המראה של הג'וגר הנחוש ולבוש הלייקרה הפך למאפיין מוכר של פארקים עירוניים ברחבי העולם. ריצה - מוגדר כ "פעילות הריצה בקצב קבוע ועדין" - זכתה לפופולריות בקרב חלוץ הריצה ארתור לידיארד, שהבין שזו דרך טובה יותר להתאמן לתחרות מאשר ריצה עד תשישות. ריצה זכתה לקהל עצום בשנות השמונים, והתנסה לאחרונה משהו של התחדשות.

לפעילות זולה יחסית ונגישה זו ישנם יתרונות בריאותיים ברורים. ה מחקר לב העיר קופנהגן - שאספה נתונים בין 1976 ל -2003 - גילה כי ריצה קבועה מעלה את תוחלת החיים של גברים ב -6.2 שנים, ושל נשים ב -5.6 שנים.

פיטר שנהר, הקרדיולוג הראשי של המחקר, מצא כי ריצה קלה משפרת את צריכת החמצן ותפקוד הלב, מפחיתה לחץ דם ו סמני דלקת, עולה אינסולין רגישות וצפיפות העצם, ועוזר למנוע השמנה וקרישי דם, בין הרבה דברים אחרים.

אז, כמה ריצה אתה צריך לעשות כדי לזכות בשפע ההטבות הזה? מחקר לב העיר קופנהגן עצמו ממליץ בין 60 ל -150 דקות בשבוע, בסך הכל. גם שירות הבריאות הלאומי בבריטניה (NHS) מציע כי ילדים בני 19 עד 64 צריכים לעשות 150 דקות פעילות אירובית מתונה בכל שבוע - כאשר אימון אירובי הוא אימון שתוכל לשמור עליו לאורך זמן יחסית, מבלי להשפיע יותר מדי על קצב הנשימה שלך.

יתרונות אלה מומסים על ידי ריצה למשך יותר מ -20 דקות, לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. אך בהתבסס על הניסיון שלי כרץ ומאמן תחרותי, ישנם כמה טריקים נוספים בהם תוכל להשתמש כדי להפיק את המרב מהריצה הרגילה שלך.

1. שפר את הטכניקה שלך

כולם רצים אחרת, אז הטכניקה שלך הולכת להיות ייחודית. למרות זאת, ישנן מספר עצות מרכזיות שעשויות לעזור. משאב האתלטיקה בבריטניה UCoach ממליץ לרוץ גבוה, עם ירכיים גבוהות, ולמקם כל רגל ישירות מתחת למרכז המסה שלך ולשמור על פעולת הזרוע שלך רגועה ויעילה, בצעד קצבי. בתוך עשרת השבועות הראשונים, רצים חדשים צריכים לצפות לראות את תנועתם הופכת ליעילה יותר, ואת שלהם ריצת הליכה לשפר.

2. נעל את הנעליים הנכונות

ללכת לחנות ריצה מומחית מאוד שימושי - הם אמורים להיות מסוגלים לתת לך משוב ועצות לגבי נעלי הריצה הנוכחיות שלך, הטכניקה שלך ואיזו תמיכה נוספת אתה צריך. זה יכול לעשות הבדל גדול בכל הנוגע מניעת פציעות; משהו שכל הרצים מנסים להשיג.

עם זאת, זכור כי הנעליים היקרות ביותר אינן הטובות ביותר - למעשה כנראה יותר חשוב כדי לוודא שהם נוחים.

3. הציבו יעדים

לקבוע מטרות הוכח כנותן לך את המוטיבציה הדרושה לך כדי להתחיל ולהמשיך להתאמן. אלה עשויים לכלול מטרות אישיות להיכנס לכושר ולהרזות, או שאתה יכול לשאוף להשלים אירוע כמו 5 ק"מ, 10 ק"מ או חצי מרתון או מלא. זכור, כל מטרה היא כלי נהדר - אבל אתה יכול פשוט ליהנות מהריצה - גם זה בסדר.

4. מערבבים אותו

ערבוב מסלולי הריצה והמקומות שלך הוא המפתח להכות שעמום פוטנציאלי. לכן, וודאו שלא כל הריצות שלכם נמצאות באותו מרחק ובאותו לולאה. אתה לא יכול לנצח שביל חדש לריצה ארוכה יותר, רק וודא שאתה יודע לאן אתה הולך - או שאולי אתה רץ יותר משציפית.

5. הפוך לרוץ חברתי

ריצה עם אחרים היא דרך מצוינת להיות חברתי וגם ללכת עוד ועוד. עלייתו של פארקרון היא תופעה עולמית שגורמת לאלפי אנשים רבים בכל שבוע לרוץ, לרוץ ולהתרחק על פני 5 ק"מ. ישנם הרבה פארקרונים הפזורים בכל רחבי בריטניה. זה חופשי להיכנס, והם קורים מדי שבת בבוקר בשעה 9:XNUMX בפארקים עירוניים רבים.

6. הרגש את הריצה שלך

זה ריצה לקראת העידן החדש. ישנן אפליקציות סמארטפון רבות ו עוקב שיפקח ויניע אותך. הם ימדדו את המסלולים שלך, יתנו לך זמני חלוקה ויראו את התקדמותך. אתה יכול לעשות ריצות וירטואליות עם החברים שלך, לערוך תחרויות מיני ואפילו לקבל תמיכה באימון מקוון בזמן אמת מאנשי מקצוע מאומנים.

יש אפילו אפליקציות שתיצור רשימת השמעת מוזיקה עם פעימות שיתאימו לצעדים שלך לדקה. מחקר אומר לנו שמוזיקה מסונכרנת מגבירה את תפוקת האימון ועוזרת להפחית את המאמץ הנתפס של ריצה קלה.

ריצה היא ספורט עירוני נגיש - הוא גם חכם, חברותי ובריא. אין זה מפתיע שג'וגינג עשה קאמבק. אז, תלבש את המאמנים שלך, קח את הטלפון החכם שלך, צא לרוץ ולחיות יותר.

על המחבר

ג'יימס ת'י, מנהל ביצועים באתלטיקה ומרצה, אוניברסיטת קרדיף מטרופוליטן

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון