7 אסטרטגיות להגביר את כוח הרצון שלך ולהצליח עם החלטות השנה החדשה שלך
למדע ההתנהגות יש רעיונות כיצד להמשיך במסלול מעבר לינואר. דוכ'יק / Shutterstock.com

זו אותה תקופה בשנה בה אנשים מקבלים את החלטות השנה החדשה שלהם - אכן, 93% מהאנשים קבעו אותםעל פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני. ההחלטות הנפוצות ביותר קשורות להרזיה, לאכול בריא יותר, להתאמן באופן קבוע ולחסוך כסף.

עם זאת, מחקרים מראים זאת 45% מהאנשים לא מצליחים לקיים את החלטותיהם עד פברואר, ורק 19% שומרים עליהם במשך שנתיים. חוסר כוח רצון או שליטה עצמית הם הסיבה המצוינת ביותר לאי ביצוע.

כיצד תוכלו להגדיל את כוח הרצון שלכם ולקיים את הבטחת השנה החדשה לעצמכם? שבע אסטרטגיות אלה מבוססות על מדעי ההתנהגות והעבודה הקלינית שלי עם מאות אנשים שמנסים להשיג את יעדיהם לטווח הארוך.

1. הבהירו וכבדו את הערכים שלכם

שאל את עצמך מדוע מטרה זו חשובה לך. האם אתה רוצה לרדת במשקל מכיוון שאתה מעריך להיכנס לכושר כדי לחזור לבילוי מועדף של טיולים, או בגלל ציפיות ולחצים חברתיים? אנשים שהם מונחה על ידי הערכים האותנטיים שלהם טובים יותר בהשגת מטרותיהם. גם הם לא נגמר כוח הרצון, כי הם תופסים את זה כמשאב חסר גבולות. בדוק מה גורם לך לתקתק, ובחר יעדים התואמים לערכים אלה.


גרפיקת מנוי פנימית


2. מסגר את המטרות ואת חייך במונחים חיוביים

התמקדו במה שאתם רוצים להשיג, ולא במה שלא. במקום לתכנן לא לשתות אלכוהול בימי העבודה במהלך השנה החדשה, התחייבו לשתות את המים המבעבעים האהובים עליכם בארוחות ערב ראשון עד חמישי. נאבק לדיכוי מחשבות לוקח המון אנרגיה, ויש להם דרך לחזור למוחכם בנקמה.

זה גם עוזר לשקף את ההיבטים של עצמך ושל חייך שאתה כבר מרוצה מהם. למרות שאתה עשוי לחשוש שהדבר ידרבן שאננות וחוסר מעש, מחקרים מראים זאת הכרת תודה ורגשות חיוביים אחרים מובילים לשליטה עצמית טובה יותר בטווח הארוך.

3. שנה את הסביבה שלך כדי להקל עליה

מחקרים מראים כי אנשים עם כוח רצון גבוה הם טובים במיוחד לארגן את סביבתם כדי למנוע פיתויים. לכן, גרש את כל כרטיסי האשראי מהארנק שלך אם המטרה שלך היא לחסוך כסף. ואל תשמור קערת M&M ליד שולחן העבודה שלך אם אתה מתכוון לאכול בריא.

7 אסטרטגיות להגביר את כוח הרצון שלך ולהצליח עם החלטות השנה החדשה שלך
הקף את עצמך עם אנשים שחולקים את המטרות שלך.
לואיס קינטרו / unsplash, CC BY

אם עמיתים לעבודה שלך מביאים ממתקים לעבודה, בקש מהם לעזור לך במטרותיך (הם עשויים לקבל השראה להצטרף!) ולהביא עוגיות רק לאירועים מיוחדים. חברים ובני משפחה תומכים יכולים באופן דרמטי הגדל את הסיכויים שלך להשיג את ההחלטות שלך. הצטרפות לקבוצה שחבריה מתרגלים התנהגויות שתרצו לאמץ היא דרך נהדרת נוספת לחזק את כוח הרצון שלכם, מכיוון שיש לכם מודלים לחיקוי משפר את השליטה העצמית.

4. היו מוכנים עם אסטרטגיות 'אם-אז'

אפילו הרזולוציה הטובה ביותר מתפרקת כאשר לוח הזמנים העמוס והמיצוי שלך משתלטים. גיבשו סדרת תוכניות מה לעשות כאשר מכשולים מציגים את עצמם. התוכניות האלה "אם-אז" מוצגים כמשפרים את השליטה העצמית והשגת המטרה.

בכל פעם שאתה מתעורר באמצע הלילה וחושק בסוכריות או בצ'יפס, אתה יכול לתכנן במקום לקרוא מגזין של אשם-תענוגות, או להיכנס לקהילה המקוונת שלך של אוכלים בריאים להשראה, או לאכול תפוח לאט ובדעת, להתענג על כל אחד קצת. כשאתה עייף ועומד לדלג על שיעור הכושר אליו נרשמת, התקשר לאחותך התומכת הנמצאת במצב המתנה. צפה כמה שיותר מצבים ו להכין תוכניות ספציפיות, לדמיין בצורה חיה את המצבים ומה תעשה כרגע.

