חשוב לעשות אימוני התנגדות לצד סוגים אחרים של פעילות גופנית. לשק גלסנר/ Shutterstock
יש כבר זמן רב עדויות לכך שפעילות גופנית אירובית מתונה (תחשוב על הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים) טובה לבריאות ולרווחה לאורך החיים שלך. מחקר אפילו מראה לנו אנשים פעילים יותר נוטים לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר עם שיעור נמוך יותר של מחלות - כולל סרטן, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
אבל מה לגבי תרגילי התנגדות - כמו הרמת משקולות? למרות שחושבים שסוגים כאלה של תרגילים טובים כנראה גם לבריאות ולאריכות ימים, קיימות פחות ראיות המראות את היתרונות. אבל מחקר שנערך לאחרונה מראה את זה 30-90 דקות של אימון התנגדות בשבוע זה מספיק כדי להפחית את הסיכון למוות בטרם עת מכל הסיבות ב-10%-20%.
צוות החוקרים משלוש אוניברסיטאות ביפן ערך מטה-אנליזה - כלומר אספו נתונים מ-16 מחקרים נפרדים שבדקו אריכות ימים, סיכון למחלה ופעילות גופנית עמידות. זה איפשר להם להסתכל על עשרות אלפי משתתפים בסך הכל.
הם מצאו ש-30-90 דקות של אימון התנגדות בשבוע היו אופטימליים להורדת הסיכון הכולל למוות מכל הסיבות. באופן מדהים יותר, הם גם גילו שביצוע קבוע של יותר משלוש שעות של אימוני כוח בשבוע יכול למעשה להגביר את הסיכון למוות בטרם עת בכ-10%.
הם גם מצאו שכמות הזמן האופטימלית של אימוני התנגדות השתנתה בכל הנוגע למניעת מחלות שונות. לדוגמה, בעוד 40-60 דקות של אימוני כוח בשבוע הם אופטימליים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הסיכון לסוכרת ממשיך לרדת ככל שאדם השקיע יותר זמן באימוני התנגדות בכל שבוע. עם זאת, לאימוני התנגדות הוכח כלא השפעה על הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, כגון מעי, כליות או לבלב.
הממצאים של מחקר זה תואמים במידה רבה את מה שה-NHS כבר ממליץ. לדבריהם, מבוגרים בגילאי 19 עד 64 צריכים לשאוף לעשות שני אימוני כוח בשבוע על מנת להועיל לבריאותם הכללית. אבל בהתחשב בהנחיות לבריאות הציבור הן לעתים קרובות פשרה בין מה שאופטימלי לבצע ובין מה שאנשים לא יירתעו ממנו, מבטיח לראות שהכמות האופטימלית של אימוני כוח בשבוע לטובת הבריאות משקפת כל כך את ההנחיות הנוכחיות.
ישנן כמה מגבלות עם המחקר הזה. בעוד שמספר האנשים המקובצים במחקרים הוא גדול, מספר המחקרים שנכללו בפועל בניתוח עדיין קטן למדי. משתתפי המחקר היו גם בעיקר צפון אמריקאים או מערב אירופאים - כך שייתכן שהממצאים אינם רלוונטיים עבור אנשים מרקע אתני שונה. מגבלה נוספת היא שרוב המחקרים שנכללו בניתוח הסתמכו על שאלונים של קבוצות גדולות של אנשים ששאלו על הרגלי הפעילות הגופנית שלהם. הבעיה עם זה היא שאנשים עלולים להעריך יתר על המידה או לשקר לגבי כמות הפעילות הגופנית שהם עושים בפועל.
פעילות גופנית אופטימלית
אימוני כוח טובים לבריאות הכללית שלך במובנים רבים יותר ממה שאתה עשוי לצפות.
מלבד המובן מאליו - שזה מחזק אותך, למשל - חוקרים מתחילים ללמוד יותר על התפקיד שממלאים הורמונים ותאים מסוימים שמשתחררים במהלך אימון התנגדות בגופנו.
לדוגמה, מיוקינים הם הורמונים שהשרירים שלנו משחררים בתגובה לכל מיני גירויים - כולל פעילות גופנית. מיוקינים מסתובבים בגוף ומסוגלים לווסת את חילוף החומרים, כמו גם את תפקודי הכבד, המוח והכליות. מיוקין ספציפי אחד שביליתי קריירה בלימודים הוא מיוסטטין. בזמן שאנחנו יודעים את זה זה מווסת את גודל השריר, יש כל מיני עדויות חדשות שזה גם משפיע מטבוליזם ו צמיחת תאי שומן - שכולם ממלאים תפקיד בעזרה לנו לשמור על הבריאות ולחיות ארוכים יותר.
גם מחקרים מראים לנו את זה תרגיל התנגדות משחרר שברי תאים זעירים מתאי השריר שלנו הנקראים "שלפוחיות חוץ תאיות". אלה מאפשרים לרקמות השריר שלנו לתקשר טוב יותר זו עם זו. אמנם אנחנו לא לגמרי יודעים מה הם עושים, אבל אנחנו יודעים שהם נושאים RNA (מולקולה דומה ל-DNA), חלבונים ואפילו מיטוכונדריה (שעוזרים להמיר מזון לאנרגיה שהתאים שלנו יכולים להשתמש בו) תא לתא. אז למרות שעדיין לא ברור לנו לגמרי מהתפקוד שלהם, זו רק עוד תזכורת להשפעה שיש לשרירים שלנו על היבטים רבים של הבריאות ותפקוד הגוף שלנו.
עם זאת, מחברי המחקר האחרון בחנו רק את הקשר בין אימוני כוח לאריכות ימים. המשמעות היא שהם לא בדקו מדוע יש לזה אפקט מגן - ומדוע יותר משלוש שעות של אימוני כוח בשבוע היו קשורים גם לסיכון מעט יותר למוות בטרם עת. אמנם נוכל לשער מדוע לאימון כוח יש את ההשפעה המגנה הזו בהתבסס על מה שמחקר אחר הראה, אך יהיה צורך במחקרי מעקב נוספים שבאמת מבקשים לחקור את השאלות הללו.
אבל בעוד שמחקר זה הראה שאימוני כוח מועילים למניעת מוות מוקדם ממחלות מזיקות רבות, זה לא אומר שאתה צריך רק להתאמן בכוח. חשוב לבצע גם פעילות אירובית בעצימות מתונה (כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים) ברוב ימות השבוע כדי לייעל את הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
על המחבר
בראדלי אליוט, מרצה בכיר לפיזיולוגיה, אוניברסיטת וסטמינסטר
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
