המשתתפים צרכו את המקבילה לקפה פילטר מבושל גבוה 30 דקות לפני האימון. Pavel3d / Shutterstock
קפה, תה ירוק ומשקאות אחרים המכילים קפאין הם דרך פופולרית להתחיל את הבוקר. לא רק שזה נותן לאנשים רבים דחיפה נחוצה, אלא שקפאין יכול גם לעזור בכל הנוגע לכושר. מחקרים להראות שזה יכול לעזור לאנשים להתאמן יותר ויותר, ואפילו לבצע ביצועים טובים יותר. ולאחרונה, מחקר שנערך באוניברסיטת גרנדה דיווח כי צריכת קפאין חצי שעה לפני פעילות אירובית יכולה למעשה לעזור לאנשים לשרוף שומן.
ב ללמוד15 גברים (בגילאי 32) בלעו אבקת קפאין (כ -3 מ"ג לק"ג מסת גוף - המקבילה לקפה פילטר מבושל גבוה) או פלצבו 30 דקות לפני פעילות גופנית. לאחר מכן השלימו המשתתפים בסך הכל ארבעה ניסויים. הם התחלפו בין פעילות גופנית בשעות 8:5 או XNUMX:XNUMX בימים נפרדים. המחקר השתמש בתכנון ניסיוני "משולש עיוור" - כלומר, המשתתפים, החוקרים והסטטיסטיקאים לא ידעו מי צרך קפאין או לא במהלך כל ניסוי.
כדי להבטיח שהמשתתפים נחשפים לאותם תנאים זה לזה, החוקרים דאגו לחלוף לפחות שלוש שעות מאז הארוחה האחרונה שלהם לפני שנבלע הקפאין או הפלצבו. שום תרגיל לא בוצע במשך 24 שעות לפני המשפט. כל משתתף צרך את אותה הדיאטה ביום כל ניסוי.
במהלך הניסויים, המשתתפים רכבו על אופניים בעוצמות גבוהות יותר ויותר כדי לקבוע חמצון שומן שיא (תהליך פירוק השומן לייצור אנרגיה - "שריפת שומן"). החוקרים מצאו כי בהשוואה לקבוצת הפלצבו, צריכת קפאין הובילה ליותר שריפת שומן במהלך פעילות גופנית.
שריפת השומן לאחר קפאין הייתה עד 11% יותר בבוקר, ו -29% יותר אחר הצהריים. שריפת השומנים הגדולה יותר בשעות אחר הצהריים יכולה להיות מוסברת על ידי ריכוז האדרנלין הגבוה יותר בגופנו שקורה כתגובה ל תרגיל אחר הצהריים. אבל לפני שאתה מתלהב יותר מדי, אפילו עם שיעור אחר הצהריים הגבוה יותר של 0.4 גרם שומן שנשרף בדקה, כדי לאבד 1 ק"ג שומן בגוף, יהיה עליך להתאמן כמעט 42 שעות.
ממצאי המחקר מאשרים את מה שמחקרים אחרים הראו בעבר. מטא-אנליזה של 19 מחקרים שנערכה לאחרונה הגיעה למסקנה שצריכה לפני אימון קפאין עלול להגביר את שריפת השומנים במהלך התעמלות אירובית, במיוחד לאחר תקופת צום של חמש שעות לפחות. מחקרים הראו גם קפאין הגביר את חמצון השומן מ -19 גרם לשעה עם קבוצת הפלצבו, ל- 25 גרם עם קפאין בזמן רכיבה על אופניים ביכולת שריפת שומן מקסימאלית. תוצאות אלו ניתנות להשוואה לכמות השומן שנשרפה אחר הצהריים במחקר החדש.
שריפת קפאין ושומן
שריפת שומן רבה יותר לאחר בליעת קפאין עשויה להיות מוסברת על ידי האינטראקציה בין קפאין לבין חומצות השומן בגופנו. חומצות שומן הן אבני הבניין של השומן ויכולות לספק לגוף אנרגיה.
קפאין מתקשר עם חומצות השומן בגופנו. Prostock-studio / Shutterstock
קפאין מקדם ליפוליזה (התהליך שבו פירוק השומנים), בגלל שחרור גדול יותר של אדרנלין. לאחר מכן ליפוליזה גורמת לייצור חומצות שומן כתוצאה מכך. חומצות שומן אלה משוחררות לדם ומועברות לשריר כדי לשמש כאנרגיה.
יכולות שריפת השומן של קפאין קשורות גם להוצאות אנרגיה מוגברות. ה תרכובת אדנוזין בתנאים רגילים, מקדם שינה ומדכא עוררות. עם זאת, קפאין ואדנוזין מתחרים על אותם קולטנים במוח. כך שכאשר קפאין זמין, אדנוזין פחות מסוגל להיקשר וגורם לגירוי רב יותר של מערכת העצבים המרכזית. במהלך פעילות גופנית זה אומר שיותר סיבי שריר משמשים במהלך התנועה.
בנוסף, אנשים מרגישים פעילות גופנית דורש פחות מאמץ לאחר צריכת קפאין. הוכח גם כי קפאין לפני פעילות גופנית מכין תרגיל מהנה יותר. גורמים אלה יחד עשויים לגרום לנו לעבוד קשה יותר בזמן פעילות גופנית - מה שבתורו עלול לגרום לנו לשרוף יותר שומן במהלך האימון.
מחקרים רבים הראו בליעה של קפאין משפרת את ביצועי הפעילות הגופנית, כולל ביצועי סיבולת, ביצועים בעצימות גבוהה לטווח קצר ו תרגיל התנגדות ביצועים. ספורט הדורש ריכוז ומיומנות גדולים יותר - כגון קבוצת ספורט, טֶנִיס ו גולף - נהנים גם מבליעת קפאין.
אך חשוב לציין כי ייתכן שההשפעות במחקר האחרון הזה הוגברו עקב תרגיל זה המתבצע במצב צום. כשאתה מתאמן בלי לאכול לפני כן, חמצון השומן באופן טבעי גבוה יותר. יתר על כן, הכותבים מכירים בכך שהמחקר הנוכחי השתמש בקוהורט קטן בלבד, ובוצע רק אצל גברים פעילים שצרכו בדרך כלל רק כמות קטנה של קפאין. מחקר זה יצטרך להיבדק על קבוצה רחבה יותר הכוללת נשים, אנשים פעילים פחות, ואלו הצורכים קפאין באופן קבוע כדי לראות אם לקפאין הייתה השפעה דומה לשריפת שומנים.
עם זאת, מחקרים דיווחו על כך גברים ונשים מגיבים באופן דומה לקפאין, וכי כמות קפאין אנשים צורכים באופן קבוע לא משפיעים על יתרונות הביצועים של קפאין.
אפקט הפלצבו - בו אנשים ציפו לחוש בהשפעות הקפאין - עשוי להשפיע גם על תוצאות המחקר. לדוגמא, מחקר אחד הראה שהשפעת הפלצבו הייתה תוצאות דומות לחמצון שומן במהלך פעילות גופנית כמקבל קפאין בפועל.
העלייה בשריפת השומנים לאחר צריכת קפאין המוצגת במחקר זה עשויה להיות קטנה יחסית. עם זאת, לאורך זמן זה יכול להיות חשוב לשמירה על משקל או לירידה במשקל. אך חשוב לציין כי ירידה במשקל תתרחש רק כאשר קיים מאזן אנרגיה שלילי. מאזן אנרגיה שלילי פירושו שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
על המחבר
ניל קלארקעוזר פרופסור למדעי ספורט ופעילות גופנית, אוניברסיטת קובנטרי
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
