תמונה על ידי גרד אלטמן 

הכרה בטוב שכבר יש לך בחייך
הוא הבסיס לכל השפע. - ECKHART TOLLE

לבחירה בהכרת תודה יכולה להיות השפעה עצומה על חיינו. כאשר אנו ממקדים את רוב המחשבות והאנרגיה שלנו במה שאנו מחשיבים כלא נכון, אנו מחמיצים את ההזדמנות הפורייה לזהות אילו דברים חיוביים מברכים אותנו בו זמנית.

סופר ופרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה בדייוויס, רוברט אמונס ערך מחקר מקיף על הכרת תודה. הוא קובע, "לתרגול הכרת תודה יכול להיות השפעות דרמטיות ומתמשכות בחייו של אדם." אמונס גילתה שלתרגול הכרת תודה יש ​​השפעות חיוביות על הגוף, הנפש והקשרים החברתיים שלנו; הוא משפר את הבריאות והרווחה שלנו בדרכים רבות מדידות ובלתי ניתנות למדידה. חלק מהיתרונות הם מערכת חיסון חזקה יותר, לחץ דם נמוך יותר, יותר תחושות של שמחה, ותחושה גדולה יותר של קשר חברתי, בין רבים אחרים.אין לנו מה להפסיד והרבה מה להרוויח על ידי הפניית תשומת הלב שלנו להיבטים החיוביים של החיים.

עם זאת, למרות עשרות שנים של מחקר על ההשפעות החיוביות של הכרת תודה, חלק מהאנשים נשארים סקפטיים. יש האומרים שהכרת תודה מובילה לשאננות או שהיא סתם צורה נאיבית של חשיבה חיובית. יש המאמינים שהבעת הכרת תודה אינה מתאימה - או אפילו אפשרית - כאשר אנו בעיצומו של סבל, או שעלינו להיות דתיים כדי להיות אסירי תודה.

פעם שיתפתי כמה מהמיתוסים והתפיסות השגויות האלה לגבי הכרת תודה. עם זאת, בסופו של דבר נעשיתי מוכן לשים בצד את הספקנות שלי ולחקור את התרגול הזה, ואני ממליץ לך לעשות את אותו הדבר. הנכונות לאמץ הכרת תודה יכולה להוביל לחיים בשפע.

הקרקע הפורייה של הכרת הטוב

אני יודע מניסיון שכאשר אנחנו בעיצומה של התמכרות, אנחנו מתמקדים בעיקר באומללות בחיינו, וחוסר שביעות הרצון הזה מניע את ההתמכרות. כאשר האנרגיה שלנו מתמקדת אך ורק בבעיה, אנו יוצרים יותר מהבעיה. עם זאת, כאשר אנו מאפשרים לאור השמש של הכרת התודה להאיר את קרניו אל הפינות האפלות של חיינו, אנו יכולים לחשוף פתרונות, לראות את הדברים הטובים שקיימים וליצור קרקע פורייה לעוד ממנו לצמוח.

בשנות ה-1990 צפיתי בפרק של ה- אופרה שואו של ווינפרי שבו דיברה אופרה בלהט על הנוהג של ניהול יומן הכרת תודה. מעולם לא שקלתי דבר כזה. היא אמרה, "אני יודעת בוודאות שלהעריך את כל מה שמופיע לך בחייך משנה את הרטט האישי שלך. אתה מקרין ומייצר יותר טוב לעצמך כשאתה מודע לכל מה שיש לך ולא מתמקד באנשים שאין לך".

התרגשתי מזה וניסיתי להתחיל תרגול של הכרת תודה בזמן התמכרותי, אבל לא הצלחתי. זה היה כמו לקחת כדור ויטמין יומי כדי להיות בריא ועדיין להרעיל את עצמי באלכוהול, סמים ודיאטה קבועה של שליליות. זה פשוט לא עובד. ברגע שהתפכחתי, חבר להחלמה הציע לי לשקול לגשת לחיים בגישה של הכרת תודה, וכך התחלתי שוב.

חברתי להחלמה קריסטן היא אם חד הורית מפוכחת ומנהיגה עסקית. מאז שפגשתי אותה, לפני שנים רבות, התפעלתי מהחיוביות שלה ומהדרך שבה היא מסוגלת למצוא את הטוב בחיים. היא הסבירה שצריך לעודד אותה גם לשנות חשיבה שלילית:

כשאנחנו נכנסים להחלמה לראשונה, קשה להיות אסירי תודה בגלל ההרס שהזמנו לעצמנו. קל להתמקד בשלילי. אבל כשמישהו לימד אותי ודורש ממני לשלוח רשימת תודה מדי יום, דעתי החלה להשתנות הרבה. גם הניסיון שלי התחיל להשתנות.

המרחק בינינו והכרת תודה

עבור אנשים בתחילת מסע התאוששות או באמצעו, הפנייה אל הכרת תודה יכולה להרגיש כמו דחיפה. גם אני הייתי בספק אם הכרת תודה תשנה את חיי בצורה משמעותית. כן, ראיתי את התרגול עובד עבור אחרים, אבל ראיתי את עצמי כ"ייחודי סופני", כלומר הייתה לי אמונה שהמצבים שאני מתמודד איתם שונים איכשהו מאלו של כולם. לכן הייתה לי זכות להתפלש באי שביעות הרצון שלי.

פחד מרוכז בעצמו מקשה על הכרת תודה. לעתים קרובות, הפחד שלנו אינו קשור לשום דבר שקורה בפועל, אלא אנו חוששים מדברים שעלולים לקרות בעתיד. הכרת תודה מביאה אותנו אל ההווה ומבקשת מאיתנו להתמקד במה שאנו אסירי תודה ברגע זה. כמו אנשים רבים, קריסטן נאלצה לחוות זאת בעצמה כדי להבין עד כמה זה יכול להיות מהפך.

עברתי תקופה קשה. היו לי הרבה בצלחת בהתחלה, וכשחשבתי על זה, הייתי מטה. אז נותנת החסות שלי ביקשה ממני לשלוח לה רשימה של חמישה דברים שהייתי אסיר תודה עליהם כשהתעוררתי. דבר ראשון בבוקר. בהתחלה, ספקתי שזה יעזור לי. החלטתי לעשות את זה כדי לפייס אותה. באמת לא חשבתי שזה ישפיע עלי בכלל. וגיליתי שזה כמו כדור קסם כי באמת ניסיתי לעשות את הרשימה שלי שונה כל יום ומפורטת. זיהוי קבוע של דברים שיש להודות עליהם הוא תרגיל כל כך פשוט, אבל לוקח זמן לבנות את ההרגל. התחלתי להביע הכרת תודה על היסודות ומשם זה צמח. אצטרך לשבת שם בבוקר ולחשוב על הדברים לעומק. על מה הייתי אסיר תודה? האם מישהו בחיי היה סיבה עבורי להיות אסיר תודה? היה משהו במזג האוויר? האם משהו כמו מעשה חסד או משהו שקרה לי היה סיבה להכרת תודה? לפעמים הייתי צריך להיות אסיר תודה על הכוח כדי להיות מסוגל לכתוב רשימת תודה בכלל.

חיווט מחדש של המוח בהכרת תודה

כאשר אנו עוסקים ברצינות בתהליך הזה, הוא מתחיל לחוט מחדש את המוח. מדענים גילו שבכל פעם שאנו מביעים או מקבלים הכרת תודה, המוח שלנו משחרר דופמין וסרוטונין, שני נוירוטרנסמיטורים שהם חלק מההורמונים המכונה "הרגשה טובה", כי הם גורמים לנו להרגיש טוב יותר. על ידי תרגול הכרת תודה בכל יום, אנו יכולים לעזור לחזק את המסלולים העצביים הללו וליצור שינויים חיוביים בתוכנו.

קריסטן מציגה כעת את היתרונות של תרגול הכרת תודה לכל מי שיקשיב:

להיות אסיר תודה זה הדבר הכי חשוב שאני עושה ביום. אני חושב שמכל הכלים שאי פעם השתמשתי בהם עבור עצמי, זה היה היעיל ביותר כי זה משנה את מצב הרוח שלי, את ההשקפה שלי, והכרת תודה מולידה הכרת תודה. אם אתה מתחיל להרגיש הכרת תודה, פתאום נראה שיש לך יותר על מה להיות אסיר תודה.

למרות ההסתייגויות הראשוניות שלה לגבי האפקטיביות של תרגול הכרת תודה, קריסטן דחפה קדימה וניסתה את זה. בהתחלה המאמצים שלה היו קטנים, ובימים מסוימים היא יכלה רק לגרום לעצמה להיות אסירת תודה על מזג האוויר או על הנכונות והכוח להיות אסירת תודה בכלל. זה הספיק כדי להניע דברים. זכור זאת בעצמך כשאתה בוחן את הכלים שאני מציע בהמשך לפיתוח תרגול הכרת תודה מתמשך בחיי היומיום שלך.

ארגז כלים לשחזור

שני כלי ההתאוששות הראשונים הם תרגילים משלימים. הם בונים תחושה עמוקה ואישית של הכרת תודה בפנים, ועם הזמן, התחושה הכוללת הזו תחדיר כל חלק בחייך ובהחלמה שלך.

שני התרגילים האחרונים משלימים גם הם: הם מעודדים אותך לחלוק את הרגשות האלה עם אחרים. על ידי הבאת הכרת תודה יחד איתך בזמן שאתה עושה את העבודה לשחזר את עצמך, זה מרכך את הקצוות הגסים של כל אתגר ומעמיק את ההערכה שלך לכל ניצחון.

1. קח הפסקת תודה

בתור ניסוי, קח הפסקת הכרת תודה עכשיו. חשבו על חמישה דברים שאתם אסירי תודה עליהם היום, ורשמו אותם. לאחר מכן הקדישו כמה רגעים כדי לקרוא מחדש את מה שכתבתם ולשקול מדוע אתם אסירי תודה על הדברים האלה. זה הכל, אבל תן לעצמך רגע נוסף לקחת את הכוח השקט של התרגיל.

לאחר מכן, נסה את המרשם הזה: המשך לקחת הפסקת הכרת תודה פעם ביום במשך השבוע הבא. זוהי דרך מצוינת להתחיל את היום שלך, אבל אין דרך שגויה או זמן רע לעשות זאת. אתה יכול להיות אסיר תודה על כל דבר, מהדברים הקטנים והארציים ביותר ועד לדברים הגדולים והיקרים ביותר. ככל שאתה ממשיך בכל יום, הקדישו רגעים להרהר ברשימה, ואם אתם מרגישים השראה, הוסיפו לה. אתה אף פעם לא יכול להיות אסיר תודה מדי.

בסוף השבוע, השווה את ההרגשה שלך לגבי התרגול באותה נקודה לאיך שהרגשת בתחילה. האם משהו השתנה? תן לתרגול הזה זמן לשנות את נקודת המבט שלך עד שלראות את העולם ואת חייך דרך עיני הכרת תודה מרגיש טבעי כל הזמן.

2. צלם תמונה

התרגיל המהנה הזה הוא סוג חלופי של הפסקת הכרת תודה. כמו שנאמר, לפעמים תמונה שווה אלף מילים, אז במקום (או בנוסף) לרשום על מה אתה אסיר תודה, צלם לאורך היום במצלמת הטלפון הסלולרי של אנשים, מקומות ודברים ש לעורר הכרת תודה ברגע.

הפוך את זה למשחק מהנה עבור עצמך. חפש דברים שמעוררים הכרת תודה. צלם תמונות בעלות משמעות עבורך. אם אתה מוצא את עצמך חווה רגע מהנה ומהנה, צלם תמונה של הרגע הזה - של עצמך, של אדם אחר או של המקום שבו אתה נמצא.

כמו התרגיל הקודם, נסה זאת במשך שבוע, ובסוף כל יום, הקדישו מספר רגעים לסקור את תמונות התודה של אותו היום. בזמן שאתה עושה, זכור את הרגשות החיוביים, השמחה וההשראה שגרמו לך לצלם כל תמונה. לטפח את רגשות הכרת הטוב האלה במודעות שלך, וראה אם ​​הם עוברים ליום הבא. שימו לב אם נקודת המבט שלכם על הכרת תודה משתנה, ושנה את התרגילים האלה בכל דרך שמעוררת בך הכי הרבה השראה.

לעתים קרובות אני מצלם תמונות של שמים, צמחים, פרחים, החתולים שלי, או אוכל שאני מבשל. צילום התמונות תמיד ממלא אותי ביראה, פליאה, קסם ושמחה, ואני נוגע לאותן רגשות כשאני מבקר מחדש בתמונות. אני זוכר כמה אני אסיר תודה על כל כך הרבה בחיי. בכל פעם שאתה מסתכל על התמונות שלך, הם בוודאי יעשו את אותו הדבר עבורך.

3. שתף את הכרת התודה שלך

שני התרגילים הבאים הם דרכים להרחיב את רוח הכרת התודה שאתה מטפח על ידי שיתוף זה עם אחרים. זה יאפשר לו לצמוח. בכל יום, לאחר שיצרת את רשימת הכרת התודה שלך, או כשאתה סוקר את תמונות הכרת התודה שלך, שתף חלק מהרגעים והמחשבות הללו או את כולם עם מישהו בחייך שיעריך את התרגול.

תן להשראה להדריך אותך לחלוק הבעת תודה עם מי שמתאים, אבל אני גם ממליץ לפתח חילופי תודה עקביים עם אדם אחד או יותר. זה מהיר וקל לעשות זאת על ידי התקשרות, הודעות טקסט או דוא"ל, וזה תרגול נפלא לעשות מוקדם ביום כי זה נותן טון משמח לשעות שלאחר מכן.

אם כבר יצרת רשימת הכרת תודה ב"קח הפסקת הכרת תודה" למעלה, אני מזמין אותך לחלוק אחת או יותר מהמחשבות האלה עם מישהו היום. שקול מי עשויה להיות בחירה טובה להצטרף אליך לתרגול יומי של הכרת תודה במשך שבוע אחד ושאל אותם. ואז, בסוף השבוע, בדוק עם עצמך ועם האדם האחר. איך שניכם מרגישים? האם שיתוף הכרת תודה שיפר את החוויה שלך או השפיע על הקשר שלך? תלוי איך אתה מרגיש, אתה יכול להחליט אם להמשיך בתרגול של שיתוף הכרת תודה.

כפי שמצא רוברט אמונס, הכרת תודה משפרת את היחסים הבין אישיים בכל תחומי החיים. הבעת הכרת תודה יוצרת רגשות חיוביים, בעיקר אושר. איזו חוויה מהפכה זו לחלוק אושר עם אחרים. זוהי אנרגיה שרוממת את כל מי שנגע בה. עם הזמן, כולם נקלעים ל"זרימת תודה" שבה אנרגיית הכרת התודה נעה ללא מאמץ דרכך וכל מי שסביבך.

4. כתוב מכתב תודה

לבסוף, שקלו לכתוב מכתב תודה למישהו שחשוב לכם ושתפו אותו עד כמה אתם מעריכים ומעריכים את נוכחותו בחייכם. זה אמור להיות ביטוי עמוק יותר של הכרת תודה, אז הקדישו זמן לשקול למי לכתוב ומה לומר.

עם זאת, ההערה לא חייבת להיות ארוכה. פשוט הסבירו את הכוונה מאחורי ההתכתבות שלכם ושתפו דבר אחד או שניים על האדם שאתם אסיר תודה עליו ומדוע הם כה משמעותיים עבורכם.

כמובן שזה טבעי לעשות את זה עם אנשים שאנחנו אוהבים ומרגישים איתם בנוח. אבל זה יכול להיות גם תרגיל רב עוצמה לעשות עם מישהו חשוב שאיתו יש לנו מערכת יחסים פחות נוחה. הם עשויים להיות מופתעים מהפנייה שלך, ורוב האנשים נהנים מהפתעות נעימות.

עם זאת, אם כתיבת מכתב למישהו היא מאמץ עבורך, שקול לכתוב את הפתק היום ולחכות לשלוח אותו במועד מאוחר יותר. משימה זו לבדה תמלא אותך בתחושה חדשה של הכרת תודה שיכולה לעורר שינוי עמוק.

זכויות יוצרים ©2022. כל הזכויות שמורות.
מודפס באישור מאת ספרייה עולמית חדשה.

סעיף מקור:

סֵפֶר: משחזר אותך

משחזר אותך: טיפול נפש ותנועה מודעת להתגברות על התמכרות
מאת סטיבן וושינגטון

סטיבן וושינגטון חולק את סיפורו של התבגרות סביב אלכוהוליזם והחלמה מהתמכרות שלו לסמים ולאלכוהול. אבל הלב והנשמה של ספר זה הם התהליך שלו להנחות את הקוראים דרך פחד, בושה וחרטה ואל קהילה והכרת תודה. עיסוי עצמי, נשימה, מדיטציה, ובאופן ייחודי, התמקדות בצ'יגונג - תרגול התנועה העתיק בלב הרפואה הסינית והפילוסופיה הטאואיסטית - משחררים, ממריצים ומרגיעים.

למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה, לחץ כאן. זמין גם כספר שמע וכמהדורת קינדל.

על המחבר

סטיבן וושינגטון הוא מחברם של משחזר אותך: טיפול נפש ותנועה מודעת להתגברות על התמכרות. כרקדנית מקצועית לשעבר שהופיעה בברודווי בדיסני מלך האריות, אהבתו לתנועה עוררה בו השראה להפוך למורה המהולל לצ'יגונג ופילאטיס שהוא היום. 

סטיבן חי חיים מאושרים של התאוששות ונלהב לעזור לאחרים בזמן שהם מנווטים לעבר בריאות ואושר. הוא מציע צ'יגונג, פילאטיס, ריקוד, מדיטציה, צחוק ועוד דרך האתר שלו. בקר אותו באינטרנט ב StevenWashingtonExperience.com