הסכנות של חוסר פעילות בישיבה עלולות לגבות מחיר בבריאות תוך שבועיים בלבד

להיות לא פעיל אפילו לפרקי זמן קצרים יכול להשפיע על הבריאות. (Pixabay)

כשהעולם מתחפר לגל השני של COVID-19, עונת השפעת והחורף, אנשים מתמודדים גם עם רצינות סיכון מפחתת פעילות גופנית - במיוחד מבוגרים. פיתוח תוכנית לפעילות גופנית כעת יסייע לכם להישאר חזקים ובריאים במהלך החורף הארוך שלפניכם.

בעוד שרוב האנשים מודעים ל יתרונות הפעילות הגופנית - שרירים וכוח מוגברים, ירידה בסיכון למחלות, איכות חיים טובה יותר וסיכון נמוך יותר למוות - אנו נוטים להיות פחות מודעים לאופן שבו ניזק ו יקר פעילות גופנית מופחתת יכולה להיות.

אובדן השרירים והכוח ככל שאתה מתבגר (המכונה סרקופניה) הוא משהו שכולנו מכירים. כולנו שמענו בני משפחה מבוגרים יותר אומרים: "אני פשוט לא חזק כמו פעם", או "אני פשוט לא יכול לעשות את זה יותר". אך האם ידעת כי חוסר פעילות יכול להחמיר את אובדן השרירים?

השפעות בריאותיות של חוסר פעילות

חוסר פעילות גופנית יכול להילקח על האדם על ידי אירוע חריף כמו זרוע או רגל שבורה או היותה קשורה למיטה עקב מחלה. עם זאת, פעילות גופנית מופחתת, כמו הפחתת צעדים, היא בחירה ארוכת טווח שמביאה לתוצאות בריאותיות שליליות מרובות.

עמידות לאינסולין (סימן אזהרה להתפתחות סוכרת מסוג 2), ירידה במסת השריר, שומן מוגבר בגוף ואיכות שינה ירודה הם רק חלק דאגות בריאותיות כתוצאה מחוסר פעילות גופנית. חוסר פעילות גופנית הוא גם תורם מרכזי ל בריאות נפשית ירודה ובידוד חברתי, שיכולה להיות בעייתית במיוחד עבור מבוגרים.

ההשפעות הבריאותיות של חוסר פעילות מתחילות להצטבר בתוך מספר ימים.

הדרך היעילה ביותר לשמור על השרירים היא אימון כוח. (Shutterstock)

חוקרים מאוניברסיטת מקמאסטר הראו כי הפחתת הצעדים היומיים לפחות מ -1,500 - בדומה לרמת הפעילות של אנשים שנכנסו לבית במהלך מגיפה זו - למשך שבועיים בלבד יכולה להפחית את רגישותו של אדם מבוגר לא פחות משליש אותה תקופה של חוסר פעילות הובילה גם לאנשים מעל גיל 65 לאבד עד ארבעה אחוזים משריר הרגליים.

כדי להחמיר את המצב, ברגע שאדם מבוגר יותר מאבד שריר, הרבה יותר קשה לשחזר אותו. גם כשנבדקי המחקר חזרו לשגרה היומיומית הרגילה שלהם, הם לא השיבו את שרירם האבוד. למעשה, אנשים מבוגרים פשוט אינם בעלי אותה יכולת להקפיץ את עצמה לאנשים צעירים יותר.

קבל את הדוא"ל האחרון

החזרת השרירים דורשת מאמץ מכוון. אז זה באמת מקרה של שימוש בו או לאבד אותו.

ההתנגדות אינה חסרת תועלת

בתור פיזיולוג שרירים עם עניין רב להזדקנות בריאה, אני שמח לדווח שזה לא הכל אבדון וקדרות. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות - תרגיל עמידות ואכילת החלבון שלך - לשמור ואף לבנות שרירים, להתחזק ולשמור על בריאותך לחורף זה ואילך.

הדרך היעילה ביותר לשמור על השריר שיש לך היא אימון כוח, או תרגיל התנגדות, שפשוט, פירושו לבצע עבודה כנגד עומס נוסף. וזה לא צריך להיות מסובך. אם יש לך גישה לחדר כושר לשימוש במשקולות חופשיות ומכונות לתנועה מודרכת, זה נהדר. עם זאת, ישנם רבים בעלי ערך חלופות שתוכל לעשות בקלות בבית. תרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה, סקוואטים וזינוקים, תרגילי גומייה וטיפוס מדרגות הם רק כמה אפשרויות שיעזרו לך לפגוש את הנחיות הפעילות הגופנית העדכניות ביותר של ארגון הבריאות העולמי.

לתרגילי כוח בעצימות נמוכה יותר כגון יוגה או פילאטיס יכולים להיות יתרונות משמעותיים מבחינה בריאותית גופנית ונפשית. (Pexels)

החדשות הטובות עבור אלה שעשויים להיות מודחים מקול התעמלות ההתנגדות היא שביצוע כל פעילות גופנית במידה גבוהה של מאמץ יעזור לך להתחזק ולמנוע אובדן שרירים (לפחות). אם מסיבה כלשהי אי אפשר לבצע אימוני התנגדות, פשוט הוספת הליכה, רכיבה על אופניים או כמה תרגילי כוח בעצימות נמוכה יותר כגון יוגה או פילאטיס לשגרת היומיום שלך יכולים להיות בעלי משמעות גופנית משמעותית יתרונות בריאות הנפש.

חלבון ושריר

כמובן, א תזונה בריאה והימנעות מאכילת יתר הינה קריטית גם להישאר בריא. מאכלים עשירים בחלבונים הם חשובים במיוחד, מכיוון שהם גורמים לך להרגיש מלא יותר זמן ומספקים אבני בניין לשרירים שלך.

מוסכם כי מבוגרים זקוקים לכך יותר חלבון מֵאֲשֶׁר הנחיות עכשוויות לחיים.

מטרה טובה, הניתנת להשגה, תהיה לאכול 25 עד 40 גרם חלבון בכל ארוחה (כמנה אחת או שתיים בגודל כף היד). זה שווה לכ- 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לק"ג מסת גוף בכל יום. כמו כן, קבלת החלבון שלך ממקורות מן החי (חלבי, בשר, דגים וביצים) ומצומח (שעועית, אגוזים, זרעים ועדשים) עשויה להועיל.

בהתחשב באיזו מהירות חוסר פעילות ותזונה לקויה יכולים לפגוע בכוחך ובבריאותך, לעשות משהו כעת היא הדרך הטובה ביותר להשתלט על החורף הקר והאפל ומעבר לו.