זה לא הכל בראש שלך: איך מדיטציה משפיעה על המוח שיעזור לך להילחץ פחותסוגים שונים של מדיטציה יכולים להוריד את רמות הלחץ שלנו בדרגות שונות. מאת shutterstock.com מיכאלה פסקו, אוניברסיטת ויקטוריה

באוסטרליה בערך אחד מכל שישה מבוגרים תרגול מדיטציה, תוך כדי אחד מכל עשרה תרגול יוגה. לעתים קרובות אנשים פונים ליוגה או למדיטציה כדרך לקחת פסק זמן ולנהל את הלחץ בחיי היום יום שלהם.

לחץ נפוץ, ולחץ מתמשך יכול לתרום להופעתו מגוון נושאים פסיכולוגיים, כמו דיכאון וחרדה.

מדיטציה ו יוגה הוכח כמפחיתים את רמות הלחץ המדווחות על עצמן. הדבר נובע ככל הנראה, לפחות באופן חלקי, מההשפעות שיש למדיטציה ויוגה על מערכת תגובת הלחץ של המוח.

איך המוח מגיב ללחץ

תגובת הלחץ האוטומטית של הגוף נשלטת על ידי מערכת העצבים האוטונומית. מערכת העצבים האוטונומית ממלאת תפקיד מפתח בתגובתיות הלחץ באמצעות שתי החלוקות העיקריות שלה: מערכת העצבים הסימפתטית ומערכת העצבים הפאראסימפתטית.


גרפיקת מנוי פנימית


תפקיד עיקרי של מערכת העצבים הסימפתטית הוא לגייס את הגוף להילחם או לברוח ממצבים מלחיצים או מאיימים, באמצעות שליטה על שרירים פנימיים, איברים ובלוטות. זה נקרא תגובת "להילחם או לברוח".

מערכת העצבים הפאראסימפתטית מאוזנת עם מערכת העצבים הסימפתטית ומחזירה את הגוף למצבו הבסיסי הטבעי לאחר הפעלת מערכת העצבים השיטתית.

מדיטציה 2 8 26כמו מדיטציה, יש עדויות שיוגה יכולה להפחית את רמות הלחץ שלנו. מאת shutterstock.com

במקרים רבים למערכת העצבים הפאראסימפתטית ולמערכת העצבים הסימפתטית יש פונקציות מנוגדות אך משלימות. לדוגמה, מערכת העצבים הסימפתטית מעלה את קצב הלב, את לחץ הדם ואת שחרורם במורד הזרם של הורמונים הקשורים למתח כגון קורטיזול, ואילו מערכת העצבים הפאראסימפתטית מקטינה את כל הגורמים הללו.

אז על ידי מדידת אלה אנחנו יכולים להזדהות אם אנשים חווים מצב הומאוסטטי או מצב מלחיץ יותר, ברמה הפיזיולוגית.

We סקר כיצד יוגה וצורות שונות של מדיטציה משפיעות על מערכת תגובת הלחץ במוח על ידי לימוד סמנים פיזיולוגיים של לחץ.

מהן צורות המדיטציה השונות?

שיטה נפוצה לסיווג טכניקות מדיטציה מבדילה בין ניטור פתוח, תשומת לב ממוקדת, ואוטומטית התעלות עצמית מֶדִיטָצִיָה.

מדיטציה פתוחה או מדיטציה מבוססת קשב קשורה לתרגול התבוננות בתוכן החוויה השוטפת שלנו באופן שאינו תגובתי, להיות מודעים לרפלקטיבי של דפוסים קוגניטיביים ורגשיים. במקום למקד את תשומת הלב באובייקט מסוים, המתווך שואף לשים לב ולפקח על כל היבטי החוויה ככל שהם עולים, ללא שיפוט או התקשרות. דוגמה תהיה לחוש את תחושת המושב מתחתיך בזמן מדיטציה.

במדיטציית תשומת לב ממוקדת, תשומת הלב ממוקדת ומתמשכת על אובייקט מסוים והחזיר לאובייקט כשהנפש נדדה. באופן זה, השולט שולט בתשומת לבם שלהם. האובייקט שהאדם מתמקד בו עשוי להיות הנשימה, מנטרה, הדמיה, חלק מהגוף או אובייקט חיצוני. בכל פעם שהמתווך מבחין שתשומת לבם נודדת, הם מחזירים אותה באופן פעיל למושא תשומת הלב שלהם.

התעלות אוטומטית אוטומטית כוללת שימוש במנטרה, בדרך כלל צלילי סנסקריט, שהמדיטור יכול לטפל בה ללא מאמץ או ריכוז. המטרה היא שהמנטרה תהפוך משנית ובסופו של דבר תיעלם ככל שהמודעות העצמית תגדל. במדיטציה אוטומטית המתגברת על עצמה, המוח צריך להיות ללא פוקוס ומאמץ נפשי. זה מתורגל במשך 15–20 דקות פעמיים ביום בזמן שישב בעיניים עצומות.

מה אומרות הראיות

מצאנו כי מדיטציה ויוגה מפחיתים את לחץ הדם הדיאסטולי (הטווח התחתון) ב-3-8 מילימטר כספית (מ"מ כספית), בהשוואה לאנשים שעסקו בפעילות אחרת, כגון פעילות אירובית או הרפיה.

שניהם מיקדו את תשומת הלב ואת סגנונות המדיטציה המתגברים על עצמם אוטומטית, כמו גם יוגה, הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי (הטווח העליון) ב 4-5 מ"מ כספית, בהשוואה לאנשים שלא התאמנו בשום סוג של מדיטציה או יוגה. זה חשוב מכיוון שהפחתות בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי יכולות להיות פחות משני מ"מ כספית להפחית את השכיחות של מחלות לב ושבץ מוחי.

ניטור פתוח ומדיטציית קשב ממוקדת ויוגה הורידו את הדופק בשלוש עד ארבע פעימות בדקה. זה דומה להשפעות של התעמלות אירובית, אשר דופק מופחת בחמש פעימות לדקה במחקר אחד.

מדיטציות קשב ממוקדות ויוגה הן ירידה במדידות הקורטיזול.

 ניתן לתרגל סוגים שונים של מדיטציה בהקשרים שונים. מאת shutterstock.com

הממצאים שלנו מצביעים על כך שכל צורות המדיטציה שנחקרו מפחיתות את סמני הלחץ הפיזיולוגיים בצורה זו או אחרת, ולכן ככל הנראה כל הצורות מועילות בניהול מתח.

מבחינת ההחלטה איזו צורה היא הטובה ביותר להפחתת לחץ, היינו מציעים לתרגל צורה מהנה ולכן תתאמנו באופן קבוע ובאופן מתמשך.

אמנם הבנת הסוגים השונים של מדיטציה שימושית, אך סיווגי מדיטציה לא צריך להיחשב להיות בלעדי הדדית, או בפגישת מדיטציה אחת או לאורך כל החיים של תרגול. רוב הטכניקות המדיטטיביות משקרות אי שם על רצף בין ניטור פתוח לסוגי תשומת לב ממוקדים.

על המחבר

מיכאלה פסקו, עמיתת מחקר בפוסט-דוקטורט בתחום פעילות גופנית ובריאות הנפש, אוניברסיטת ויקטוריה

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון

 

שיחה