חליפות משקל 6 7
 אפודים משוקללים עוזרים להגביר את עוצמת התרגיל שאתה עושה. יאנוש נמש/ Shutterstock

אפודים משוקללים כבר מזמן פופולריים בקרב ספורטאים וסלבריטאים כמו דייוויד בקהאם וכוכבת הוליאוקס לשעבר ג'מה אטקינסון. אבל ייתכן שהעניין בשימוש בהם עורר לאחרונה לאחר שמייסד פייסבוק מארק צוקרברג שיתף סלפי מיוזע של עצמו לובש אחד באינסטגרם.

אפודים משוקללים שוקלים בדרך כלל 5-20 ק"ג. הם לובשים בדרך כלל כדי להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית. חלק מהאפודים הם בעלי משקל קבוע ואחרים מכילים כיסים שבהם ניתן להוסיף לוחות משקל שונים לפני לבישתם.

מבחינה היסטורית, אפודים משוקללים שימשו להכשרת חיילים לשאת משאות כבדים. אלה עשויים לכלול ציוד מגן שחיילים לובשים, כגון אפודים חסיני כדורים, ששוקלים בסביבות 10 ק"ג. במדינות מסוימות, גם כבאים נדרשים לכך רכבת עם אפודים משוקללים להכין אותם לדרישות העבודה שלהם.

לאחרונה, אנשים השתמשו באפודים משוקלים במהלך אתגרי אימון, כחלק מקרוספיט או אפילו בזמן ריצה, בתקווה להגביר את הכושר שלהם. ומחקר מגבה את היתרונות שלהם.


גרפיקת מנוי פנימית


לדוגמה, נמצא מחקר אחד שרצים שלבשו אפוד משוקלל השתמשו ביותר חמצן - סמן לכושר - מאשר אלו שלא.

המשתתפים קיבלו אפוד משוקלל (9 ק"ג לגברים ו-6 ק"ג לנשים) והודרכו לרוץ בחצי מהעצימות שהם מסוגלים לה. לצד שימוש ביותר חמצן, לקבוצת האפוד המשוקלל היה קצב לב גבוה יותר ושרפה יותר קלוריות. גם הגברים שלבשו אפודים משוקללים בזמן ריצה שרפו יותר פחמימות.

תוצאות אלו אומרות שאנשים שרצים עם אפוד משוקלל עשויים להגיע לכושר מהר יותר, וכנראה גם יעשו זאת לשרוף יותר שומן בגוף בטווח הארוך. עם זאת, עליך להיות בכושר כדי לבצע אימונים מאתגרים מסוג זה ולראות תוצאות מסוג זה.

אפודים משוקללים יכולים גם לעזור להגביר את האינטנסיביות במהלך אימוני התנגדות. מחקר אחד השווה את ההשפעה של לובש אפוד משוקלל על משתתפים שעברו תוכנית אימונים בסגנון צבאי של שישה שבועות. המשתתפים השלימו סוגים שונים של אימונים, כולל ריצה והתעמלות (סוג של אימוני התנגדות המשתמשים בתרגילי משקל גוף לבניית כוח).

החוקרים מצאו כי המשתתפים שלבשו את האפודים המשוקללים הראו שיפור של כמעט 4% בביצועיהם בהליכה במעלה הליכון בהשוואה לקבוצת הביקורת שלא לבשה אפוד. היה להם גם שיפור של כמעט 4% בכמות החמצן שהגוף שלהם השתמש במהלך האימון. עם זאת, השיפורים במדדי הכושר (ביצוע שכיבות סמיכה וכפיפות בטן) היו דומים הן בקבוצה שלבשה אפודים והן בקבוצה שלא. לא ברור מדוע היה הבדל קטן בין שתי הקבוצות.

אפודים עם משקל מועילים גם במהלך אימונים פחות אינטנסיביים. מחקר אחד מצא שכאשר גברים לבשו אפוד במשקל 9 ק"ג בזמן הליכה בעלייה במשך עשר דקות, קצב הלב שלהם עלה בעשר פעימות נוספות לדקה - סימן שהגוף שלהם עובד קשה יותר. הם גם שרפו 6% יותר קלוריות כשהם לובשים את האפוד המשוקלל בהשוואה לזמן שלא לבשו.

אז לעשות משהו פשוט כמו לבישת אפוד משוקלל בטיול הכלב היומי שלך יכול להיות יתרון גדול לבריאות הפיזית שלך - כולל בריאות הלב וכלי הדם שלך וחילוף החומרים.

למרות שעדיין אין לנו הרבה הוכחות המראות אם אפודים משוקללים עצמם משפרים את יכולתנו לצבור שרירים, אנו יודעים שללבישה אותם יש יתרונות גדולים לבריאות הלב וכלי הדם. אין לנו גם מחקר רב על משתתפים מבוגרים - ובמחקרים שיש לנו השתמשו במשקלים קלים יותר (1-5 ק"ג), מה שעשוי אין השפעה. יהיה חשוב שייעשה מחקר נוסף שיבדוק כיצד אפודים משוקללים עשויים להועיל לקבוצות רבות ושונות של אנשים.

סיכונים אפשריים

חשוב לציין שגם אפודים משוקללים עשויים לכלול סיכונים מסוימים. כמה מחקרים באנשי צבא מצאו שנשיאת חפצים כבדים על הגב או הגו נשא סיכון מוגבר פגיעה בשריר-שלד, במיוחד ברגליים ובגב. זה יכול להיות בגלל נשיאת משקל מגדילה את כמות כוח שקיים בין הגוף לקרקע - מה שמקשה על המפרקים בעת תנועה. עם זאת, חלק ניכר מהמחקר הזה הוא על נשיאת משאות מעל 25 ק"ג, לרוב יותר ממה שמשמש לאפודים משוקלים.

גם מחקרים מראים זאת אנשי צבא אשר לעתים קרובות נושאים עומס כבד חווית שינויים שלהם הליכה וריצה. בדרך כלל, זה מתבטא בצעד קצר יותר. שינויים אלה מתרחשים כנראה כדי לפצות על נשיאת משקל רב יותר - ועשויים בתורם להגביר את הסיכון לפציעה.

אבל המחקר שלי השימוש באפודים משוקללים בקרוספיט לא הראה שינויים בהליכה. זה מצביע על כך ששימוש באפוד משוקלל מדי פעם במהלך האימון לא בהכרח יגדיל את הסיכון לפציעה ברגל, בברך או בקרסול.

רוב המחקרים מראים שככל שהעומס כבד יותר, כך להגדיל את הסיכון של פציעה. הסיבה לכך היא שעומסים כבדים עושים את שלנו הגב והגו קשיחים יותר, מה שעלול להגביר את הסיכון למתחי שרירים וגידים.

ככזה, רוב האנשים במצב בריאותי תקין שאין להם פציעות קיימות, כנראה יכולים להשתמש בבטחה באפוד משוקלל במהלך האימונים שלהם. אבל כדי למנוע את הסיכון של פציעה, הקפד להתחיל עם משקל קל בהתחלה (בסביבות 2-3 ק"ג) ולהעלות בהדרגה את המשקל במשך מספר שבועות ככל שהגוף שלך מתרגל אליו. זה ימקסם את היתרונות שמעניקים אפודים משוקללים תוך הגבלת הסיכון לפציעה מדחיפה קשה מדי מוקדם מדי.שיחה

על המחבר

כריסטופר גפני, מרצה בכיר לפיזיולוגיה אינטגרטיבית, אוניברסיטת לנקסטר

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה

מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס

מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי

מאת מייקל מתיוס

אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף

מאת ברט קונטררס

באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה