תמונה: WikiHow.com

להיות עצבני זה חלק מלהיות אנושי. רוב האנשים חווים דרגות עצבנות שונות במהלך חייהם. זה חלק מהמצב האנושי עבור רובנו. והכרה בכך היא דרך טובה לטפל בעצמך ולחיות בשפיות.

לפעמים עצבנות זו עשויה להיות עזה יותר ואז אנו קוראים לה חרדה. אנשים רבים חווים דרגות שונות של חרדה - ושוב זו חוויה אנושית נורמלית מאוד. למרבה הצער, חרדה היא טאבו גדול בחברה שלנו ואנשים רבים סובלים בשתיקה ממצב אנושי מושלם זה.

אם זה המצב אצלך - אם אתה חווה לפעמים חרדה שמתחזקת מאוד - יתכן שאתה לא מקבל את העזרה המגיעה לך מכיוון שאתה מתבייש לחוש בחרדה או להתקף פאניקה. זה מצער מכיוון שהבנה מהי חרדה ומה מפעיל אותה יכולה להיות עזרה רבה בהפחתת ההתמודדות וההתמודדות איתה בצורה שפויה והולמת. אז זה מה שהייתי רוצה לעשות כאן - הייתי רוצה לנסות למחוק חרדה ולהציע כמה דרכים שפויות להתמודד עם זה.

נתחיל בבדיקה מהי חרדה ...

גוף האדם נועד - כמו כל בעלי החיים - להגיב במהירות לסכנה. כאשר אנו עומדים בפני איום או סכנה פיזית, אנו (כמו חיות) נכנסים אוטומטית לתגובת "להילחם או לברוח". במילים אחרות, אם נמר רודף אחריך או שאתה עומד להיפגע מאוטובוס, גופך יגיב אוטומטית לאיום הנתפס על ידי הפרשת אדרנלין וקורטיזון שמשנים באופן מיידי את תפקודי הגוף כדי להכין אותך ל"ילחם "או / להגן על עצמך או "לברוח" / לברוח כדי להימלט מהסכנה. מיד הלב פועם מהר יותר והגוף מתכווץ ותפקודים רגילים רבים (כמו עיכול) נכנסים למצב המתנה מכיוון שהם אינם נחוצים במצב הסכנה הנוכחי.

זו תגובה פיזית רגילה לחלוטין לסכנה וזה משהו שכולנו חווים באופן אוטומטי כשמאוימים עליו. חשוב להבין שמדובר במנגנון פיזי שהוא חלק מהאופן שבו גופנו מתפקד. זה קורה לכולם כשמתמודדים עם סכנה וזה נורמלי לחלוטין. זה לא משהו שאנחנו יכולים לשלוט בו או לעצור - זה קורה באופן אוטומטי. זו הדרך בה אנו בנויים.

עם זאת, יש הבדל בינינו ובני האדם - והוא - אנו בני האדם יצורים "חושבים". כלומר אנו (בניגוד לבעלי חיים) יכולים לדמיין (לחשוב) על העתיד. וזה אומר שאנחנו יכולים לדמיין, לדמיין ולהגות סכנה אפשרית או איום בעתיד שטרם נוצר. וזה חשוב מאוד להבין. אנחנו יכולים לדמיין דברים שטרם קרו - ואנחנו יכולים גם לדמיין דברים שלעולם לא קורים (דבר שלעתים קרובות אנו עושים, במיוחד אם אנו דואגים מאוד וסובלים מחרדה!) וכאן נוצרת בעיית החרדה.

כשאנחנו חרדים וסובלים מהתקפי חרדה ו / או פאניקה - אנו מאמינים באיום קרוב (בין אם זו המציאות ובין אם לאו). וכתוצאה ממחשבה / אמונה זו באיום קרוב - אנו מפעילים את תגובת "הלחימה או הבריחה" ללא כוונה בגופנו. כשזה קורה, גופנו נכנס אוטומטית לכוננות גבוהה (מכיוון שכך נועד גופנו להגיב לסכנה) בין אם אנו נמצאים במסיבה, יושבים בפגישה עסקית או סתם קונים חלב בסופר. ואז בגלל מנגנון ההתרעה הגבוה הזה, אנו חווים את כל השינויים הגופניים שמפעילים את תגובת "הלחימה או הבריחה".

אך מכיוון שאין סכנה ברורה ונוכחת - מכיוון שאין נמר שעומד לתקוף אותך בסופרמרקט - יש לך מה שאנחנו מכנים התקף חרדה או התקף פאניקה, שבאמת פשוט חווה את כל הסימפטומים הפיזיים של "להילחם או מנגנון מעוף מבלי שיהיה איום פיזי ממשי להתמודד איתו. אבל זה קורה בכל מקרה כי במוחך הייתה מחשבת פחד שהפעילה את התגובה הזו בגופך. ברגע שהייתה לך המחשבה, זה קרה אוטומטית. אז אז מה קורה?

מה שקורה הוא שהלב שלך פועם במהירות, הדופק שלך עולה, אתה נחלש בברכיים, הידיים שלך רועדות, התפיסות שלך משתנות, אתה מרגיש תחושה של חוסר מציאות, אתה מרגיש סחרחורת / רועד, אתה מרגיש פרפרים בבטן או אולי אפילו מרגיש בחילה ... אתה חווה את כל שלל התופעות הגופניות שמופעלות על ידי מנגנון "הלחימה או המעוף". אבל מכיוון שאין אחריך נמר, אתה פשוט יושב שם בפגישה או עומד שם בסופר ולא יכול להשתמש באנרגיה הזו כיוון שהיא נועדה לשמש על ידי לחימה או ריצה - וכך אתה בסופו של דבר תוהה מה כל אלה מוזרים תסמינים גופניים הם בערך. כי כל מה שאתה עושה זה לקנות חלב בסופר.

ואז מגיע החלק המטריד הבא, אתה נבהל ממה שקורה לך. אתה נבהל מגופך ומתגובתו ואתה תוהה - מה רע בי? למה אני מרגיש כל כך מוזר? למה אני מזיע ככה? למה הלב שלי דוהר? למה אני מרגיש סחרחורת? האם אני סובל מהתקף לב? האם יש לי משהו לא בסדר? מה קורה?

ועכשיו אתה חושש מהתגובה הראשונית שלך (מה שגופך עושה) לסכנה הנתפסת הזו, שבמקרה זה הייתה רק מחשבה במוחך. אז כן, עכשיו יתכן שתתקף התקף פאניקה מלא.

אז בואו פשוט נעצור רגע ונבחן את השתלשלות האירועים הזו לאט לאט מכיוון שזה חשוב ביותר בכל הנוגע ללימוד התמודדות עם התקפי חרדה ופאניקה.

שני החלקים של התקפת פאניקה

לחרדה או להתקף פאניקה מלא יש שני חלקים מובחנים (אם כי זה קורה כל כך מהר שרוב האנשים לא מבינים את זה). ישנו החלק הראשון של התקף הפאניקה - ואז משהו (מחשבה על אירוע או מחשבה) מעורר את הפחד הראשוני ואת תגובת "להילחם או לברוח". הטריגר הזה יכול להיות מצב מסוים (כמו סכנה ממשית או סתם ללכת לפגישה או למסיבה או צורך לקום ולדבר מול קבוצה של אנשים) - יש הרבה אפשרויות. (זו אפילו יכולה להיות המחשבה שאולי תקף התקף פאניקה במצב מסוים.) ואז יש את החלק השני של התקף החרדה / הפאניקה - וזה כשאתה חושש מהתגובה הראשונית שלך ומהגוף שלך עושה. .

אנו יכולים לקרוא לשני החלקים הללו בתגובתך - פחד ראשון ופחד שני. אז פחד ראשון הוא הטריגר הראשוני ופחד שני הוא כשאתה מפחד מהתגובה שלך. במילים אחרות החלק השני הוא - פחד מפחד.

ועכשיו זה חשוב מאוד להבין: כשאתה חושש מהתגובה הראשונית שלך וממה שגופך עושה - במילים אחרות כשאתה מרגיש פחד מפחד - אתה מאריך את תגובת "הלחימה והמעוף" בגופך כי על ידי היותך מחשש לתגובתך הראשונית, אתה מפעיל את גופך להמשיך ולהפריש אדרנלין וכתוצאה מכך, מצב הכוננות הגבוה ממשיך.

אנשים הסובלים מחרדות ומרגישים נואשים ממצבם בדרך כלל מפעילים את המנגנון הזה בגופם באופן כה עקבי לאורך תקופה כה ארוכה שהם נמצאים כעת במה שאני מכנה "מצב מתמיד של עוררות גבוהה". ולמרבה הצער, ברגע שאתה במצב מתמיד של עוררות גבוהה, נדרש מעט מאוד כדי להפעיל את תגובת "הלחימה או הבריחה" בגופך מכיוון שהמערכת שלך כל כך רגישת יתר. למעשה רק הדבר הקל ביותר יכול להפריע לו - המחשבה הקלה ביותר.

רק המחשבה, למשל, על אירוע עתידי כלשהו או סתם המחשבה לפגוש אנשים או ללכת לסופרמרקט ... ואז אתה באמת נתפס באחיזת החרדה כי מכיוון שאתה לא מבין מה קורה אתה ממשיך המשך להפעיל את המנגנון הזה בגופך. זה פחד על פחד על פחד, והכל בגלל שאתה מפחד ממנגנון "להילחם או לברוח", שהוא תגובה פיזית טבעית, נורמלית, אוטומטית לחלוטין שיש לכל היצורים.

אבל הנה החדשות הטובות - כשאתה מבין את זה - אתה יכול למצוא את הדרך החוצה מהחבלה המאתגרת והקשה הזו! עבור אנשים מסוימים, רק הבנה מה קורה מספיקה כדי לרפא אותם!

אז מה אנחנו יכולים לעשות בכל זה? אני מציע גישה דו כיוונית לאתגר הכוללת את מה שאני מכנה "עזרה ראשונה" ו"מבחן מציאות ".

עזרה ראשונה

הגישה הראשונה היא מה שאני מכנה "עזרה ראשונה" מכיוון שניתן להשתמש בו בכדי להתמודד עם התקפי החרדה ו / או הפאניקה המיידיים. טכניקה זו מסייעת לך לנהל את הפחד השני או את הפחד מהפחד עצמו.

בדיקת מציאות

הגישה השנייה היא מה שאני מכנה "בדיקת מציאות" מכיוון שמדובר בתהליך ארוך טווח של זיהוי ושאלה של "החשיבה הקטסטרופלית" שמפעילה את מנגנון "הלחימה או הבריחה" המקורי מלכתחילה. גישה זו עוסקת בפחד ראשון - או במיינד סטייט ובאמונות הבסיסיות שמפעילות את הפחד מלכתחילה.

(לפני שנבדוק את שתי הגישות הללו, הרשו לי להבהיר שאם אתם מודאגים מבחינה בריאותית כלשהי - למשל ללבכם - חשוב מאוד שתלכו לרופא ותקבלו בדיקה גופנית יסודית- הסימפטומים הפיזיים המופעלים על ידי מנגנון "הלחימה או המעוף" יכולים לחקות את הסימפטומים הגופניים של מחלות גופניות אמיתיות, לכן לפני שתתחיל להשתמש בטכניקות המתוארות כאן, חשוב שתבדוק קודם על ידי הרופא שלך ויאמר לך שאתה במצב בריאותי טוב וש"אין לך שום דבר לא בסדר פיזית "!)

עזרה ראשונה

כאשר אתה מרגיש חרדה או התקף פאניקה, אני מציע להשתמש בנוסחה של קלייר וויקס להתמודדות עם מחלות עצבים. הנוסחה שלה כוללת 4 שלבים:

• מול
• קבלה
• צף
• לתת לזמן לעבור

בואו נסתכל על ארבעת הצעדים שלה.

