התחלת משטר התעמלות מאפס יכולה להיות מרתיעה. קריסה קורבט קוווראס / פליקר, CC BY-SA
הנחיות עדכניות מציע למבוגרים לצבור לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע. למרות זאת, 60% מאיתנו לא עומד בהמלצה זו, ומסביב אחד מכל שש לא מתאמן כלל.
אם זה נשמע לך, אל תתייאש. מחקרים לְהַצִיג שכל כמות של פעילות גופנית טובה יותר מאף אחת. אז יש היגיון חזק לרדת מהספה, גם אם נראה ש -150 דקות בלתי אפשריות.
אם אתה רוצה להיות פעיל יותר אך אינך בטוח מאיפה להתחיל, הנה כמה טיפים ורעיונות שיעזרו לך להתקדם לעבר אורח חיים פעיל.
לכו בשיחה
אם אינך מתאמן כלל, אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל היא הליכה. הליכה תואר כדבר הקרוב ביותר לתרגיל מושלם מכיוון שהוא לא עולה כלום, אפשר לעשות אותו כמעט בכל מקום ומתאים לאנשים בכל רמות הכושר והמיומנות. בנוסף, מחקרים הראו כי הליכה בקצב מהיר (סביב 5-8 קמ"ש) יכולה לגרום לכך שיפור הכושר ולחץ הדם, ירידה צנועה במשקל, סיכון נמוך יותר למחלות לב ו הפחתה בסימפטומים דיכאוניים.
מספר תוכניות ומשאבים מצוינים מכוונים לקידום הליכה. כנקודת מוצא, בדוק את חומר הראיות 10,000 שלבים התוכנית ומידע ההליכה הנהדר שמספקת קרן הלב האוסטרלית. להוספת מוטיבציה ותמיכה, אתה יכול אפילו להירשם להצטרף לקבוצת הליכה של קרן הלב קרוב אליך.
לאחר בניית הכושר שלך באמצעות הליכה, שקול לתת פארקרון ניסיון. זוהי ריצה מהנה של 5 ק"מ, אבל אתה יכול לערבב תקופות של ריצה והליכה איך שאתה רוצה. הם יכולים להצטרף בחינם ומתקיימים מדי שבוע באתרים ברחבי הארץ. קהילת הפארקרון מברכת אנשים מכל הגילאים ורמות הכושר, אז אל תדאגו שתראו לא במקום.
הפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר
הכל טוב ויפה להתחיל להתאמן, אך האתגר האמיתי הוא לעתים קרובות לדבוק בזה. אתה הרבה יותר סביר לשמור על הרגל התרגיל שלך אם אתה מוצא משהו שאתה נהנה ממנו. למרבה המזל, ישנם כמה טריקים פשוטים להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר.
ראשית, מצא חבר. על ידי פגישה עם חבר, אימוני האימון שלך מהווים גם הזדמנות להתרועע. וחברים יכולים להסיח את הדעת מהקושי בפעילות או מכל מבוכה שאתה עלול להרגיש בפעילות בפומבי.
אם אתה מתקשה למצוא חבר, חברים פרוותיים טובים לא פחות! בעלי כלבים הם (בממוצע) פעיל יותר מאלה ללא חברים לכלבים.
שנית, האזן למוסיקה. אם אתה מעדיף להתאמן לבד, מוסיקה היא עוד דרך מצוינת להסיח את דעתך מתחושות מאמץ, המובילות הנאה גדולה יותר. כמו כן, בחירת מוזיקה בקצב מהיר יכולה לגרום לך תעבוד קשה יותר ממה שאולי היית עושה אחרת.
לבסוף, התעמלו בחוץ. אימון בחיק הטבע, במיוחד בסביבות טבעיות ושטחים ירוקים, יכול לתת לך תחושה של חיוניות בסביבות פנימיות פשוט לא יכול להתאים. ב מחקר שנערך לאחרונהנשים שהלכו בחוץ דיווחו על הנאה רבה יותר וכוונות חזקות להמשיך ללכת בעתיד בהשוואה לאלה ההולכים בתוך הבית.
תכנן להצליח
הכנה ותכנון הם קריטיים כאשר מנסים ליישם הרגל חדש. זה בהחלט נכון לגבי פעילות גופנית.
למרות שאנשים רבים מאמינים שהם צריכים לחכות למוטיבציה שתגיע לפני שהם מתאמנים, המציאות היא שמתאמנים מצליחים מתכננים זמנים בהם המוטיבציה שלהם עשויה להיחלש. מחקרים הראו בעקביות את מי שמתכננים את האימונים שלהם (המכונים תכנון פעולה) הרבה יותר סביר לעשות אותם.
התכנון של חסמי התרגיל שצצים בהכרח כחלק מחיי היום יום (המכונה תכנון התמודדות) הוא גם חשוב על שעזרה לך להתמיד בפעילות גופנית לטווח ארוך. תוכל למצוא תבנית תכנון בחינם וכמה מידע נוסף כאן.
בנוסף לתכנון, כדאי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן כדי לראות אם השגת את יעדי התרגיל שהצבת. יש כמה אפליקציות נהדרות שיכולות לעזור לך בניטור עצמי, כגון דרך חיים עוקב אחר הרגלים. בדוק עוד כמה אפליקציות חיים בריאים בדירוג הגבוה ביותר כאן.
לך חזק אז לך הביתה
המכשול הנפוץ ביותר לפעילות גופנית בקרב מבוגרים הוא חוסר זמן. להורים לילדים צעירים או לאנשי מקצוע עסוקים, מציאת 150 דקות פנויות בשבוע עשויה להיראות כמו חלום צינור. אבל, מחקר חדש ומרגש על ההשפעות של אימון הפוגות בעצימות גבוהה מראה כי "התפרצויות" קצרות, נמרצות מאוד של פעילות גופנית ואחריהן תקופות מנוחה קצרות יכולות לספק, בחלקיק מהזמן, את אותן יתרונות בריאותיים כמו נפחי אימון גדולים יותר.
לפי מחקר אחד, שיפורים בסמני בריאות חשובים הושגו באמצעות פחות משלוש דקות פעילות גופנית בשבוע! אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה אולי לא מתאים לכולם, אך אם תוכל להתמודד עם מאמצי "הכל", אימון זה יכול להיות דרך מצוינת להיות פעיל אם אתה דל בזמן.
התחלת הרגל תרגיל חדש יכולה להיות אתגר של ממש, אבל הטבות שווים את זה. רק זכור, כושר הוא מסע לא יעד ... אז נסה ליהנות ממנו.
על המחבר
ג'ורדן סמית, מרצה לחינוך גופני, אוניברסיטת ניוקאסל. המוקד העיקרי של מחקריו הוא על קידום פעילות גופנית וכושר בקרב בני נוער ואוכלוסיות בוגרות, בדגש מיוחד על קידום אימוני התנגדות לבריאות.
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים קשורים
at InnerSelf Market ואמזון
