כאן נסקור את המדע הטוב ביותר כיצד להתחיל הרגל תרגיל וכיצד להמשיך אותו.
איזה סוג תרגיל וכמה?
הממשלה אומרת לנו שאנחנו צריכים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בשבוע, ורצוי 300 דקות. פעילות גופנית מתונה מתוארת בדרך כלל כפעילות גופנית אינטנסיבית לפחות כמו הליכה מהירה - דברים כמו שחייה, מטלות הבית וכסחת הדשא נחשבת.
למשל, בגרמניה הנאצית, ארגון הנשים Frauenschaft בחסות "בריאות באמצעות עבודות בית"תנועה ששילבה מטלות בית עם התעמלות שבדית. דמיינו את המיטה עומדת על רגל אחת והבנתם את הרעיון.
פעילויות גופניות נמרצות הן אלה שגורמות לך להרגיש נפוח, וכוללות ריצה קלה, טיולים וערים. פעילות גופנית נמרצת נחשבת כפולה: מספיק 75-150 דקות בשבוע בלבד כדי להרוויח הרבה בריאות.
לפעילות גופנית מתונה ונמרצת יש יתרונות חשובים לבריאות על ידי הדגשת מערכת לב, ולכן מעורר אותו להסתגל. בנוסף, הם לתרום לשליטה במשקל דרך שריפת קלוריות, לשפר את מצב הרוח באמצעות שחרור האנדורפינים, ותועלת הבריאות המטבולית (מניעת מחלות כגון סוכרת וסרטן) על ידי שינוי הורמונלי, דלקתי וחסין תגובות.
בנוסף לפעילות גופנית מתונה ונמרצת, ההנחיות ממליצות לפעילות גופנית לכלול פעילויות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע. פעילויות כאלה כוללות הרמת משקולות או מטלות כבדות הכרוכות בנשיאת משאות. בפרט לפעילות חיזוק יש יתרונות חשובים עבור בריאות העצם.
תחילת עבודה
פעם חשבנו על פעילות גופנית במונחים של פעילויות בשעות הפנאי, כמו פעילויות ספורט וכושר. עם זאת, מדעני בריאות מזהים כיום שלרוב צורות הפעילות הגופנית יש השפעות מועילות. פעילות גופנית ממטלות יומיומיות, או הליכה או רכיבה על אופניים בכדי להגיע ממקום למקום, כולם מועילים ומציעים דרכים מציאותיות לאנשים לסחוט יותר פעילות גופנית לאורח החיים העמוס שלהם.
מפתיע כמה הבדל יכול לעשות מעט מאמץ. תארו לעצמכם שאתם מחליטים לרדת מהאוטובוס בתחנה מוקדמת, וללכת עוד כ -500 מטרים לעבודה, ואז לעשות את אותו הדבר בדרך הביתה. זה קילומטר נוסף בכל יום, או כ -60 דקות פעילות גופנית בשבוע.
תרגיל רב זה יפחית את הסיכון שלך למות בכל גיל נתון בכ -10%. בתיאוריה, יותר משנה היית מאבד 3 ק"ג שומן בגוף. למרות זאת מחקר מצא שאנשים נוטים להגביר את האכילה ולהפחית את הרגלי האימון האחרים כשהם מבצעים את התוספות האלה, כך שהירידה בפועל במשקל שלך עשויה להיות בערך 500 גרם.
זה נחשב כך פעילות גופנית שנצברה ב"התקפי מלחמה "מתמשכים (לתקופות רצופות של פעילות גופנית הנמשכת 10 דקות או יותר) עשויות להיות יתרונות בריאותיים נוספים, אם כי גם לדרגי פעילות קצרים יותר יש יתרון מצטבר.
שאף לבנות בהדרגה את הפעילות הגופנית שלך, ולהתבסס על רמת הפעילות הגופנית הבסיסית שלך עד שבסופו של דבר אתה עומד בהנחיות. הקשר בין מינון הפעילות הגופנית לבין ההשפעות הבריאותיות נמצא על עקומה. זה קצת דומה לכסף: תוספת של 10 דקות ביום פירושה רווחים בריאותיים גדולים למי שאינו מתאמן, ואילו אותה עליה עבור מי שכבר מתאמן במשך שעה ביום תספק תשואות פוחתות.
אם אתה מתחיל מבסיס נמוך, בחר בפעילויות מתונות, ולא נמרצות. זה ממזער את הסיכוי שלך לפציעה, וממקסם את הסיכויים שלך לשמור על ההרגל החדש שלך.
המחקר מראה בבירור שאנשים שהולכים קשה מוקדם נוטים יותר לנשור. אם יש לך מצב בריאותי קיים כגון לחץ דם גבוה, סוכרת או דלקת פרקים, שקול להתייעץ עם הרופא שלך (אם כי אם הרופא שלך שווה את המלח שלה, היא כבר תמליץ על פעילות גופנית, מכיוון שהוא מרכיב מרכזי בניהול תנאים אלה).
למקסם את ההצלחה שלך
למרבה הצער, זה נפוץ שאנשים נופלים מהעגלה לפעילות גופנית, ו על פי הערכות 50% מהאנשים מי שמתחיל תוכנית אימונים חדשה יוותר עליה תוך 6 חודשים. עם זאת, המדע זיהה גורמים רבים המגדילים את הסיכויים להישאר עם זה.
-
התחייבו לאחרים. התעמל עם חבר, או הירשם לתוכנית כושר קבוצתית או קבוצתית. להיות בסביבה של אחרים שמתאמנים הוכח כמגביר המוטיבציה של אנשים להמשיך עם תוכניות האימון שלהם.
-
בחר צורת תרגיל אתה להרגיש מוכשר לעשות וליהנות. אם יש צורת פעילות גופנית חדשה שמעניינת אותך, אך אינך מרגישה בטוחה לגביה, מצאי איש מקצוע להתעמלות שיוכל ללמד אותך.
-
העניקו לאורח החיים שלכם ניקיון אביבי. מעידים על כך שהתנהגויות בריאות מחזקות זו את זו. לדוגמה, שינוי התזונה שלך יכול להיות זרז להמשך תוכנית אימונים חדשה.
-
הגדר יעדים לתרגיל שלך. מטרות ספציפיות, ניתנות למדידה ובזמן יכולות להגדיל משמעותית את הסיכויים שלך של הצלחה.
-
היו מודעים למחסומים העומדים בפניכם (כגון זמן ואנרגיה לפעילות גופנית) ו לתכנן באופן יזום אסטרטגיות להתייחסות לאלה. לדוגמה, לוח זמנים של תרגילים יכול לעזור לאנשים עם חוסר זמן, בעוד שתכנון פעילות גופנית מוקדם יותר ביום יכול לעזור אם אנרגיה או חולשה הם חסמים.
ייתכן שחלקכם חושבים על שיטות אחרות, אינטימיות יותר ואינטראקטיביות חברתית לביצוע פעילות גופנית. יש חדשות רעות בחזית הזו. א התקף הפעילות המינית משתמש בכ- 90kJ, בערך כמו הליכה עדינה של שש דקות. אתה מקבל יותר כסף עבור הכסף שלך, כביכול, מההליכה לעבודה.
אודות הסופרים
קרול מאהר, עמית מחקר בכיר בפעילות גופנית, התנהגות ישיבה ושינה, אוניברסיטת דרום אוסטרליה ו טים אולדס, פרופסור למדעי הבריאות, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
at InnerSelf Market ואמזון
