איש עומד במצב של חצי כריעה בתוך הבית
היופי ב"נשנושים "בפעילות גופנית הוא בכך שהם אינם דורשים שום ציוד, ואפילו לא החלפת בגדים. (Shutterstock) 

DELETE THIS הנחיות בנושא פעילות גופנית והתנהגות בישיבה שפורסם על ידי ארגון הבריאות העולמי בולטים בחסר: הזמן המינימלי לאימון.

בדומה להנחיות קודמות, אלה מכירים בחשיבות הפעילות הסדירה לרווחה הגופנית והנפשית. ההנחיות ממליצות על יעד שבין 150 ל -300 דקות בשבוע של פעילות מתונה (כמו הליכה מהירה) או 75 עד 150 דקות בשבוע של פעילות נמרצת (כמו ריצה) או שילוב של השניים.

נעלמה הדרישה כי דקות האימון שלך צריכות להתנהל בנתחים של 10 דקות לפחות.

קבוצת המחקר שלי חוקרת את התפקיד של פעילות גופנית קבועה על בריאות ומחלות. המחקר שלנו מצביע על יתרונות הבריאות והכושר מפעילות גופנית מתחילים מהצעד הראשון בתנועה. יתרונות אלה ממשיכים להצטבר בצורה לינארית עד 300 עד 400 דקות בשבוע של פעילות מתונה. מעבר לכך, יתרונות ממשיכים להתרחש, אך בשיעור מופחת.


גרפיקת מנוי פנימית


השינוי בקו המנחה של ארגון הבריאות העולמי נובע מה- הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים, מהדורה שנייה, אשר הסיר את דרישת המינימום הזו בשנת 2018. שינוי זה בוצע מכיוון שאין שום ראיות המצביעות על כך שפעילות גופנית למשך עשר דקות לפחות עדיפה על התקפות קצרות יותר.

אלה חדשות נהדרות לאנשים שמתקשים להשתלב בפעילות גופנית, ובזמן רב בהתחשב באתגרים שהמגפה הנוכחית הציגה לפעילות היומיומית של אנשים רבים. אנשים ראו את שלהם ספירת המדרגות יורדת בעד 50 אחוזים במהלך COVID-19.

חטיף בפעילות גופנית לאורך כל היום

התמיכה בהנחיות אלה היא מחקר על מה שמכונה חטיף אימונים: פרצי פעילות קצרים שאתה מנשנש לאורך כל היום. נשנוש אימונים צמח מתוך מחקר על אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) - התפרצויות חוזרות ונשנות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ושזורה במנוחה פעילה (אימון בעצימות נמוכה, לרוב מאותה פעילות). סנדוויץ 'בין חימום לקירור, הפעלת HIIT מלאה עשויה להימשך 20 עד 30 דקות.

איש מחייך שעושה שכיבות סמיכה בביתהיתרונות הבריאותיים של "חטיפים" לפעילות גופנית הם חדשות נהדרות עבור אנשים שמתקשים להתאים את הפעילות הגופנית בלוח הזמנים שלהם. (Shutterstock)

נשנוש בפעילות גופנית שונה מ- HIIT גם במהלך פרץ הפעילות וגם בזמן שביניהם. בעוד שפרצי התרגיל ב- HIIT יכולים לנוע בין 30 שניות לארבע דקות, בזמן חטיף התרגיל, אלה מצטמצמים ל -20 שניות.

השפעתם של חטיפים אלה על הכושר נבדקה במחקר שנערך בקרב 28 מבוגרים לא פעילים. אלה שאקראו לעשות שלושה ספרינטים של 20 שניות באופניים המופרדים על ידי שעה עד ארבע שעות של חוסר פעילות, שלוש פעמים ביום במשך שלושה ימים בשבוע חוו שיפור של תשעה אחוזים בכושר הנשימה. זה היה דומה לשיפור של 13 אחוז בקבוצה שערכה את שלושת הספרינטים באורך 20 שניות במשך 10 דקות.

