אימונים עמידים עוזרים לישון 3 12

תרגילי התנגדות עשויים להיות עדיפים על פעילות אירובית לצורך שינה טובה יותר, כך עולה ממצאים חדשים.

משתתפי המחקר שהשלימו 60 דקות של אימון התנגדות, שלוש פעמים בשבוע במשך שנה, ישנו זמן רב יותר ונרדמו מהר יותר ממשתתפים שעשו אימונים אירוביים בלבד או שילוב של תרגילי אירובי והתנגדות במשך אותו פרק זמן.

"המחקר שלנו מראה תרגיל התנגדות עולה מעל ומעבר ליתרונות שהייתם רואים משאר סוגי הפעילות הגופנית הללו מבחינת איכות השינה", אומרת אנג'ליק ברלנטין, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת איווה סטייט. "אם אנשים מודאגים מהשינה שלהם ויש להם זמן מוגבל לפעילות גופנית, ייתכן שהם ירצו לשקול לתת עדיפות לאימוני התנגדות."

בתחילת המחקר, החוקרים חולקו באקראי למעלה מ-400 משתתפים בוגרים שעמדו בקריטריונים מסוימים (כלומר, עודף משקל או השמנת יתר, בעלי לחץ דם גבוה, לא פעילים) לאחת משלוש קבוצות פעילות גופנית או קבוצה ללא פעילות גופנית.

המשתתפים בקבוצת תרגילי התנגדות בלבד השלימו 3 סטים ב-12 מכונות שכוונו לכל קבוצות השרירים העיקריות. התרגילים כללו תלתלים דו-ראשיים, כפיפות בטן, הארכת רגליים וטבילות תלת-ראשי.


גרפיקת מנוי פנימית


אלו בקבוצה המיועדת לאימון אירובי בלבד הלכו ברגל או ריצה על הליכונים או בחרו במכונות אליפטיות או אופניים נייחים. המכונות עקבו אוטומטית אחר קצב הלב של המשתתפים כדי להבטיח שהם שומרים על קצב באזור העצימות הבינונית עד הנמרצת.

המשתתפים בקבוצת האימון המשולב השלימו 30 דקות של אירובי, ולאחר מכן עוד 30 דקות של אימוני התנגדות.

כל המשתתפים מילאו שאלון שינה בשימוש נרחב ומפורט לאורך כל המחקר. החוקרים גילו שיותר משליש מכלל המשתתפים דיווחו על שינה באיכות ירודה בתחילת המחקר.

בקרב 42% מהמשתתפים שלא ישנו לפחות 7 שעות בתחילת המחקר, משך השינה עלה בממוצע ב-40 דקות בקבוצת אימון ההתנגדות בלבד בהשוואה לעלייה ממוצעת של 18 דקות בשאר הקבוצות. כולל הקבוצה שלא להתעמל.

אנשים בקבוצת פעילות התנגדות בלבד דיווחו גם על הירדמות בממוצע של 3 דקות מהר יותר בתום 12 החודשים. החוקרים לא מצאו שינוי בולט בקבוצות האחרות.

יעילות השינה (כלומר, כמה זמן השינה חלקי הזמן הכולל במיטה) עלתה עבור המשתתפים בתרגילי ההתנגדות ובקבוצות האימון המשולב, אך לא בקבוצות האירוביות או הביקורת.

מחקרים קודמים מראים כי איכות שינה ירודה קשורה קשר חזק ללחץ דם גבוה, מוגבר כולסטרול, וסיכון מוגבר להתקפי לב ושבץ, אומר ברלנטין.

"למרות שאין תשובה מוחלטת מדוע בני אדם ישנים, תיאוריה אחת היא שהשינה מספקת לגוף הזדמנות לשחזר מערכות שונות", אומר ברלנטין. "מכיוון שתרגיל התנגדות הוא גירוי רב עוצמה שגורם ללחץ על רקמת השריר, הגירוי הזה עשוי לשלוח אות חזק יותר למוח שאדם זה צריך לישון ולישון עמוק כדי לתקן, לשחזר ולהתאים את רקמת השריר לפעם הבאה הם צריכים את זה."

הממצאים הם חלק ממחקר גדול יותר שחוקר את ההשפעות של סוגים שונים של פעילות גופנית על היבטים מרובים של בריאות הלב.

ברלנטין אומר שמחקרים רבים בחנו יתרונות בריאותיים ספציפיים מפעילות גופנית אירובית או אימון התנגדות בלבד, אך מעטים מאוד השוו ישירות בין שני סוגי הפעילות הגופנית במחקר אחד או כללו קבוצת פעילות גופנית משולבת.

לקיים שלושה סוגי פעילות גופנית ולמעלה מ-400 משתתפים המייצגים את הציבור הרחב בניסוי התעמלות ארוך הוא ייחודי, היא מוסיפה.

ברלנטין הציג אותה ממצאים בוועידת אפידמיולוגיה, מניעה, אורח חיים ובריאות קרדיומטבולית של איגוד הלב האמריקאי ב-3 במרץ.

מכון הלב, הריאות והדם הלאומי של המכונים הלאומיים לבריאות מימן את העבודה.

מקור: אוניברסיטת איווה

ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה

מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס

מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי

מאת מייקל מתיוס

אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף

מאת ברט קונטררס

באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה