כיצד ניתן לשנות את צורת גופך עם פעילות גופנית

עבור רובנו, כניסה לחדר כושר יכולה להוביל לבלבול לגבי התרגילים לעשות. אם אתה רוצה לשנות את צורת גופך, האם בחירה בתרגילים מסוימים באמת יכולה לעבוד?

ברגע שאנו מגיעים לבגרות, מבנה העצם והפרופורציות שלנו קבועים במידה רבה. בעיקרו של דבר, אורך עצמות הצווארון לעומת גודל האגן ואורך גופך לעומת אורך הרגליים הם גורמים גדולים בקביעת הפרופורציות והיופי האסתטי.

עם זאת, אנחנו יכולים להשתמש בפעילות גופנית כדי לשפר את צורת גופנו ואת מראהו, כמו גם להגביר את כוח השרירים והעצמות.

שומן ושרירים

איננו יכולים לשנות פיזיולוגית שומן לשריר. לדוגמא, למרות שעושים המון חזרות שמלחיצות את הברכיים על מכונת מוליך ירך יוצרת תחושה של שימוש בקבוצת שרירים זו, היא לא תשרוף את מצבורי השומן מהאזור הממוקד. מה שיתרחש הוא שעם אימון השרירים מתחזקים וגדולים יותר, מה שעשוי להיות מנוגד למה שנשים רבות עשויות לנסות להשיג בניסיון לפסל רגליים רזות יותר למראה.

דוגמא נוספת היא ניסיון לשרוף שומן יתר בבטן, מה שמגדיל את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב. שום כמות של כפיפות בטן לא תשרוף ישירות את שומן הבטן.


גרפיקת מנוי פנימית


פעילות גופנית מוגברת באופן כללי, פעילות גופנית ותזונה טובה הם המפתח לאיבוד שומן. למרות שאין דרך לגרום להפחתה נקודתית בשומן המאוחסן מתחת לעור, אימונים קרדיווסקולריים בעצימות בינונית עד גבוהה יעילים מאוד להפחתת שומן. זה כולל ריצה, דילוג, רכיבה על אופניים ואגרוף.

כולנו שמענו נשים אומרות: "אני לא רוצה להרים משקולות כי אני לא רוצה להיראות שרירית." אבל זה ממש לא כל כך קל לשים מסת שריר משמעותית. מפתחי גוף רבים יעידו על כמות עבודה והזנת יתר נדרש לקידום צמיחת השרירים. אז הרעיון שאימון משקולות יגרום לנשים להיות מגושמות הוא טעות.

אימון שרירים ספציפיים

אם אתה מאמן שרירים ספציפיים, אלה יגדלו במסה. אז מיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות, כפי שעושים בוני גוף, יכול לעצב את גופך.

אם אתה עושה רק אימונים אירוביים חוזרים ונשנים בחדר הכושר על ציוד כמו הליכונים, קרוס טריינר או אופני כושר, רק קבוצות השרירים הגדולות שבהן אתה משתמש כדי להזיז יתחזקו ויגדילו.

לכן ריצה על הליכון עלולה להגדיל את החלק התחתון (gluteus maximus), שריר הברך, הארבע ראשי (הירכיים הקדמיות) ושרירי השוקיים; ושימוש במאמן צולב יעבוד על אותם שרירי הרגליים, וכן יכוון את השרירים בחזה, בגב ובכתפיים שדוחפים ומושכים.

ואילו השתתפות בשיעור בסגנון bootcamp, או ביצוע תרגילים מורכבים (כמו כפיפות בטן או מעליות מתות שעובדות על הרבה שרירים שונים) שבהם סוגי התרגילים מגוונים יותר יעורר מספר גדול יותר של קבוצות שרירים.

כדי להיראות אתלטי יותר, התאמן בכתפיים (שרירי דלתא) כך שיתרחבו בהשוואה לאגן. זה יוצר גוף בצורת V יותר.

דוגמאות לתרגילי אימון משקולות שעובדים על שרירי הדלתא כוללים לחיצות כתפיים (הרמת משקולות מהכתף עד לראש הראש) וזבובי פעמון יושבים (הרמת משקולות מקו האמצע של גופו בקשת עד לגובה הכתף).

על מנת שיהיו רגליים ארוכות למראה וחטובות, הדגישו יתר על המידה את אימון שריר הירך הברך והתחתון (gluteus maximus), והפחיתו את הדגש על אימון הרביעיות וקבוצות התוספים (קדמת הירך).

זה ייתן פחות רוחב ויותר עומק לירכיים. דוגמאות לתרגילים המעצבים את הירכיים כוללות תלתלי שריר הברך (העלאת העקבים לתחתית על ידי כיפוף הברכיים) והרמת מתים עם משקולות נוקשות רגליים (כיפוף בירך למשקולות נמוכות יותר בקדמת הרגליים).

על מנת לקבל יותר מלאות בחזה, לחיצות חזה נוטות (דחיפת משקולות מגובה החזה) וזבובי פק (הנעים בקשת בגובה החזה) ידגישו את שרירי החזה העליון.

אלה נזנחים לעיתים קרובות מכיוון שהם אינם חזקים באופן טבעי כמו שרירי החזה הנמצאים למטה ליד עצם החזה המשמשים בתרגילי אימון משקולות נפוצים כמו לחיצת ספסל.

אימון שרירי הגב והבטן היוצרים את המחוך סביב פלג הגוף העליון חשוב במתן בסיס יציב ממנו נעות גופנו, ותומך בקימורים הטבעיים של עמוד השדרה, ומשפר את היציבה ואת צורת גופנו.

תרגיל פשוט ויעיל הוא סיבובי שקר. שכב עם הפנים כלפי מעלה וכופף את הירכיים והברכיים עד 90 מעלות ושמור על הברכיים. עם זרועות פרושות עד 90 מעלות ועל הרצפה, אפשר לאט לאט לברכיים להסתובב לכיוון אחת הידיים המושטות, ואז עצור ממש לפני שמגיעים ליד וחזור על הצד השני.

צורה היא המפתח

מה שחשוב זה אימון בכושר טוב. גופנו מחווט כדי למנוע אי נוחות, ולכן קל להשתמש בקבוצות שרירים גדולות יותר או במומנטום כדי להרים משקולות. זה יכול להיות פרודוקטיבי מכיוון שקבוצות השרירים הנמצאות בשימוש עשויות להיות לא אלה הממוקדות בתרגיל מסוים.

דוגמה לכך היא שימוש בשרירי הגב ביצירת מומנטום מכפיפות לאחור חוזרות ונשנות בביצוע תלתלים דו-פעמיים או משקולות משקולת. דרך ממוקדת הרבה יותר לביצוע תרגיל זה היא לשמור על הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה על ידי תמיכה בגב, על ספסל או על קיר.

מתיחות עניינים

מתיחה תמנע כל אובדן לא רצוי של טווח התנועה במפרקים בגלל הידוק השרירים. תרגילים כמו יוגה ופילאטיס, כמו גם מתיחות כלליות, נהדרים בשמירה עלינו גמישות וגמישות.

יוגה, פילאטיס ואפילו אומנויות לחימה מטפחות את התרגול של דפוסי תנועה דרך טווח התנועה של כל מפרק. אם יעילות התנועה היא תענוג בעין, אז יש הרבה מה לומר על פיתוח החסד על מנת לשפר את היופי האסתטי.

שיחה

על המחבר

ג'ולי נטו, מרפאה בעיסוק, אוניברסיטת קרטין

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

at InnerSelf Market ואמזון