כיצד 10 ​​דקות ביום יכולות לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלךfizkes / Shutterstock.com

תרגול מדיטציית תשומת לב במשך עשר דקות ביום משפר את הריכוז ואת היכולת לשמור על מידע פעיל במוחו, פונקציה המכונה "זיכרון עבודה". המוח משיג זאת על ידי התייעלות, פשוטו כמשמעו דורש פחות משאבי מוח כדי לבצע את המשימות הללו.

טענות גדולות רבות הועלו על השפעות המדיטציה, אך לעתים קרובות מדי הראיות המדעיות העומדות מאחורי טענות אלה חלשות או אפילו חסרות כליל. במחקר האחרון שלנו, שפורסם ב דוחות מדעיים, פנינו לכמה חסרונות של מחקר קודם כדי להשיג יותר ודאות לגבי מה משתנה כשאנשים עושים מדיטציה.

שיתוף פעולה עם עמיתים מ אוניברסיטת אוסנברוק בגרמניה ביצענו מחקר מבוקר אקראי לחקר ההשפעות של מדיטציית מיינדפולנס על תפקודים קוגניטיביים החשובים בחיי היומיום.

לצורך המחקר, הקצנו 34 משתתפים באופן אקראי לאחת משתי קבוצות. במשך שמונה שבועות קבוצה אחת תרגלה מדיטציית קשב ואילו הקבוצה השנייה - קבוצת הביקורת - ביצעה תרגילי הרפיית שרירים.

שימוש במה שמכונה "פקדים פעילים" - כאשר הפקדים מקבלים משימה דומה ולא לעשות כלום - שוללים סיבות חלופיות רבות לשינויים בביצוע המשימות. לדוגמא, פשוט בחירה לקבוצת הניסוי או השתתפות בפעילות חדשה כלשהי עשויה לשפר את הביצועים, מבלי להיות השפעה של תרגול מדיטציה.


גרפיקת מנוי פנימית


התייחסנו גם למגבלות אחרות של מחקר קודם. לדוגמא, במחקרים מסוימים המשימות הקוגניטיביות היו פשוטות כל כך שכל המשתתפים, הניסויים והבקרות, הגיעו לרמה מיטבית, שהאפילה על ההשפעות האפשריות של מדיטציה. לפעמים, המשתתפים היו צריכים רק להבחין ולהגיב לארבעה גירויים שונים שהופיעו שוב ושוב על גבי המסך, אחד אחד. עד מהרה כל המשתתפים ביצעו אופטימיזציה לביצועיהם. כדי להימנע מכך, השתמשנו במאתגר משימת מעקב אחר אובייקטים מרובים.

המשימה כוללת מעקב בין שניים לחמישה דיסקים ("מטרות") הנעים על גבי מסך מחשב, בין 16 דיסקים זהים הנעים גם על המסך. המשתתפים צריכים להתרכז בדיסקי היעד מבלי להסיח את דעתם מהדיסקים האחרים שאינם מטרה.

הדגמת מעקב אחר אובייקטים מרובים.

{youtube}lAQM4QJRYV8{/youtube}

בדקנו את המשתתפים במשימה זו כמה ימים לפני ואחרי תרגול מדיטציה או תרגילי הרפיה במשך שמונה שבועות. (המשתתפים בקבוצת המדיטציה עשו מדיטציה בערך ארבע פעמים בשבוע בתקופה של שמונה שבועות).

בקבוצת המדיטציה הדיוק במעקב אחר היעדים עלה בכ- 9% - שינוי מובהק סטטיסטית - והראה כי ריכוז וזיכרון העבודה שלהם השתפרו. המשתתפים בקבוצת הביקורת כלל לא השתפרו.

מוח יעיל יותר

כדי לגלות מה השתנה במוח, רשמנו את פעילות המוח של המשתתפים בעזרת אלקטרואנצפלוגרמה (EEG) בזמן שהם ביצעו את המשימה. שילבנו זאת עם שיטה שאנחנו חלוץ לפני 15 שנה: הפעל והדליק במהירות את הדיסקים הנעים בקצב קבוע של 11 הרץ. הבהובם הרציף מניע אות מוחי הנקרא מצב יציב העלה פוטנציאל חזותי (SSVEP). במילים פשוטות, המוח מייצר פעילות חשמלית באותה תדירות כמו הדיסקים המהבהבים, אות שנאסף על ידי ה- EEG.

מצאנו כי לאחר שמונה שבועות האימון הופחת האות SSVEP בכ- 88% - שוב, רק בקבוצת המדיטציה. בהתבסס על עבודה קודמת, אנו יודעים מה המשמעות של צמצום זה. רשתות המוח המעורבות במעקב אחר הדיסקים השתכללו יותר, כך שנדרשו פחות משאבי מוח לביצוע המשימה.

כיצד 10 ​​דקות ביום יכולות לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלךאלקטרואנצפלוגרמה (EEG): דרך לא פולשנית להקליט גלי מוח. Min Jing / Shutterstock.com

טכניקה אחת פשוטה

מרבית המחקרים החוקרים מדיטציית מיינדפולנס משתמשים בתוכניות מורכבות, כגון הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס. עם זאת, מכיוון שתוכניות אלה כוללות יוגה, מתיחות וסוגים שונים של מדיטציה, אי אפשר לומר אם שיפורים שדווחו הם באמת תוצאה של תרגול מדיטציה מסוים.

לשם הבהרה, הנחנו את קבוצת המדיטציה לבצע תרגיל מדיטציה פשוט אחד למשך עשר דקות ביום. התרגיל נקרא מדיטציית מודעות נשימה מודעת. זה כרוך בהתמקדות בתחושת הנשימה שלך - למשל, האוויר שזורם ונחירייך החוצה. אם עולות מחשבות, תחושות או רשמים חושיים אחרים, עליכם פשוט לזהות אותם ולחזור לנשימה, מבלי לשפוט את הסחת הדעת או לחשוב על כך עוד.

סקרן שפשוט התמקדות בנשימה בצורה מאוזנת יכולה להשפיע בצורה כזו על הריכוז ועל זיכרון העבודה. אנו חושבים שזה קורה מכיוון שמדיטציה היא סוג של אימון ברשת המוח, כאשר אותן רשתות מוח מופעלות שוב ושוב וכך הופכות ליעילות יותר. נראה כי צורה זו של מדיטציה מכוונת רשתות מוח ליבה, אזורים במוח המחוברים זה לזה שעובדים יחד ומשחקים תפקיד מפתח במשימות קוגניטיביות רבות.

קל לראות כיצד זה רלוונטי לחיי היומיום. הישארות מרוכזת, ייחודית חשובה מהסיח הדעת של מידע והקפדה עליו, הן מיומנויות שימושיות במצבים של עומס מידע. לדוגמה, מפעילי מכ"ם מתפקדים טוב יותר במשימה זו וברמה ארצית יותר, כך גם אנשים המשחקים בקצב מהיר משחקי וידאו.

אז בואו נתחיל:

אנו חשים את זרם האוויר חסר הצורה בקצה האף ונותן למחשבות, צלילים ורגשות לעבור ללא הערכה ...שיחה

על המחבר

פיטר מלינובסקי, קורא במדעי המוח הקוגניטיביים, אוניברסיטת ג'ון מורס

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון