רבים מאיתנו מעריכים יתר על המידה את רמות התרגיל שלנו - כך מחשבים כמה אתם באמת עושים

רבים מאיתנו מעריכים יתר על המידה את רמות התרגיל שלנו - כך מחשבים כמה אתם באמת עושים
מבוגרים צריכים לעבור לפחות 150-300 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בשבוע.
סטרטפורד הפקות / שוטרסטוק

גם אם אתה מתאמן כל יום - בין אם זה בבית, בחדר הכושר או לוקח את הכלב שלך לטיולים - ייתכן שאתה לא מקבל פעילות גופנית כמו שאתה חושב שאתה. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לקבל לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בינונית עד נמרצת בשבוע.

אבל, אפילו עם ההנחיות הברורות הללו, מחקרים מראים שרבים מאיתנו הערכת יתר כמות הפעילות הגופנית שאנחנו עושים. למעשה, כ -36% מהאנשים מעריכים יתר על המידה את רמות הפעילות הגופנית שלהם - ואחיד שיעור גבוה יותר (61%) של אנשים שאינם מגיעים לרמות פעילות נאותות מעריכים יתר על המידה את רמות הפעילות הגופנית שלהם. סקירה אחת אפילו מצאה שאנשים מעריכים יתר על המידה את רמות הפעילות שלהם מכל מקום 36% ל 173%.

אחת הסיבות שאנשים נוטים להעריך יתר על המידה את רמות הפעילות הגופנית שלהם היא משום שהם לא מבינים למה הכוונה תרגיל אינטנסיבי בינוני ונמרץ. לא רק שזה יכול להיות שאנשים לא מקבלים מספיק פעילות גופנית, זה יכול גם להיות שמי שעושה פעילות גופנית באופן קבוע לא מקבל תועלת רבה מכפי שהם חושבים שהם. למרבה המזל, אנו יכולים להעריך בקלות את עוצמת האימון על ידי מדידת דופק במהלך האימון.

פעילות גופנית בעצימות בינונית נחשבת לכל פעילות גופנית המחייבת אדם לעבוד בה 40-59% מרזרבת הדופק שלהם (ההבדל בין דופק מנוחה לדופק מקסימלי). כל דבר הגבוה מ- 60% מרזרבת הדופק שלך נחשב לפעילות גופנית נמרצת. אך אמנם זה נשמע פשוט, אך הדופק של כולם יכול להיות שונה באותה עוצמת פעילות גופנית - מושפע מרמות הגיל, המגדר והכושר.

כדי לחשב את דופק היעד שאתה צריך להשיג בעוצמות התרגיל השונות, ראשית עליך לדעת את דופק המנוחה שלך, כמו גם את הדופק המקסימלי המשוער שלך. ניתן למדוד את דופק המנוחה שלך על ידי ספירת כמה פעמים הלב שלך פועם בדקה בזמן מנוחה. עבור מבוגר ממוצע, דופק מנוחה בריא יכול להיות בין 60-100 פעימות לדקה. ניתן לחשב את מקסימום הדופק המשוער שלך על ידי הפחתת גילך מ -220. לדוגמא, מישהו בן 45 יהיה בעל דופק מקסימלי של כ- 175 פעימות לדקה.

ברגע שיש לך את הדופק במנוחה ובמקסימום, חישב את הטווח (על ידי הפחתת דופק המנוחה מהמקסימום) והכפל את החלק של עתודת הדופק הרצויה (כגון 45% - 0.45 - אם אתה רוצה להתאמן בעצימות בינונית) . הוספת ערך זה לדופק המנוחה שלך תעניק לך את מספר הפעימות בדקה שעליך לנסות להשיג תוך כדי פעילות גופנית בעוצמה הרצויה.

לדוגמא, יש לי דופק מנוחה של 45 והדופק המקסימלי המשוער שלי הוא 187. כדי להתאמן בעצימות בינונית (40-59% מרזרבת הדופק), הדופק שלי יצטרך להגיע בין 102 ל 123 פעימות לכל דקה במהלך האימון. כל מה שמעבר לכך ייחשב כפעילות גופנית אינטנסיבית.

אימון בעצימות בינונית מחייב אותך לעבוד מעל 40% מרזרבת הדופק שלך.
אימון בעצימות בינונית מחייב אותך לעבוד מעל 40% מרזרבת הדופק שלך.
סרגיי ניבנס / שוטרסטוק

אבל אם זה נשמע מסובך מדי, יש אפשרות קלה יותר (אם כי סובייקטיבית), המכונה קצב סולם המאמץ הנתפס. סולם זה מבקש מאנשים לדרג בין שש ל -20 כמה קשה הם מרגישים שהתרגיל שהם עושים. תרגול אינטנסיבי בינוני נחשב בין 12-13 (קצת קשה) לעוצמה נמרצת כ- 14 ומעלה. שימו לב כאן, מכיוון שקנה ​​המידה הזה הוא סובייקטיבי ואולי לא מדויק כל כך. מישהו שזה עתה התחיל להתאמן ימצא בריצה בשישה קילומטרים לשעה כעוצמה נמרצת ואילו רץ מרתון רגיל ימצא שהוא בעוצמה בינונית או נמוכה יותר.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

באופן דומה, אתה יכול לספור את מספר השלבים אתה לוקח זמן נתון. מומלץ להגיע לקצב מדרגות של 100 צעדים לדקה כדי להשיג עוצמה בינונית. יש צורך ביותר מ 100 צעדים לדקה כדי להשיג עוצמה נמרצת.

עכשיו, כשאנחנו יודעים מה זה תרגיל אינטנסיבי בינוני ונמרץ, בואו נכניס אותו להקשר כדי לראות כמה פעילות גופנית אנו עשויים לעשות. נניח שאתה יוצא לטיול חמישה ימים בשבוע למשך 30 דקות. זה יוסיף עד 150 דקות של פעילות בשבוע, אך האם התקפי התרגיל הללו מספיק אינטנסיביים? שים לב לקצב שלך, האם אתה עוצר במהלך ההליכות שלך או לא, וכיצד הוא מרגיש במאמץ.

קצב הליכה של לפחות שלושה מייל לשעה ומעלה ללא הפסקות במהלך 30 דקות התרגיל יהיה צורך בכדי להחשיב 30 דקות של פעילות גופנית בינונית. אתה אמור להיות מסוגל לשמור על קצב זה עד שעה אך לא יותר. עבור אותם מטיילים נלהבים, שימו לב איך אתם מרגישים במהלך הליכות אלה. ככל שתתקין, כך תצטרך ללכת מהר יותר כדי לקבל את הדופק שלך לעוצמה הרצויה.

כדאי לזכור שהלב הוא גם שריר, ממש כמו הידיים והרגליים. על מנת לשמור על בריאותו וחזקה, חשוב להפעיל את הלב - ולכן חשוב לבצע פעילות גופנית מתונה או נמרצת. שימוש מוגבר בשריר הלב שלך יוביל גם לכושר לב וכלי דם טוב יותר, מה שיכול לעזור להפחית סיכון למוות בטרם עת או למחלות לב וכלי דם והתקפי לב.

ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי אמנם קיימות כדי לעזור לאנשים לשמור על כושר ולהישאר בריאים, אך על כל אדם לבחור אילו פעילויות מתאימות לו ביותר. וכשאתה מתאמן יותר, הקפד לפקח על ההתקדמות שלך על ידי כך שאתה מודע לאופן שבו התרגיל מרגיש. אם זה מתחיל להרגיש קל יותר, ייתכן שיהיה עליך להעלות את העוצמה כדי להגיע לדופק היעד.

