להיות מוטיבציה להתאמן מתחילה, אבל השגרה היא שממשיכה אותך ללכת

כאן נסקור את המדע הטוב ביותר כיצד להתחיל הרגל תרגיל וכיצד להמשיך אותו.

איזה סוג תרגיל וכמה?

הממשלה אומרת לנו שאנחנו צריכים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בשבוע, ורצוי 300 דקות. פעילות גופנית מתונה מתוארת בדרך כלל כפעילות גופנית אינטנסיבית לפחות כמו הליכה מהירה - דברים כמו שחייה, מטלות הבית וכסחת הדשא נחשבת.

למשל, בגרמניה הנאצית, ארגון הנשים Frauenschaft בחסות "בריאות באמצעות עבודות בית"תנועה ששילבה מטלות בית עם התעמלות שבדית. דמיינו את המיטה עומדת על רגל אחת והבנתם את הרעיון.

פעילויות גופניות נמרצות הן אלה שגורמות לך להרגיש נפוח, וכוללות ריצה קלה, טיולים וערים. פעילות גופנית נמרצת נחשבת כפולה: מספיק 75-150 דקות בשבוע בלבד כדי להרוויח הרבה בריאות.

לפעילות גופנית מתונה ונמרצת יש יתרונות חשובים לבריאות על ידי הדגשת מערכת לב, ולכן מעורר אותו להסתגל. בנוסף, הם לתרום לשליטה במשקל דרך שריפת קלוריות, לשפר את מצב הרוח באמצעות שחרור האנדורפינים, ותועלת הבריאות המטבולית (מניעת מחלות כגון סוכרת וסרטן) על ידי שינוי הורמונלי, דלקתי וחסין תגובות.

בנוסף לפעילות גופנית מתונה ונמרצת, ההנחיות ממליצות לפעילות גופנית לכלול פעילויות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע. פעילויות כאלה כוללות הרמת משקולות או מטלות כבדות הכרוכות בנשיאת משאות. בפרט לפעילות חיזוק יש יתרונות חשובים עבור בריאות העצם.

תחילת עבודה

פעם חשבנו על פעילות גופנית במונחים של פעילויות בשעות הפנאי, כמו פעילויות ספורט וכושר. עם זאת, מדעני בריאות מזהים כיום שלרוב צורות הפעילות הגופנית יש השפעות מועילות. פעילות גופנית ממטלות יומיומיות, או הליכה או רכיבה על אופניים בכדי להגיע ממקום למקום, כולם מועילים ומציעים דרכים מציאותיות לאנשים לסחוט יותר פעילות גופנית לאורח החיים העמוס שלהם.

מפתיע כמה הבדל יכול לעשות מעט מאמץ. תארו לעצמכם שאתם מחליטים לרדת מהאוטובוס בתחנה מוקדמת, וללכת עוד כ -500 מטרים לעבודה, ואז לעשות את אותו הדבר בדרך הביתה. זה קילומטר נוסף בכל יום, או כ -60 דקות פעילות גופנית בשבוע.

תרגיל רב זה יפחית את הסיכון שלך למות בכל גיל נתון בכ -10%. בתיאוריה, יותר משנה היית מאבד 3 ק"ג שומן בגוף. למרות זאת מחקר מצא שאנשים נוטים להגביר את האכילה ולהפחית את הרגלי האימון האחרים כשהם מבצעים את התוספות האלה, כך שהירידה בפועל במשקל שלך עשויה להיות בערך 500 גרם.

זה נחשב כך פעילות גופנית שנצברה ב"התקפי מלחמה "מתמשכים (לתקופות רצופות של פעילות גופנית הנמשכת 10 דקות או יותר) עשויות להיות יתרונות בריאותיים נוספים, אם כי גם לדרגי פעילות קצרים יותר יש יתרון מצטבר.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שאף לבנות בהדרגה את הפעילות הגופנית שלך, ולהתבסס על רמת הפעילות הגופנית הבסיסית שלך עד שבסופו של דבר אתה עומד בהנחיות. הקשר בין מינון הפעילות הגופנית לבין ההשפעות הבריאותיות נמצא על עקומה. זה קצת דומה לכסף: תוספת של 10 דקות ביום פירושה רווחים בריאותיים גדולים למי שאינו מתאמן, ואילו אותה עליה עבור מי שכבר מתאמן במשך שעה ביום תספק תשואות פוחתות.

אם אתה מתחיל מבסיס נמוך, בחר בפעילויות מתונות, ולא נמרצות. זה ממזער את הסיכוי שלך לפציעה, וממקסם את הסיכויים שלך לשמור על ההרגל החדש שלך.

המחקר מראה בבירור שאנשים שהולכים קשה מוקדם נוטים יותר לנשור. אם יש לך מצב בריאותי קיים כגון לחץ דם גבוה, סוכרת או דלקת פרקים, שקול להתייעץ עם הרופא שלך (אם כי אם הרופא שלך שווה את המלח שלה, היא כבר תמליץ על פעילות גופנית, מכיוון שהוא מרכיב מרכזי בניהול תנאים אלה).

למקסם את ההצלחה שלך

למרבה הצער, זה נפוץ שאנשים נופלים מהעגלה לפעילות גופנית, ו על פי הערכות 50% מהאנשים מי שמתחיל תוכנית אימונים חדשה יוותר עליה תוך 6 חודשים. עם זאת, המדע זיהה גורמים רבים המגדילים את הסיכויים להישאר עם זה.

  1. התחייבו לאחרים. התעמל עם חבר, או הירשם לתוכנית כושר קבוצתית או קבוצתית. להיות בסביבה של אחרים שמתאמנים הוכח כמגביר המוטיבציה של אנשים להמשיך עם תוכניות האימון שלהם.

  2. בחר צורת תרגיל אתה להרגיש מוכשר לעשות וליהנות. אם יש צורת פעילות גופנית חדשה שמעניינת אותך, אך אינך מרגישה בטוחה לגביה, מצאי איש מקצוע להתעמלות שיוכל ללמד אותך.

  3. העניקו לאורח החיים שלכם ניקיון אביבי. מעידים על כך שהתנהגויות בריאות מחזקות זו את זו. לדוגמה, שינוי התזונה שלך יכול להיות זרז להמשך תוכנית אימונים חדשה.

  4. הגדר יעדים לתרגיל שלך. מטרות ספציפיות, ניתנות למדידה ובזמן יכולות להגדיל משמעותית את הסיכויים שלך של הצלחה.

  5. היו מודעים למחסומים העומדים בפניכם (כגון זמן ואנרגיה לפעילות גופנית) ו לתכנן באופן יזום אסטרטגיות להתייחסות לאלה. לדוגמה, לוח זמנים של תרגילים יכול לעזור לאנשים עם חוסר זמן, בעוד שתכנון פעילות גופנית מוקדם יותר ביום יכול לעזור אם אנרגיה או חולשה הם חסמים.

ייתכן שחלקכם חושבים על שיטות אחרות, אינטימיות יותר ואינטראקטיביות חברתית לביצוע פעילות גופנית. יש חדשות רעות בחזית הזו. א התקף הפעילות המינית משתמש בכ- 90kJ, בערך כמו הליכה עדינה של שש דקות. אתה מקבל יותר כסף עבור הכסף שלך, כביכול, מההליכה לעבודה.

שיחה

אודות הסופרים

קרול מאהר, עמית מחקר בכיר בפעילות גופנית, התנהגות ישיבה ושינה, אוניברסיטת דרום אוסטרליה ו טים אולדס, פרופסור למדעי הבריאות, אוניברסיטת דרום אוסטרליה

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

at InnerSelf Market ואמזון

 

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

קולות פנימיים

קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
פיל הולך מול שמש שוקעת
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 16 - 22 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.
צילום מורכב של ליקוי ירח מלא
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 9 - 15 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
זוג צעיר, עוטה מסכות מגן, עומד על גשר
גשר לריפוי: וירוס קורונה יקר...
by לורה אוורסנו
מגיפת הקורונה ייצגה זרם בתחומי המציאות הנפשיים והפיזיים שלנו ש...
זוהר הבוקר מעל Læsø, דנמרק.
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 2 - 8 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
ספירלי
חיים בהרמוניה עם יראת כבוד לכולם
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
ללכת עם הדרכה פנימית בהרמוניה עם הסביבה שלך ועם אחרים. מכשולים העומדים בפניך…
אומנות הברכה העדינה: שינוי העולם ביום אחד
אומנות הברכה העדינה: שינוי העולם ביום אחד
by פייר פראדרוונד
כל יום, כל מי שאנחנו פוגשים יכול להיעזר בכך שאנחנו פשוט משנים את הגישה שלנו ואת המיקוד שלנו. אָנוּ…
החיים הם משחק, אבל כולנו באותו צוות
החיים הם משחק, וכולנו באותו צוות
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
אני יודע שתחרות יכולה לספק מוטיבציה לנסות להיות טובה יותר בתחום או במיומנות מסוימת. אבל אני…
אדם וכלבו, מרוחקים זה מזה, יושבים על ספסל בפארק
5 גישות לתמיכה בתקשורת טובה עם בעלי חיים
by ננסי רוח לב
במהלך השנים הרבות שבהן לימדתי תקשורת עם בעלי חיים, גיליתי שיש גישות מסוימות...

הנקראים ביותר

05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים (וידאו)
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
אדם כותב מכתב
לכתוב את האמת ולאפשר לרגשות לזרום
by ברברה ברגר
כתיבת דברים היא דרך טובה לתרגל אמירת אמת.
תמונה של רגל יחפה של אדם עומד על הדשא
שיטות לחיזוק והחזרת הקשר שלך לטבע
by ג'ובנקה סיארס
לכולנו יש את החיבור הזה לטבע ולעולם כולו: לאדמה, למים, לאוויר ול...
ברנינים חומר אפור ולבן 4 7
הבנת החומר האפור והלבן של המוח
by כריסטופר פילי, אוניברסיטת קולורדו
המוח האנושי הוא איבר במשקל שלושה קילוגרמים שנותר ברובו בגדר חידה. אבל רוב האנשים שמעו…
שני נערים צעירים שקטפו תפוחים ישבו ליד ערימת שחת
האם קשוח כלפי צעירים משפר את הביצועים?
by ג'ניפר פרייזר
לפרדיגמת הבריונות יש הורים, מורים ומאמנים המאמינים שהם חייבים להיות קשוחים עד לנקודה...
קניות כשאלוהים אוהב אותך 4 8
איך להרגיש אהוב על ידי אלוהים מקצץ בהוצאות לשיפור עצמי
by אוניברסיטת דיוק
נוצרים שהם רוחניים או דתיים נוטים פחות לרכוש מוצרים לשיפור עצמי...
חיבוקים נפלו טוב 5 6
למה חיבוקים מרגישים טוב?
by ג'ים דריידן, אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס
מחקר חדש מצביע מדוע חיבוקים וזנים אחרים של "מגע נעים" מרגישים טוב.
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.