למה חשוב לעשות מדיטציה גם כשאתה שמח

אנחנו יצורים רגשיים. רגשות הם העדשות שבאמצעותן אנו חווים חיי יום יום ומאכלסים את העולם - כיצד אנו אוהבים, לומדים, עובדים, מייצרים משמעות ומתכננים פתרונות לבעיות העומדות בפנינו. אבל יש ראיות גוברות שמצביעות על כך שהכל לא בסדר עם חיי הרגש שלנו.

על פי הערכות 350 מיליון אנשים ברחבי העולם מושפעים מדיכאון, על פי ארגון הבריאות העולמי. התרבות שלנו מביאה לפטיש את הפרודוקטיביות והעיסוק, שמטילים מחיר לרווחתנו הקולקטיבית. אנחנו הולכים לקיצוניות כדי לחוות את החיובי ולהימנע מהשלילי.

אך מדעי המוח המודרניים מצביעים על כך שזה לא חייב להיות הסיפור שלנו. המדע אומר שאנחנו יכולים לאמן את עצמנו להיות מאושרים יותר ובריאים יותר.

שאלה זו לגבי האם אנו יכולים ללמוד רווחה היוותה את המחקר שלנו באוניברסיטת ויסקונסין – מדיסון, שם עבדנו במשך יותר משלושים שנה על ההבנה המדעית של האופן שבו הרגשות שלנו משפיעים על האושר, הבריאות וה אינטראקציות עם אחרים. המסע שלי הוביל אותי ברחבי העולם בחיפוש אחר תשובות - אפילו לפתחו של הדלאי לאמה, שעזר לי להשיק את המחקרים המדעיים הראשונים על מוחם של נזירים בודהיסטים שמכוונים בכוח את מוחם להיות מאושרים ושלווים.

זה גם הוביל אותנו לאפשרות פרובוקטיבית. כשם שאנו משתתפים בפעילות גופנית כדי להישאר בריאים, אנו יכולים גם להשתתף בתרגילים נפשיים - כמו מדיטציה - כדי לקדם את הרווחה הפיזית והרגשית.

באמצעות מחקר מדעי המוח על מדיטציה למדנו כיצד לעשות בדיוק את זה - לטפח תכונות חיוביות של הנפש כמו חסד, חמלה, אמפתיה וסליחה. ולמרות שהראיות כבר מזמן הצביעו על כישורי רווחה כמו מדיטציה כמועילים על רקע מצבים מלחיצים וחוויות שליליות, מה שאולי לא ידעת הוא שחשוב באותה מידה לדאוג למוחך כשאתה מאושר ולא נלחץ. אנו יכולים לקחת כאנלוגיה את העיסוק בפעילות גופנית כשאנחנו בריאים. בעוד שפעילות גופנית משמשת לשיקום חולים שעשויים לדרוש זאת, יש לנו הבנה כללית כי פעילות גופנית מסייעת גם למניעה. באותו אופן, פעילות גופנית נפשית גם כשאנחנו מאושרים היא חיונית בפיתוח המשאבים הדרושים כדי להיות בריאים ועמידים בתוך אתגרים.


גרפיקת מנוי פנימית


שני סוגים של מדיטציה

הרבה תלוי בסוג המדיטציה המתורגלת ובהקשר שבו היא נעשית. פרקטיקות המדגישות תשומת לב שונות בהשפעותיהן על המוח מאלו שנועדו לטפח חמלה או חסד.

מעגלי מוח העוסקים במדיטציית מיינדפולנס קשורים למטה-מודעות - המודעות שלנו להיות מודעים. כולנו חווינו את קריאת הספר, כשאחרי כמה דקות אין לך מושג מה בדיוק קראת. זה לא שאתה לא מבין כל מילה. אתה מודע לקריאת מילים, אך המטה-מודעות שלך לא הייתה קיימת. ברגע שאתה מבין שאתה אבוד, זה הרגע של מטה-מודעות, וזה סוג של ניטור שמתחזק על ידי מדיטציית מיינדפולנס.

זה בין הפונקציות החשובות ביותר של מדיטציית מיינדפולנס - לשפר את איכות הניטור ולחזק את המעגלים שמשחקים תפקיד קריטי במעקב. תפקוד הניטור הוא קריטי מכיוון שהידיעה שאתה מודע מאפשרת לך בחירה מכוונת יותר כיצד אתה מגיב להזדמנויות והאתגרים העומדים בפניך. זה נכון לא רק לרגשות שליליים, אלא גם לרגשות חיוביים מכיוון שאנחנו יכולים להיקשר לדברים מהנים, והנאה מסוג זה אינה מחזיקה מעמד. מעקב אחר התזוזות המתמשכות ברגשות כשהם מתרחשים יכול להיות מועיל בפשטות להתבונן ברגשות כשהם הולכים ונעלמים ולא להסתבך בהם.

פרקטיקות חמלה פשוטות, סוג אחר של מדיטציה, יכולות להשפיע גם על הסובבים אותך.

באחד המחקרים הראשונים מסוגו שנערכו במעבדה שלנו, גילינו שכמעט 30 דקות של מדיטציית חמלה ביום במשך תקופה של שבועיים שינו מעגלים במוח וגרמו למשתתפים לפעול בנדיבות יותר זה לזה. אנו לומדים שהזרמת משימות יומיומיות במודעות וטיפוח חמלה בכוונה יכולה לעזור לנו לחזק את מוחנו בדרכים המפחיתות את דאגותינו היומיומיות ועשירות את חיינו.

דרך פשוטה להתחיל

אבל איך להתחיל אם מעולם לא עשית זאת קודם?

לקבלת עצות על כך, אני נזכר בלמה צומו, מורה לבודהיזם הטיבטי, שספרו האחרון, מדוע הדלאי למה תמיד מחייך? מבוא ומערבון של ווסטרן לתרגול בודהיסטי טיבטי, מציע עצות מעשיות לסוגי פרקטיקות מודעות וחמלה פשוטות שתוארו לעיל. כאמריקאית, לאמה בודהיסטית טיבטית ואמא, יש לה נקודת מבט יוצאת דופן למדי. הניסיון שלה בעולם האמיתי כאם בתרבות שלנו מאפשר לה להציג את הפרקטיקות העתיקות הללו בדרכים הרלוונטיות ישירות לאתגרים שאנשים רגילים מתמודדים איתם בשגרה בתרבות שלנו.

תרגול ספציפי אחד להגברת החמלה שהיא חולקת בספר הוא לראות כל יצור חי בו היא נתקלת כקרובת משפחה, לאהוב את כולם ואת כל המשפחה כמשפחתה הקרובה. סוג זה של מדיטציה הוא דבר שניתן לפתח בהדרגה לאורך זמן. כאשר הוא מתורגל, מחקרים מראים שזה יכול לשנות את חווית האחר שלנו, את ההתנהגות שלנו ואת המוח שלנו. כמדען, אני סקרן להפליא ללמוד כיצד כוונות חיוביות כאלה לאחרים יכולות לקדם קשר הדדי יותר והרמוניה בין אישית בעולם שיכול להיות מלחיץ למדי.

צורה זו של תרגול חמלה שונה מאוד מסוגי שיטות התודעה הנלמדות יותר במערב.

שיטות המיינדפולנס אינן מזמינות שום שינוי בתוכן מוחנו. במקום זאת הם מזמינים אותנו להכניס את המודעות שלנו לגופנו, לנשימה שלנו, או לסביבה סביבנו. פרקטיקות חמלה ואדיבות אוהבות כרוכות בשינוי מפורש בתכנים נפשיים, במעבר לעבר טיפוח איכויות נפש סגולות. בעוד שמחקר מדעי אודות שיטות חסד וחמלה רק התחיל, ממצאים ראשוניים מצביעים בבירור על שינויים ברשתות המוח הקשורות לאמפתיה ורגש חיובי, ושינויים בהתנהגות לעבר אוריינטציה פרו-חברתית ואלטרואיסטית יותר.

משיחות עם לאמה צמו בחקר צמתים בין מדע ובודהיזם, זה הדהים אותי שההזמנה המהותית בשתי החקירות שלנו היא שכולנו יכולים לנצל את העובדה שהמוח שלנו משתנה בתגובה לחוויה ולהכשרה. על ידי טיפוח רווחה משלנו בכוונה - אם אנו רואים בכך משהו שאנו יכולים לשפר כדי לחזק את תגובתנו למצוקה - נהיה מוכנים ועמידים כשאנחנו נתקלים באתגרים הבלתי נמנעים.           

טיפים לתרגול יומיומי  

בספרה מדוע הדלאי למה תמיד מחייך?, לאמה צומו, מנהלת namchak.org, אומר הדבר הקשה ביותר בתרגול מדיטציה מדי יום הוא "להביא את התחת לכרית על בסיס יומיומי. במילים אחרות, התחלה היא החלק הקשה ביותר. "                                                        

להלן טיפים שלה:

• תן לעצמך מטרה ברת השגה: 15 דקות ביום. תאמין לי: שלושים דקות כל יום אחר לא יעבדו גם כן. ואין שום תירוץ אמין לכך שלא לוקחים 15 דקות.

• אם אתה עושה משהו כל יום במשך 21 יום, זה הופך להרגל. אלכוהוליסטים אנונימיים משתמשים בתיאוריה זו בעבודתם.

• חשוב על תרגול יומיומי כחופשה.

• עבד על פי לוח הזמנים שלך. עדיף, אך לא חיוני, לעשות את ההפעלות שלך בדיוק כשאתה מתעורר בבוקר.

• שמור את ההפעלות שלך באותו חלק בלוח הזמנים היומי שלך.

• שיהיה מקום קבוע להתאמן בו כדי לקשר עם מדיטציה. המוח שלנו עובד לפי אסוציאציה.                    

• אל תנקוט בגישה פרפקציוניסטית לתרגול. תרגל חמלה לנפשך בזמן שאתה מאמן אותה. 

על המחבר

ריצ'רד ג'יי דייווידסון כתב מאמר זה עבור כן! מגזין. ריצ'רד הוא פרופסור וויליאם ג'יימס ווילאס לפסיכולוגיה ופסיכיאטריה באוניברסיטת ויסקונסין – מדיסון, ומייסד המרכז למוחות בריאים.

מאמר קשור: איך לאמה אמריקאית מוצאת שמחה בזמנים סוערים (מאמר על Lama Tsomo)

ספרים קשורים:

at InnerSelf Market ואמזון