גם לאימונים קצרים של HIIT יכולים להיות יתרונות. ליופקו סמוקובסקי / שוטרסטוק
אימוני אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הפכו פופולריים בשנים האחרונות ממספר סיבות. הם לא דורשים זמן רב כל כך כאימון רגיל (חלקם יכולים לקחת רק 10 דקות), ומחקר מראה שהם לשפר את הכושר, להוריד את לחץ הדם ולעזור לאנשים לנהל טוב יותר את שלהם רמות הסוכר בדם - אשר עשוי לסייע בירידה במשקל ובמניעת מחלות, כגון סוכרת מסוג 2.
ולאחרונה, א סקירה מצאה שלצורה של אימון HIIT הנקרא HIIT בעל נפח נמוך יש יתרונות לבריאות לב-מטבולית. כלומר, HIIT בנפח נמוך יכול לגרום לשיפור דומה - או גדול יותר - בכושר הנשימה, בקרת הסוכר בדם, בלחץ הדם ובתפקוד הלב בהשוואה לאימונים אירוביים מתמשכים (כגון ריצה של חמישה מייל).
HIIT מאופיין בסירוגין בין מרווחי פעילות גופנית בעצימות נמוכה. לדוגמה, זה עשוי לכלול רכיבה על אופניים בקצב קל למשך כמה דקות לפני הגברת המאמץ לרמה גבוהה או אפילו מקסימאלית לפרק זמן קצר לפני שחוזרים לקצב קל. זה חוזר על עצמו במהלך כל האימון עם הזמן הכולל שבילה בעוצמה גבוהה בדרך כלל נמוך. קיימות קטגוריות שונות של HIIT בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית הנדרשת.
חוקרי המחקר ביצעו סקירה מקומית של עדויות עדכניות על HIIT בנפח נמוך ויתרונותיו לבריאות הלב. ביקורות אקטואליות מספקות סקירה עדכנית של המידע העדכני ביותר בתחום או בתחום מחקר מסוים שמתפתח במהירות.
הם בדקו בסך הכל 11 מחקרים. הם הגדירו HIIT בנפח נמוך כפעילות גופנית שבה הזמן המושקע במרווחים פעילים (לא כולל תקופות מנוחה) היה פחות מ -15 דקות. בסך הכל הם מצאו כי HIIT בנפח נמוך שיפר את יכולתו של אדם לשרוף דלק (כגון פחמימות ושומן), שקשור ישירות לשליטה על רמת הסוכר בדם - ועשוי להיות חשוב במניעת מחלות, כגון סוכרת מסוג 2. הם מצאו גם כי HIIT בפיקוח אצל אנשים בריאים ואנשים החיים עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 הוא בטוח.
הוכח כי HIIT בנפח נמוך גם משפר את מבנה הלב - כגון הגדלת תא. זה מגדיל את נפח הדם שהלב יכול לשאוב לשאר הגוף בכל פעימות לב. יתרונות אלה היו נכונים עבור אנשים ללא מצבים בריאותיים בסיסיים, כמו גם עבור אנשים עם אי ספיקת לב (כאשר הלב אינו מסוגל לשאוב דם סביב הגוף כראוי מכיוון שהוא נעשה חלש או נוקשה מדי).
העובדה שבדיקה זו הראתה HIIT בנפח נמוך משפרת גם את כושר הלב הנשימתי משמעותית. הוכח כי אפילו שיפורים מתונים בבריאות הלב להפחית תופעות לוואי שליליות כמו התקף לב ושבץ מוחי בשיעור של עד 30%.
תוצאות אלו מראות כי אפילו אימון קצר יכול לשפר את הבריאות. ההנחיות הנוכחיות של ארגון הבריאות העולמי ממליצות למבוגרים לבצע פעילות גופנית של 150-300 דקות בעצימות בינונית או 75-150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע. עם זאת, חוסר זמן הוא מצוטט לעיתים קרובות כמחסום העיקרי לפעילות גופנית עבור אנשים רבים. נפח נמוך של HIIT יכול להיות יעיל יותר בזמן ההצעה דומה או גדול יותר שיפורים בתוצאות הבריאות כאימונים ארוכים יותר.
