אם אתה צריך לאכול לפני או אחרי אימון תלוי ביעדי הכושר שלך

אם אתה צריך לאכול לפני או אחרי אימון תלוי ביעדי הכושר שלך
תדלוק לפני אימונים ארוכים או תובעניים יותר עם פחמימות יספק את האנרגיה הדרושה כדי להמשיך לנוע.
FCG/ שוטרסטוק

יש הרבה ראיות שמראות כמה חשוב תזונה מיועדת לפעילות גופנית, מסיוע ביצועים לשיפור ההתאוששות. אבל לעתים קרובות מבלבל לדעת אם הכי טוב לאכול לפני או אחרי התעמלות.

כדי לענות על זה, עליך לשקול תחילה למה אתה מתאמן, מכיוון שהמטרה שלך יכולה להשפיע אם לאכול לפני או לא. שנית, עליך לשקול את הרמה שאתה נמצא בה. An צרכיו של אתלט מובחר שונים ממתחיל וכנראה משפיעים על כמות האנרגיה מהמזון הנחוצה - ואפילו על מספר הארוחות הנאכלות. שלישית, עליכם לחשוב מה מתאים לכם. יש אנשים שמשגשגים כשהם מתאמנים במצב של צום, בעוד שאחרים זה ההפך.

אוכלים לפני

כאשר אנו מתאמנים, גופנו זקוק לאנרגיה. אנרגיה זו מסופקת על ידי דלק, או שנאגר בגופנו (כפחמימה בכבד ובשרירים שלנו, או ממאגרי שומן), או מהמזון שאנו אוכלים. אם התרגיל הוא תובעני או אם אנו מתאמנים במשך זמן רב, אנו משתמשים בפחמימה מאוחסנת יותר (המכונה גליקוגן).

מחקרים מראים כי פחמימות בתזונה שלנו חשובות לחיזוק מאגרי הגליקוגן שלנו בין התקפי האימון וגם מתי אכלו לפני כן מפגשי התעמלות.

אז אם האנרגיה שלך מעט נמוכה, או שאתה עושה מפגש ארוך או תובעני יותר, צריכת מזון עשיר בפחמימות-כגון פסטה, אורז, דגני בוקר או פירות-בערך שלוש עד ארבע שעות לפני האימון יכול לעזור לספק את האנרגיה אתה צריך תמשיך לנוע.

יש גם עדויות לכך שסוג הפחמימות יכול לעזור לשפר את התגובות המטבוליות להתאמן. אמנם זה לא בהכרח יכול להשפיע על הביצועים, אך אכילת מזון עם אינדקס גליקמי נמוך יותר (מזונות המייצרים אפקט פחמימות משחרר לאט יותר, כמו שיבולת שועל דייסה או לחם מלא) יכולים להשתפר לקיים אנרגיה ולספק יתרונות (כגון שימוש נמוך יותר במאגרי הגליקוגן) במהלך פעילות גופנית עבור חלקם.

אבל אכילה ממש לפני האימון עלולה לגרום לעייפות, התכווצויות או בחילות. צריכת ארוחה עשירה בפחמימות בקלות (למשל, דייסה עם אוכמניות) כשלוש שעות לפני אימון עשויה לסייע בשמירת האנרגיה ולשיפור איכות האימון מבלי להוביל בהכרח לבעיות מעיים. תדלוק מקדים גם עוזר לשמור על רמות הסוכר בדם במהלך פעילות גופנית, מה שיכול להשפיע לטובה ביצועים.

אם המטרה שלך היא בניית כוח או שריר, עדויות מצביעות גם על כך שאכילת חלבון לפני האימון עשויה להשתפר תגובות התאוששות כלליות. על ידי אספקת חומצות אמינו חיוניות לפני שהן נדרשות, הדבר יכול לתמוך בהתאוששות מוקדמת ועשוי להיות רלוונטי לאלו שעושים אימונים אינטנסיביים.

