6 שלבים ליצירת תרגול ביתי רגיש לטראומה

6 שלבים ליצירת תרגול ביתי רגיש לטראומה
תמונה על ידי אלכסנדר איבנוב 


מסופר על ידי מארי ט 'ראסל

גרסת וידאו

להבין כיצד להתחיל (או לחזור) להתאמן באופן שמרגיש בטוח רגשית ופיזית לאחר חווית מחלה, תאונות או מעשי אלימות יכול להיות מאתגר, מעורר ומכריע. ניתן לומר את אותו הדבר לגבי אלה שמנסים להגדיל את יכולתם ללחצי חיים או לעבד את חוויותיהם בטיפול בשיחה.

אם כל אחד מהתרחישים האלה מהדהד איתך, גישה רגישת טראומה לכושר יכולה לעזור.

אימונים רגישים לטראומה

בבסיסה גישה רגישה לטראומה לכושר מסבירה את השינויים והתסמינים הפסיכולוגיים, הרגשיים והפיזיולוגיים של טראומה או לחץ כרוני. זה הופך אותך לסוכן תרגול התנועה שלך, והוא נותן עדיפות לתחושת ביטחון בגופך ובסביבתך בזמן שאתה מתאמן.

אולי מעולם לא שמעת על אימונים רגישים לטראומה. או שאתה מאמין שגישה זו מוגבלת ליוגה. העובדה היא, שהדרכת כושר רגישה לטראומה עדיין חדשה למדי.

כחלוץ בתנועה זו, אני מכיר בכך שאצל אנשים רבים, אימון בבית הוא האופציה הטובה ביותר (או היחידה) הקיימת. אני יוצר באופן קבוע אימונים ביתיים לאנשים החיים עם טראומה, לחץ כרוני, תסמונת עייפות כרונית ופיברומיאלגיה.

בין אם תבחר להתאמן בבית מכיוון ששם אתה מרגיש הכי בטוח או בגלל בעיות מעשיות כמו טיפול או תקציב שלך, אני רוצה לעזור לך ליצור את השיטות הטובות ביותר. להלן שישה צעדים להתחיל.

שלב 1: בצע את צריכתך שלך

זהה את המטרות שלך, התנאים שאתה צריך במקום להתאמן והמשאבים שלך קודם!

המטרות שלך עשויות להשתנות. לדוגמה, ייתכן שתרצה להתבסס על גופך. לחלופין, ייתכן שתצטרך לנהל כאב כרוני או לשפר את היגיינת השינה שלך. לא משנה מה הן, המטרות שלך יכתיבו את מרבית ההחלטות שתקבל, החל משיטת התעמלות ועד תדירות האימון.

לאחר מכן, הגדירו את התנאים הדרושים לכם במקום. שאל את עצמך: מה אתה צריך מסביבת האימונים שלך? האם אתה צריך מקום או פרטיות? באיזו שעה ביום הכי טוב? איזה ציוד אתה צריך? איזה סוג של הדרכה או הדרכה? עבודה יזומה של שיקולים אלה תעזור לך לבצע תרגול מוצלח ומתמשך.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

ואז הסתכל על המשאבים שלך, שהם הדברים והאנשים שאתה יכול לקרוא אליהם לקבלת תמיכה, דין וחשבון ומוטיבציה בזמן שאתה עובד למטרות שלך.

שלב 2: זהה את המקום הטוב ביותר לאימון שלך

לא משנה גודל הבית שלך, 500 או 5,000 מטרים רבועים, התמצא על ידי התבוננות סביב ושים לב איפה הדברים נמצאים. סקר את המרחב שלך ושקול איזה חלק עונה בצורה הטובה ביותר על התנאים שזיהית בשלב 1. זה עשוי להיות אזור ללא עומס, פרטיות מוחלטת או קרבה לנתב Wi-Fi.

היה מכוון לגבי בחירת מקום לאחסון הציוד הדרוש לך גם כן. יש תוכנית להקמה והעברת ציוד אם אתה משתמש בחדר רב תכליתי או משתף חלל עם אחרים.

שלב 3: טיפוח חיבור גוף-נפש במהלך החימום שלך

בעקבות טראומה, ייתכן שתגלה שחלקים בגופך נסגרו או שקשה לך לעסוק בהם; אולי אפילו אין לך תחושה של הרגשה בגופך בכלל. גישה רגישה לטראומה לאימון פירושה לאט מתחבר לחלקים אלה שוב.

אחת הדרכים לעשות זאת היא להתחמם איתו החזקות איזומטריות של 15 עד 60 שניות, בו אתה מתכווץ ומחזיק שרירים בכל אזור בגופך. בדוק עם השרירים האלה בזמן שהם עובדים.

שקול להוסיף וריאציות iso-hold או a כפיפות בטן מפוצלות באטיות, גשר גלוט, דחיפת קיר, והרמת Y. אם אתה מוצא שאחד מהתרגילים האלה מפעילים, עצור ונטה לעצמך על ידי פנייה למשאבים שלך לעזרה או על ידי שימוש כלים אלה לוויסות עצמי.

שלב 4: תרגול בתנועה משובצת

באופן אידיאלי, תרגול רגיש לטראומה לא רק מנגיש את האימון אלא גם תומך בריפוי שלך. לשם כך נוסיף תנועה מגולמת, המכונה גם קשב מבוסס תנועה. מחקרים מצאו שתנועה מודעת יכולה להקל על הסימפטומים למספר בעיות בריאות, כולל כאב כרוני, ובעיות בריאות הנפש כמו חרדה ודיכאון.

יוגה, יחד עם צ'יגונג, שיטת פלדנקרייז וטכניקת אלכסנדר, הם כמה פרקטיקות שנמצאות בדרך כלל בקטגוריה זו. אך ניתן ליישם גישה מגולמת על כל סוג של תנועה, כולל אימוני כוח! 

לאחר השלמת החימום, הקש על אותם שרירים שוב ושוב כשאתה עובר את האימון. בכל תנועה, לא משנה התנועה, שמור על תשומת לבך על מה שריריך עושים.         

שלב 5: זכור שאתה המומחה בך!

בין אם אתם עוקבים אחר שגרת הבית, תוכנית כתובה אחרת או שיעור סינכרוני ברשת, זכרו כי אתם המומחים מניסיונכם. אם אתה מרגיש שאתה צריך לנוח יותר ממה שהוקצה, לנוח יותר. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לשינוי בתנועה כדי להרגיש בטוח, עשה את זה.

פעולה המבוססת על הניסיון שלך מטפחת את תחושת הסוכנות שלך, שהיא יסוד להרגשה בטוחה וריפוי מטראומה.

שלב 6: עודד התאוששות

חוסן, שהוא היכולת לחזור למנוחה בקלות לאחר ביצוע דברים מלחיצים כמו פעילות גופנית או עיבוד טראומה, נבנה במהלך ההתאוששות. בתום האימון, תרצה לקחת קצת זמן לעודד את גופך לעבור ממצב התרגיל של התעמלות למצב פחות מגורה בו מערכותיך יכולות להתאושש. הרבה אנשים יודעים את זה כ"צינון ".           

רק עד שתתאושש, גופך משלב את כל השיעורים שלמד תוך כדי תנועה. השרירים שלך לא מתחזקים ברגע שאתה מרים דברים כבדים - הם מתחזקים ככל שהם מתאוששים אחרי שאתה מרים אותם. והגוף שלך לא יעיל יותר בזמן שאתה מבלה באימונים, אלא לאחר מכן, על סמך מה שעשית באימונים שלך ואיך.

ככזה, חשוב מאוד שתעזור למערכת שלך להתעורר פחות. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת בבית לאחר אימון היא לשלב בסוף מתיחות קיפול קדימה בעמידה או בישיבה קדימה.

מציאת הדרך שלך לריפוי

יצירת תרגול ביתי הרגיש לטראומה הוא תהליך. אם איפה שאתה מתחיל לא מיד מביא לך שמחה, אל תדאג; זכור שאתה דואג לעצמך.

לפעמים תנועה היא יותר טיפולית מכיף, וזה בסדר. לאורך זמן, נסה דברים שונים כדי למצוא את הדרך שלך לריפוי.

זכויות יוצרים 2021. כל הזכויות שמורות.

ספר מאת מחבר זה

הרמת דברים כבדים: ריפוי טראומה נציג אחד בכל פעם
מאת לורה כהודארי

כריכת ספר: הרמת דברים כבדים: ריפוי טראומה נציג אחד בכל פעם מאת לורה ח'ודאריבתואר חדשני זה, המאמנת והמתרגלת הטראומה המפורסמת לורה ח'ודארי מביאה גישה חדשה לריפוי לאחר טראומה, תוך שימוש באימון כוח כתרגול תנועתי מגולם. רחום, שנון ונחקר בקפידה, הופעת הבכורה של Khoudari, מרים דברים כבדים, הוא כותרת פורצת דרך שתעצים ותעודד אותך לפתח חוסן ולבנות כוח רגשי ופיזי באמצעות אימון עם משקולות, תוך תשומת לב לדרכים שבהן טראומה יכולה לפגוע ברווחת הנפש והגוף.

למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה, לחץ כאן

על המחבר

תמונה של לורה ח'ודארילורה קהודארי הוא מטפל בטראומה, מאמן אישי מוסמך ומומחה בתרגול מתקני. מוכרת באופן נרחב בקהילות הטראומה והכושר, והיא נלהבת לתת לאנשים את הכלים שהם צריכים כדי לרפא מטראומה ולטפח בריאות. היא המחברת של הרמת דברים כבדים: ריפוי טראומה נציג אחד בכל פעם. 

למידע נוסף על laurakhoudari.com.
 

 


 

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

קולות פנימיים

ליקוי ירח, 12 במאי 2022
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 23 - 29 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 21 מחדש את הדמיון בזמנים מסוכנים 5362430 1920
פיתול מחדש של הדמיון בזמנים מסוכנים
by נטורזה גבריאל קראם
בעולם שלעתים קרובות נראה ככוונה להרוס את עצמו, אני מוצא את עצמי אוצר יופי - מהסוג...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
פיל הולך מול שמש שוקעת
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 16 - 22 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.
צילום מורכב של ליקוי ירח מלא
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 9 - 15 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
זוג צעיר, עוטה מסכות מגן, עומד על גשר
גשר לריפוי: וירוס קורונה יקר...
by לורה אוורסנו
מגיפת הקורונה ייצגה זרם בתחומי המציאות הנפשיים והפיזיים שלנו ש...
הצעדה: טקס מעבר
הצעדה: טקס מעבר
by איירין או'גארדן
ליד הבית הקטן שלנו ביער עובר נחל ממהר מקסים, נחל הציפורן. אמנם זה לעיתים קרובות מהיר ...
שומרים יותר מדי על מנת לשמור על נפש שלמה?
שומרים יותר מדי על מנת לשמור על נפש שלמה?
by אלן ה 'כהן
לרוב האנשים יש סימפטום פיזי כלשהו שמסמן להם שהם מתחילים לרדת ...
אהבה היא משרה פנימית
אהבה היא משרה פנימית: המסע לכל הלב
by לינדה קרול
כיועץ לזוגות במשך שנים רבות למדתי לאתר את השלבים הייחודיים בהם אנו מטיילים ...

הנקראים ביותר

למצוא את מה שאתה מחפש 5 25
השתמש באסטרולוגיה הורארית כדי למצוא את מה שאיבדת
by אלפי לבואה
תמיד היו הרבה מחלוקות בין אסטרולוגים לגבי השעה (ואפילו המיקום)...
בנייה מחדש של סביבה 4 14
איך ציפורים מקומיות חוזרות ליערות העירוניים המשוחזרים של ניו זילנד
by אליזבת אליוט נואי, אוניברסיטת לינקולן ועוד
עיור, והרס בית הגידול שהוא כרוך בו, הוא איום גדול על ציפורים מקומיות...
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
by Gretchen E. Ely, אוניברסיטת טנסי
אם בית המשפט העליון של ארה"ב יבטל את רו נגד ווייד, ההחלטה משנת 1973 שאיפשרה הפלה ב...
היתרונות של מי לימון 4 14
האם גמילה ממי לימון או ימריץ אותך?
by Evangeline Mantzioris, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
אם אתם מאמינים לאנקדוטות באינטרנט, שתיית מים פושרים עם שפריץ מיץ לימון היא...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
להאמין גורם לזה לקרות 4 11
מחקר חדש מגלה שפשוט להאמין שאתה יכול לעשות משהו קשור לרווחה גבוהה יותר
by זיגי איבן סנטיני, אוניברסיטת דרום דנמרק ועוד
עם זאת, באופן מעניין, מצאנו כי - בין אם המשיבים שלנו אכן נקטו פעולה כדי...
לגבי בדיקות קוביד מהירות 5 16
עד כמה מדויקות בדיקות אנטיגן מהירות?
by נתנאל האפר ואפורב סוני, בית הספר לרפואה של UMass Chan
מחקרים אלה מתחילים לספק לחוקרים כמונו ראיות לגבי האופן שבו הבדיקות הללו...
עצב מסוים 5 21
למה אנחנו דומעים כשאנחנו עייפים או חולים?
by פגי קרן, אוניברסיטת מלבורן
דמעות משרתות פונקציות פסיכולוגיות מרובות. הדמעות פועלות כאינדיקטור פיזי של...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.