טבעונות היא בחירת חיים עוד אנשים נראה שעושה. ובכל זאת, למרות הגידול בפופולריות, כשרובם חושבים על טבעוני, הם נוטים לחשוב על פעיל למען זכויות בעלי חיים, או על מישהו שהוא קצת היפי בנשמתו. וסביר להניח, שטבעוני מעט פחות מאוכל בגלל תזונה קפדנית של טופו, עדשים וסלט.
אך למרות הסטריאוטיפ, בשנים האחרונות, יותר ויותר כוכבי ספורט ו ספורטאים ידועים קיבלו גם את ההחלטה ללכת ירוק ולפעול אחר תזונה טבעונית. ועם הדיווחים כי שני אחים ימיים טבעוניים מתכוננים לחצות את האוקיינוס האטלנטי, מונעים אך ורק על ידי תזונה עשירה ב עדשים, פולי סויה וירקות, נראה שהוא טבעוני ולובש קרדיגן צמר כבר לא הולך יד ביד.
אם יצליחו, האחים הבריטים שמתכננים לחיות מדיאטה של ארוחות מיובשות בהקפאה בהפלגה הטבעונית שלהם, שאורכה 3,000 מייל, יהפכו הראשונים לחתור במעבר בתזונה צמחית. אבל בעוד טבעונות עכשיו מעט באופנה, דאגות הועלו שדיאטה המגבילה בשר, דגים וחלב לא יכולה להיות טובה לבריאותך.
כוח הצמח
דיאטות טבעוניות יכולות לגרום לקבל מספיק קלוריות קשה - במיוחד אם ההוצאה האנרגטית (כמות הקלוריות שאנו שורפים) גבוהה. ולספורטאים שעוברים הרבה אימונים זה יכול להיות בעיה. זו הסיבה שלי הנייר האחרון, יצאתי לברר אם תזונה טבעונית באמת יכולה לספק לספורטאי את כל מה שהם צריכים בכדי לבצע ברמה אופטימלית. והממצאים שלי בהחלט סיפקו חומר למחשבה.
מחקרים קודמים מראים כי טבעונים עלולים בסופו של דבר לצרוך פחות חלבון ושומן מאשר לא טבעונים, ועשויים להיאבק להשיג מספיק ויטמין B12-המצוי בבשר, דגים וחלב. B12 הוא ויטמין חשוב, וחסרונו עלול להוביל לאנמיה, חולשה ושינויים במצב הרוח.
מחקרים הראו גם שתזונה טבעונית עשויה להיות דלה חומצות שומן אומגה 3 שמקורם באגוזים, זרעים ודגים שומניים (כמו סלמון), יחד עם סידן (תחשוב חלב וגבינה) ו יוד, המצוי גם במוצרי חלב. אך גם דיאטות צמחיות נוטות להיות גבוהות יותר פחמימות, סיבים וויטמינים ומינרלים חשובים אחרים מדי.
לאתגר קיצוני כגון חציית האוקיינוס האטלנטי - מה שיגרום להוצאה אנרגטית גבוהה מאוד - השגת מספיק קלוריות תהיה בראש סדר העדיפויות. המחקר שלי מראה כי דיאטות טבעוניות נוטות להיות עשירות בסיבים אשר מסייעים לך להרגיש שובע, ולכן חשוב למצוא דרכים לצרוך מספיק קלוריות מבלי להתמלא כל כך שאי אפשר לאכול מספיק. אכילת חטיפים עשירים באנרגיה כמו אגוזים ופירות יבשים היא אחת הדרכים לעשות זאת, כמו גם הגדלת תדירות ההאכלה.
שאלת החלבון
חלבון נחוץ לעור ולשרירים בריאים, וחשוב לספורטאים מבחינת התאוששות מהפעילות הגופנית. אבל לקבל מספיק חלבון בתזונה טבעונית זה פחות דאגה ממה שהיית חושב, במיוחד אם מספיק קלוריות נצרכים. בזמן הוצע כי צמחונים וטבעונים עשויים להזדקק למעט יותר חלבון מאשר אוכלי כל-בגלל שמקורות צמחיים קשים יותר לעיכול-הדאגה העיקרית של האחים החותרים תהיה להבטיח שהם אוכלים מגוון מזון עשיר בחלבון מדי יום.
תרכובות אורגניות הנקראות חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון-הנמצאות בכל מזונות החלבון כמו בשר וקטניות-אם כי מקורות חלבון צמחיים רבים אינם נוטים להכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אבל תזונה טבעונית יכולה להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות, בכמות מספקת, אם התזונה מגוונת ומתאימה לאנרגיה. פולסים - כמו שעועית, עדשים, אפונה - ודגנים - כמו אורז, שיבולת שועל, חיטה - כולם עשירים בחלבון, עם פרופילים משלימים של חומצות אמינו. ואכילת מגוון של מזונות אלה לאורך כל היום תבטיח כי צרכי החלבון וחומצות האמינו יענו בנוחות.
עם אנרגיה וחלבון מכוסה, הדאגה העיקרית הבאה של תזונה טבעונית היא לקבל מספיק חומרים תזונתיים - אז לבדוק את ויטמינים ומינרלים. בעוד שניתן להשלים ויטמין B12 עם טבליה או זריקה יומית, ניתן לנהל בקלות חומרים מזינים אחרים כגון סידן, ברזל, אבץ ויוד בעזרת תכנון ארוחות מדוקדק. מזונות כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך הם גם יסודות חשובים לתזונה טבעונית מכיוון שהם מקור טוב לאומגה 3, יחד עם תוספי אצות, שעשוי לעזור לשלוט דלקת ולשפר את ההתאוששות. ברור שאז טבעוני וספורטאי יכול ללכת יד ביד, אבל צריך תכנון מוקפד.
אז עבור האחים שחוצים את האוקיינוס האטלנטי, שיצטרכו לסבול רוחות פראיות וים סוער באופן כמעט יומיומי, נראה כי קבלת מספיק כוח צמח תהיה הפחות מבעיותיהם.
על המחבר
דייוויד רוג'רסון, מרצה בכיר לתזונת ספורט וכוח ומיזוג, שפילד האלאם האוניברסיטה
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
at InnerSelf Market ואמזון