אוכלים אחרי

מצד שני, לעומת זאת, מחקרים עדכניים הוכיחו כי הכשרה בא מצב בצום - לדוגמה, דבר ראשון בבוקר לפני ארוחת הבוקר - יכולה למעשה להוביל להתאמות חיוביות הקשורות ל שימוש יעיל בדלק ו שריפת שומן.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

זה לא בהכרח אומר ירידה גדולה יותר במשקל, אבל זה יכול לייעל את יעילות הדלק, שעשוי להיות חשוב למי שמתאמן למרתון, למשל, כדי לעזור לעיכוב עייפות. גם אימון בצום יכול להיות יתרונות בריאותיים אחרים כגון שיפור סוכר בדם והורמון תַקָנָה.

אך אם אנו חושבים על נקודת האימון, הכל תלוי באופן שבו אנו מתאוששים ומסתגלים מכך. כאן לתזונה יש תפקיד משמעותי. מחקרים מוקדמים הראו את היתרונות של אכילת פחמימות לאחר פעילות גופנית להחזיר גליקוגן שרירים. לא רק שזה משפיע על היכולת שלנו להתאמן פעמים רבות בשבוע על ידי עזרה לשרירים להתאושש מהר יותר, זה גם נראה כי הוא משפיע על מידת הביצועים שלנו.

פחמימות וחלבון לאחר אימון יכולים לסייע בהתאוששות. (אם אתה צריך לאכול לפני או אחרי אימון תלוי ביעדי הכושר שלך)
פחמימות וחלבונים לאחר אימון יכולים לעזור בהתאוששות.
צלם מילאנו איליק / שוטרסטוק

מחקרים הראו גם כי אכילה זמן קצר לאחר סיום האימון (בניגוד להמתין כמה שעות) יכולה לעזור למקסם את ההחלמה, במיוחד אם נצרכת צריכת פחמימות של כ -1.3 גרם לק"ג משקל גוף לשעה במהלך שלב ההחלמה של שעתיים עד שש שעות. זה יכול להיות שימושי לדעת אם אתה עושה הפעלה נוספת באותו יום או בתוך שמונה שעות.

אם האימונים שלך יותר פזורים, אז תדלוק מוקדם של פחמימות הוא פחות חשוב, כל עוד אתה שואף להיפגש הנחיות מוצעות, אשר, עבור פעילות מתונה, הוא סביב חמישה עד שבעה גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ביום.

אבל יש גם כמות עצומה של ראיות המצביעות על החשיבות של הזנת חלבונים במהלך ההתאוששות מאימון, הן עבור מקסימום שריר צמיחה, ותומך מילוי גליקוגן (אם צורכים חלבון עם פחמימות). מחקרים מראים גם שאם מתבצעת אימון מאוחר יותר באותו היום, אכילת ארוחה חלבונית קטנה (כגון שייק) לפני השינה יכול גם לעזור עם התאוששות חריפה מה שמוביל לצמיחת שרירים.

לפני ואחרי

אלא אם כן אימון במצב צום מסיבה מסוימת (כגון להתאמות מטבוליות או העדפה אישית), נראה כי ישנם יתרונות ברורים לאכילה לפני פעילות גופנית (ובמהלכה). זה עשוי להיות המקרה גם עבור ספורטאים מאומנים יותר המעוניינים להשיג א יתרון ביצועים. אך שימוש בתזונה בכדי להחלים אסטרטגית צריך להיות חובה עבור מי שרציני למקסם את האימונים שלהם.

אבל מה עם שניהם? במקרה של אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות, מחקרים מראים צריכת שילוב של בעיקר פחמימות, חלבון וקריאטין באופן מיידי. לפני ואחרי האימון סיפקו עלייה טובה יותר בשרירים ובכוח לאורך עשרה שבועות בהשוואה לצריכת חומרים מזינים אלה מחוץ לאימון.

בעוד שאכילה לאחר פעילות גופנית חשובה לבניית שרירים ולהתאוששות בין אימון לאימון, אכילה לפני אימון עשויה להיות חשובה לא פחות לאלו שעושים אימונים תובעניים או ארוכים. אבל לא משנה סוג הפעילות הגופנית, חשוב לוודא שאתה אוכל מספיק פחמימות, חלבון וחומרים מזינים מרכזיים אחרים כדי להדליק את עצמך.

על המחברשיחה

ג'סטין רוברטס, פרופסור חבר לתזונה בריאותית והתעמלות, אוניברסיטת אנגליה רסקין

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

קולות פנימיים

ליקוי ירח, 12 במאי 2022
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 23 - 29 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 21 מחדש את הדמיון בזמנים מסוכנים 5362430 1920
פיתול מחדש של הדמיון בזמנים מסוכנים
by נטורזה גבריאל קראם
בעולם שלעתים קרובות נראה ככוונה להרוס את עצמו, אני מוצא את עצמי אוצר יופי - מהסוג...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
פיל הולך מול שמש שוקעת
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 16 - 22 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.
צילום מורכב של ליקוי ירח מלא
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 9 - 15 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
אדם כותב מכתב
לכתוב את האמת ולאפשר לרגשות לזרום
by ברברה ברגר
כתיבת דברים היא דרך טובה לתרגל אמירת אמת.
סלחו להוריכם ושחררו את עצמכם מהכלא
סלחו להוריכם ושחררו את עצמכם מהכלא
by נואל סטרן, דוקטורט
אהבה עובדת כאשר אנו מדמיינים שמישהו רחץ בה ומקרין לו אותו. זה עובד אפילו לאלה…
צירוף המקרים הקוסמי: מי שלח את הנמלים?
צירוף המקרים הקוסמי: מי שלח את הנמלים?
by אלן כהן
סינכרוניות, המצביעה על "צירוף מקרים משמעותי", היא מונח שטבע הפסיכולוג קרל יונג ...
ילדה חובשת מסיכת קוביד בחוץ כשהיא נושאת תרמיל
האם אתה מוכן להוריד את המסכה?
by אלן כהן
למרבה הצער, מגיפת הקוביד הייתה נסיעה קשה עבור הרבה אנשים. בשלב מסוים הנסיעה תהיה…

הנקראים ביותר

עיניים מנבאות בריאות 4 9
מה שהעיניים שלך מגלות על הבריאות שלך
by ברברה פירשיונק, אוניברסיטת אנגליה רוסקין
מדענים מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, פיתחו אפליקציה לסמארטפון שיכולה...
בנייה מחדש של סביבה 4 14
איך ציפורים מקומיות חוזרות ליערות העירוניים המשוחזרים של ניו זילנד
by אליזבת אליוט נואי, אוניברסיטת לינקולן ועוד
עיור, והרס בית הגידול שהוא כרוך בו, הוא איום גדול על ציפורים מקומיות...
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
by Gretchen E. Ely, אוניברסיטת טנסי
אם בית המשפט העליון של ארה"ב יבטל את רו נגד ווייד, ההחלטה משנת 1973 שאיפשרה הפלה ב...
כמה שינה אתה צריך 4 7
כמה שינה אתה באמת צריך
by ברברה ז'קלין סאהקיאן, אוניברסיטת קיימברידג', ועוד
רובנו נאבקים לחשוב טוב אחרי שנת לילה גרועה - מרגישים ערפל ולא מצליחים לבצע...
היתרונות של מי לימון 4 14
האם גמילה ממי לימון או ימריץ אותך?
by Evangeline Mantzioris, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
אם אתם מאמינים לאנקדוטות באינטרנט, שתיית מים פושרים עם שפריץ מיץ לימון היא...
חברות נותנות אמון שמחות 4 14
מדוע אגודות אמון הן בסך הכל מאושרות יותר
by אנג'מין רדקליף, אוניברסיטת נוטרדאם
בני אדם הם חיות חברתיות. המשמעות היא, כמעט כעניין של הכרח הגיוני, שבני האדם...
כלכלה 4 14
5 דברים שכלכלנים יודעים, אבל נשמעים שגויים לרוב האנשים האחרים
by רנו פוקארט, אוניברסיטת לנקסטר
דבר מוזר במקצוע שלנו הוא שכאשר אנו הכלכלנים האקדמיים מסכימים במידה רבה עם כל אחד...
ללמוד לשים לב 4 14
האסטרטגיות והפרצות החיים הללו יכולות לעזור לכל אחד עם בעיות קשב
by רוב רוזנטל, אוניברסיטת קולורדו
בגלל הזרם הקבוע של משוב שלילי שאנשים מקבלים לגבי הפרודוקטיביות שלהם,...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.