ככל שאתה יושב יותר, כך אתה זקוק לתנועה רבה יותר. הפקת BAZA / שוטרסטוק
מומלץ לעשות לפחות 30 דקות פעילות גופנית ביום - או 150 דקות בשבוע - להישאר בריא. אבל 30 דקות מהווים 2% בלבד מהיום. ורבים מאיתנו מבלים את רוב שארית הזמן בישיבה.
מחקרים מראים כי ישיבה יכולה להזיק לבריאותנו במובנים רבים - כאשר חלקם אפילו מציעים שזה רע לנו כמו עישון. ו - המחקר החדש שלנו גילה כי 30 דקות של פעילות גופנית לא מספיקה כדי להתגבר על הסיכונים הבריאותיים של ישיבה רבה מדי. אך גילינו גם שעם המאזן הנכון של הזמן המושקע בפעילות גופנית ובתנועה, ניתן אולי לנטרל את שלילי הישיבה.
שילבנו נתונים משש מחקרים שונים מבריטניה, ארה"ב ושוודיה ובחנו סך של למעלה מ -130,000 מבוגרים. כל אחד מהמחקרים השתמש במוניטור על פעילות גופנית (כמו פיטביט) למדידת תנועות האדם וזמן הישיבה שלו לאורך כל היום. לאחר מכן כל מחקר עקב אחר המשתתפים במשך ארבע עד 14 שנים בממוצע כדי לעקוב אחר המשתתפים.
כצפוי, מצאנו כי 30 דקות של פעילות גופנית יומית הורידו את הסיכון למוות מוקדם בשיעור של עד 80% עבור אלו שבילו גם פחות משבע שעות ביום בישיבה. אבל זה לא השפיע באותה מידה על אנשים שבילו בין 11 ל 12 שעות ביום בישיבה. במילים אחרות, זה לא פשוט כמו לסמן את תיבת האימונים ברשימת המטלות. אורח חיים בריא דורש יותר מ -30 דקות של פעילות גופנית אם אתה מקדיש זמן רב לישיבה.
לאלו שישבו הרבה, 30 דקות של פעילות גופנית יומית רק היו מורידים את הסיכון למוות מוקדם ב -30% אם הם משולבים עם ארבע עד חמש שעות של תנועה קלה ביום (כגון קניות, בישול או עבודה בחצר) - מבזבזים פחות מ -11 שעות ישיבה בסך הכל. אנו יכולים לחשוב על תערובת זו של פעילות קלה, פעילות גופנית וישיבה כ"קוקטייל ". וכשמדובר בחיים באורח חיים פעיל, ישנם מתכונים שונים שתוכלו לבחור לקבל את אותם ההטבות.
לדוגמא, אדם אחד יכול להתאמן מדי יום במשך 30 דקות, לנוע לאורך כל היום במשך כשש שעות בביצוע פעילויות כמו עבודות בית או הליכה לעבודה, אך יושב בסביבות עשר שעות ביום. היה להם אותו סיכון למוות כמו מי שהתאמץ 55 דקות מדי יום, עבר לאורך כל היום במשך כארבע שעות וישב כ- 11 שעות. במילים אחרות, ניתן להשתמש בשילובים שונים של פעילות גופנית ותנועה לקיזוז נזקי הישיבה.
המלצות אישיות
הממצאים שלנו מספקים תובנות חדשות לגבי מהווה אורח חיים בריא ופעיל. במשך עשרות שנים מדענים חקרו את היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית - אך מחקר זה התעלם במידה רבה מהעובדה שחשוב גם איך אתה מבלה את שארית היום. במקום ההמלצה שכולם צריכים לשאוף להשיג 30 דקות של פעילות גופנית יומית, התוצאות שלנו מראות כי ניתן להתאים אישית יותר את המלצות הפעילות הגופנית. אנשים יכולים לאמץ תערובת של פעילות המתאימה להם ביותר.
גינון ועבודה בחצר הם דרכים קלות להכניס יותר פעילות קלה ליום שלכם. רידו / שוטרסטוק
עבור רבים מאיתנו, עבודותינו מחייבות אותנו לשבת שמונה שעות ויותר ביום. אבל כשאתה חוזר הביתה, פעילות גופנית למשך שעה אחת ופעילות קלה במשך כמה שעות בערב (כגון עבודות בית או עבודות בחצר) עדיין עשויה להניב יתרונות בריאותיים. אם אתה הורה בבית שנמצא בדרך כלל עסוק מכדי להגיע לחדר הכושר, להסתובב לאורך כל היום תוך כדי משימות חיוניות (כמו לשחק עם הילדים או לשים מצרכים) יכול גם לשפר את בריאותך.
אולם האזהרה היא שמחקרנו מצא ששש דקות של פעילות אור שוות ערך לדקה של פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית. אז תצטרך לעשות שלוש שעות של פעילות קלה כדי להניב את אותה תועלת כמו 30 דקות של פעילות גופנית.
המחקר שלנו אמנם מוסיף תובנות חדשות חשובות לגבי מאזן התנועה האידיאלי, אך חסר לנו מרכיב אחד: שינה. לא ברור אם היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית ותנועה זהים אם אינך ישן מספיק. כמו כן, שאלות עיקריות כיצד לבלות את היום שלך - כמו אם אתה צריך להתעורר 30 דקות קודם להתעמלות - עדיין צריכות להילמד.
בסופו של דבר, הממצאים שלנו מראים שאורח חיים בריא ופעיל הוא יותר מפעילות גופנית למשך 30 דקות, וכי ישנן דרכים רבות ושונות להשגת בריאות ואריכות חיים טובה יותר. בעוד שפעילות גופנית עדיין מספקת את "המפץ הכספי" הטוב ביותר מבחינת משך הזמן הנדרש, הממצאים שלנו הם עדיין חדשות טובות לאנשים שאולי אין להם זמן, יכולת או רצון להתאמן. הדרך לאורח חיים פעיל נגישה ובר השגה ממה שחשבנו - והיא לא מיועדת רק לקבועים בחדר הכושר.
אודות הסופרים
סבסטיאן צ'סטין, דינמיקה של פרופסור להתנהגות בריאותית של אנשים, מקומות ומערכות, אוניברסיטת גלאזגו קלדוניאן ו קית 'דיאזעוזר פרופסור לרפואה התנהגותית, המרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