אימונים קצרים עשויים להיות קלים יותר להיצמד לטווח הארוך. סטרטפורד הפקות / שוטרסטוק
My מציע מחקר משלו כי ניתן להשתמש בהתערבויות בפעילות גופנית נמוכה מבלי להרגיש קשה מדי או לא נעים, דבר חשוב להנעת אנשים להמשיך במשטר התעמלות. זה יכול להיות טוב גם לאנשים שכן לא פעיל או עם מצבים בריאותיים ארוכי טווח.
איך HIIT עובד?
ללא קשר לסוג ה- HIIT, ההערכה היא שהשיפור הבריאותי נגרם על ידי הקצב - ולא מהכמות - שבה משתמשים בגליקוגן של שרירי השלד (פחמימות המאוחסנות בגוף לצורך אנרגיה). גליקוגן שרירים הוא עתודת דלק חשובה - ולכן גופנו מנסה לחדש אותו כ- עדיפות.
אימוני HIIT מדללים את גליקוגן השרירים בקצב כזה שהגוף מגדיל את מספר המיטוכונדריה ופעילותה (תחנות כוח של תאים) בשרירים שלנו כדי לאפשר לנו לעמוד בדרישות האנרגיה של פעילות גופנית. זה בתורו מוביל לשיפור בכושר, בתפקוד המטבולי ובבריאות.
מגבלות
ישנן כמה מגבלות של מחקר בנושא HIIT. מרבית המחקרים נערכו במסגרות מעבדה. זה מקשה לדעת באיזו יעילות HIIT אכן תעבוד כאסטרטגיית פעילות גופנית בעולם האמיתי.
לביקורת זו יש גם מגבלות משלה. בדרך כלל, כאשר מנתחים את תוצאות המחקר הרחב, מומחים משתמשים בסקירה שיטתית או במטא-אנליזה. אלה נחשבים לרמה הגבוהה ביותר של ראיות בתוכניות מחקר. הם מעריכים באופן שיטתי את איכות המחקרים ומשתמשים בשיטות המגבילות הטיה. זה מאפשר לנו להסיק מסקנות מהימנות ומדויקות. אך ביקורות אקטואליות אינן עושות זאת - כלומר מאמר מסוים זה אינו נותן ראייה אובייקטיבית ככל האפשר על יעילות HIIT בנפח נמוך.
כמו כן, כאשר בוחנים את הזמן הכלול לחימום וקירור, בנוסף לזמן ההחלמה בין מרווחי זמן בעצימות גבוהה, לא כל אימוני HIIT יכולים להיחשב יעילים יותר זמן מאשר פעילות גופנית מסורתית. בסקירה זו, הזמן הממוצע הכולל לאימון היה כ- 40 דקות - מתוכן לא היו יותר מ- 15 דקות פעילות.
אבל זה לא אומר ש- HIIT לא יכולה להוות אלטרנטיבה לאימונים ארוכים יותר - במיוחד בהתחשב במגוון הולך וגדל של ראיות עולה כי יש לה מספר יתרונות דומים לסוגים אחרים של אימונים. חשיבה עכשווית מציעה זאת גם כן כל פיסת תנועה נחשבת. אז התמקדות באיכות (אינטנסיביות) של פעילות גופנית, ולא לאורך זמן, ובמציאת דרכים לשלב תנועה בעצימות גבוהה יותר בפעילויות יומיומיות עשוי להיות מועיל בשיפור הבריאות והכושר שלנו.
על המחבר
מתיו היינסראש חטיבת מדעי הספורט, התעמלות ותזונה, אוניברסיטת האדרספילד
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
