האם קפאין יכול לשפר את ביצועי האימון שלך?

האם קפאין יכול לשפר את ביצועי האימון שלך? יש עדויות טובות לשתיית קפה לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את הביצועים שלך באופן שולי. מאת shutterstock.com

קפה הוא אחד המשקאות הפופולאריים ביותר בעולם. כמעט מחצית מהאוכלוסייה הבוגרת באוסטרליה שתה את זה.

מלבד ליהנות מהטעם, הסיבה העיקרית שאנו שותים קפה היא הכנסת קפאין לזרם הדם שלנו. פחית קפאין עזור לך לשמור על ערנות, הגבר את הערנות, שפר את הריכוז שלך, שפר את הביצועים הקוגניטיביים, וחידד מיומנויות זיכרון לטווח קצר ופתרון בעיות

זה יכול גם לשפר את הביצועים הפיזיים.

סקרנו את הראיות

בחודש האחרון סקירת מטריהסיכמנו את הממצאים מכל המטא-אנליזות שבדקו את השפעות הקפאין על ביצועי התרגיל. מטא-אנליזה היא שיטה המאפשרת לנו לשלב תוצאות ממספר מחקרים כדי לאמוד את ההשפעה האמיתית.

הסקירה שלנו כללה יותר מ -300 מחקרים ראשוניים עם יותר מ -4,800 משתתפים.

מצאנו שיפורים בביצועי הספורט בעקבות צריכת קפאין שנע בין 2% ל 16%.

אלו המגיבים בצורה החזקה ביותר לקפאין עשויים לראות שיפורים של כ -16%, אך הדבר יוצא דופן. עבור האדם הממוצע, השיפורים יהיו ככל הנראה בין כ -2% ל -6%.

מזון כוס קפה לפני שאתם קופצים על האופניים שלכם יכולה לעזור לכם לרכוב עוד קצת. מאת shutterstock.com

זה אולי לא נראה כמו הרבה בהקשר של חיי היומיום. אך במיוחד בספורט תחרותי, שיפורים קטנים יחסית בביצועים יכולים לחולל שינוי גדול.

מצאנו שקפאין יכול לשפר את שלנו יכולת לרוץ ולחזור לתקופות ארוכות יותר, או להשלים א מרחק נתון במסגרת זמן קצרה יותר. זה יכול גם לאפשר לנו לבצע עוד חזרות עם משקל נתון בחדר הכושר, או להגדיל את משקל כולל הרים.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

כיצד יש לקפאין תופעות אלו?

כשאנחנו מתעייפים, כימיקל הנקרא אדנוזין נקשר לקולטנים שלו במוח. המבנה הכימי של קפאין הוא דומה לזה של אדנוזיןוכאשר הוא נבלע, הוא מתחרה באדנוזין על הקולטנים הללו - המספרים למוחנו עד כמה אנו עייפים.

בשעות הערות אדנוזין מאט את פעילות המוח וגורם לתחושות עייפות. כשיש לנו קפאין, הקפאין נקשר לקולטני האדנוזין ויש לו השפעה הפוכה של אדנוזין. זה מפחית עייפות ו תפיסת המאמץ שלנו (לדוגמא, כמה קשה זה לבצע תרגיל).

חוקרים חשבו פעם שההשפעות של קפאין יופחתו בקרב אנשים ששותים הרבה קפה באופן קבוע, אך מחקרים הראו שלקפאין יש השפעות לשיפור ביצועים. ללא קשר להרגלים.

האם קפה = קפאין?

In מחקר אחדשתיית קפה או נטילת קפאין בכמוסה הביאו לשיפור דומה בביצועי הרכיבה. כאשר תואמים את מינון הקפאין, נראה כי קפאין וקפה מועילים באותה מידה לשיפור הביצועים.

אך מינון הקפאין בקפה עשוי להשתנות בהתאם לסוג פולי הקפה, אופן ההכנה וגודל הכוס. זה עשוי גם להשתנות בין מותגי קפה שונים, ואפילו בתוך אותו מותג בזמנים אחרים.

בממוצע, כוס קפה מבושל מכילה בדרך כלל בין 95 ל- 165 מ"ג של קפאין.

מומחים מאמינים שמינון קפאין בין 3 ל- 6 מ"ג / ק"ג נדרשים לשיפור הביצועים. זה 210 עד 420 מ"ג לאדם של 70 ק"ג, או בערך שתי כוסות קפה.

מטעמי בטיחות, מי שלא שותה קפה בדרך כלל צריך להתחיל במינון נמוך יותר. המינון האופטימלי, כמובן, משתנה בין פרטיםאז יש מקום להתנסות קצת.

מלבד כמוסות קפאין או קפה, חוקרים חוקרים מקורות אחרים של קפאין על השפעותיהם על ביצועי הפעילות הגופנית. אלה כוללים מסטיקים, סורגים, שטיפות פה ומשקאות אנרגיה. אך תחום המחקר הזה הוא חדש יחסית וזקוק לחקירה נוספת.

כמה זמן לפני האימון עלי לשתות קפה?

מומחים ממליצים לבלוע קפאין בערך 45-90 דקות לפני פעילות גופנית. צורות מסוימות של קפאין כגון מסטיק קפאין נספגים מהר יותר ויכולים לגרום לאפקט משפר ביצועים גם כאשר הם נצרכים עשר דקות לפני האימון.

האם זה אומר שכולנו צריכים להתחיל להעמיס על קפאין? ובכן, אולי לא סתם. למרות שאנשים הנוטלים קפאין בדרך כלל משפרים את ביצועיהם, אצל חלקם ההשפעות עשויות להיות זניחות.

ומנת יתר של קפאין יכולה להיות לא נעימה באמת תופעות לוואי, כולל נדודי שינה, עצבנות, אי שקט, גירוי בקיבה, בחילות, הקאות וכאבי ראש.

יש צורך בכמות מסוימת של ניסויים פרטניים כדי לברר אם קפאין ישפר את ביצועי הפעילות הגופנית שלך, או סתם יעשה לך כאב ראש.

אך עבור אלה המחפשים דרכים פשוטות להשיג יתרון קל בביצועים, הכנסת יותר קפאין לזרם הדם שלך עשויה להיות רק הכרטיס.שיחה

אודות הסופרים

יוזו גרגיץ ', מועמד לתואר שלישי במכון לספורט ובריאות (IHES), אוניברסיטת ויקטוריה; בראד שוינפלד, עוזר פרופסור למדעי התעמלות, אוניברסיטת ניו יורק; קרייג פיקרינג, ראש מדעי הספורט (גנטיקה), אוניברסיטת מרכז לנקשייר; דייוויד בישופ, מנהיג מחקר, ספורט, המכון לספורט, פעילות גופנית וחיים פעילים, אוניברסיטת ויקטוריה; פאבל מיקוליץ ', פרופסור חבר, הפקולטה לקינסיולוגיה, אוניברסיטת זאגרב, וז'ליקו פדישיץ', פרופסור חבר, אוניברסיטת ויקטוריה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון

 

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

קולות פנימיים

ליקוי ירח, 12 במאי 2022
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 23 - 29 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 21 מחדש את הדמיון בזמנים מסוכנים 5362430 1920
פיתול מחדש של הדמיון בזמנים מסוכנים
by נטורזה גבריאל קראם
בעולם שלעתים קרובות נראה ככוונה להרוס את עצמו, אני מוצא את עצמי אוצר יופי - מהסוג...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
פיל הולך מול שמש שוקעת
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 16 - 22 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.
צילום מורכב של ליקוי ירח מלא
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 9 - 15 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
אדם כותב מכתב
לכתוב את האמת ולאפשר לרגשות לזרום
by ברברה ברגר
כתיבת דברים היא דרך טובה לתרגל אמירת אמת.
הזכיות הגדולות ביותר שלי כאמא נובעות מרגעי כישלון
הזכיות הגדולות ביותר שלי כאמא נובעות מרגעי כישלון
by האנטר קלארק-פילדס MSAE
התכרבלתי בכדור על רצפת העץ. הטמנתי את פניי בידיים. מי אמר שהורות ...
לראות דרך עיני האהבה: תן לאהבה להקרין, בלי דאגה לתוצאות
לומדים להשתמש בכוח סופר שיש לכולנו
by וויל וילקינסון
היום אני מציג מונח חדש נוסף, מילה שהמצאתי לפני שנים שהופכת את הדמיון ל ...
מה עובד בשבילי: התמדה
מה עובד בשבילי: התמדה
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
ישנם הרבה דברים שגורמים לחיינו "לעבוד" עבורנו. חלק מהדברים שלמדנו…

הנקראים ביותר

עיניים מנבאות בריאות 4 9
מה שהעיניים שלך מגלות על הבריאות שלך
by ברברה פירשיונק, אוניברסיטת אנגליה רוסקין
מדענים מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, פיתחו אפליקציה לסמארטפון שיכולה...
בנייה מחדש של סביבה 4 14
איך ציפורים מקומיות חוזרות ליערות העירוניים המשוחזרים של ניו זילנד
by אליזבת אליוט נואי, אוניברסיטת לינקולן ועוד
עיור, והרס בית הגידול שהוא כרוך בו, הוא איום גדול על ציפורים מקומיות...
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
by Gretchen E. Ely, אוניברסיטת טנסי
אם בית המשפט העליון של ארה"ב יבטל את רו נגד ווייד, ההחלטה משנת 1973 שאיפשרה הפלה ב...
כמה שינה אתה צריך 4 7
כמה שינה אתה באמת צריך
by ברברה ז'קלין סאהקיאן, אוניברסיטת קיימברידג', ועוד
רובנו נאבקים לחשוב טוב אחרי שנת לילה גרועה - מרגישים ערפל ולא מצליחים לבצע...
חברות נותנות אמון שמחות 4 14
מדוע אגודות אמון הן בסך הכל מאושרות יותר
by אנג'מין רדקליף, אוניברסיטת נוטרדאם
בני אדם הם חיות חברתיות. המשמעות היא, כמעט כעניין של הכרח הגיוני, שבני האדם...
היתרונות של מי לימון 4 14
האם גמילה ממי לימון או ימריץ אותך?
by Evangeline Mantzioris, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
אם אתם מאמינים לאנקדוטות באינטרנט, שתיית מים פושרים עם שפריץ מיץ לימון היא...
כלכלה 4 14
5 דברים שכלכלנים יודעים, אבל נשמעים שגויים לרוב האנשים האחרים
by רנו פוקארט, אוניברסיטת לנקסטר
דבר מוזר במקצוע שלנו הוא שכאשר אנו הכלכלנים האקדמיים מסכימים במידה רבה עם כל אחד...
ללמוד לשים לב 4 14
האסטרטגיות והפרצות החיים הללו יכולות לעזור לכל אחד עם בעיות קשב
by רוב רוזנטל, אוניברסיטת קולורדו
בגלל הזרם הקבוע של משוב שלילי שאנשים מקבלים לגבי הפרודוקטיביות שלהם,...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.