בערך 1 מכל 4 מבוגרים מגיל 65 ומעלה חווה נפילה מדי שנה. sasirin pamai/iStock דרך Getty Images Plus
אשתי ואני היינו במכולת לאחרונה כשהבחנו באישה מבוגרת מושיטה יד מעל ראשה כדי לקבל תוצרת. כשהיא מושטת את ידה, היא איבדה את שיווי המשקל והחלה ליפול קדימה. למרבה המזל, היא רכנה אל עגלת המכולת שלה, מה שמנע ממנה ליפול ארצה.
כל שנה בערך 1 מכל 4 מבוגרים חווה נפילה. למעשה, נפילות הן הגורם המוביל לפציעות במבוגרים בני 65 ומעלה. מפלים הם ה הסיבה השכיחה ביותר לשברים בירך ו פגיעות מוח טראומטיות.
גם פציעות כאלה גורמי סיכון להשמה בבית אבות, איפה הסיכון לנפילה כמעט פי שלושה מאשר עבור אנשים החיים בקהילה.
מספר שינויים פיזיים עם ההזדקנות אינם נראים לרוב לפני נפילות, כולל חולשת שרירים, ירידה באיזון ושינויים בראייה.
אני פיזיותרפיסט ו מדען קליני התמקד במניעת נפילות במבוגרים יותר, לרוב בגילאי 65 ומעלה. ביליתי את רוב הקריירה שלי בחקירה מדוע נופלים מבוגרים ועבדתי עם חולים ובני משפחותיהם כדי למנוע נפילות.
מדוע הזדקנות מובילה לסיכון מוגבר לנפילות
הזדקנות היא תהליך המשפיע על המערכות והרקמות של כל אדם. קצב וגודל ההזדקנות עשויים להיות שונים עבור כל אדם, אך ירידה פיזית כוללת היא חלק בלתי נמנע מהחיים. רוב האנשים חושבים שהזדקנות מתחילה בשנות ה-60 לחייהם, אבל למעשה אנחנו מבלים את רוב אורך חיינו עובר תהליך של ירידה, בדרך כלל מתחיל בשנות ה-30 לחיינו.
מבוגרים יותר נוטים יותר ליפול מסיבות שונות, כולל שינויים הקשורים לגיל בגופם ושינויי ראייה המותירים אותם פגיעים לגורמים סביבתיים כמו מדרכה, מדרגות וקפלי שטיחים.
כמה אמצעים פשוטים לשיפור בטיחות הסביבה הביתית עבור מבוגרים יכולים להוריד משמעותית את הסיכון לנפילות.
בהתבסס על הניסיון שלי, הנה כמה סיבות נפוצות לכך שמבוגרים מבוגרים עלולים לחוות נפילות:
ראשית, ההזדקנות מובילה לאובדן טבעי של כוח השרירים וגמישות, מה שהופך את זה למאתגר יותר לשמור על איזון ויציבות. אובדן כוח ואיזון לקוי הם שניים מהגורמים הנפוצים ביותר לנפילות.
שנית, למבוגרים יש לעיתים קרובות מצבים כרוניים כמו דלקת פרקים, מחלת פרקינסון או סוכרת שיכולים להשפיע על הניידות, הקואורדינציה והיציבות הכללית שלהם.
בנוסף, תרופות מסוימות הנלקחות בדרך כלל על ידי מבוגרים, כגון תרופות הרגעה or תרופות נגד לחץ דם, עלול לגרום לסחרחורת, ישנוניות או ירידה בלחץ הדם, מה שמוביל לסיכון מוגבר לנפילות.
שינויים בראייה הקשורים לגיל, כגון תפיסת עומק מופחתת וראייה היקפית וקושי להבדיל בין צבעים או ניגודים, יכולים להקשות על הניווט וזיהוי הסכנות הפוטנציאליות. סכנות בסביבה, כגון משטחים לא אחידים, רצפות חלקלקות, תאורה לא מספקת, שטיחים או שטיחים רופפים או שבילים עמוסים, עלולים תורם באופן משמעותי לנפילות בקרב מבוגרים.
מבוגרים יותר המנהלים אורח חיים בישיבה או בעלי פעילות גופנית מוגבלת עלולים גם לחוות מופחתת כוח, גמישות ושיווי משקל.
ולבסוף, מצבים כמו דמנציה או מחלת אלצהיימר יכולים להשפיע על כושר השיפוט, הקשב והמודעות המרחבית, מה שמוביל לסיכון מוגבר לנפילה.
תיאוריות של הזדקנות
ישנן תיאוריות רבות לגבי הסיבה שאנו מזדקנים אך אין מושג אחד שמסביר את כל השינויים בגופנו. חלק גדול מהירידה הקשורה להזדקנות היא שנגרם על ידי הגנים שלנו, הקובעים בין היתר את מבנה ותפקוד העצמות, צמיחה ותיקון שרירים ותפיסת עומק חזותית. אבל ישנם גם גורמים רבים הקשורים לאורח חיים המשפיעים על קצב ההזדקנות שלנו כולל דיאטה, פעילות גופנית, מתח וחשיפה לרעלים סביבתיים.
התקדמות לאחרונה בהבנה המדעית של ההזדקנות היא שיש הבדל בין שלך הגיל הכרונולוגי והגיל הביולוגי שלך. גיל כרונולוגי הוא פשוט מספר השנים שהיית על כדור הארץ. גיל ביולוגי, לעומת זאת, מתייחס לגיל התאים והרקמות שלך. הוא מבוסס על עדויות פיזיולוגיות מבדיקת דם וקשור ליכולת הגופנית והתפקודית שלך. לפיכך, אם אתה בריא ובכושר, הגיל הביולוגי שלך עשוי להיות נמוך מהגיל הכרונולוגי שלך. עם זאת, ההפך יכול להיות גם נכון.
