הגישה האופטימלית לפעילות גופנית משתנה בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי. אחות בדימוס נותנת לנו דוגמה נפלאה לגישה זו. היא בוחרת בפעילויות המתאימות לגילה, אישיותה, בריאותה הכללית ומקומה. טיולים מהירים בשכונה הררית כמו גם הרבה גינון מספקים אימונים אירוביים נהדרים. פעמיים בשבוע היא נפגשת עם קבוצת חברים קטנה לאימוני התנגדות. כדי להגביר את כוח הליבה והגמישות, היא משלבת אלמנטים מפילאטיס ויוגה שמתאימים בדיוק עבורה. בגיל 60 היא זוהרת בחיוניות.

אנו נתמקד בתהליך יסודי ובר-קיימא כאן, הכולל פעילות גופנית בשלוש רמות היכולת: יכולת אירובית, כוח שרירים וגמישות.

קיבולת אירובית

אימון אירובי מומלץ חמישה עד שישה ימים בשבוע. ניתן להשיג זאת בעוצמה בינונית עד נמרצת המושגת על ידי הליכה מהירה. במהלך פעילות אירובית מתונה, תזיעו ותצטרך לנהל שיחה. במהלך פעילות נמרצת, לא תוכל לנהל שיחה מבלי לעצור לעתים קרובות כדי לנשום. פעילות מתונה כוללת הליכה מהירה, אירובי במים, דחיפת מכסחת דשא או רכיבה על אופניים. פעילות נמרצת כוללת שחייה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים במעלה הגבעות או משחק כדורגל או כדורסל.

אפילו 10 דקות של פעילות אירובית יכולות להיות בעלות יתרונות בריאותיים משמעותיים. נסה לכוון לסה"כ 30 דקות של פעילות בכל יום. פיזור כמות זו לאורך כל היום מועיל באותה מידה כמו לעשות זאת בבת אחת. אתה יכול להוסיף כמה דקות של אירובי פה ושם על ידי החניית הרכב רחוק יותר מיעדך והליכה מהירה כדי להגיע לשם; טיולים קצרים ומהירים במהלך היום; והליכה לארוחת צהריים ואליה או הליכה לפני ואחרי האכילה. כל תרגיל קטן באמת עוזר.

יכולת גמישות

עבודה על גמישות מספר ימים בשבוע תסייע במניעת פציעות ובשיפור הביצועים הכלליים. עדיף להתמתח ברמת עוצמה קלה עד בינונית, ותמיד עליך להיות מסוגל לנהל שיחה במקביל. למתוח כאשר השרירים והגידים חמים כדי למנוע עומס.

לחמם את גופך עם חמש דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה במקום. בצע את העבודה האירובית שלך ואז התקרר עם מתיחות מסוימות. תמיד למתוח את שני צידי הגוף ולנסות למקד את תרגול הגמישות שלך על סמך הפעילויות שלך. אם אתה בעיקר מזיז את פלג הגוף התחתון שלך, כמו בהליכה, ריצה קלה, משחק כדורגל או הרמת משקולות פלג גוף תחתון, אז התמקד במתיחה שלך מהצד האמצעי למטה. אם אתה משתמש בפלג גופך העליון, כמו בשחייה, במשחק כדורסל או בהרמת משקולות פלג גוף עליון, אז התמקד את מתיחותיך על גף הבטן למעלה. ניתן לחשוב על הגב ועל החלק האמצעי כמרכז או ליבת התנועה שלנו. שרירי הליבה מעורבים כמעט בכל סוג של פעילות, וחכם למתוח אותם מדי יום.

מתיחת שריר כואב ומתוח היא אינסטינקטיבית. למרות שזה אולי נראה לא אינטואיטיבי, זה למעשה יעיל יותר למתוח את קבוצת השרירים ההפוכה, המשלימה, כדי לקדם הרפיה ושחרור באזור הכואב. לדוגמא, אתה יכול למתוח את השרירים בצד שמאל של הצוואר שלך כדי להקל על כאב ומתח על צד ימין. פשוט שמור את האוזן הימנית בעדינות לכיוון הכתף הימנית. קחו כמה נשימות במצב זה ואז החזירו את ראשכם לאט למרכז. שימו לב לתוצאות.

הימנע מקפיצה מעלה ומטה במתיחה, מכיוון שתנועה מהירה עלולה למתוח את השרירים או הרצועות שאתה מנסה להאריך. זכרו להתחמם! שוב, התחל בחמש דקות של הליכה מהירה או דריכה למקום.

התמקדות בנשימה חיונית בזמן מתיחה. בדרך כלל תוכלו להעמיק למתיחה עם הנשימה החוצה ולנוח שם בצורה נינוחה עם הנשימה. אם אתה מבחין באזורי מתח או מתיחות בגופך, דמיין שתוכל לכוון את הנשימה לאזורים אלה. אתה יכול לומר לעצמך:

אני נושם רגיעה וחום,
אני נושם החוצה מתיחות ומתח.

יכולת כוח שרירים

חיזוק השרירים מאפשר לנו לבצע פעולות יומיומיות הדורשות הזזת משקל גופנו והרמה, נשיאה או משיכה של חפצים. כוח השרירים חיוני למי שמנסה לרדת במשקל. הגדלת כושר השרירים מסייעת לגוף לעשות יותר, וכתוצאה מכך, כאשר לגוף יש יותר מסת שריר, הוא משתמש יותר קלוריות.

ניתן לבצע חיזוק שרירים בתרגיל קל עד בינוני וכולל פעילויות יומיומיות כמו הרמת מצרכים, עבודות כבדות בחצר או טיפוס במדרגות. ניתן לעשות זאת גם בעוצמה נמרצת כך שאנו מכוונים לקבוצת שרירים ספציפית ועובדים אותה עד שלא נוכל להשלים חזרה נוספת. דוגמא לחיזוק שרירים נמרץ היא לעשות כמה שיותר שכיבות סמיכה.

פעילויות חיזוק שרירים קלות עד בינוניות נעשות בצורה הטובה ביותר כמעט מדי יום כחלק מאורח חיים פעיל. ניתן לבצע פעילות נמרצת המכוונת לקבוצות שרירים ספציפיות ומעבידה אותן עד כדי תשישות פעמיים בשבוע.

חיזוק שרירים יכול להיעשות בכמה דרכים שונות: אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך, כמו הליכה במדרגות או ביצוע שכיבות סמיכה, או להשתמש במשקולות חופשיות (כגון משקולות או משקולות), רצועות התנגדות או צינורות. מכונות משקל פופולריות גם ברוב חדרי הכושר.

התמקדו בשמירה על איזון בגוף על ידי התחלה בחיזוק שרירים קל עד בינוני. לרמת פעילות זו אנו ממליצים על חיזוק יומיומי של שרירי הליבה, כמו גם על פלג הגוף העליון והתחתון.

זכור לנשום! הביא מודעות מודעת לכל מה שאתה עושה ברגע הנוכחי. הביאו את המיקוד שלכם ישירות לקבוצת השרירים איתם אתם עובדים, והתבוננו כיצד מרגיש להניע את גופכם כנגד התנגדות. מיקוד זה בהווה יסייע לך להכיר את נקודות החוזק והחולשות של גופך, כמו גם יעזור לך למנוע פציעות. ראשית, זכרו לחמם את השרירים בחמש דקות של פעילות אירובית בינונית, בדיוק כפי שעשיתם לפני שעשיתם תרגילי גמישות.

© 2012 מאת מאט ממבר והיתר ריד.
הודפס מחדש באישור המו"ל.
פורסם על ידי ספרי עמודים חדשים חטיבה של קריירה,
מישורי פומפטון, ניו ג'רזי. 800-227-3371. כל הזכויות שמורות.

מאמר זה הותאם באישור מהספר:

בריאות בת קיימא: גישה אינטגרטיבית לשינוי נפשך, גופך ורוחך
מאת מאט ממבר, MD והית'ר ריד.

בריאות בת קיימא משלב מחקר מדעי מודרני עם שיטות עתיקות המועילות לאדם בכל הרמות. הכותבים חולקים טכניקות נבדקות, סיפורי ניצחון אישיים ותרגילים יומיים אשר ינחו אתכם בדרך לבריאות בת קיימא.

לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

על הכותבים

ד"ר מתיו מומבר הוא אונקולוג קרינה עטור פרסים ומאושר על ידי הלוח ומנהל שותף של תוכנית שגריר ד"ר ו תוכנית אונקולוגית אינטגרטיבית במרפאת חרבין ברומא, ג'ורג'יה. הוא מעביר שיחות, מעביר סדנאות באופן לאומי וכותב רבות על גישות אינטגרטיביות לאונקולוגיה, בריאות ובריאות. ד"ר מומבר הוא מייסד העמותה, נווטים לסרטן בע"מ. הוא נבחר לגיבור בריאות על ידי מגזין מגמה ג'ורג'יה.

הת'ר ריד מלמדת יוגה מאז 1996. היא מתמחה בשימוש בטכניקות יוגה ומדיטציה לאנשים הסובלים מסרטן, תסמונת פוסט פוליו ומחלות כרוניות אחרות. הת'ר מאפשרת כיום נסיגות מגורים וקבוצות תמיכה באופן אישי ומקוון מאוסטין, טקסס.