מול

פניה פירושה הבנת המתרחש (ראה תיאור לעיל של מנגנון "הלחימה או הבריחה") וידע כי על ידי ניסיון לדכא את הסימפטומים שלך או לברוח מהם והמצבים שאתה מאמין גורמים להם, אתה רק מחמיר את המצב. אז פניה פירושה לעמוד שם, להבין מה קורה ולא להתנגד למתרחש. פניה פירושה הבנה שסימפטומים גופניים חסרי משמעות רפואית סובלים ממך. פנים פירושו להבין שמה שאתה חווה אינו נעים - אך אינו מסוכן. פניה פירושה הבנה שבעצם כל הסימפטומים שלך לא אומרים כלום!

קבלה

קבלה פירושה קבלה - וזה המפתח להתמודדות עם התקפי חרדה ופאניקה כשהם מתעוררים - ולהתגבר עליהם. קבלה פירושה פשוט לתת לזה לקרות. לא מתנגד. לדעת מה קורה, לדעת שמה שגופך עושה הוא נורמלי וטבעי לחלוטין ומאפשר לגופך לעשות את מה שהוא עושה. כשאתה מקבל את מה שקורה, אתה לא מוסיף פחד שני לפחד הראשון המקורי. וכאשר אתה לא מוסיף פחד שני לסימפטומים שאתה חווה, הם יפחתו ואז סוף סוף יפסיקו.

כשאתה מקבל, אתה פשוט צופה בלב שלך מתרוצץ ובברכיים דופקות ואתה לא מפחד שזה יקרה. אתה יודע שזה לא מסוכן. אתה יודע שזה מנגנון פיזי נורמלי לחלוטין שהופעל בך בגלל מחשבת פחד כלשהי. אז אתה פשוט מקבל את מה שקורה. ואתה מבין שהתנגדות (שזה פחד שני) רק תחמיר את זה, רק תגרום לסימפטומים שלך להימשך, רק תגרום לך להיות עוד יותר רגישה ומעוררת יתר. זהו לב הריפוי. קַבָּלָה. קבלה אמיתית. רק לתת לכל זה לקרות.

צף

צף הוא התמונה הפיזית או ביטוי הקבלה. צף פירושו לאפשר לגופך להירגע עם המוח שלך, פירושו לשחרר את כל המתח מכיוון שכאשר אתה מתחיל להיות מודע למה שאתה עושה כשיש לך התקף פאניקה, תראה שאתה מתמתח. אתה מתאמץ כי אתה נלחם בתחושות שאתה נתקל בהם.

צף הוא ההפך מלחימה והתנגדות. צף זה פשוט להרפות. צף פירושו שאין התנגדות פיזית. זה כאילו שאתה שוכב על הגב בבריכת שחייה מקסימה ופשוט צף באור השמש החם. אתה רגוע לחלוטין מבחינה פיזית ולא עושה כלום. אז זו דרך לאפשר לגופך להירגע. פשוט תן לכל השרירים שלך להירגע וללכת צולעת. ראשית אתה מקבל בראש שלך ואז אתה מאפשר לגוף שלך לצוף ולשחרר את כל המתח.

לתת לזמן לעבור

השלב האחרון הוא לתת לזמן לעבור. זה כל כך חשוב מכיוון שהתאוששות מחרדות והמתח העצבי שהוא מייצר בגוף לוקח זמן. אז גם אם אתה מבין עכשיו מה קורה לך ומקבל וצף ולא מתנגד לשום דבר, אתה כנראה עדיין תמשיך להרגיש חרדה ובבהלה לזמן מה - פשוט בגלל שהמערכת שלך כל כך מסודרת.

כאשר אתה נמצא במצב של עוררות גבוהה במשך זמן רב (שרוב האנשים הסובלים מחרדות והתקפי פאניקה הם), לוקח זמן עד שהמערכת תירגע שוב. אז זה אומר שתצטרך להמשיך להתאמן פונה, מקבל ו צף לזמן מה לפני שרמת העוררות שלך מתחילה לרדת. לכן חשוב לא להיות חסרי סבלנות. אם אתה חסר סבלנות ורוצה תוצאות מיידיות, זה באמת אומר שאתה מתנגד ולא מקבל את כל הסימפטומים שלך כרגילים וטבעיים. כי אם כן, אם היית מקבל שכל הסימפטומים שלך תקינים וטבעיים, למה שתהיה כל כך חסרת סבלנות?

אז שוב, כשבהלה מכה - תרגלו את 4 הצעדים הללו.

• מול
• קבלה
• צף
• לתת לזמן לעבור

הם עושים פלאים אם נותנים להם סיכוי הוגן. לקבלת מידע נוסף על הטכניקה של קלייר וויקס, עיין באחד מ- את ספריה הרבים כמו "עזרה חיונית לעצבייך"או"שלום מסבל עצבי".

בדיקת מציאות

השימוש בטכניקת Claire Weekes לעיל להתמודדות עם התקפי חרדה ופאניקה כאשר הם מתרחשים יעיל מאוד, ולרבים זה עשוי להספיק כדי לרפא את התקפי החרדה שלהם.

אבל אם זה לא, זה הגיוני להתחיל למה שאני מכנה בדיקת מציאות. ולפי זה אני מתכוון לצאת לתהליך של זיהוי וחקירה של המחשבות והאמונות הבסיסיות שגורמות לך לפחד מלכתחילה. מדוע זה יכול להיות כל כך חשוב? מכיוון שהחשיבה שלך היא הסיבה לרגשות שלך (הפחדים) ולא האירועים עצמם. במילים אחרות, חשיבה היא הסיבה והרגשות שלך (פחד וחרדה) הם ההשפעה של אמונותיך ופרשנותך לסיטואציות.

אם אתה מתקשה לעשות סוג זה של בדיקות מציאות בעצמך, ייתכן שתזדקק לעזרה מקצועית כדי לחשוף ולזהות את האמונות והסיפורים הבסיסיים שמטרידים אותך. אם זה המקרה, ללכת למנחה או מטפל מיומן יכול להועיל מאוד.

בין אם אתה עובד לבד או עם מטפל, התרגיל הבסיסי הוא להשוות את המציאות לחשיבה שלך. ושאל את עצמך: האם המציאות איתה אתה נתקל מחצית גרועה / מסוכנת / לא ודאית כפי שאתה מאמין שהיא תהיה? כמה ממה שאתה חושב ואומר לעצמך הוא חשיבה "קטסטרופלית" שאין לה שום קשר למציאות? מה באמת קורה כאן?

© ברברה ברגר. הודפס מחדש באישור.
המאמר נערך והורחב ב- 23 במאי 2017

ספר מאת מחבר זה:

אתה שמח עכשיו? 10 דרכים לחיות חיים מאושרים
מאת ברברה ברגר.

מה מונע ממך להיות מאושר עכשיו? האם זה השותף שלך, הבריאות שלך, העבודה שלך, המצב הכלכלי שלך או המשקל שלך? או שמא כל הדברים שאתה חושב שאתה "צריך" לעשות? ברברה ברגר מסתכלת על כל הדברים שאנחנו חושבים ועושים שמונעים מאיתנו לחיות חיים מאושרים עכשיו.

לחץ למידע נוסף או להזמנת ספר זה באמזון.

על המחבר

ברברה ברגר כתבה למעלה מ-15 ספרים להעצמה עצמית, כולל רבי המכר הבינלאומיים שלה"הדרך לעוצמה / מזון מהיר לנשמה"(פורסם ב-30 שפות) ו"אתה שמח עכשיו? 10 דרכים לחיות חיים מאושרים" (פורסם ב-21 שפות). היא גם המחברת של "האדם המתעורר - מדריך לכוח הנפש"וגם"מצא ועקוב אחר המצפן הפנימי שלך". הספרים האחרונים של ברברה הם "מודלים בריאים למערכות יחסים - העקרונות הבסיסיים מאחורי מערכות יחסים טובות"והאוטוביוגרפיה שלה"הדרך שלי לכוח - סקס, טראומה ותודעה גבוהה יותר"..

ברברה, ילידת אמריקאית, חיה ועובדת כעת בקופנהגן, דנמרק. בנוסף לספריה, היא מציעה מפגשים פרטיים לאנשים שרוצים לעבוד איתה באופן אינטנסיבי (במשרדה בקופנהגן או בזום, סקייפ וטלפון לאנשים שגרים רחוק מקופנהגן).

למידע נוסף על ברברה ברגר, עיין באתר האינטרנט שלה: www.beamteam.com