עכשיו זה לא אומר ללכת לחדר הכושר למשך דקה מספר פעמים ביום, או להזדקק לחדר כושר ביתי משלך. או אפילו להיכנס לספנדקס. היופי שבחטיפי התעמלות הוא שאתה לא צריך שום ציוד. אפילו טיפוס בשלוש מדרגות, שלוש פעמים ביום, שלושה ימים בשבוע במשך שישה שבועות הביא ל עלייה מתונה בכושר אצל לא מתאמנים. כמות הפעילות הקטנה הזו מספיקה כדי לשפר את חילוף החומרים באינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, המאשר מחקרים קודמים המצביעים על כך שתי דקות של הליכה מתונה כל 20 דקות מפחיתה את רמת הסוכר בדם בעקבות משקה בדיקה עתיר סוכר.

מתאים לחטיפים היומיים שלך

נשנושי פעילות גופנית אינם חדשים, אם כי המחקר והמונח הם. אם אי פעם ישבת ליד המחשב שלך או צפית בטלוויזיה והיה לך דחף לקום ולהסתובב או להתמתח, היה לך חטיף אימונים. סוג זה של שבירת גוף ומוח מפורסם בקרב סופרים רבים. דן בראון, מחבר הספר צופן דה וינצ'י, מבלה דקה כל שעה כשכותבים לעשות שכיבות סמיכה וכפיפות בטן. ולמה לא? התפרצויות קצרות של פעילות גופנית יכולות לתת לך להגביר את האנרגיה ולשפר את התפוקה שלך.

מה שהופך את חטיף האימונים לשונה מעמידה ומתיחות או הליכה למטבח, מגביר את הלב ואת קצב הנשימה. אבל אתה לא צריך לדאוג להזעה. מעבר לדקה עד שתיים אינו מספיק זמן בשבילך להתחיל. זה עושה את זה קל לעשות בבגדים יומיומיים.

כמה פעילויות שתוכלו לעשות כוללות טיפוס במדרגות, ריצה במקום, שקעי קפיצה ובורפים. אתה יכול אפילו לעשות הליכה מהירה או לרוץ סביב הבלוק. אם יש לך אופניים נייחים או מכונת חתירה, פשוט קפוץ על זה למשך דקה בערך.

אם אתה רוצה משהו ארוך יותר, יש את ה תוכנית האימונים המלכותית של חיל האוויר הקנדי 11 דקות. פותח בשנת 1959, אתה יכול לעשות תוכנית זו בבית ללא כל ציוד (אם כי מומלץ לשמור על ברכיים כפופות במהלך כפיפות בטן). חוקרים בחנו לאחרונה גרסה שונה של תוכנית זו ומצאו שהיא יעילה ב- שיפור הכושר.

זה עדיין אידיאלי להיכנס לארוחה הרגילה של האימון כמו גם לחטיפים שלך. אבל חטיפי התעמלות הם דרך נהדרת לבנות פעילות ביום שלך.

אם אתה חושב שתתקשה לזכור לקום כל כמה זמן, הטכנולוגיה יכולה לעזור. מטיימר בישול פשוט, לאזעקה בטלפון, לשעונים שרוטטים ומזכירים לך לקום. אך אולי היעילה ביותר עשויה להיות שימוש באפליקציית זמן מסך במחשב, בטאבלט או בטלפון. חלק מהאפליקציות הללו נועלות את המכשיר שלך לפרק זמן מוגדר, ומעניקות לך את התנופה לקום ולנוע.

על המחבר

סקוט ליר, פרופסור למדעי הבריאות, אוניברסיטת סיימון פרייזר. סקוט ליר כותב את הבלוג השבועי Feel Health עם ד"ר סקוט ליר.שיחה 

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה

מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס

מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי

מאת מייקל מתיוס

אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף

מאת ברט קונטררס

באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה