. המטפלים סינדי סטולברג ורון פריי השתמשו ב- IPT עם לקוחות במשך יותר מעשרים שנה והשיגו תוצאות דרמטיות ומתמשכות לאחר שמונה עד שתים עשרה שבועות בלבד. כעת הם יצרו את המדריך הנגיש והראשון מסוגו. מרגיש טוב יותר מלמד מיומנויות וכלים שיאפשרו לך להגדיר ולהשיג יעדים, לבטא רגשות ולקבל החלטות בונות. תלמדו להזדהות ולהתקשר עם בעלי ברית ותומכים, להתמודד עם אנשים קשים, ואם צריך, להתרחק מיחסים מזיקים.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר כריכה רכה זו ו / או להוריד את מהדורת קינדל.

על הכותבים

סינדי גודמן סטולברג, DCS, CPsych, ורונלד ג'יי פריי, PhD, CPsych, הם המחברים של מרגיש טוב יותר ומנהלי המכון לפסיכותרפיה בין אישית. סינדי היא פסיכולוגית, מורה, אישה, אם, חמות וסבתא. רונלד הוא פסיכולוג ראשי לשעבר בפועל במשטרת הרכבים המלכותית הקנדית ופסיכולוג פלילי פלילי וקליני. בקר אותם באופן מקוון בכתובת http://interpersonalpsychotherapy.com.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון