תמונה על ידי גסינה החל מ- pixabay

תנועה יומית ותכופה

בניית כוח הליבה (השרירים בליבת גופנו), שמירה על יישור תקין של מפרקים ועמוד השדרה ופיתוח מבני תמיכה מוצקים, כולם מאפשרים לנו לתפקד טוב יותר עם פחות כאב. ישנן עדויות לכך שסוגי תנועה מסוימים, כמו יוגה, פעילות גופנית במים, פילאטיס וטאי צ'י, מפחיתים כאבים אורטופדיים, ואם אלה מתאימים לאורח החיים שלך, אז זה נהדר! אבל אם לא, זה גם בסדר.

צורות אחרות של תנועה יומיומית ותכופה, עם שילוב של תרגילים אירוביים ותרגילים בוני כוח, מסייעות גם הן בהפחתת כאבי עמוד שדרה, שרירים ושלד ומפרקים. המטרה היא להגביר את התנועה בכל דרך שמתאימה לך, משיעורים רשמיים ועד לפריצות של פעילות נוספת במהלך היום. כל שינוי ברמת הפעילות שלך צריך להידון גם עם הרופא שלך.

פעילות אירובית היא תנועה נמרצת מספיק כדי להעלות את קצב הלב ואת קצב הנשימה במשך תקופה רצופה. זה משפר את הסיבולת והכוח ויכול להפחית דלקת. אם אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית, כוון לחמש עשרה עד שלושים דקות של תנועה ברמה קלה עד בינונית, כמו הליכה בחוץ.

אימון כח כולל התפרצויות קצרות יותר של תנועות חוזרות (חזרות) שמטרתן לחזק קבוצות שרירים ספציפיות. זה בדרך כלל כרוך בעבודה נגד התנגדות בצורה של משקולות, מכונות משקל, רצועות התנגדות או משקל הגוף שלך. כדאי לעשות זאת כל יומיים כדי לאפשר לשרירים שלך זמן להתאושש בין הפגישות. התחל עם משקולות קלות או התנגדות, במטרה להיות מסוגל לבצע שניים או שלושה סטים של עשר עד שתים עשרה חזרות של כל תרגיל (עם מנוחה קצרה בין סט לסט), ולהגדיל את המשקל ככל שאתה מתקדם.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כולל תקופות קצרות ואינטנסיביות של תנועה ואחריהן תקופות התאוששות קצרות, הנמשכות לרוב פחות מחמש עשרה דקות בסך הכל. אנשים רבים מפרגנים ל-HIIT כאימון יעיל וחסכוני בזמן. בנוסף, מחקרים מראים ש-HIIT מפחית דלקות ועוזר לווסת את הרכב השומן בגוף ואת לחץ הדם.

למרות שרבות משגרות ה-HIIT הזמינות באינטרנט הן מאתגרות מאוד, ישנן גם אפשרויות עדינות, כולל שגרות שניתן לעשות בבריכת שחייה. מחקר שנערך בקרב מבוגרים עם דלקת מפרקים שגרונית מצא שתוכנית הליכה של HIIT - תקופות קצרות של הליכה מהירה התחלפו בהליכה איטית יותר - הפחיתה דלקת, נפיחות במפרקים ותפקוד לקוי של מערכת החיסון. מחקרים שכללו HIIT וכאבי גב תחתון כרוניים דיווחו על שיפורים דומים בהפחתת הכאב והנכות והגברת התפקוד.

הפסקות הכבידה

בעוד שתנועה יומיומית עוזרת להפחית כאב ודלקת, חשוב להישאר ברמת הסובלנות שלך. אנשים רבים הסובלים מכאבים בעמוד השדרה מוצאים שהפסקות כוח הכבידה מועילות ביותר - נותנות לעמוד השדרה והמפרקים שלנו הפסקה מלחץ הכבידה. אם אפשר, שכבו במשך חמש עשרה עד עשרים דקות באמצע היום.

עבור אנשים פנסיונרים רבים, זמן טוב להפסקת כוח הכבידה הוא בין 2 ל-3:XNUMX. זה זמן מצוין לתרגל תרגיל הרפיה, לקרוא או לצפות בטלוויזיה. אם אתה בעבודה, ייתכן שתצטרך לעשות הפסקת כבידה קטנה על מחצלת או במכונית שלך, או לשכב ברגע שאתה מגיע הביתה.

המרחבים הפתוחים

 ממליץ בחום על פעילויות חוצות. להיות בחוץ מפחית מתח ודלקות ומעלה את מצב הרוח ותחושת הרווחה שלנו. מחקר סקירה שכלל למעלה מ-XNUMX מבוגרים צעירים הראה שפעילות גופנית בחוץ הביאה פחות מתח, כעס ודיכאון ותחושת הנאה ורווחה גדולה יותר מאשר פעילות גופנית בתוך הבית. הליכה מודעת היא אחד הדברים המחייה ביותר שאתה יכול לעשות עבור עצמך.

להיות מודע פירושו להיות נוכח ולערוך את כל החושים שלך בסביבתך. ביפן, יש תרגול שנקרא רחצה ביער, שכולל טיול טבע מודע. אתה לא חייב שיהיה לך יער על סף דלתך: התרגול פשוט כולל ניתוק וחיבור מחדש לטבע. מחקרים אישרו שרחצה ביער מפחיתה מתח פיזי, נפשי ורגשי, מורידה את הורמוני הלחץ, מכניעה את מערכת הלחימה או ברח ומפעילה את תגובת ההרפיה.

כל תגובות הגוף-נפש הללו עוזרות להפחית כאבים כרוניים ודלקות. יש אנשים שקוראים להתאמן בחוץ תרגיל ירוק, וכמה רופאים כותבים לזה מרשמים! לא משנה איך נקרא לזה, פעילות בחוץ משפרת את חיינו.

כמו יצורים חיים אחרים, בני האדם זקוקים להרבה מים, אוויר צח, חומרים מזינים, שמש, מנוחה, שורשים חזקים וקהילה מטפחת כדי לשגשג.

התחדשות בפעילות משפרת את השינה, מצב הרוח והחוסן ומפחיתה מתח. זו יכולה להיות הזדמנות להתחבר לחיק הטבע ולאנשים אהובים. 

הגדרת יעדי פעילות

מיקרובוסטים יכולים להוסיף לשיכוך כאב גדול. לפעילות יומיומית, חשוב להגדיר יעד בר השגה. ההחלטה להתחיל לטייל במשך שעה בכל יום עשויה להיות לא ריאלית בגלל אילוצי זמן, רמת כושר, כאבים או מזג האוויר. מטרה טובה יותר עשויה להיות התחייבות לחמש עשרה דקות של תנועה נוספת ביום.

לא משנה מה תבחר, עקוב אחר הפעילות שלך בטלפון או במכשיר הכושר שלך, או שמור יומן. הפוך את המטרה שלך ספציפית: תכנן מתי, איפה ואיך התנועה תשתלב ביום שלך. חסום זמן עבור זה כמו פגישה, ובאופן אידיאלי, קשר אותו לפעילות יומיומית: למשל, אתה יכול לפתור, "אחרי ארוחת הערב, אני אלך או אשלים סרטון תרגיל." אם אתה מחמיץ יום, אל תוותר; פשוט להתחיל מחדש למחרת.

לאחר מספר שבועות, אתה תרגיש טוב עם ההתקדמות שלך ותהיה בדרך להורדת דלקת כואבת.

ערכה להצלחה: להחיות

R: הסר מחסומים

• מַטָרָה: צאו החוצה לפני הנסיעה הביתה.

• מיקרו בוסט: אני אשים את נעלי ההליכה שלי במושב הנוסע של המכונית עם פתק שאומר "פחות כאב". 

ה: גובה העיניים

• מַטָרָה: למתוח בתדירות גבוהה יותר.

• מיקרו בוסט: אני אדביק תרשים של מתיחות ליד המחשב שלי ואקבע טיימר שיזכיר לי למתוח לאורך היום.

L: קישור לפעילות ספציפית

• מַטָרָה: זז יותר.

• מיקרו בוסט: כשאני נוסע לעבודה או למכולת, אחנה רחוק יותר ואלך ברגל.

אני: הצהרת "אני".

• מַטָרָה: נסה סרטון תרגיל.

• מיקרו בוסט: אמור בקול, "אני אנסה את הסרטון המקוון הזה לפני ארוחת הערב." כתוב ליומן שלי, "נסה וידאו מקוון". אני אדאג שהטלפון, הטלוויזיה, המחשב או מכשיר אחר שלי יגיעו לסרטון.

ה: עודד התקדמות על ידי מעקב

• מַטָרָה: עקוב אחר הפעילות שלי.

• מיקרו בוסט: אקדיש יומן או אפליקציה למעקב אחר כל הישג יומי.

F: תרגיש טוב יותר! 

השלבים הבא

1. בדוק את המטרה הגדולה שלך - מה אתה רוצה להשיג (או למנוע) על ידי ביצוע שינויים.

2. מהרשימה למטה, זהה שני מיקרו-בוסטים שמתאימים לחיים שלך ויעזרו לך להתקדם לעבר המטרה שלך.

3. הפוך את המיקרובוסטים האלה לתוכנית עם שלבי פעולה ספציפיים, בעקבות הדוגמאות שלהלן.

4. דמיינו את המטרות הגדולות שלכם ודעו שאתם בדרך להשגתן.

5. תרגיש טוב יותר!

MICROBOOSTS רמה 1

• השתמש במדרגות. בעת נסיעה ליעד, חנה רחוק יותר וצעד כדי להוסיף קצת תנועה ליום שלך. אם היעד שלך בר הליכה, השאר את המכונית בבית.

• חסום עשר או חמש עשרה דקות לטיול בחוץ.

• הפוך את זה לחברתי! הזמן חבר, בן משפחה או עמית לעבודה להצטרף אליך לפעילות שלך, באופן אישי או בטלפון.

• קום והסתובב תוך כדי שיחה בטלפון.

• צאו החוצה בכל פעם שיש לכם הזדמנות.

• פתח רשימה של מתיחות או תרגילים שמתאימים להפסקות פעילות מהירות.

• הגדר טיימר שיזכיר לך לקום לזוז.

• בזמן צפייה בטלוויזיה, קום והתמתח במהלך הפסקות פרסומות. אם אתה מזרים תוכניות ללא פרסומות, לחץ על כפתור ההשהיה ועשה הפסקה בין תוכניות או פרקים.

• שים לב לארגונומיה שלך בעבודה ובבית, ובדוק את הגדרות המחשב שלך לשיפורים ארגונומיים אפשריים.

• קח הפסקת כוח הכבידה בשעות אחר הצהריים או אחרי העבודה.

• היפגש עם פיזיותרפיסט כדי לפתח תוכנית פעילות שאינה מאמץ את האזורים הכואבים שלך.

• צור רשימת השמעה לאימון או רשימת סרטים שתעודד אותך להמשיך לזוז.

• עקוב אחר ההתקדמות שלך מדי יום בטלפון או ביומן.

MICROBOOSTS רמה 2

• חסום זמן לתנועה בלוח השנה שלך בכל יום. קבעו טיול יומי של עשרים עד שלושים דקות, בעצימות בינונית.

• נסה את HIIT עם סרטון, אפליקציה או שיעור מקוונים בחינם.

• שקול לקנות או להכין שולחן ישיבה/עמידה עומד או מתכוונן.

• קח שיעור על הקלה על כאבי עמוד שדרה, שרירים ושלד או מפרקים.

• עבודה אחד על אחד עם מאמן.

• הוסף רחצה ביער לשגרה שלך.

תוכנית הקלה מותאמת אישית: דוגמאות

• אני אלך במשך חמש עשרה דקות בהפסקת הצהריים שלי.

• אני אחנה רחוק יותר ואלך אל המכולת והמסעדות.

• אני אקום ואתנוע במהלך כל שיחות הטלפון שלי.

• אני אשמור את בגדי האימון שלי על השלט, שאשמור על סרטון האימון המקוון שלי.

• אני אעקוב אחר ההתקדמות שלי לפני השינה עם מדבקות ולוח שנה.

זכויות יוצרים 2022. כל הזכויות שמורות.
הודפס מחדש באישור המו"ל, ספרייה עולמית חדשה.

סֵפֶר: פתרון הכאב

פתרון הכאב: 5 שלבים להקלה ומניעה של כאבי גב, כאבי שרירים וכאבי מפרקים ללא תרופות
מאת Saloni Sharma MD LAc

גלה דרך מוכחת להקלה בכאב. עם אמפתיה וידע מדעי, מומחית הכאב ד"ר סלוני שארמה מציעה תוכנית אישית וחדשנית בת חמישה שלבים לשיכוך כאב הבנויה על מה שהיא מכנה מיקרובוסטים, צעדים קטנים שמצטברים לתוצאות גדולות. התוכנית נטולת הסמים שלה היא יותר מסתם מפת דרכים לפחות כאב. זהו מדריך לשמחה, לבריאות ולרווחה הגדולים יותר שמגיעים לכל אדם. 

מאוייר בדוגמאות סבלניות מעוררות השראה וסיפורים אישיים. 

למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה, לחץ כאן. זמין גם כספר שמע וכמהדורת קינדל.

על המחבר

סלוני שארמה, MD, LAc, הוא בעל הסמכה כפולה לניהול כאב ושיקום. היא המנהלת הרפואית והמייסדת של מרכז הבריאות האינטגרטיבי האורטופדי ברוטמן אורטופדיה בפילדלפיה וטיפלה באלפי מטופלים. כמומחית כאב מוכרת לאומית, היא משמשת כיו"ר משותף לטיפול בכאב ושיקום עמוד השדרה של האקדמיה האמריקאית לרפואה פיזית ושיקום וכחברה בכוח המשימה הלאומי לאופיואידים. היא הנחתה קורסים לאומיים בנושא חלופות לאופיואידים ומדברת באופן קבוע ודוגלת בדרכים להתמודדות עם כאב ללא תרופות.

ד"ר שארמה הוא עמית במרכז אנדרו וייל לרפואה אינטגרטיבית ולמד רפואה פונקציונלית ורפואת אורח חיים. היא השלימה את הכשרת הדיקור שלה בבית הספר לרפואה בהרווארד. היא למדה יוגה ומדיטציה ב-Parmarth Niketan ברישיקש, הודו, ומיינדפולנס באוניברסיטת תומס ג'פרסון. ד"ר שארמה סיים את הקורס הראשון של מנהלי רווחה לרופאים באוניברסיטת סטנפורד. 

בקר באתר שלה בכתובת SaloniSharmaMD.com/