תדלוק לפני אימונים ארוכים או תובעניים יותר עם פחמימות יספק את האנרגיה הדרושה כדי להמשיך לנוע. FCG/ שוטרסטוק
יש הרבה ראיות שמראות כמה חשוב תזונה מיועדת לפעילות גופנית, מסיוע ביצועים לשיפור ההתאוששות. אבל לעתים קרובות מבלבל לדעת אם הכי טוב לאכול לפני או אחרי התעמלות.
כדי לענות על זה, עליך לשקול תחילה למה אתה מתאמן, מכיוון שהמטרה שלך יכולה להשפיע אם לאכול לפני או לא. שנית, עליך לשקול את הרמה שאתה נמצא בה. An צרכיו של אתלט מובחר שונים ממתחיל וכנראה משפיעים על כמות האנרגיה מהמזון הנחוצה - ואפילו על מספר הארוחות הנאכלות. שלישית, עליכם לחשוב מה מתאים לכם. יש אנשים שמשגשגים כשהם מתאמנים במצב של צום, בעוד שאחרים זה ההפך.
אוכלים לפני
כאשר אנו מתאמנים, גופנו זקוק לאנרגיה. אנרגיה זו מסופקת על ידי דלק, או שנאגר בגופנו (כפחמימה בכבד ובשרירים שלנו, או ממאגרי שומן), או מהמזון שאנו אוכלים. אם התרגיל הוא תובעני או אם אנו מתאמנים במשך זמן רב, אנו משתמשים בפחמימה מאוחסנת יותר (המכונה גליקוגן).
מחקרים מראים כי פחמימות בתזונה שלנו חשובות לחיזוק מאגרי הגליקוגן שלנו בין התקפי האימון וגם מתי אכלו לפני כן מפגשי התעמלות.
אז אם האנרגיה שלך מעט נמוכה, או שאתה עושה מפגש ארוך או תובעני יותר, צריכת מזון עשיר בפחמימות-כגון פסטה, אורז, דגני בוקר או פירות-בערך שלוש עד ארבע שעות לפני האימון יכול לעזור לספק את האנרגיה אתה צריך תמשיך לנוע.
יש גם עדויות לכך שסוג הפחמימות יכול לעזור לשפר את התגובות המטבוליות להתאמן. אמנם זה לא בהכרח יכול להשפיע על הביצועים, אך אכילת מזון עם אינדקס גליקמי נמוך יותר (מזונות המייצרים אפקט פחמימות משחרר לאט יותר, כמו שיבולת שועל דייסה או לחם מלא) יכולים להשתפר לקיים אנרגיה ולספק יתרונות (כגון שימוש נמוך יותר במאגרי הגליקוגן) במהלך פעילות גופנית עבור חלקם.
אבל אכילה ממש לפני האימון עלולה לגרום לעייפות, התכווצויות או בחילות. צריכת ארוחה עשירה בפחמימות בקלות (למשל, דייסה עם אוכמניות) כשלוש שעות לפני אימון עשויה לסייע בשמירת האנרגיה ולשיפור איכות האימון מבלי להוביל בהכרח לבעיות מעיים. תדלוק מקדים גם עוזר לשמור על רמות הסוכר בדם במהלך פעילות גופנית, מה שיכול להשפיע לטובה ביצועים.
אם המטרה שלך היא בניית כוח או שריר, עדויות מצביעות גם על כך שאכילת חלבון לפני האימון עשויה להשתפר תגובות התאוששות כלליות. על ידי אספקת חומצות אמינו חיוניות לפני שהן נדרשות, הדבר יכול לתמוך בהתאוששות מוקדמת ועשוי להיות רלוונטי לאלו שעושים אימונים אינטנסיביים.
אוכלים אחרי
מצד שני, לעומת זאת, מחקרים עדכניים הוכיחו כי הכשרה בא מצב בצום - לדוגמה, דבר ראשון בבוקר לפני ארוחת הבוקר - יכולה למעשה להוביל להתאמות חיוביות הקשורות ל שימוש יעיל בדלק ו שריפת שומן.
זה לא בהכרח אומר ירידה גדולה יותר במשקל, אבל זה יכול לייעל את יעילות הדלק, שעשוי להיות חשוב למי שמתאמן למרתון, למשל, כדי לעזור לעיכוב עייפות. גם אימון בצום יכול להיות יתרונות בריאותיים אחרים כגון שיפור סוכר בדם והורמון תַקָנָה.
אך אם אנו חושבים על נקודת האימון, הכל תלוי באופן שבו אנו מתאוששים ומסתגלים מכך. כאן לתזונה יש תפקיד משמעותי. מחקרים מוקדמים הראו את היתרונות של אכילת פחמימות לאחר פעילות גופנית להחזיר גליקוגן שרירים. לא רק שזה משפיע על היכולת שלנו להתאמן פעמים רבות בשבוע על ידי עזרה לשרירים להתאושש מהר יותר, זה גם נראה כי הוא משפיע על מידת הביצועים שלנו.
פחמימות וחלבונים לאחר אימון יכולים לעזור בהתאוששות. צלם מילאנו איליק / שוטרסטוק
מחקרים הראו גם כי אכילה זמן קצר לאחר סיום האימון (בניגוד להמתין כמה שעות) יכולה לעזור למקסם את ההחלמה, במיוחד אם נצרכת צריכת פחמימות של כ -1.3 גרם לק"ג משקל גוף לשעה במהלך שלב ההחלמה של שעתיים עד שש שעות. זה יכול להיות שימושי לדעת אם אתה עושה הפעלה נוספת באותו יום או בתוך שמונה שעות.
אם האימונים שלך יותר פזורים, אז תדלוק מוקדם של פחמימות הוא פחות חשוב, כל עוד אתה שואף להיפגש הנחיות מוצעות, אשר, עבור פעילות מתונה, הוא סביב חמישה עד שבעה גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ביום.
אבל יש גם כמות עצומה של ראיות המצביעות על החשיבות של הזנת חלבונים במהלך ההתאוששות מאימון, הן עבור מקסימום שריר צמיחה, ותומך מילוי גליקוגן (אם צורכים חלבון עם פחמימות). מחקרים מראים גם שאם מתבצעת אימון מאוחר יותר באותו היום, אכילת ארוחה חלבונית קטנה (כגון שייק) לפני השינה יכול גם לעזור עם התאוששות חריפה מה שמוביל לצמיחת שרירים.
לפני ואחרי
אלא אם כן אימון במצב צום מסיבה מסוימת (כגון להתאמות מטבוליות או העדפה אישית), נראה כי ישנם יתרונות ברורים לאכילה לפני פעילות גופנית (ובמהלכה). זה עשוי להיות המקרה גם עבור ספורטאים מאומנים יותר המעוניינים להשיג א יתרון ביצועים. אך שימוש בתזונה בכדי להחלים אסטרטגית צריך להיות חובה עבור מי שרציני למקסם את האימונים שלהם.
אבל מה עם שניהם? במקרה של אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות, מחקרים מראים צריכת שילוב של בעיקר פחמימות, חלבון וקריאטין באופן מיידי. לפני ואחרי האימון סיפקו עלייה טובה יותר בשרירים ובכוח לאורך עשרה שבועות בהשוואה לצריכת חומרים מזינים אלה מחוץ לאימון.
בעוד שאכילה לאחר פעילות גופנית חשובה לבניית שרירים ולהתאוששות בין אימון לאימון, אכילה לפני אימון עשויה להיות חשובה לא פחות לאלו שעושים אימונים תובעניים או ארוכים. אבל לא משנה סוג הפעילות הגופנית, חשוב לוודא שאתה אוכל מספיק פחמימות, חלבון וחומרים מזינים מרכזיים אחרים כדי להדליק את עצמך.
על המחבר
ג'סטין רוברטס, פרופסור חבר לתזונה בריאותית והתעמלות, אוניברסיטת אנגליה רסקין
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
