הנה איך להפיק את המרב מאימוני סוף השבוע שלך. photobyphotoboy/ Shutterstock
רובנו מכירים אותנו צריך להתאמן יותר. עם זאת, למצוא את הזמן להתאמן לרוב קל יותר לומר מאשר לעשות. לרוב, הזמן היחיד שאנחנו צריכים להתאמן הוא בסופי השבוע.
החדשות הטובות הן שמה שנקרא "לוחמי סוף השבוע” (אנשים שמתאמנים רק יומיים בשבוע) עדיין יכולים להעריך את היתרונות הבריאותיים הנובעים מפעילות גופנית סדירה, גם אם האימונים שלהם נדחסים רק בסוף השבוע. אבל חשוב לוודא שאתה עושה את סוג התרגילים הנכון כדי להפיק את מירב התועלת מאימונים אלו.
תרגיל אירובי או התנגדות?
ישנם שני סוגים עיקריים של פעילות גופנית שכל אחד צריך לשאוף לעשות.
הראשון הוא אירובי, שכמובן מתייחס לתרגילים אירוביים - כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים. קרדיו מצויין למניעה ואף לטיפול במספר מצבים בריאותיים כרוניים, כגון יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.
השני הוא תרגיל התנגדות, הכולל כל פעילות שבה הגוף או קבוצת שרירים מסוימת נדרשים לפעול נגד כוח חיצוני - כמו הרמת משקולות או פילאטיס. תרגיל התנגדות טוב עבור בריאות העצם, ויכול לשפר את כוח השרירים, הגודל או הסיבולת. זה גם מאט את קצב איבוד העצמות והשרירים במהלך הְזדַקְנוּת. תרגיל התנגדות יכול גם להיות נהדר עבור שליטה במשקל הגוף, לחץ דם וסוכרת מסוג 2.
מכיוון שלשני סוגי האימון הללו יש יתרונות שונים, חשוב לעשות שילוב של שניהם עבור בריאות וכושר טוב. אבל עם כל כך הרבה זמן בסוף השבוע, הרעיון לסחוט את שניהם יכול להיראות קצת מרתיע.
לאימון אירובי, HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) מתאים במיוחד למתאמני לוחמים בסוף השבוע. HIIT מייצרת הטבות דומות לבריאות הלב וכלי הדם כריצה של 30 דקות - אבל בזמן קצר בהרבה. מחקרים הראו ביצוע של ארבעה עד שבעה התקפי פעילות גופנית אינטנסיבית במשך דקה אחת, ולאחר מכן 60-75 שניות של מנוחה, יכול לשפר כושר ורווחה. אז בתיאוריה, רק שמונה דקות של HIIT יכולות להיות מועילות לבריאות הלב וכלי הדם שלך.
אבל כדי להפיק את המרב מההפעלה שלך, חשוב לבצע את ה-HIIT שלך לצד תרגילי התנגדות.
ישנם שני סוגים עיקריים של תרגילי התנגדות. הסוג הראשון הם תרגילים מרובי מפרקים (כגון סקוואט או לחיצת ספסל), אשר יעילים להגברת הכוח. תרגילים חד-מפרקיים (כגון תלתל דו-ראשי) יעילים יותר כאשר מנסים להגדיל את גודלה של קבוצת שרירים מסוימת.
התרגילים שתבצע יהיו תלויים במידה רבה במטרות שלך. אם ירידה בשומן היא המטרה שלך, אז תרגילים מרובי מפרקים עשויים להיות הטובים ביותר כפי שהם לשרוף יותר קלוריות כי הם משתמשים יותר בשרירים.
באופן דומה, סדר התרגיל חשוב. אם הגדלת גודל השריר היא המטרה שלך, אז ביצוע תרגילי מפרק אחד לפני תרגילים מרובי מפרקים המשתמשים בקבוצות שרירים דומות יכול לעכב את ההתקדמות שלך. אם אתה רוצה לבנות כוח, נראה שסדר התרגילים שלך לא משנה.
לבריאות כללית ולכושר, שילוב תרגילי פלג גוף עליון ותחתון המכוונים לקבוצות השרירים העיקריות (חזה, כתפיים, גב, ירכיים, רגליים, ידיים וליבה) הוא הטוב ביותר. עבור כל קבוצת שרירים, שאפו לעשות שמונה עד 12 חזרות של תרגיל בין סט אחד לשלושה, מנוחה של שתיים עד שלוש דקות בין סט לתרגיל. עליך לשאוף להרים משקל מאתגר (אך לא מאתגר מדי) עבור טווח החזרות של המטרה.
אם אתה רוצה לחסוך עוד יותר זמן בחדר הכושר, נסה "ערכות על". בצע תרגיל נבחר במשך שמונה עד 12 חזרות, ולאחר מכן עבור ישירות לתרגיל השני שלך. לנוח דקה עד שתיים לאחר מכן, לפני שתחזור על הסטים הנותרים שלך. שיטה זו פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר שני התרגילים מכוונים לקבוצות שרירים שונות.
עיצוב האימון שלך
אופן המבנה של אימוני סוף השבוע שלך יסתכם במידה רבה בהעדפה שלך, המטרות שלך וכמה זמן יש לך. לא משנה מה אתה עושה, הקפד לכלול א חימום דינמי טוב כדי להימנע מפציעה.
אם המיקוד שלך הוא לשפר או לשמור על הבריאות והכושר הכלליים שלך, אז ערבבו את זה. אולי תרצה לכלול אימון HIIT עבור אירובי ולאחריו תערובת של תרגילי התנגדות המתמקדים בפלג הגוף העליון ביום הראשון שלך. למחרת אולי תרצה להתחיל באימונים מתמשכים עם השפעה נמוכה (כגון רכיבה על אופניים) ולאחר מכן תרגילי התנגדות לפלג הגוף התחתון. בכל שבוע נסו להציג כמה תרגילים חדשים או החליפו את התרגילים בכל שבוע - כמו שימוש בווריאציות שונות של סקוואט (כגון סקוואט עם משקולת שבוע ואז סקוואט סומו למחרת).
אם אתה מתקשה להכניס הכל לפגישה אחת אז פזר את זה על פני היום. נסה לצאת להליכה, ריצה או רכיבה על אופניים בבוקר ואז התמקד בתרגילי התנגדות בהמשך היום. חשוב למצוא משהו שמתאים לך ומתאים לאורח החיים שלך על מנת להפוך את האימונים הללו להרגל לכל החיים.
עבור איבוד שומן, HIIT הוצע בתור כדור קסם. אבל זכור שהגדלת מסת השריר שלך מובילה לקצב חילוף חומרים גבוה יותר במנוחה, כלומר אתה שורף יותר קלוריות במנוחה. אז הקפידו לכלול תרגילים מרובי מפרקים גדולים המכוונים ליותר שרירים, כמו לחיצת סקוואט או לחיצת ספסל כדי לשפר אובדן שומן.
כמובן, ככל שתוכלו להכניס יותר פעילות גופנית במהלך השבוע שלכם, כך סביר שתראו יותר יתרונות בריאותיים. רק תוודא שכשאתה עושה את האימונים שלך, אתה עושה רק כמה שהגוף שלך יכול להתמודד כדי למנוע פציעות - וודא שאתה מתחמם מספיק.
על הכותבים
מייקל גרהם, מרצה בכיר למדעי הספורט והפעילות הגופנית, אוניברסיטת טיסידה ו ג'ונתן טיילור, מרצה בכיר לספורט ופעילות גופנית, אוניברסיטת טיסידה
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
