הערב הוא הזמן הטוב ביותר להתאמן אם אתה רוצה להגביר את הכושר הגופני, לבנות שרירים רזים ולהפחית את רקמת השומן. דן נגוין/פליקר, CC BY

רוב האנשים מודעים לחשיבות של פעילות גופנית ופעילות גופנית מדי יום. לרוע המזל, בגלל לוחות זמנים עמוסים, רוב האנשים נאלצים לממש סביב התחייבויות רבות אחרות. עם זאת, לתזמון האימון יכולות להיות השפעות עמוקות על הביצועים.

כל הפונקציות והמערכות של גוף האדם מנוהלות על ידי תבנית הנקראת מקצבים היממה (מלטינית בערך מת בערך יום). כפי שהשם מרמז, מקצבים אלה הם תופעה ביולוגית עם תנודה תקופתית של 24.2 שעות מְמוּצָע. דוגמאות למקצבים אלה כוללים את טמפרטורת הגוף שלנו, מחזורי שינה/השכמה וייצור הורמונים. חיי אדם ובעלי חיים מסונכרנים עם היום השמש והחלופות המחזוריות של אור וחושך.

כאשר העיניים נחשפות לאור, אות מגיע לקולטני אור/חושך במוח הנקראים זייתגברס (בגרמנית "נותני זמן"). חלק זה של המוח שלנו, הגרעין הסופרכיאסמאטי, המכונה לעתים קרובות גם "השעון הביולוגי המאסטר", הוא ראש מערכת היררכית מורכבת השולטת כיצד מקצבי הגוף שלנו מסונכרנים.

מתי להתאמן

מקצבים אלה קשורים גם להיבטים רבים של פעילות גופנית, אם כי השפעתם על הביצועים הספורטיביים היא עדיין שאלה של דיון. כמה לטעון הביצועים של ספורטאים מקצועיים עשויים להיות מושפעים מהזמן שנקבע לתחרות. עם זאת, הביצועים הם תהליך מורכב הכולל גורמים רבים ושונים וההשפעה של מקצבים היממה על תוצאות הספורטאים עדיין אינה ודאית.

חלון הזמן לביצוע פעילות גופנית הוא רחב ויכול להשתנות בהתאם להבדלים אישיים. במיוחד ניתן להקצות אנשים שתי קבוצות רחבות: גמדים (אנשים שהולכים לישון מוקדם וקמים מוקדם) וינשופים (אנשים שהולכים לישון מאוחר וקמים מאוחר).

העדפת זמן זו משפיעה על כל המקצבים הביולוגיים, כולל היכולת להתעמל ולבצע. באופן כללי, נראה כי הביצועים הספורטיביים הטובים ביותר מושגים בשעות אחר הצהריים המאוחרות/ערב מוקדם כאשר מספר מקצבים הקשורים לפעילות גופנית מגיעים אליהם שיא היממה. המשמעות היא שלפעילות גופנית בשלב זה יש את התוצאות הטובות ביותר להגברת הכושר הגופני, הגדלת השרירים הרזים והפחתת רקמת השומן.

היכולת לבצע תרגיל סיבולת יציבה לאורך כל היום אך במהלך הערב זמן התגובה, גמישות המפרקים, כוח השרירים והעוצמה מגיעים לרמה הגבוהה ביותר שלהם. במהלך שעות הערב, הדירוג של מאמץ נתפס (מדד המייצג כמה אדם מרגיש את גופו עובד) נמוך יותר. המשמעות היא שאנחנו מרגישים פחות מאומצים כדי שנוכל לעבוד קשה יותר ולהשיג תוצאות טובות יותר.

מספר שיאי עולם במספר ענפי ספורט נשברו ב ערב מאוחר. עם זאת, לאימון מאוחר מדי במהלך הערב עלולות להיות השפעות מזיקות על מחזור השינה-השכמה.

עלות פעילות גופנית בשינה

שינה היא מקצב היממה מסוים. תפקוד השינה עדיין לא מובן לחלוטין אם כי ידוע כי שינה חשובה מאוד לתפקודים ביולוגיים רבים. בפרט, שינה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתאושש לאחר להתעמל.

תחילת השינה קשורה בדרך כלל לירידה בטמפרטורת הגוף ועלייה בייצור הורמון הנקרא מלטונין. פעילות גופנית מאוחרת בלילה גורמת לעלייה בטמפרטורת הגוף ומפחיתה את ייצור המלטונין, ומשפיעה על יכולתנו לישון. למרות שאסטרטגיות מסוימות כגון תזונה עשויות לנטרל במידה מסוימת את ההשפעות הללו על השינה.

פעילות גופנית גורמת לצריכת אנרגיה. בסיום אימון חשוב לחדש את המיכל שלנו בכמות ואיכות הדלק המתאימים. גוף האדם מונע על ידי מזון אך בחירת התזונה הנכונה יכולה להיות קשה.

עם זאת, ישנם עקרונות מנחים שיש לעקוב אחריהם. לדוגמא, דיאטות צריכות להיות מותאמות אישית ומבוססות על צרכים אישיים ועל מטרות.

כל מה שאבד במהלך האימון צריך להתחדש בארוחה מאוזנת לאחר האימון. במקרה של אימון בשעות הערב המאוחרות, האיכות והזמן של הארוחה לאחר האימון יכולים להיות מכריעים ללילה השינה שלאחר מכן. כדי לשפר את איכות השינה שלנו, יש לאכול את הארוחה האחרונה ביום לא יאוחר משעה לפני השינה.

הארוחה האחרונה הזו צריכה להיות עשירה בפחמימות וחלבונים כאחד. שני חומרים מקרו -חומרים אלה יכולים להפחית בהתאמה את הזמן הנדרש להירדם ולשפר את איכות השינה. מצד שני, יש להימנע מארוחות עתירות שומן מכיוון שנראה כי הן מקטינות את משך הזמן לִישׁוֹן.

לתזמון האימון יכולה להיות השפעה משמעותית על איכות האימון וההחלמה, במיוחד עבור ספורטאים. עם זאת, רוב האנשים צריכים להיות מודאגים יותר מהפעולה של פעילות גופנית מאשר העיתוי שלה.

אודות הסופרים

מישל לו, מועמדת לתואר שלישי במדעי הספורט במכללת ספורט והתעמלות ובמכון לתרגול ספורט וחיים פעילים, אוניברסיטת ויקטוריה, מחקרו כרוך בשיתוף פעולה עם תכנית הגברים והנשים של רוגבי 7 (איגוד הרוגבי האוסטרלי), ו עם נבחרות הסופר רוגבי האוסטרליות.

פרופסור דיוויד קנאוויי הוא עמית מחקר בכיר באוניברסיטת אדלייד, שם הוא עומד בראש המעבדה לפיזיולוגיה הצ'רקדית במכון המחקר רובינסון. תחומי העניין העיקריים במחקר שלו מתמקדים בהבנת ההשלכות הפיזיולוגיות של קצב היממה המופרעת וקביעת האופן שבו אלה עשויים להיות מעורבים בקידום המחלות המטבוליות והלב וכלי הדם הכרוניות.

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספר קשור:

at

תודה על הביקור InnerSelf.com, איפה הם 20,000 + מאמרים משנים חיים המקדמים "עמדות חדשות ואפשרויות חדשות". כל המאמרים מתורגמים ל 30 + שפות. הירשם למגזין InnerSelf, המתפרסם מדי שבוע, ולהשראה היומית של מארי טי ראסל. מגזין InnerSelf פורסם מאז 1985.