לדעת מתי לחזור להתאמן לאחר COVID תלויה בסימפטומים שלך. antoniodiaz/Shutterstock
לאחר ההתאוששות מ-COVID, ייתכן שתהיו להוטים לצאת ולעשות פעילות גופנית, במיוחד אם בעבר נהניתם לשמור על כושר. אמנם קצת אימון קרדיווסקולרי קל יכול להיות אופציה טובה, אימון כוח יש כמה יתרונות מיוחדים בכל הנוגע להתגברות על COVID.
כאשר מערכת החיסון שלנו מתגייסת להילחם בזיהום COVID, תגובה זו, הנקראת דלקת, יכולה לגבות מחיר מחלקים שונים בגוף, כולל השרירים. אז החזרת כוח השרירים היא יתרון אחד של אימוני כוח לאחר COVID.
אנו גם יודעים ש-COVID יכול להשפיע על רמות האנרגיה והיכולת שלנו לבצע פעילות גופנית אירובית. מחקרים מצביעים על כך שבמהלך שיקום לבעיות נשימה, בוצעו גם אימוני כוח לבד or לצד אירובי - משפר את יכולתנו לבצע פעילויות יומיומיות הדורשות נשימה מתמשכת (יכולת תפקודית).
באופן דומה, א סקירה אחרונה מתוכניות האימון הספציפיות לחולי COVID לאחר השחרור מבית החולים הראו שאימוני כוח לצד כמות קטנה של אירובי בעצימות בינונית היו קשורים לשיפורים ביכולת התפקודית ובאיכות החיים, כגון באמצעות לחץ מופחת.
אם רק עכשיו התאוששת מ-COVID, חשוב לקחת דברים לאט. לדעת בדיוק מתי לחזור להתאמן תלוי במספר גורמים, כולל סוג וחומרת התסמינים שלך.
אנשים שהיו להם תסמינים הקשורים ללב או לריאות כגון שריר הלב (דלקת בשריר הלב), דופק לא סדיר או קשיי נשימה חמורים, במהלך או אחרי COVID, צריכים לדבר עם רופא לפני שתתאמן שוב.
אלה שעדיין חווים כאבי גוף עזים, כאבי גרון, קוצר נשימה, כאבים בחזה, עייפות כללית, שיעול או חום צריכים להימנע מתרגילים עבור שבועיים-שלושה לאחר שסימפטומים אלה חלפו.
ההדרכה לספורטאים עם תסמינים מינימליים או ללא תסמינים נעה בין המשך פעילות גופנית במהלך ההדבקה לחכות 14 יום לאחר שסימפטומים כלשהם שוככים. עם זאת, מכיוון שרובנו איננו ספורטאים מקצועיים, ייתכן שיהיה חכם יותר לטעות בצד של זהירות.
עקב הלחץ שנגיף הקורונה מערכות מרובות של הגוף שלנו, במיוחד מערכת הלב-נשימה שלנו, השליטה בדרישה על הלב והריאות שלנו היא קריטית בעת ההחלטה כיצד להתאמן לאחר זיהום.
יתרון אחד של אימוני כוח על פני אירובי הוא שהם אינם דורשים אותו דבר רמת חמצן צְרִיכָה. זה אומר שאנחנו לא נאלצים לנשום יותר ויותר חזק ומהיר יותר כאשר עושים זאת.
אנחנו יכולים גם לשנות היבטים מרובים של תוכנית אימוני כוח כדי להפחית את הצורך של הגוף שלנו בחמצן. משך זמן מוגבר של פעילות גופנית, תקופות מנוחה קצרות יותר בין סטים, חזרות מהירות יותר ו מספר גבוה יותר של חזרות כולם מגבירים את הצורך שלנו בחמצן. אז אימון עם פחות חזרות ויותר מנוחה בין הסטים עשוי להיות רעיון טוב להתחיל איתו.
תרגילים שכדאי לנסות
תכניות אימון כוח רבות כוללות ימי אימון ייעודיים לשרירים ספציפיים כגון גב, חזה או רגליים. למעלה משבוע גישה זו עלולה לגרום לעבודה כללית רבה מדי בעת החלמה מ-COVID.
החדשות הטובות הן שתרגילים מורכבים יכולים להפעיל מספר שרירים בו זמנית - וכן קצת מחקר מצביע על כך שאין יתרון נוסף בשילוב תרגילים חד-מפרקיים באימון.
דוגמאות לתרגילים מורכבים כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, שורות, משיכות, דדליפט, לחיצת כתפיים, לחיצת ספסל וטבילה.
מחברי מחקר הזכרתי קודם לכן מציעים שאימונים עבור חולי פוסט-COVID יכולים לכלול סט אחד עד שניים של שמונה עד עשר חזרות ב-30%-80% מה-1RM (המשקל המקסימלי שאתה יכול בדרך כלל לבצע איתו חזרה אחת על התרגיל), לצד חמש עד 30 דקות של אירובי מתון.
כאשר אתה מוכן להגביר את האינטנסיביות של אימוני הכוח שלך, אם אתה משתמש במשקולות, הגדל קודם את המשקל ולא את מספר סטים או חזרות. אם אתה עושה תרגילי משקל גוף, נסה להוסיף סט נוסף במקום יותר חזרות (כדי לאפשר לעצמך תקופות מנוחה קבועות), או שקול להשתמש בציוד כמו רצועות התנגדות כדי להגביר את האתגר.
הקשיבו לגופכם
למרות שאתה עשוי להתפתות להתחיל מאיפה שהפסקת, עדויות מצביעות על א חזרה הדרגתית לרמות פעילות טרום זיהום עשויות להיות הטובות ביותר.
בעוד שאנשים שמחלימים מזיהום חמור צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם, לאלו שחוזרים מזיהום קל עד בינוני מומלץ להתחיל בערך 50% מהעוצמה של משטר האימונים שלהם לפני ה-COVID.
כאשר אתה חוזר לאימונים, או אם אתה בדרך כלל לא עושה אימוני כוח אבל אתה מנסה את זה כחלק מההחלמה שלך מ-COVID, היזהרו אם אתם מתחילים להרגיש עייפים מאוד. זה חיוני להקשיב לגוף שלך ולהתאים את האימונים שלך על סמך מידת הכושר שהגוף שלך מתמודד איתם.
אם האימונים שלך מרגישים ניתנים לניהול, אתה יכול לנסות את 50 / 30 / 20 / 10 גישה שבה משתמשים מאמני כוח והתניה כדי לעזור לספורטאים לחזור לאימונים לאחר תקופה ממושכת של חוסר פעילות.
אז התחל בהפחתת נפח האימון הכולל שלך (סה"כ הסטים, החזרות והמשקל המשולב) ב-50% בהשוואה למה שעשית לפני שחטפת את הקורונה. בשבוע שאחרי, התקדמו ל-30% פחות, לאחר מכן 20%, ואז 10%. אם הגוף שלך סובל את האימון היטב, בתום ארבעת השבועות הללו, תחזור להשלים את אותה שגרה שעשית לפני ההדבקה.
עם זאת, חשוב לזכור שההתקדמות אינה ליניארית. ייתכן שתוכל להגביר את עוצמת הקול בכל שבוע, אך ייתכן שתצטרך גם זמן להצטבר בהדרגה יותר.
על המחבר
ג'ק מקנמרה, מרצה לפיזיולוגיה קלינית של פעילות גופנית, אוניברסיטת מזרח לונדון
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
