הסופר, ערש ג'וונבאכט, בחדר הכושר שלו. ג'וונבאכט לא אהב להתאמן עד שמצא פעילות שהוא נהנה ממנה. ערש ג'וונבאכט, CC BY-SA

כמו אצל רופאים רבים אחרים, המלצה על פעילות גופנית לחולים הייתה עבודת רופא בלבד עבורי - עד לפני מספר שנים. זה היה בגלל שאני בעצמי לא הייתי פעיל במיוחד. במהלך השנים, כשקלטתי אגרוף והייתי פעיל יותר, חוויתי ממקור ראשון השפעות חיוביות על מוחי. התחלתי גם לחקור את ההשפעות של טיפולי ריקוד ותנועה על טראומה וחרדה אצל ילדים פליטים, ולמדתי הרבה יותר על הנוירוביולוגיה של פעילות גופנית.

אני פסיכיאטר ומדעי המוח חקר הנוירוביולוגיה של החרדה וכיצד ההתערבויות שלנו משנות את המוח. התחלתי לחשוב על מרשם פעילות גופנית כאל אומר לחולים לקחת את "כדורי התרגיל" שלהם. כעת, כשיודעים את החשיבות של פעילות גופנית, כמעט כל המטופלים שלי מתחייבים לרמת פעילות גופנית כלשהי, וראיתי כיצד זה מיטיב עם כמה תחומים בחייהם ובפרנסתם.

כולנו שמענו פרטים על האופן שבו פעילות גופנית משפרת את היבטי השרירים והשלד, הלב וכלי הדם, חילוף החומרים ועוד. מה שאולי לא ידעת הוא איך זה קורה בתוך המוח.

איך פעילות גופנית משפרת את המוח.

{vembed Y = BHY0FxzoKZE}

ביולוגיה של המוח וצמיחה

מתאמן באופן קבוע באמת משנה את הביולוגיה במוחוזה לא רק "לך ללכת ופשוט תרגיש טוב יותר." פעילות גופנית סדירה, במיוחד אירובי, משנה את המוח. בניגוד למה שחלקם חושבים, המוח הוא איבר פלסטי מאוד. לא רק נוצרים קשרים עצביים חדשים מדי יום, אלא גם נוצרים תאים חדשים באזורים חשובים במוח. תחום מפתח אחד הוא ה- ההיפוקמפוס, אשר מעורב בלמידה וזיכרון ובוויסות רגשות שליליים.

מולקולה הנקראת נוירוטרופי עוזר למוח לייצר נוירונים, או תאי מוח. מגוון תרגילי אימוני אינטרוולים בעצימות אירובית מעלים משמעותית את רמות ה- BDNF. ישנן עדויות ממחקר בבעלי חיים שהשינויים הללו מתרחשים רמה אפיגנטית, כלומר התנהגויות אלה משפיעות על אופן הביטוי של הגנים, מה שמוביל לשינויים בקשרים העצבים ובתפקוד.

נראה שיש גם פעילות גופנית מתונה השפעות אנטי דלקתיות, ויסות מערכת החיסון ודלקת מוגזמת. זה חשוב, בהתחשב בתובנה החדשה שמדעי המוח צוברים את הפוטנציאל תפקיד הדלקת בחרדה ודיכאון.

לבסוף, ישנן עדויות להשפעות החיוביות של פעילות גופנית על הנוירוטרנסמיטרים - כימיקלים במוח השולחים אותות בין נוירונים - דופמין ואנדורפינים. שני אלה מעורבים ב מצב רוח חיובי ומוטיבציה.

פעילות גופנית משפרת את הסימפטומים הקליניים של חרדה ודיכאון

החוקרים בחנו גם את השפעות הפעילות הגופנית על תפקוד מוחי מדיד ותסמיני דיכאון וחרדה. האימון משתפר פונקצית זיכרון, ביצועים קוגניטיביים והישגים לימודיים. מחקרים מראים גם שלפעילות גופנית סדירה יש השפעה מתונה על תסמיני דיכאון אפילו בהשוואה לפסיכותרפיה. להפרעות חרדה, השפעה זו קלה עד בינונית בהפחתת תסמיני חרדה. במחקר שערכתי עם אחרים בקרב ילדי פליטים מצאנו א הפחתה בתסמיני חרדה ו- PTSD בקרב ילדים שהשתתפו בשמונה עד 12 שבועות של טיפולים במחול ותנועה.

פעילות גופנית יכולה אפילו לגרום לרגישות של אנשים לתסמינים גופניים של חרדה. זאת בגלל הדמיון בין ההשפעות הגופניות של פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית בעצימות גבוהה, לבין אלו של חרדה, כולל קוצר נשימה, דפיקות לב ולחץ בחזה. כמו כן, על ידי הפחתת הדופק הבסיסי, פעילות גופנית עשויה להוביל לאיתות על סביבה פיזית פנימית רגועה יותר למוח.

חשוב לציין שרוב המחקרים בדקו את השפעות הפעילות הגופנית בבידוד ולא בשילוב עם טיפולים יעילים אחרים של חרדה קלינית ודיכאון, כמו פסיכותרפיה ותרופות. מאותה סיבה, אני לא מציע פעילות גופנית כתחליף לטיפול נפשי הכרחי בדיכאון או חרדה, אלא כחלק ממנה ולמניעה.

אנשים רבים יצרו מכוני כושר בחוץ במהלך המגפה. ריצ'רד בייקר / בתמונות באמצעות Getty Images, CC BY-SA

יש הטבות אחרות מלבד ההשפעות הנוירוביולוגיות של פעילות גופנית. כשיוצאים לטיול, חשיפה רבה יותר לאור השמש, לאוויר הצח ולטבע. אחד המטופלים שלי התיידד עם שכן במהלך הטיולים הקבועים שלה, והוביל לימי שלישי בטאקו רגילים עם אותו חבר חדש. צברתי כמה חברים גדולים בחדר הכושר שלי לאגרוף, שהם לא רק המניעים שלי, אלא גם רשת חברתית תומכת נהדרת. אחד יכול לבחור כלב כבן זוגו לרוץ, ואחר עשוי לפגוש תאריך חדש, או ליהנות מהאנרגיה הגבוהה בחדר הכושר. פעילות גופנית יכולה גם לתפקד כתרגול מיינדפולנס והפוגה ממצבי לחץ נפוצים מדי יום, ומכשירים אלקטרוניים וטלוויזיה שלנו.

על ידי הגדלת רמת האנרגיה והכושר, פעילות גופנית יכולה גם כן לשפר את הדימוי העצמי ואת ההערכה העצמית .

דרכים מעשיות לחיים עמוסים

אז איך תוכלו למצוא זמן להתאמן, במיוחד עם כל דרישות הזמן הנוספות של המגפה, והמגבלות שמטילה המגיפה כמו גישה מוגבלת לחדרי הכושר?

• בחר משהו שאתה יכול לאהוב. לא כולנו צריכים לרוץ על הליכון (אני ממש שונא את זה). מה שעובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר. נסה קבוצה מגוונת של פעילויות ובדוק איזו מהן תאהב יותר: ריצה, הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים, קיאקים, אגרוף, משקולות, שחייה. אתה יכול אפילו להסתובב בין כמה או לבצע שינויים עונתיים כדי למנוע שעמום. זה אפילו לא צריך להיקרא תרגיל. לא משנה מה שמעלה את פעימות הלב שלך, אפילו לרקוד עם מודעות הטלוויזיה או לשחק עם הילדים.

• השתמש בלחץ חברתי חיובי לטובתך. יצרתי הודעות קבוצתיות לחדר הכושר לאגרוף מכיוון שבשעה 5:30, אחרי יום עמוס בקליניקה, אני עלול להתקשות למצוא את המוטיבציה ללכת לחדר הכושר או לעשות אימון מקוון. קל יותר כאשר חברים שולחים הודעה שהם הולכים ומניעים אותך. וגם אם אינך מרגיש בנוח ללכת לחדר כושר במהלך המגפה, אתה יכול להצטרף לאימון מקוון יחד.

• אל תראה את זה ככולם או ככולם. זה לא חייב להיות נסיעה של שעה לחדר הכושר או מסלול האופניים לאימון של שעה לעומת הישארות על הספה. אני תמיד אומר למטופלים שלי: "צעד אחד יותר טוב מאף אחד, ושלוש סקוואטים טובים יותר מאשר אין סקוואטים." כשלא פחות מוטיבציה, או בהתחלה, פשוט תהיו נחמדים לעצמכם. עשו כמה שיותר. שלוש דקות של ריקודים עם המוסיקה האהובה עליך עדיין נחשבות.

• למזג אותו עם פעילויות אחרות: 15 דקות הליכה בטלפון עם חבר, אפילו ברחבי הבית, עדיין פעיל.

• כשאתה מהסס או מוטיבציה נמוכה, שאל את עצמך: "מתי בפעם האחרונה הצטערתי שעשיתי את זה?"

• למרות שזה יכול לעזור, פעילות גופנית אינה האסטרטגיה האולטימטיבית לירידה במשקל; דיאטה היא. בראוניז אחד גדול עשוי להיות יותר קלוריות משעה של ריצה. אל תוותרו על פעילות גופנית אם אינכם יורדים במשקל. זה עדיין מספק את כל היתרונות עליהם דנו.

גם אם אינך מרגיש חרדה או דיכאון, עדיין קח את גלולות התרגיל. השתמש בהם להגנה על המוח שלך.

על המחבר

ערש ג'וונבאכט, פרופסור חבר לפסיכיאטריה, אוניברסיטת ויין סטייט

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה

מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס

מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי

מאת מייקל מתיוס

אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף

מאת ברט קונטררס

באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה