Shutterstock
עשית החלטה לרגל השנה החדשה לרוץ מרתון? או אולי כבשת מרתון ורוצה לקחת אירוע ארוך עוד יותר?
התזונה שלך מכריעה בריצה למרחקים ארוכים. אם אתה לא אוכל את המזונות הנכונים בכמויות הנכונות, ייתכן שלא תקבל מספיק אנרגיה להתאמן ולהתחרות כמו שצריך.
לאורך זמן, חוסר אנרגיה במהלך האימון יכול להוביל לתסמונת "מחסור באנרגיה יחסית בספורט" (RED-S). מצב זה עלול לגרום לבעיות כמו החלמה לקויה בין אימונים, ירידה בכושר האימונים, פציעות חוזרות ומערכת חיסון מדוכאת.
זה יכול גם לסכן אותך סיבוכים בריאותיים נוספים. הסיבה העיקרית לטווח הארוך היא סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס ולשברים בעצמות. תלוי בחומרה, זה יכול גם לגרום לבעיות לב ולבעיות במערכת העיכול כמו עצירות.
כדי להפחית את הסיכון למחסור באנרגיה יחסית, הנה מה שאתה צריך לאכול אם אתה רץ למרחקים ארוכים.
הרצים אוכלים פסטה לילה לפני המרתון כדי למקסם את אחסון הגליקוגן בשרירים. אבל אם רק תשים לב למה שאתה אוכל את אותה ארוחה אחת, לעולם לא תצליח בתור רץ. אתה צריך לאכול ממש לפני ריצות ארוכות באימונים. ובכל יומיים בשבוע.
- האל היגדון (@higdonmarathon) אוקטובר 22, 2018
פחמימות הן החבר הכי טוב שלך
פחמימות מספקות את מרבית האנרגיה המשמשת בכל משך פעילות גופנית.
אל האני הוועד האולימפי הבינלאומי לתזונה לספורט ממליץ על ספורטאי סיבולת, שמתחרים או מתאמנים עד שלוש שעות ביום, צורכים לפחות 6-10 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף בכל יום.
לאדם של 70 ק"ג, זה שווה ל -420-700 גרם ליום. עבור ספורטאי סיבולת אולטרה (אנשים שמתאמנים או מתחרים יותר מארבע או חמש שעות ביום) זה 8-12 גרם לק"ג. עבור ספורטאי של 70 ק"ג, זה 560-840 גרם ליום.
בערך 50 גרם פחמימות ניתן למצוא בכל אחד מהמאכלים הבאים: חמישה ביסקוויטים Weetbix, ארבע פרוסות לחם, שתי בננות גדולות, שלושה תפוחי אדמה בינוניים, חלב בטעם 600 מ"ל, כוס אורז או שליש ושליש כוסות פסטה. כפי שאתה יכול לראות, היית צריך לאכול די הרבה פחמימות לאורך כל היום כדי להגיע להמלצה!
אכילה מרובה של פחמימות הינה קריטית בכדי לתת לגוף מספיק אנרגיה לרוץ למרחקים ארוכים. Shutterstock
הוועדה גם כן ממליצה אתם אוכלים 1-4 גרם פחמימות לקילו משקל גוף בארבע השעות שלפני האימון.
אז עבור רץ של 70 ק"ג, זה אומר 70-280 גרם של פחמימות לפני אירוע. יש בערך 70 גרם פחמימות בכל אחד מהדברים הבאים: שתי פרוסות טוסט פירות עם בננה גדולה, כוסות וחצי של פסטה מבושלת, או 600 מ"ל חלב בטעם פלוס תפוח.
אתה צריך גם לשמור על צריכת הפחמימות במהלך אירועי סיבולת. יהיה עליך לצרוך 30-60 גרם לשעה ובמהלך אירועי סיבולת אולטרה עד 90 גרם לשעה, ללא קשר למשקלך. באופן אידיאלי, ה- מזונות יהיו עשירים בפחמימות ודל בסיבים כדי למזער את אי הנוחות במערכת העיכול כמו נפיחות או שלשול.
סך של 60 גרם פחמימות יהיו שלוש פרוסות לחם לבן עם ריבה, או שתי ג'לי אנרגיה (חבילות קטנות של ג'ל עתיר פחמימות). משקאות ספורט שימושיים גם אם לא בא לכם לאכול. בקבוק של 600 מ"ל יעזור להתייבשות ויספק כ 40 גרם פחמימות.
המלצות אלו הן רק מדריכים. על הספורטאים לשקול את הדיאטה הנוכחית שלהם יחד עם עוצמת האימונים, בין אם הם עומדים ביעדי האימון, באיזו מהירות הם מתעייפים במהלך האימון או בתחרות, ההתאוששות בין האימונים ושינויים במשקל.
אם אתה רץ מרתון, ודא שיש לך 30-60 גרם פחמימות בכל שעה, שתוכל למצוא בשני ג'לי אנרגיה. Shutterstock
שקול גם שומן וחלבון
יותר שומן משמש ככל שמשך הפעילות הגופנית עולה, ואם התרגיל נמשך יותר מארבע שעות, גופך יתחיל להשתמש בכמויות קטנות של חלבון. קשה לקבוע את הרמות המדויקות של שומן וחלבון בשימוש, מכיוון שזה תלוי בעוצמת הפעילות הגופנית וברמת האימון.
עם זאת, מכיוון ששומן תורם לאנרגיה, חשוב לכלול בתזונה מקורות שומן בריאים כמו שמן זית, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב, אם כי אין הנחיות קבועות לגבי כמות השומן שאתה צריך לאכול.
ישנן גם עדויות לכך ששומני אומגה 3, הנמצאים בדגים, עשויים לתמוך צמיחת שריר ו להפחית את כאבי השרירים.
יש צורך בחלבון לצורך תיקון שרירים. ה ההנחיות הבינלאומיות לתזונת ספורט ממליץ על ספורטאי סיבולת לצרוך 1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, מדי יום. זה שווה ל 98 גרם לרץ של 70 ק"ג. כל אחד מהמאכלים הללו מכיל כ -10 גרם חלבון: שתי ביצים קטנות, גבינה 30 גרם, 40 גרם עוף רזה, חלב חלב 250 מ"ל, שלושת רבעי כוס עדשים, 120 גרם טופו, 60 גרם אגוזים או 300 מ"ל חלב סויה.
צריכת 20 גרם חלבון בשעתיים שלאחר האימון עוזר למקסם תיקון שרירים ורווח. כמות חלבון זו ניתן למצוא בפח טונה אחד קטן, 600 מ"ל חלב, או 80 גרם עוף.
שתו הרבה מים (אבל אל תעלו החוצה)
אתה יכול לאבד כמות משמעותית של מים באמצעות זיעה במהלך אימוני סיבולת ואירועים. הקפדה על הידרדרות חיונית לביצועים ובריאות. אחת הדרכים הקלות ביותר לדעת עד כמה אתה מימן היא על ידי בדיקת צבע השתן שלך - הוא צריך להיות צלול או בצבע חציר. אם זה ענבר או כהה יותר, אתה צריך לשתות יותר מים.
בעוד שהתייבשות בעייתית, עליכם להיזהר גם מלשתות כמויות קיצוניות של מים, מה שעלול לגרום לרמות הנתרן לרדת נמוכה מדי. זה נדיר, אבל אם אתה עולה במשקל מיד לאחר אירוע למרחקים ארוכים, זה יכול להיות שאתה שותה יותר מדי מים.
ואל תשכח ברזל
אחד החומרים המזינים החשובים ביותר עבור ספורטאי סיבולת הוא ברזל. אובדן ברזל מתרחש בזמן הזעה קשה, ונשים נמצאות בסיכון מוגבר לחסר בברזל עם אובדן מחזור.
חשוב לכלול בשר אדום בתזונה, או אם לצמחוניים או לטבעונים לצרוך יותר שעועית, עדשים ודגנים מלאים.
בסופו של דבר, אין לשני ספורטאים את אותן הדרישות להשגת המטרות שהם רוצים מאימונים ומתחרויות.
אמנם אתה עלול להתפתות לקנות תוספי מזון לשיפור הביצועים שלך, אך לא תהיה לכך השפעה מועטה אלא אם תקבל תחילה את הדיאטה. כדאי לשוחח עם דיאטנית ספורט מוסמכת בכדי להבטיח שאתה עומד בדרישות האנרגיה והנוזלים שלך ואינך בסיכון לתסמונת חסר אנרגיה יחסית.
על המחבר
אוונג'לין מנצ'וריס, מנהלת התוכנית למדעי התזונה ומזון, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
