siting is dangerous to your health 1 13
 חוקרים יודעים מזמן שלשבת ליד השולחן שלך שעה אחרי שעה זה הרגל לא בריא. Morsa Images/Digital Vision באמצעות Getty Images

כדי להפחית את ההשפעות הבריאותיות המזיקות של ישיבה, צאו להליכה קלה של חמש דקות כל חצי שעה. זה הממצא המרכזי של מחקר חדש שעמיתיי ואני פרסמנו בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise.

ביקשנו מ-11 מבוגרים בריאים בגיל העמידה ומעלה לשבת במעבדה שלנו במשך שמונה שעות - המייצגים יום עבודה סטנדרטי - במהלך חמישה ימים נפרדים. באחד מאותם ימים, המשתתפים ישבו במשך כל שמונה השעות עם הפסקות קצרות בלבד כדי להשתמש בשירותים. בימים האחרים, בדקנו מספר אסטרטגיות שונות לשבור את הישיבה של אדם בהליכה קלה. לדוגמה, ביום אחד, המשתתפים הלכו במשך דקה אחת כל חצי שעה. ביום אחר הם הלכו במשך חמש דקות כל שעה.

המטרה שלנו הייתה למצוא את כמות ההליכה הנמוכה ביותר שאפשר לעשות כדי לקזז את ההשפעות הבריאותיות המזיקות של ישיבה. בפרט, מדדנו שינויים ברמות הסוכר בדם ובלחץ הדם, שניים חשובים גורמי סיכון למחלות לב.

מצאנו שהליכה קלה של חמש דקות כל חצי שעה הייתה האסטרטגיה היחידה שהפחיתה את רמות הסוכר בדם באופן משמעותי בהשוואה לישיבה כל היום. במיוחד, הליכה של חמש דקות כל חצי שעה הפחיתה את עליית הסוכר בדם לאחר אכילה בכמעט 60%.


innerself subscribe graphic


האסטרטגיה הזו גם הורידה את לחץ הדם בארבע עד חמש נקודות בהשוואה לישיבה כל היום. אבל הליכות קצרות יותר ותכופות פחות שיפרו גם את לחץ הדם. אפילו הליכה קלה של דקה אחת בכל שעה הורידה את לחץ הדם בחמש נקודות.

בנוסף ליתרונות הבריאותיים הגופניים, היו גם יתרונות בריאותיים נפשיים להפסקות ההליכה. במהלך המחקר ביקשנו מהמשתתפים לדרג את מצבם הנפשי באמצעות שאלון. מצאנו שבהשוואה לישיבה כל היום, הליכה קלה של חמש דקות כל חצי שעה הפחיתה את תחושות העייפות, הביאה את המשתתפים למצב רוח טוב יותר ועזרה להם להרגיש יותר אנרגיה. מצאנו גם שאפילו הליכה רק פעם בשעה הספיקה כדי להגביר את מצב הרוח ולהפחית את תחושות העייפות.

יחד עם טיולים קצרים ותכופים, הליכה יומית ארוכה יכולה להוסיף שנים לחייכם.

 

למה זה משנה

אנשים שיושבים שעות על גבי שעות מפתחים מחלות כרוניות כולל סוכרת, מחלות לב, דמנציה ומספר סוגים של סרטן בשיעורים גבוהים בהרבה מאנשים שעוברים כל היום. אורח חיים בישיבה גם מעמיד אנשים בסיכון גדול בהרבה מוות מוקדם. אבל עצם פעילות גופנית יומיומית לא עשויה להתהפך ההשפעות הבריאותיות המזיקות של ישיבה.

בגלל ההתקדמות הטכנולוגית, משך הזמן בוגרים במדינות מתועשות כמו ארה"ב מבלים בישיבה עולה בהתמדה במשך עשרות שנים. מבוגרים רבים מבלים כיום את רוב היום בישיבה. הבעיה הזו רק החמירה מאז תחילתה של מגיפת COVID-19. עם ההגירה לעבודה מרחוק יותר, אנשים נוטים פחות לצאת מהבית בימים אלה. אז ברור שדרושות אסטרטגיות כדי להילחם בבעיית בריאות הציבור הגוברת של המאה ה-21.

ההנחיות הנוכחיות ממליצות על כך מבוגרים צריכים "לשבת פחות, לזוז יותר." אבל המלצות אלו אינן מספקות עצות או אסטרטגיות ספציפיות לגבי התדירות וכמה זמן לעבור.

העבודה שלנו מספקת אסטרטגיה פשוטה ובמחיר סביר: צאו להליכה קלה של חמש דקות כל חצי שעה. אם יש לך עבודה או אורח חיים שבו אתה צריך לשבת תקופות ממושכות, שינוי התנהגות אחד זה יכול להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך מהישיבה.

המחקר שלנו מציע גם הדרכה ברורה למעסיקים כיצד לקדם מקום עבודה בריא יותר. למרות שזה עשוי להיראות מנוגד לאינטואיציה, הפסקות הליכה קבועות יכולות למעשה לעזור לעובדים להיות פרודוקטיביים יותר מאשר לעבוד בלי להפסיק.

מה שעדיין לא ידוע

המחקר שלנו התמקד בעיקר בהפסקות הליכה קבועות בעוצמה קלה. חלק מאסטרטגיות ההליכה - למשל, הליכה קלה של דקה אחת בכל שעה - לא הורידו את רמות הסוכר בדם. אנחנו לא יודעים אם הליכה קפדנית יותר הייתה מספקת יתרונות בריאותיים במינונים אלה.

מה הלאה

אנו בודקים כעת למעלה מ-25 אסטרטגיות שונות לקיזוז הנזקים הבריאותיים של ישיבה ממושכת. למבוגרים רבים יש עבודות, כמו נהיגה במשאיות או מוניות, שבהן הם פשוט לא יכולים ללכת כל חצי שעה. מציאת אסטרטגיות חלופיות שמניבות תוצאות דומות יכולה לספק לציבור מספר אפשרויות שונות ובסופו של דבר לאפשר לאנשים לבחור את האסטרטגיה המתאימה ביותר עבורם ועבור אורח חייהם.The Conversation

על המחבר

קית 'דיאז, פרופסור חבר לרפואה התנהגותית, קולומביה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה

מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס

מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי

מאת מייקל מתיוס

אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף

מאת ברט קונטררס

באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה