אם אתה לא יכול לעקוף את המזלג שלך, פעילות גופנית לא יכולה לעזור

שני צעירים מתרוצצים בבגדי כושרבפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ, נסה ללכת להליכה מהירה של 20 דקות. זה יכול למנוע ממך לאכול מתח. (Shutterstock)

מדי ינואר, מיליוני אנשים עושים את השנה החדשה החלטות לרדת במשקל או לאכול בריא יותר, אם לא גם וגם. כדי להשיג מטרה זו, אנשים רבים יתחילו בתוכניות אימונים מאומצות המשלבות פעילות גופנית רבה מדי מוקדם מדי, מה שמוביל לשחיקה או לפציעה בכושר. אימון יתר יכול למעשה למנוע ממך לרדת במשקל.

כמדען מוח לבריאות, אני לומד את המוח והמנגנונים הקוגניטיביים העומדים בבסיס התנהגויות תזונתיות ואת התפקיד שפעילות גופנית ממלאת בסיוע לאנשים לשפר את התזונה שלהם במשך יותר מ-10 שנים.

אנרגיה ופעילות גופנית

האמת היא שאתה פשוט לא יכול להתאמן משם תזונה לקויה ומצפים לרדת במשקל (אם זו המטרה שלך). בני אדם טובים מאוד בשימור אנרגיה ויחשבו על כל הקלוריות שנשרפות באמצעות פעילות גופנית על ידי צריכת יותר קלוריות בהמשך היום או על ידי פחות פעיל פיזית לאורך שאר היום.

עם זאת, אתה יכול - וצריך - להשתמש בפעילות גופנית כדי לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל שלך. אבל לא לקזז את צריכת הקלוריות.

אם אתה מחפש לרדת במשקל, הדרך היחידה לעשות זאת היא על ידי שליטה בצריכת הקלוריות שלך. הדרך הטובה והיעילה ביותר לעשות זאת היא הגבלת צריכת מזונות מעובדים במיוחד - "זבל פוד" טיפוסי וארוחות מזון מהיר. גם אם אינכם מנסים לרדת במשקל, הפחתת צריכת מזון מעובד במיוחד טובה לבריאות הנפשית והפיזית.

פעילות גופנית סדירה מקלה על כך על ידי שיפור המוח והתהליכים הקוגניטיביים שעוזרים לנו לווסת את צריכת הג'אנק פוד, ועל ידי הפחתת מתח. והחלק הטוב ביותר הוא, רק 20 דקות של הליכה מהירה זה כל מה שאתה צריך כדי לקבל את ההשפעות המועילות.

מדוע אנו צורכים יתר על המידה מזונות זבל

אנחנו יודעים שאסור לנו לאכול יותר מדי ממתקים, עוגיות, עוגה וצ'יפס, או לשתות משקאות מוגזים ממותקים. דיאטות עשירות במזונות אולטרה מעובדים אלו גורמות לנו לכך העלה במשקל. אבל פשוט כל כך קשה לעמוד בפניהם

מזונות זבל מעובדים במיוחד תוכננו להיות טעימים ומתגמלים ככל האפשר. כאשר אנו נחשפים לפרסומות במדיה, או לפריטי מזון ממשיים (לדוגמה, חטיפי שוקולד בקופות בחנויות מכולת), פעילות מוחית באזורים הקשורים עיבוד תגמול עולה. פעילות מוחית הקשורה לתגמול גורמת לתשוקה מוגברת לאוכל ולדחף לאכול, גם כשאיננו רעבים.

אזור מוח המכונה קליפת מוח קדם-מצחית דורסולטרלית (dlPFC) עוזר לנו להגביל את הצריכה של מזונות אולטרה-מעובדים הן על ידי הפחתת הפעילות באזורי התגמול הללו כדי להפחית את התשוקה למזון והן על ידי התחלת התהליכים הקוגניטיביים הדרושים כדי להפעיל שליטה מודעת על בחירת מזון.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

כשמשתמש הדמיה מוחית תפקודית כדי לבחון את תגובות המוח, מדעני מוח הראו שפעילות מוגברת ב-dlPFC עוזרת לנו לשלוט התשוקה למזון ולבחור פריטי מזון בריאים יותר על ידי הפחתת הפעילות באזורי התגמול של המוח. לעומת זאת, מתי הפעילות ב-dlPFC יורדת, קשה לנו יותר לעמוד בפיתוי של מזון זבל מושך ונצרוך יותר מזונות חטיפים.

פעילות גופנית יכולה לעזור לווסת את צריכת המזון

פעילות גופנית מגבירה את הפלסטיות של המוח, שהיא של המוח יכולת הסתגלות הפונקציות שלו מבוססות על קלט חדש. הגברת הפלסטיות של המוח מקלה על שינוי ההרגלים ואורח החיים שלנו. יותר ויותר עדויות הראו שפעילות גופנית סדירה יכולה להגביר תפקוד מוחי פרה-פרונטלי ולשפר את הקוגניציה.

העליות הללו הנגרמות על ידי פעילות גופנית בתפקוד ובקוגניציה של המוח הקדם-מצחי מקלות על ויסות או הגבלת צריכת מזון זבל. ואנחנו יכולים לראות את ההשפעות עם 20 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה.

הראיתי שאנשים צורכים פחות מזון מעובד במיוחד כמו צ'יפס או שוקולד חלב אחרי 20 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית (במחקר שלנו, זו הייתה הליכה מהירה במהירות 5.6-6.1 קילומטרים לשעה על הליכון עם שיפוע קל). מחקר הראה גם כי הן פגישה בודדת של אימון הפוגות בעצימות גבוהה ותוכנית אימון אירובי בעצימות גבוהה של 12 שבועות יכולה להפחית העדפות או תיאבון למזון זבל עתיר קלוריות. השפעות דומות נראות כאשר אנשים עוסקים בבינוני אימון אירובי או אימוני כוח.

המפתח כאן הוא שפעילות גופנית סדירה יכולה להפחית כמה אנשים רוצים מזון זבל ולשפר את יכולתם לעמוד בפיתוי של מזונות מושכים אלה על ידי שיפור תפקוד המוח והקוגניציה. זה מקל על הגבלת הצריכה של מזונות אלה כדי להשיג מטרות אכילה בריאה יותר וירידה במשקל.

פעילות גופנית גם עוזרת להפחית מתח

כאשר אנשים לחוצים, הגוף משחרר א הורמון הנקרא קורטיזול, שמפעיל את מה שמכונה תגובת הילחם או ברח. כאשר רמות הקורטיזול גבוהות, המוח חושב שהוא זקוק ליותר דלק, וכתוצאה מכך הגברת התשוקה למזון מעובד במיוחד ממותק או מלוח.

השתתפות בפעילות גופנית סדירה או התקף בודד של פעילות גופנית מפחיתה את רמות המתח הנתפסות ו רמות קורטיזול. גם פעילות גופנית עוזרת להפחית שתייה לא בריאה וצריכת מזון כאשר אנשים לחוצים.

מתח יכול גם להשפיע על אופן פעולת המוח. מחקרים הראו שמתח יכול לגרום לירידה בפעילות קליפת המוח הקדם חזיתית והגברת הפעילות ב אזורי תגמול של המוח כאשר מסתכלים על תמונות של אוכל. זה מקשה לעמוד בפיתוי של מזון זבל מושך.

על ידי קיזוז השפעת הלחץ על תפקוד המוח הקדם-פרונטלי, פעילות גופנית מקלה על שמירה על המטרות שלך של אכילה בריאה יותר או הפחתת צריכת ג'אנק פוד. עשרים דקות של הליכה מהירה יכולות לעזור לקליפת המוח הקדם-מצחית להתאושש משינויים זמניים בפעילות, כמו אלה שרואים כאשר אנשים נמצאים בלחץ.

בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ, נסה ללכת להליכה מהירה של 20 דקות. זה יכול למנוע ממך לאכול מתח.

איזה פעילות גופנית הכי טובה?

חוקרים נשאלים לעתים קרובות מהי התרגיל הטוב ביותר וכמה פעילות גופנית לעשות.

בסופו של יום, הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא כזו שאתה נהנה ממנה ויכולה לקיים לאורך זמן. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), פעילות אירובית, מדיטציה ומיינדפולנס, יוגה ואימוני כוח, כולם יעילים בסיוע לשיפור הדיאטה על ידי התמקדות בתפקוד המוח הפרה-פרונטלי והפחתת מתח.

אם אתם מתחילים שגרת פעילות גופנית חדשה בשנה החדשה, היכנסו אליה, היו אדיבים לעצמכם, תקשיבו לגוף שלכם וזכרו שקצת מרחיקה לכת.שיחה

על המחבר

קסנדרה ג'יי לו, עמיתת פוסט-דוקטורט, מכון המוח והנפש, המחלקה לפסיכולוגיה, האוניברסיטה המערבית

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים מומלצים:

מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ומוח חד מאת פיטר וויין.

מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לטאי צ'י: 12 שבועות לגוף בריא, לב חזק ומוח חד - מאת פיטר וויין.מחקר חדשני מבית הספר לרפואה בהרווארד תומך בטענות ארוכות השנים כי לטאי צ'י יש השפעה מיטיבה על בריאות הלב, העצמות, העצבים והשרירים, מערכת החיסון והנפש. ד"ר פיטר מ. וויין, מורה ותיק לטאי צ'י וחוקר בבית הספר לרפואה בהרווארד, פיתח ובדק פרוטוקולים דומים לתוכנית הפשוטה שהוא כולל בספר זה, שמתאימה לאנשים בכל הגילאים, וניתן לעשות זאת רק כמה דקות ביום.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.


גלישה במעברים של הטבע: שנת זיוף לאוכל בר בפרברים
מאת וונדי ואריק בראון.

גלישה במעברים של הטבע: שנת זיוף למזון פראי בפרברים מאת וונדי ואריק בראון.כחלק מהמחויבות שלהם להסתמכות עצמית וחוסן, וונדי ואריק בראון החליטו להשקיע שנה בשילוב מאכלים פרועים כחלק קבוע מהתזונה שלהם. עם מידע על איסוף, הכנה ושימור של מאכלים טבעיים שניתן לזהותם בקלות שנמצאים ברוב הנופים הפרבריים, המדריך הייחודי והמעורר ההשראה הזה הוא קריאת חובה לכל מי שרוצה לשפר את ביטחון המזון של משפחתם על ידי שימוש בקרן השפע שעל סף דלתם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.


Food Inc: מדריך משתתפים: איך אוכל תעשייתי הופך אותנו לחולים יותר, שמנים ומסכנים יותר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה - נערך על ידי קרל וובר.

Food Inc: מדריך משתתפים: איך אוכל תעשייתי הופך אותנו לחולים יותר, שמנים יותר ומסכנים יותר ומה אתה יכול לעשות בקשר לזהמאיפה האוכל שלי, ומי עיבד אותו? מהן ענפי החקלאות הענקיים ואיזה חלק יש להם בשמירה על המצב הקיים של ייצור וצריכת מזון? כיצד אוכל להאכיל את משפחתי במזון בריא במחיר סביר? הרחבת נושאי הסרט, הספר אוכל, Inc יענה על שאלות אלה באמצעות סדרת מאמרים מאתגרים של מומחים והוגים מובילים. ספר זה יעודד את אלה בהשראת הסרט ללמוד עוד על הנושאים ולפעול לשינוי העולם.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.



 

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

קולות פנימיים

ליקוי ירח, 12 במאי 2022
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 23 - 29 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 21 מחדש את הדמיון בזמנים מסוכנים 5362430 1920
פיתול מחדש של הדמיון בזמנים מסוכנים
by נטורזה גבריאל קראם
בעולם שלעתים קרובות נראה ככוונה להרוס את עצמו, אני מוצא את עצמי אוצר יופי - מהסוג...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
פיל הולך מול שמש שוקעת
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 16 - 22 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.
צילום מורכב של ליקוי ירח מלא
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 9 - 15 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
אדם כותב מכתב
לכתוב את האמת ולאפשר לרגשות לזרום
by ברברה ברגר
כתיבת דברים היא דרך טובה לתרגל אמירת אמת.
להיות מוכנים ליצור סיפור חדש לעצמך
צרו לעצמכם סיפור חדש: הפכו לגיבור חייכם
by איילין קמפבל
להרגיש את עצמנו קורבן היא אף פעם לא בחירה טובה לעשות כאשר אנו מתמודדים עם קשה ...
האם אתה מורד בעצמך?
האם אתה מורד בעצמך?
by מארי ט 'ראסל
כילדים מרדנו נגד ההורים, נגד הסמכות. אבל עכשיו, כשאנחנו מבוגרים והם…
כוכב הלכת נפטון
הורוסקופ וסקירה אסטרולוגית: שבוע של 11 - 17 באפריל, 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...

הנקראים ביותר

למצוא את מה שאתה מחפש 5 25
השתמש באסטרולוגיה הורארית כדי למצוא את מה שאיבדת
by אלפי לבואה
תמיד היו הרבה מחלוקות בין אסטרולוגים לגבי השעה (ואפילו המיקום)...
בנייה מחדש של סביבה 4 14
איך ציפורים מקומיות חוזרות ליערות העירוניים המשוחזרים של ניו זילנד
by אליזבת אליוט נואי, אוניברסיטת לינקולן ועוד
עיור, והרס בית הגידול שהוא כרוך בו, הוא איום גדול על ציפורים מקומיות...
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
by Gretchen E. Ely, אוניברסיטת טנסי
אם בית המשפט העליון של ארה"ב יבטל את רו נגד ווייד, ההחלטה משנת 1973 שאיפשרה הפלה ב...
כמה שינה אתה צריך 4 7
כמה שינה אתה באמת צריך
by ברברה ז'קלין סאהקיאן, אוניברסיטת קיימברידג', ועוד
רובנו נאבקים לחשוב טוב אחרי שנת לילה גרועה - מרגישים ערפל ולא מצליחים לבצע...
חברות נותנות אמון שמחות 4 14
מדוע אגודות אמון הן בסך הכל מאושרות יותר
by אנג'מין רדקליף, אוניברסיטת נוטרדאם
בני אדם הם חיות חברתיות. המשמעות היא, כמעט כעניין של הכרח הגיוני, שבני האדם...
היתרונות של מי לימון 4 14
האם גמילה ממי לימון או ימריץ אותך?
by Evangeline Mantzioris, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
אם אתם מאמינים לאנקדוטות באינטרנט, שתיית מים פושרים עם שפריץ מיץ לימון היא...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
כלכלה 4 14
5 דברים שכלכלנים יודעים, אבל נשמעים שגויים לרוב האנשים האחרים
by רנו פוקארט, אוניברסיטת לנקסטר
דבר מוזר במקצוע שלנו הוא שכאשר אנו הכלכלנים האקדמיים מסכימים במידה רבה עם כל אחד...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.