אני מעודד מטופלים להתמקד בגילם הביולוגי כי זה מעניק להם שליטה על תהליך ההזדקנות. ברור שאין לנו שליטה על מתי אנחנו נולדים. על ידי התמקדות בגיל התאים שלנו, אנו יכולים להימנע מאמונות ארוכות שגופנו נועד לפתח סרטן, סוכרת או מצבים אחרים מבחינה היסטורית היו קשורים לכמה זמן אנחנו חיים.
ועל ידי השתלטות על דיאטה, פעילות גופנית, שינה ושאר גורמי אורח חיים אתה יכול למעשה להוריד את הגיל הביולוגי שלך ולשפר את איכות החיים שלך. כדוגמה אחת, המחקר של הצוות שלנו הראה שכמויות מתונות של פעילות אירובית יכול להאט את הירידה המוטורית גם כאשר אדם מתחיל להתאמן במחצית השנייה של תוחלת החיים.
מניעת נפילה
אימוץ שינויים באורח החיים כגון פעילות גופנית סדירה לטווח ארוך יכול להפחית את ההשלכות של ההזדקנותכולל נפילות ופציעות. הקפדה על תזונה בריאה, ניהול מצבים כרוניים, סקירת תרופות עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות, שמירה על סביבה ביתית בטוחה וביצוע בדיקות ראייה קבועות יכולים גם הם לעזור להפחית את הסיכון לנפילות אצל מבוגרים.
ישנם מספר תרגילים בהם משתמשים פיזיותרפיסטים כדי לשפר את שיווי המשקל למטופלים. חשוב לציין עם זאת, שלפני תחילת כל תוכנית אימונים, כל אחד צריך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עם פיזיותרפיסט מוסמך כדי לקבוע את התרגילים המתאימים ביותר לצרכיו הספציפיים. להלן חמש צורות של פעילות גופנית שאני ממליצה בדרך כלל למטופלים שלי כדי לשפר את שיווי המשקל:
-
אימון שיווי משקל יכול לעזור לשפר קואורדינציה ו פרופריוספציה, שהיא היכולת של הגוף לחוש היכן הוא נמצא במרחב. על ידי תרגול תנועות המאתגרות את שיווי המשקל של הגוף, כמו עמידה על רגל אחת או הליכה עקב אל אצבע, מערכת העצבים משתפרת בתיאום תנועה ושמירה על שיווי משקל. מחקר גדול שניתח כמעט 8,000 מבוגרים מבוגרים מצא שתרגילי שיווי משקל ותפקודיים להפחית את שיעור הנפילות ב-24%.
-
תרגילי אימון כוח כוללים הרמת משקולות או שימוש ברצועות התנגדות כדי להגביר את כוח השרירים והכוח. על ידי חיזוק השרירים ברגליים, בירכיים ובליבה, מבוגרים יכולים לשפר את יכולתם לשמור על שיווי משקל ויציבות. המחקר שלנו הראה שגם אימוני כוח יכולים להוביל שיפורים במהירות ההליכה והפחתה בסיכון לנפילה.
-
טאי צ'י היא אומנות לחימה עדינה המתמקדת בתנועות איטיות ומבוקרות ובשינוי משקל הגוף. מחקרים מראים שזה יכול לשפר שיווי משקל, כוח וגמישות אצל מבוגרים. מספר מחקרים משולבים בטאי צ'י הוכיחו ירידה של 20% ב- מספר האנשים שחווים נפילות.
-
תנוחות יוגה מסוימות יכולות לשפר את האיזון והיציבות. תנוחת עץ, תנוחת לוחם ותנוחת הרים הן דוגמאות לתנוחות שיכולות לסייע בשיפור שיווי המשקל. עדיף תרגול יוגה בהנחיית מדריך מוסמך שיכול להתאים את התנוחות ליכולות האישיות.
-
אימון גמישות כולל מתיחת השרירים והמפרקים, מה שיכול לשפר את טווחי התנועה ולהפחית את הנוקשות. על ידי שיפור טווח התנועה, מבוגרים יכולים לשפר את יכולתם לנוע בבטחה ולהימנע מנפילות הנגרמות על ידי מגבלות בניידות.
-
שימוש במכשירים מסייעים יכול להיות מועיל כאשר קיימים הפרעות כוח או שיווי משקל. מחקרים הכוללים הערכה של קנים והליכונים המשמשים מבוגרים מבוגרים מאשרים זאת מכשירים אלה יכולים לשפר שיווי משקל וניידות. הכשרה מפיזי או מרפא בעיסוק בשימוש נכון במכשירי עזר היא חלק חשוב בשיפור הבטיחות.
כשאני חושב על האישה שכמעט נפלה במכולת, הלוואי ויכולתי לחלוק איתה את כל מה שלמדנו על הזדקנות בריאה. אין דרך לדעת אם היא כבר מימשה את העצות הללו, אבל אני מתנחמת מהמחשבה שאולי היא נמנעה מהנפילה בכך שהייתה במקום הנכון בזמן הנכון. הרי היא עמדה במעבר התוצרת.
על המחבר
אוון אבא, פרופסור חבר לפיזיותרפיה ומדעי השיקום, אוניברסיטת טאפטס
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
