איבוד מסת שריר וחילוף חומרים איטי יותר הם רק חלק מהשינויים הגופניים הנגרמים על ידי גיל המעבר. גיורגי בארנה/ Shutterstock
נשים רבות מתחילות לחוות תסמינים של גיל המעבר בסביבות גיל 50. כשההורמונים מתחילים להשתנות ולהשתנות, נשים עלולות להתחיל לחוות מגוון תסמינים, כגון גלי חום, כאבי פרקים, מצב רוח ירוד ויובש בנרתיק. גיל המעבר יכול להיות מלווה גם במגוון של שינויים פיזיים - כולל אובדן מסת שריר, אובדן צפיפות עצם וחילוף חומרים מואט.
למרבה המזל, פעילות גופנית סדירה - במיוחד הרמת משקולות - יכול לעזור לצמצם את השינויים הללו במידת מה ולשפר את הבריאות והרווחה הכללית. הנה רק חלק מהדרכים שבהן הרמת משקולות יכולה להיות מועילה לנשים העוברות את גיל המעבר.
1. מגביר את צפיפות העצם
לא רק שהרמת משקולות מאתגרת את השרירים שלך, היא גם מאתגרת את העצמות שלך. למעשה, תרגילי התנגדות (כגון הרמת משקולות) מעוררים את היווצרות רקמת עצם חדשה, מה שיכול להגביר את צפיפות העצם.
זה עשוי להיות מועיל במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר ובסיכון אוסטאופורוזיס (עצמות שבירות). מחקר הראה לנשים אשר רכבת התנגדות באופן קבוע היו עליות משמעותיות ב צפיפות העצם, כולל ב ירך ועמוד שדרה. צפיפות עצם גדולה יותר עשויה גם להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
2. שומר על מסת השריר
ככל שנשים מתבגרות, הן נוטות לאבד מסת שריר וחוזק, מה שעלול להגביר את הסיכון נפילות, שברים ופציעות. גיל המעבר עשוי לתרום לכך אובדן מסת שריר.
אבל מחקרים מראים שהרמת משקולות היא דרך יעילה עבור מבוגרים - כולל נשים - לשמור על הרמת משקולות ואף להגביר את הרמה שלהן מסת שריר וחוזק. עבור נשים לאחר גיל המעבר, מחקר הראה שאלו המשתתפות באימוני התנגדות קבועים נוטים פחות לחוות אובדן מסת שריר וכוח בהשוואה לאלו המשתתפים בצורות אחרות של פעילות גופנית, כגון מתיחות וניידות.
מחקר אחר מצא גם שאימון משקולות עשוי להועיל גם לנשים בתקופת המנופאוזה. המחקר מצא כי נשים בגיל המעבר אשר אימוני משקל באופן קבוע - בניגוד לפעילות אירובית רגילה (כגון ריצה או הליכה) - במהלך תקופה של שנתיים עלה בערך פי שלושה פחות שומן בקיבה בממוצע.
3. מגביר את חילוף החומרים
הרמת משקולות יכולה להגדיל את מסת השריר הרזה, אשר בתורה יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים לשרוף יותר קלוריות במנוחה. זה יכול להיות חשוב במיוחד עבור נשים ממש לפני ואחרי גיל המעבר, שכן שינויים הורמונליים יכולים להוביל לירידה בחילוף החומרים עלייה בשומן הגוף.
במחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, נשים לאחר גיל המעבר שהשתתפו בתוכנית אימוני התנגדות של 12 שבועות היו בעלי עליות משמעותיות ב קצב חילוף החומרים במנוחה מה שיכול לעזור בניהול עלייה עודפת במשקל.
4. משפר את מצב הרוח
נשים העוברות את גיל המעבר עשויות לחוות בעיות בריאות הנפשכולל דיכאון וחרדה. אבל לפעילות גופנית - כולל הרמת משקולות - עשויה להיות יתרונות רבים לבריאות הנפש, כולל הפחתת תסמינים של דיכאון וחרדה.
מחקר אחד מצא שנשים שהשתתפו בתוכנית אימוני התנגדות משולבת של 16 שבועות דיווחו על שיפור במצב הרוח ו רווחה רגשית בהשוואה לתוכנית שכללה רק הדרכה על אורח חיים בריא. יתר על כן, הוכח כי הערכה עצמית, מצב רוח ועייפות משפרים את המעקב אימון התנגדות שנקבע במבוגרים מבוגרים - הצעה להרמת משקולות יכולה להשפיע לטובה על איכות החיים. למרות שהמחקר הספציפי הזה לא נערך על נשים בגיל המעבר באופן ספציפי, סביר להניח שלפעילות גופנית יש השפעה דומה.
נשים שחוות שינה מופרעת וגלי חום עשויות לחוות גם ירידה איכות חיים ומצב רוח. אבל אימוני התנגדות הוכחו ככלי יעיל ב ויסות טמפרטורת הגוף, מה שעשוי לשפר את הרווחה הרגשית.
ההשפעות של הרמת משקולות על מצב הרוח עשויות להיות בגלל שחרור אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים וכימיקלים לחיזוק מצב הרוח במוח.
תחילת עבודה
בהתחשב בכמה יתרונות יכולים להיות להרמת משקולות עבור נשים שעוברות תקופה זו של חייהן, אתה עשוי להיות להוט להתחיל. אבל אם מעולם לא ניסיתם אימוני התנגדות או הרמת משקולות לפני כן, הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
-
התחל עם מאמן מוסמך: עבודה עם מאמן אישי מוסמך או מאמן כוח והתניה יכולה להיות מועילה במיוחד ממש בתחילת מסע הכושר שלך. הם יכולים לעזור לך ללמוד טכניקות הרמה נכונות, לבנות תוכנית אימונים בטוחה ויעילה ולהתקדם בקצב המתאים לרמת הכושר שלך ולמטרותיך.
-
התמקדות בטופס: צורה נכונה היא קריטית בעת הרמת משקולות, במיוחד עם הגיל. צורה ירודה יכולה להגדיל את סיכון לפציעה ולמנוע ממך לראות את היתרונות של הרמת משקולות. קח את הזמן ללמוד טכניקה נכונה והתחל עם משקלים קלים יותר עד שתרגיש נוח ובטוח. שימוש במראה או צילום וידאו במהלך האימונים יכול לעזור להבטיח שהצורה שלך טובה.
-
התחל עם תרגילים מורכבים: תרגילים מורכבים הם תרגילים הפועלים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. תרגילים אלה נהדרים לבניית כוח כללי. כמה דוגמאות כוללות סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל. נסה לעשות את זה בערך 2-3 פעמים בשבוע. ברגע שיש לך בסיס טוב של תרגילים מורכבים אלה, התחל לכלול תרגילים המתמקדים בשריר ספציפי אחד או עובדים כדי לעזור ליציבות - כגון לחיצת כתפיים או תנועות.
-
התקדמות בהדרגה: ככל שתהיה נוח יותר עם הרמת משקולות ותרגיש שהמשקולות שאתה מרים אינן מאתגרות כמו פעם, אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל או את עוצמת האימונים שלך עבור התקדמות. רק הקפד לא להתקדם מהר מדי, מכיוון שזה עלול להגביר את הסיכון לפציעה.
להרמת משקולות יכולות להיות יתרונות רבים - ועשייתה בעקביות עשויה לעזור לך לשמור על בריאות גופנית ונפשית טובה לא רק לפני ואחרי גיל המעבר, אלא גם עם התבגרותך. רק הקפד להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים או חששות.
אודות הסופרים
אתלי רדווד-בראון, מרצה בכיר לניתוח ביצועים של ספורט, אוניברסיטת נוטינגהאם טרנט ו ג 'ניפר וילסון /, מוביל תכנית לתואר ראשון (H) ספורט תרפיה ושיקום, אוניברסיטת דרבי
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
