האם קפאין יכול לשפר את ביצועי האימון שלך? יש עדויות טובות לשתיית קפה לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את הביצועים שלך באופן שולי. מאת shutterstock.com

קפה הוא אחד המשקאות הפופולאריים ביותר בעולם. כמעט מחצית מהאוכלוסייה הבוגרת באוסטרליה שתה את זה.

מלבד ליהנות מהטעם, הסיבה העיקרית שאנו שותים קפה היא הכנסת קפאין לזרם הדם שלנו. פחית קפאין עזור לך לשמור על ערנות, הגבר את הערנות, שפר את הריכוז שלך, שפר את הביצועים הקוגניטיביים, וחידד מיומנויות זיכרון לטווח קצר ופתרון בעיות

זה יכול גם לשפר את הביצועים הפיזיים.

סקרנו את הראיות

בחודש האחרון סקירת מטריהסיכמנו את הממצאים מכל המטא-אנליזות שבדקו את השפעות הקפאין על ביצועי התרגיל. מטא-אנליזה היא שיטה המאפשרת לנו לשלב תוצאות ממספר מחקרים כדי לאמוד את ההשפעה האמיתית.

הסקירה שלנו כללה יותר מ -300 מחקרים ראשוניים עם יותר מ -4,800 משתתפים.


גרפיקת מנוי פנימית


מצאנו שיפורים בביצועי הספורט בעקבות צריכת קפאין שנע בין 2% ל 16%.

אלו המגיבים בצורה החזקה ביותר לקפאין עשויים לראות שיפורים של כ -16%, אך הדבר יוצא דופן. עבור האדם הממוצע, השיפורים יהיו ככל הנראה בין כ -2% ל -6%.

כוס קפה לפני שאתם קופצים על האופניים שלכם יכולה לעזור לכם לרכוב עוד קצת. מאת shutterstock.com

זה אולי לא נראה כמו הרבה בהקשר של חיי היומיום. אך במיוחד בספורט תחרותי, שיפורים קטנים יחסית בביצועים יכולים לחולל שינוי גדול.

מצאנו שקפאין יכול לשפר את שלנו יכולת לרוץ ולחזור לתקופות ארוכות יותר, או להשלים א מרחק נתון במסגרת זמן קצרה יותר. זה יכול גם לאפשר לנו לבצע עוד חזרות עם משקל נתון בחדר הכושר, או להגדיל את משקל כולל הרים.

כיצד יש לקפאין תופעות אלו?

כשאנחנו מתעייפים, כימיקל הנקרא אדנוזין נקשר לקולטנים שלו במוח. המבנה הכימי של קפאין הוא דומה לזה של אדנוזיןוכאשר הוא נבלע, הוא מתחרה באדנוזין על הקולטנים הללו - המספרים למוחנו עד כמה אנו עייפים.

בשעות הערות אדנוזין מאט את פעילות המוח וגורם לתחושות עייפות. כשיש לנו קפאין, הקפאין נקשר לקולטני האדנוזין ויש לו השפעה הפוכה של אדנוזין. זה מפחית עייפות ו תפיסת המאמץ שלנו (לדוגמא, כמה קשה זה לבצע תרגיל).

חוקרים חשבו פעם שההשפעות של קפאין יופחתו בקרב אנשים ששותים הרבה קפה באופן קבוע, אך מחקרים הראו שלקפאין יש השפעות לשיפור ביצועים. ללא קשר להרגלים.

האם קפה = קפאין?

In מחקר אחדשתיית קפה או נטילת קפאין בכמוסה הביאו לשיפור דומה בביצועי הרכיבה. כאשר תואמים את מינון הקפאין, נראה כי קפאין וקפה מועילים באותה מידה לשיפור הביצועים.

אך מינון הקפאין בקפה עשוי להשתנות בהתאם לסוג פולי הקפה, אופן ההכנה וגודל הכוס. זה עשוי גם להשתנות בין מותגי קפה שונים, ואפילו בתוך אותו מותג בזמנים אחרים.

בממוצע, כוס קפה מבושל מכילה בדרך כלל בין 95 ל- 165 מ"ג של קפאין.

מומחים מאמינים שמינון קפאין בין 3 ל- 6 מ"ג / ק"ג נדרשים לשיפור הביצועים. זה 210 עד 420 מ"ג לאדם של 70 ק"ג, או בערך שתי כוסות קפה.

מטעמי בטיחות, מי שלא שותה קפה בדרך כלל צריך להתחיל במינון נמוך יותר. המינון האופטימלי, כמובן, משתנה בין פרטיםאז יש מקום להתנסות קצת.

מלבד כמוסות קפאין או קפה, חוקרים חוקרים מקורות אחרים של קפאין על השפעותיהם על ביצועי הפעילות הגופנית. אלה כוללים מסטיקים, סורגים, שטיפות פה ומשקאות אנרגיה. אך תחום המחקר הזה הוא חדש יחסית וזקוק לחקירה נוספת.

כמה זמן לפני האימון עלי לשתות קפה?

מומחים ממליצים לבלוע קפאין בערך 45-90 דקות לפני פעילות גופנית. צורות מסוימות של קפאין כגון מסטיק קפאין נספגים מהר יותר ויכולים לגרום לאפקט משפר ביצועים גם כאשר הם נצרכים עשר דקות לפני האימון.

האם זה אומר שכולנו צריכים להתחיל להעמיס על קפאין? ובכן, אולי לא סתם. למרות שאנשים הנוטלים קפאין בדרך כלל משפרים את ביצועיהם, אצל חלקם ההשפעות עשויות להיות זניחות.

ומנת יתר של קפאין יכולה להיות לא נעימה באמת תופעות לוואי, כולל נדודי שינה, עצבנות, אי שקט, גירוי בקיבה, בחילות, הקאות וכאבי ראש.

יש צורך בכמות מסוימת של ניסויים פרטניים כדי לברר אם קפאין ישפר את ביצועי הפעילות הגופנית שלך, או סתם יעשה לך כאב ראש.

אך עבור אלה המחפשים דרכים פשוטות להשיג יתרון קל בביצועים, הכנסת יותר קפאין לזרם הדם שלך עשויה להיות רק הכרטיס.שיחה

אודות הסופרים

יוזו גרגיץ ', מועמד לתואר שלישי במכון לספורט ובריאות (IHES), אוניברסיטת ויקטוריה; בראד שוינפלד, עוזר פרופסור למדעי התעמלות, אוניברסיטת ניו יורק; קרייג פיקרינג, ראש מדעי הספורט (גנטיקה), אוניברסיטת מרכז לנקשייר; דייוויד בישופ, מנהיג מחקר, ספורט, המכון לספורט, פעילות גופנית וחיים פעילים, אוניברסיטת ויקטוריה; פבל מיקוליץ', פרופסור חבר, הפקולטה לקינסיולוגיה, אוניברסיטת זאגרב, וז'ליקו פדישי?, פרופסור חבר, אוניברסיטת ויקטוריה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון