אין צורך להפסיק להתאמן אם אתה מסוגל. לשק גלסנר/ Shutterstock
למרות שלעתים קרובות אומרים שפעילות גופנית בטוחה לביצוע בהריון, עם כל כך הרבה מידע בחוץ, זה יכול להיות קשה להבין כמה תרגיל אתה צריך לעשות - ואם יש תרגילים מסוימים להימנע.
פעילות גופנית טובה לאם ולתינוקה, אך בהתחשב בכל השינויים המתרחשים בגוף במהלך ההריון, מומלץ לקחת את זה קצת יותר בקלות בזמן הפעילות הגופנית.
אחד מהשינויים הללו הוא אופן פעולת מערכת הלב וכלי הדם שלנו. מכיוון שהתינוק זקוק לאספקה מתמדת של חמצן כדי להתפתח - ובגלל המהירות בה הוא גדל - האם תחווה א עלייה של 45-50% בנפח הדם כדי לשאת את החמצן הנחוץ הזה לתינוק.
אל האני קצב הלב של אמא גם עולה כדי להבטיח שהתינוק מקבל מספיק חמצן. זה עלול להפעיל עומס נוסף על הלב והריאות של האישה כאשר היא עושה כל סוג של פעילות.
גם מערכת הנשימה מושפעת. ה כמות חמצן אמא יכולה לשאוף עליות בסביבות 40-50% כדי לתת לתינוק את החמצן שהוא צריך. שינוי זה קורה גם בגלל התינוק הגדל משפיע על תפקוד הריאות על ידי צמצום החלל שבו יכולות ריאות האם להתנפח. שינויים אלו עשויים לגרום לאם לחוות יותר קוצר נשימה - מה שיהפוך אפילו משימות יומיומיות לתובעניות יותר.
של הגוף המפרקים גם נרגעים – בין השאר בשל האם מרכז המסה משתנה, ומכיוון שהאגן נטה. גם האופן שבו הגוף מתדלק את עצמו משתנה. כאשר אנו אוכלים מזון, הגוף אוגר את תוצרי הלוואי הללו (בדרך כלל גלוקוז או פחמימות) בכבד ובשרירים שלנו, כך שהגוף שלנו יכול לשאוב מאגרי אנרגיה אלה בעת הצורך (כגון כאשר אנו מתעמלים). בהריון, יש פחות גלוקוז זמין להיעזר באנרגיה. הסיבה לכך היא שהתינוק זקוק לאנרגיה זו כדי להתפתח. כתוצאה מכך, האם עשויה להרגיש עייפה יותר מהר יותר כאשר היא מבצעת כל סוג של משימה - כולל פעילות גופנית.
להמשיך לנוע
אבל כל השינויים האלה לא אומר שאתה לא צריך להתאמן במהלך ההריון.
מחקרים מראים זאת עושה פעילות אירובית (כגון הליכה, ריצה או שחייה) במהלך הריון לפחות 150 דקות בשבוע יכול לשפר את הכושר, להגביר טונוס שרירים וחוזק ולהפחית את העלייה במשקל. פעילות גופנית עשויה גם להוריד את הסיכון חווה כאבי גב, שהיא בעיה נפוצה עבור נשים הרות רבות.
יש גם כמה עדויות מוגבלות לכך שמעקב אחר תוכנית פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לעזור לנשים מסוימות לחוות לידה קצרה יותר - ולהקטין את הסבירות להזדקק לניתוח קיסרי. כרגע לא ברור מדוע הקישור הזה עשוי להתקיים.
לא רק שפעילות גופנית בטוחה לאם, היא גם בטוחה לתינוק. למרות שפעילות גופנית יכולה להשפיע ישירות על התינוק (כמו זה של התינוק קצב הלב עולה כאשר האם מתאמנת), החוקרים הראו סיבות לפעילות גופנית ללא תסמינים או סימני מתח לתינוק. פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון עשויה גם להוריד את הסבירות לתינוק להיות עודף משקל בבגרות.
אבל למרות שפעילות גופנית בטוחה הן לאם והן לתינוק, ייתכן שיהיה צורך להימנע מפעילויות מסוימות. מעט ברור, יש להימנע מספורט קרב או כאלה שעלולים להיות בעלי סיכון מוגבר לנפילה (כגון רכיבה על סוסים או אופני הרים).
אם אתה נהנה להרים משקולות, זה עדיין נחשב לצורת פעילות גופנית בטוחה ויעילה לביצוע במהלך ההריון. אבל אולי עדיף להרים עם חבר או מאמן אישי ולהימנע מעומסים מוגזמים, שכן אלו מגבירים את הסיכון לפציעות שרירים ומפרקים.
כדאי גם להימנע מפעילות גופנית בפנים טמפרטורות חמות (במיוחד אלה מעל 32?C) בגלל הלחץ הנוסף שזה עלול להפעיל עליך ועל ליבו של תינוקך. משהו נוסף שיש לשקול בזהירות הוא כל צורת פעילות גופנית המחייבת את האם לשכב שטוחה על הבטן או הגב - כמו במהלך יוגה או פילאטיס. הסיבה לכך היא שיש סיכוי מוגבר ליתר לחץ דם (ירידה מהירה בלחץ הדם) שעלולה להגביר את הסיכון להתעלפות בעמידה.
אז למרות שאולי תצטרך לקחת את זה קצת יותר קל אם אתה רוצה להתאמן בהריון (במיוחד במהלך השליש השני והשלישי), זה לא אומר שאתה צריך להתאמן פחות ממה שעשית קודם לכן. באופן כללי, מומלץ לאנשים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית בשבוע. הדבר נכון גם לנשים בהריון, אם כי ייתכן שתצטרך להוריד את האינטנסיביות שבה אתה מתאמן.
ואם בכל זאת החלטת לעשות פעילות גופנית במהלך ההריון, חשוב לוודא שכן אוכלים ושותים מספיק מכיוון שפעילות גופנית דורשת יותר אנרגיה. ככל שהפעילות הגופנית תובענית יותר, כך תצטרך לצרוך יותר קלוריות לאחר מכן.
על המחבר
דן גורדון, פרופסור חבר: פיזיולוגיה של פעילות לב-נשימה, אוניברסיטת אנגליה רסקין ו מתיו סלייטר, מועמד לדוקטורט ומדען לבריאות כלי דם, אוניברסיטת אנגליה רסקין
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