על המחברשיחה

וי לי, עמית פוסט-דוקטורט, ספורט ומדעי התעמלות, אוניברסיטת בירמינגהם

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

קולות פנימיים

ליקוי ירח, 12 במאי 2022
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 23 - 29 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 21 מחדש את הדמיון בזמנים מסוכנים 5362430 1920
פיתול מחדש של הדמיון בזמנים מסוכנים
by נטורזה גבריאל קראם
בעולם שלעתים קרובות נראה ככוונה להרוס את עצמו, אני מוצא את עצמי אוצר יופי - מהסוג...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
פיל הולך מול שמש שוקעת
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 16 - 22 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.
צילום מורכב של ליקוי ירח מלא
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 9 - 15 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
זוג צעיר, עוטה מסכות מגן, עומד על גשר
גשר לריפוי: וירוס קורונה יקר...
by לורה אוורסנו
מגיפת הקורונה ייצגה זרם בתחומי המציאות הנפשיים והפיזיים שלנו ש...
סקירה אסטרולוגית: 10 - 16 באוגוסט 2020
שבוע ההורוסקופ: 10 - 16 באוגוסט, 2020
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
אפילו אחד מספיק ... מה אהבה תעשה?
אפילו אחד מספיק: מה אהבה תעשה?
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
אנו חיים בעולם של קיצוניות. עושר קיצוני, עוני קיצוני. נהנתנות ושמחה קיצוניים, ו ...
האם אנו מתעלמים מהפצעים הפנימיים שלנו באמצעות ציניות או עקיפה רוחנית?
האם אתה מתעלם מהפצע הפנימי שלך באמצעות ציניות או עקיפה רוחנית?
by צ'רלס אייזנשטיין
אני לא איזה נאור שמנסה להדריך אותך למסע שהוא כבר השלים. זה…

הנקראים ביותר

סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
by Gretchen E. Ely, אוניברסיטת טנסי
אם בית המשפט העליון של ארה"ב יבטל את רו נגד ווייד, ההחלטה משנת 1973 שאיפשרה הפלה ב...
בנייה מחדש של סביבה 4 14
איך ציפורים מקומיות חוזרות ליערות העירוניים המשוחזרים של ניו זילנד
by אליזבת אליוט נואי, אוניברסיטת לינקולן ועוד
עיור, והרס בית הגידול שהוא כרוך בו, הוא איום גדול על ציפורים מקומיות...
היתרונות של מי לימון 4 14
האם גמילה ממי לימון או ימריץ אותך?
by Evangeline Mantzioris, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
אם אתם מאמינים לאנקדוטות באינטרנט, שתיית מים פושרים עם שפריץ מיץ לימון היא...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
עיניים מנבאות בריאות 4 9
מה שהעיניים שלך מגלות על הבריאות שלך
by ברברה פירשיונק, אוניברסיטת אנגליה רוסקין
מדענים מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, פיתחו אפליקציה לסמארטפון שיכולה...
היתרונות של סילוק שמן 4 7
כיצד הפסקת שמן יכולה להציע חיים טובים יותר עבור רבים
by ג'ק מארלי, השיחה
אם כל הביקוש לנפט יבוטל וכלי רכב היו מחושמלים או מיושנים על ידי...
לגבי בדיקות קוביד מהירות 5 16
עד כמה מדויקות בדיקות אנטיגן מהירות?
by נתנאל האפר ואפורב סוני, בית הספר לרפואה של UMass Chan
מחקרים אלה מתחילים לספק לחוקרים כמונו ראיות לגבי האופן שבו הבדיקות הללו...
להאמין גורם לזה לקרות 4 11
מחקר חדש מגלה שפשוט להאמין שאתה יכול לעשות משהו קשור לרווחה גבוהה יותר
by זיגי איבן סנטיני, אוניברסיטת דרום דנמרק ועוד
עם זאת, באופן מעניין, מצאנו כי - בין אם המשיבים שלנו אכן נקטו פעולה כדי...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.