5. השתמש בגישה הדרגתית

כאשר אתה מתחיל במטרה חדשה, התחל בקטן ובנה על הצלחות מוקדמות. השתמש בכף אחת פחות סוכר בקפה שלך. בסופו של דבר, ייתכן שתוכל לוותר על כל ממתיק בכלל. אם ההתנגדות לאותו מאפין מתגלה כקשה מדי, נסה לחכות 10 דקות. בסוף זה שלך הדחף ככל הנראה יפוג.

אתה עלול להיות מופתע להבין ששינוי בתחום אחד של החיים - כמו הימנעות ממזון מעובד מתוק - נוטה להתפשט לאזורים אחרים. אתה עלול לגלות שאתה מסוגל לרכוב על אופניים למרחקים ארוכים יותר, או למתן את צריכת הקפאין שלך ביתר קלות.

7 אסטרטגיות להגביר את כוח הרצון שלך ולהצליח עם החלטות השנה החדשה שלך
אם זה מרגיש כאילו התמורה היא בעתיד הרחוק, תוכלו לתכנן לעצמכם מתנה קטנה בדרך. shurkin_son / Shutterstock.com

6. תארו לעצמכם תגמולים ואז תהנו מהם

דמיינו את תחושת האנדורפינים שמסתובבים בגופכם לאחר ריצה, או את השמש על עורכם כשאתם מתקרבים לפסגת ההרים. שימו לב לכל החושים שלכם: ריח, ראייה, שמיעה, מגע וטעם. הדמיה של תגמולים משפר את הסיכויים שלך לעסוק בפעילות שמביא אותם.

אם קשה לדמיין או לחוות את התגמולים הללו בהתחלה, החליטו על כך מתנות קטנות ומשמעותיות אתה יכול לתת לעצמך עד שההשפעות החיוביות של ההתנהגויות החדשות יכניסו פנימה. לדוגמה, דמיין את עצמך לוקח חצי יום חופש מהעבודה בכל חודש לאחר שתשלם את חוב כרטיס האשראי שלך: דמיין בדיוק מה היית עושה ואיך היית מרגיש. ואז תעשה את זה.

7. היו חביבים עם עצמכם, גם בזמן נסיגות

רוב האנשים מאמינים שהדרך להגדיל את כוח הרצון היא "להצליף את עצמך בצורה", כי להיות אדיב לעצמך הוא מפנק וחסר משמעת עצמית. אך ההפך הוא הנכון - אנשים שמאשימים את עצמם בחומרה בכישלונות כוח רצון קטנים אפילו נוטים לעשות רע יותר בהגשמת מטרותיהם בטווח הארוך.

נסה במקום זאת חמלה עצמית. חתוך לעצמך קצת רפיון וזכור כי להיות אנושי פירושו להיות לא מושלם. כשאתה נופל על הסופגנייה ההיא, אל תתייאש, ו אל תזרוק את המגבת. התייחס לעצמך בזהירות ובהבנה ואז התחייב למטרה שלך למחרת.

זכור, אתה לא צפוי להשיג את החלטות השנה החדשה שלך על ידי ביקורת עצמית וקשה עם עצמך. במקום זאת, הגבירו את כוח הרצון שלכם באמצעות סדרה של צעדים קטנים ואסטרטגיים שיעזרו לכם להצליח.

על המחבר

ילנה קקמנוביץ ', פרופסור נוסף לפסיכולוגיה, אוניברסיטת ג'ורג'טאון

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

לשבור

ספרים קשורים:

הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור רעים

מאת ג'יימס קליר

Atomic Habits מספק עצות מעשיות לפיתוח הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים, המבוססים על מחקר מדעי על שינוי התנהגות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ארבע הנטיות: פרופילי האישיות החיוניים שחושפים כיצד להפוך את חייכם לטובים יותר (וגם חיי אנשים אחרים טובים יותר)

מאת גרטשן רובין

ארבע הנטיות מזהות ארבעה סוגי אישיות ומסבירים כיצד הבנת הנטיות שלך יכולה לעזור לך לשפר את מערכות היחסים, הרגלי העבודה והאושר הכללי שלך.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

תחשוב שוב: הכוח של לדעת מה אתה לא יודע

מאת אדם גרנט

Think Again בוחן כיצד אנשים יכולים לשנות את דעתם ואת עמדותיהם, ומציע אסטרטגיות לשיפור חשיבה ביקורתית וקבלת החלטות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

הגוף שומר על הציון: מוח, מוח וגוף בריפוי טראומה

מאת בסל ואן דר קולק

The Body Keeps the Score דן בקשר בין טראומה לבריאות גופנית, ומציע תובנות כיצד ניתן לטפל בטראומה ולרפא אותה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

הפסיכולוגיה של הכסף: שיעורים נצחיים על עושר, חמדנות ואושר

מאת מורגן האוסל

הפסיכולוגיה של הכסף בוחנת את הדרכים שבהן העמדות וההתנהגויות שלנו סביב כסף יכולות לעצב את הצלחתנו הפיננסית ואת הרווחה הכללית שלנו.

לחץ למידע נוסף או להזמנה