מחקרים מראים שתרגול מדיטציה עקבי הוא המפתח. pixdeluxe/E! דרך Getty Images
מיינדפולנס וחמלה עצמית הם עכשיו מילות באז לשיפור עצמי. אבל למעשה, גוף הולך וגדל של מחקרים מראה ששיטות אלו יכולות להוביל ליתרונות אמיתיים לבריאות הנפש. מחקר זה - מתמשך, רחב וכלל עולמי - מראה בבירור כיצד ומדוע פועלות שתי התרגילים הללו.
דרך יעילה אחת לטפח מיינדפולנס וחמלה עצמית הוא באמצעות מדיטציה.
במשך יותר מ-20 שנה, בתור א פסיכולוג קליני, מדען מחקר ומחנך, לימדתי מדיטציה לסטודנטים ולמטופלים קליניים וצללתי עמוק לתוך הספרות המחקרית. הספר האחרון שלי, "אימון דיבור עצמי: שש אסטרטגיות מגובות מדע כדי להמיס ביקורת עצמית ולשנות את הקול בראש שלך", מדגיש חלק גדול מהמחקר הזה.
למדתי אפילו יותר כשהערכתי תוכניות לבריאות הנפש ו שיעורי פסיכולוגיה המאמנים את המשתתפים בטכניקות המבוססות על מיינדפולנס וחמלה.
הגדרת מיינדפולנס וחמלה עצמית
מיינדפולנס פירושה תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי תוך גישה של עניין או סקרנות ולא שיפוטיות.
חמלה עצמית כרוכה באדיבות ובהבנה כלפי עצמך, אפילו ברגעים של סבל או כישלון.
שניהם קשורים עם רווחה גדולה יותר.
אבל אל תבלבלו חמלה עצמית עם הערכה עצמית או ריכוז עצמי, או להניח שזה מוריד איכשהו את הסטנדרטים, המוטיבציה או הפרודוקטיביות שלך. במקום זאת, מחקר מראה שחמלה עצמית היא קשור למוטיבציה רבה יותר, פחות דחיינות ו מערכות יחסים טובות יותר.
האם מדיטציית מיינדפולנס יכולה להיות המהפכה הבאה בבריאות הציבור?
היו סבלניים כאשר מתחילים תרגול מדיטציה
לא אהבתי מדיטציה – מפגשי התרגול הספציפיים המאמנים מיינדפולנס וחמלה עצמית – בפעם הראשונה שניסיתי את זה כסטודנט בקולג' בסוף שנות ה-90. הרגשתי כישלון כשדעתי נדדה, ופירשתי את זה כסימן שאני לא יכול לעשות את זה.
גם בתרגולי המדיטציה שלי וגם של אחרים, שמתי לב שההתחלה היא לרוב סלעית ומלאת ספקות, התנגדות והסחת דעת.
אבל מה שנראה כמו מכשולים יכול למעשה לשפר את תרגול המדיטציה, מכיוון שהעבודה המנטאלית של הטיפול בהם בונה כוח.
בששת החודשים הראשונים שעשיתי מדיטציה, הגוף והנפש שלי היו חסרי מנוחה. רציתי לקום ולעשות משימות אחרות. אבל לא עשיתי זאת. בסופו של דבר נעשה קל יותר להבחין בדחפים ובמחשבות שלי מבלי לפעול לפיהם. לא כל כך התעצבנתי על עצמי.
לאחר כשנה של מדיטציה עקבית, המוח שלי נראה יותר מאורגן וניתן לשליטה; זה כבר לא נתקע בלופים ביקורתיים עצמיים. הרגשתי תחושה של טוב לב או ידידותי כלפי עצמי ברגעי היומיום, כמו גם במהלך חוויות משמחות או קשות. נהניתי יותר מפעילויות רגילות, כמו הליכה או ניקיון.
לקח זמן להבין שבכל פעם שאתה מתיישב ומנסה לעשות מדיטציה, זו מדיטציה. זהו תהליך נפשי, ולא יעד.
איך מדיטציה עובדת על המוח
סביר להניח שעצם הכוונה הכללית להיות יותר מודע או לחמלה עצמית לא תצליח.
רוב התוכניות שהוצגו כיוצרות הבדלים משמעותיים לכלול לפחות שבעה מפגשים. מחקרים מראים את האימונים החוזרים על עצמם לשפר את כישורי הקשב ו הפחתת הרהורים, או חשיבה שלילית חוזרת ונשנית.
גם הם להפחית את הביקורת העצמית, שהוא קשור לקשיים נפשיים רבים, לרבות דכאון, חרדה, הפרעות אכילה, פגיעה עצמית ו הפרעת דחק פוסט טראומטית.
מדיטציה היא לא רק לשמור על תשומת הלב שלך - היא גם על שינוי והחזרת המיקוד שלך לאחר הסחת הדעת. פעולת ההסטה והמיקוד מחדש מטפחת כישורי קשב ומפחית רומינציה.
מנסה שוב ושוב להימנע שיפוט עצמי במהלך הפגישה יאמן את המוח שלך להיות פחות ביקורתי עצמית.
קבוצה מקושרת של אזורי מוח הנקראת רשת מצב ברירת המחדל is מושפע בצורה מדהימה על ידי מדיטציה. חלק גדול מהפעילות של הרשת הזו משקף חשיבה חוזרת, כמו התחדשות של מתח בן עשרות שנים עם אחותך. זה הכי בולט כשאתה לא עושה הרבה מכלום. הפעילות של רשת מצב ברירת המחדל היא קשור להרהורים, אומללות ו דכאון.
מחקרים מראים כי רק חודש אחד של מדיטציה מפחית את הרעש של רשת מצב ברירת המחדל. סוג תרגול המדיטציה נראה שלא משנה.
אל תתייאש אם דעתך תשוטט בזמן שאתה עושה מדיטציה.
ביסוס הפרקטיקה הפורמלית
תפיסה שגויה נפוצה לגבי מיינדפולנס היא שזו פשוט דרך להירגע או לנקות את המוח. במקום זאת, זה אומר לשים לב בכוונה לחוויות שלך בצורה לא שיפוטית.
שקול מדיטציה את החלק הפורמלי של התרגול שלך - כלומר, להקדיש זמן לעבודה על טכניקות מודעות ספציפיות וחמלה עצמית.
טיפוח מיינדפולנס עם מדיטציה כרוך לעתים קרובות בהתמקדות בתשומת לב לנשימה. דרך נפוצה להתחיל לתרגל היא לשבת במקום נוח ולהסב תשומת לב לנשימה שלך, בכל מקום שבו אתה מרגיש אותה בצורה הכי חזקה.
בשלב מסוים, כנראה לאחר נשימה או שתיים, דעתך תנדוד למחשבה או תחושה אחרת. ברגע שאתה שם לב לכך, אתה יכול להחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה ולנסות לא לשפוט את עצמך על איבוד המיקוד במשך חמש עד 10 דקות.
כשרק התחלתי לעשות מדיטציה, הייתי צריך להפנות את תשומת הלב שלי עשרות או מאות פעמים בפגישה של 20 עד 30 דקות. ספירת 10 נשימות, ואחר כך עוד 10, וכן הלאה, עזרה לי לקשר את המוח שלי למשימה של לשים לב לנשימה שלי.
הטכניקה המבוססת ביותר לטיפוח חמלה עצמית נקראת מדיטציית חסד אוהב. כדי להתאמן, אתה יכול למצוא תנוחה נוחה, ולמשך חמש דקות לפחות, לחזור על ביטויים פנימיים כגון, "אפשר להיות בטוח. שאהיה מאושר. שאהיה בריא. שאוכל לחיות בנחת."
כאשר תשומת הלב שלך נודדת, אתה יכול להחזיר אותה עם כמה שפחות שיפוט עצמי ולהמשיך לחזור על המשפטים. ואז, אם תרצו, הציעו את אותן איחולים לאנשים אחרים או לכל היצורים.
בכל פעם שאתה מחזיר את המיקוד שלך לתרגול שלך מבלי לשפוט, אתה מגמיש את המודעות המנטלית שלך, כי שמת לב שהמוח שלך נודד. אתה גם משפר את יכולתך להסיט את תשומת הלב, מיומנות רבת ערך נגד הגירה, ואת חוסר השיפוט שלך, תרופת נגד לביקורת עצמית.
פרקטיקות אלו עובדות. מחקרים מראים שפעילות מוחית במהלך מדיטציה גורמת לפחות שיפוט עצמי, דיכאון וחרדה ו מביא לפחות הגירה.
מיינדפולנס מתרחשת גם כאשר אתה מכוון לתחושות של הרגע, כמו טעימת האוכל שלך או שטיפת הכלים.
שגרה מתמשכת של תרגול פורמלי ובלתי פורמלי יכולה לשנות את החשיבה שלך. ושוב, לעשות את זה מדי פעם לא יעזור כל כך. זה כמו כפיפות בטן: סביר להניח שסטאפ בודד יחזק את שרירי הבטן שלך, אבל ביצוע מספר סטים בכל יום כן.
כשמחשבות צצות במהלך מדיטציה, אל דאגה. פשוט התחל מחדש ... ושוב ... ושוב.
מדיטציה מפחיתה ביקורת עצמית
מחקרים מראים זאת מודעות ומדיטציה ו מדיטציה של חסד אוהב להפחית את הביקורת העצמית, אשר מוביל לבריאות נפשית טובה יותר, כולל רמות נמוכות יותר של דכאון, חרדה ו PTSD. לאחר תוכנית מיינדפולנס של שמונה שבועות, המשתתפים התנסו פחות שיפוט עצמי. שינויים אלו נקשרו עם ירידה בדיכאון וחרדה.
נקודה אחרונה: מודטים מתחילים עשויים לגלות שביקורת עצמית מחמירה לפני שהיא משתפרת.
לאחר שנים או עשורים של שיפוט עצמי רגיל, אנשים שופטים את עצמם לעתים קרובות בחומרה על איבוד המיקוד במהלך מדיטציה. אבל ברגע שהתלמידים עוברים את השבועות הראשונים של התרגול, השיפוט העצמי מתחיל להתפוגג, הן לגבי מדיטציה והן לגבי עצמו באופן כללי.
כפי שאחד התלמידים שלי אמר לאחרונה לאחר מספר שבועות של מדיטציית מיינדפולנס: "אני יותר יציב, מסוגל יותר להתנתק ממחשבות לא מועילות ויכול לעשות את כל זה תוך כדי שאני קצת יותר חומל ואוהב כלפי עצמי."
על המחבר
רחל גולדסמית טורו, פרופסור משנה במדעי בריאות האוכלוסייה ומדיניות, אוניברסיטת סיאטל
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרי מיינדפולנס:
נס המיינדפולנס
מאת Thich Nhat Hanh
ספר קלאסי זה מאת Thich Nhat Hanh מציג את התרגול של מדיטציית מיינדפולנס ומציע הדרכה מעשית לשילוב מיינדפולנס בחיי היומיום.
לאן שלא תלך, שם אתה נמצא
מאת ג'ון קבט-זין
ג'ון קבט-זין, היוצר של התוכנית להפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס, חוקר את עקרונות המיינדפולנס וכיצד זה יכול לשנות את חווית החיים של האדם.
קבלה רדיקלית
מאת טרה ברך
טרה ברך חוקרת את הרעיון של קבלה עצמית רדיקלית וכיצד מיינדפולנס יכול לעזור לאנשים לרפא פצעים רגשיים ולטפח חמלה עצמית.
