תומכי הדיאטה טוענים שהגדלת צריכת הקלוריות באטיות יכולה להגביר את חילוף החומרים שלכם. Syda הפקות / שוטרסטוק
אמנם ישנם ויכוחים רבים לגבי איזה סוג של דיאטה היא הטובה ביותר לירידה במשקל ובריאות, לרוב לא הירידה במשקל היא האתגר הגדול ביותר, אלא הימנעות מהשבת משקל לאחר מכן. זה יכול להוביל למחזורי דיאטה ועלייה במשקל, או דיאטה "יו-יו", שיכולים לגרום לאנשים להיות מערכת יחסים פחות בריאה עם אוכל, בריאות נפשית גרועה יותר וכן משקל גוף גבוה יותר.
אך לאחרונה, "דיאטה הפוכה" זכתה לפופולריות ברשת כתכנית לאכילה שלאחר הדיאטה הטוענת שהיא יכולה לעזור לך להימנע מהשבת המשקל על ידי אכילה רבה יותר. במילים פשוטות, זוהי דרך מבוקרת והדרגתית להגדיל מתוכנית אכילה עם קלוריות דלות במשקל חזרה לדרך האכילה ה"רגילה "יותר לפני הדיאטה.
הרעיון עם דיאטה הפוכה הוא שהגדלת צריכת הקלוריות בהדרגה בעקבות גירעון תאפשר לגופך ולמטבוליזם שלך "להסתגל" כך שתמנעי להחזיר משקל בזמן שאתה אוכל יותר. עם זאת, נכון לעכשיו אין ראיות מדעיות המראות כי דיאטה הפוכה פועלת כטענת התומכים.
קצב חילוף חומרים
דיאטה הפוכה מבוססת על התיאוריה לפיה לגופנו יש קו בסיס "נקודות נקודה"לחילוף החומרים ולצריכת קלוריות המחוברים לביולוגיה שלנו, ואם נעלה מעל הנקודות הללו אנו עולים במשקל. הרעיון הוא שדיאטה הפוכה יכולה להזיז את "נקודות המפתח" הללו כלפי מעלה אם אדם מגדיל לאט את כמות הקלוריות הנאכלת כמזון. תיאורטית זה "יגביר" את חילוף החומרים שלהם, ומאפשר להם לצרוך יותר מזון וקלוריות מבלי לעלות במשקל.
עם זאת, הרעיון שכאשר יש לנו "נקודת הגדרה", אותה אנו יכולים לתפעל בשינויים תזונתיים, אינו נתמך על ידי מחקר. הסיבה העיקרית לכך היא מכיוון שא מספר גורמים משפיעים על המשקל ועל חילוף החומרים שלנו, כולל איך זה משתנה. ביניהם כיצד גדלנו, לאיזה אוכל יש לנו גישה, לאיזה סוג פעילות גופנית אנו עושים והגנטיקה שלנו.
אך ההשפעה החשובה ביותר על אופן השימוש בגופנו בקלוריות - ועל כן על משקלנו - היא קצב חילוף החומרים במנוחה (או בבסיס). זוהי כמות הקלוריות שהגוף שלנו זקוק לה כדי לשמור על עצמו בחיים. זה מהווה כ 60% -70% מהקלוריות בהן אנו משתמשים מדי יום.
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו נקבע בעיקר על פי גילנו, משקלנו, מינו ומסת השריר שלנו - לתזונה שלכם אין השפעה מועטה עליה. אכילה בקצב חילוף החומרים הבסיסי או מתחת לו תביא לירידה במשקל, ואכילה מעליו תביא לעלייה במשקל. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו גם עולה ככל שאנחנו העלה במשקל or מסת שריר, ויורד ככל שאנו מאבדים משקל או מסת שריר (הראיות מראות כי יותר שרירים לגופך יש יותר קלוריות שהוא צריך כדי לתפקד).
מסת שריר גדולה יותר מגבירה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. דין דרובוט / שוטרסטוק
פעילות גופנית מגדילה גם כמה קלוריות אנו משתמשים, אך בדרך כלל לא מספיק להשפיע באופן מאסיבי על המשקל שלנו. ולמרות שתזונה עשירה בחלבון יכולה לשנות את קצב חילוף החומרים מעט, משקל גופנו ו מסת שריר יש את ההשפעה הגדולה ביותר עליו.
כך שנראה כי דיאטה הפוכה עובדת רק על ידי שליטה על צריכת הקלוריות. יש כרגע אין ראיות שתוכלו לשנות את חילוף החומרים או את קצב חילוף החומרים על ידי הכנסת יותר קלוריות לאט ובהדרגה. במילים פשוטות, אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שהגוף שלך דורש, תעלה במשקל. מה שאנחנו כן יודעים זה הרגלים מסוימים, כמו לאכול באופן קבוע ארוחת בוקר ופעילות גופנית, עזור לאנשים להימנע מהחזרת משקל לאחר דיאטה.
יחסי אוכל
אמנם יש כיום מעט מחקרים החוקרים את ההשפעות של דיאטה הפוכה על חילוף החומרים, אך זה עדיין יכול לעזור לאנשים בדרכים אחרות. כאשר אנשים מסוימים מאבדים משקל, הם עלולים להרגיש שליטה על אופן אכילתם. אך עבור אנשים מסוימים עצירת הדיאטה שלהם עלולה להוביל לאובדן שליטה. דיאטה הפוכה עשויה לתת לאנשים מסוימים את הביטחון לחזור לדרך אכילה בת קיימא יותר, או לעזור להם לצאת ממעגל של דיאטה מגבילה.
תומכי דיאטה הפוכה מציעים שזה יכול גם לעזור בניהול בעיות תיאבון ותשוקה. הסיבה לכך היא שניתן להוסיף מזונות נוספים ככל שמגדילים את כמות הקלוריות והאוכל שנאכל. בזמן פחות תשוקה יכולות לעזור בשמירה על משקל, עדויות אלה אינן מגיעות ממחקרים שבהם הוחדרו אט אט מזונות.
עבור אנשים מסוימים, ספירת קלוריות או דיאטה מגבילה עלולות להוביל למערכת יחסים לא בריאה עם גופם ו האוכל הם אוכלים. אורתורקסיה נרבוזה הופך נפוץ יותר ויותר, ומתאפיין באובססיה לאכילה בריאה - מה שעלול להוביל להגבלה ולא בריאה של מזונות למזון. בעוד שרצון לאכול תזונה בריאה יכול להיראות על פני השטח כדבר טוב, כאשר הוא הופך לאורטורקסיה וההנאה ממזון מוחלפת בחרדת תחושת הצורך להתחשב בכל קלוריות, הדבר עלול להוביל לבריאות נפשית ירודה.
דיאטה הפוכה היא גישה אחת, אך יש הטוענים על שיטות אחרות, כגון אכילה אינטואיטיבית - המדגיש את האזנה לרמזים של גופך ואכילה רק כשאתה רעב - עשוי להיות בריא יותר מבחינה פסיכולוגית. אכילה אינטואיטיבית עשויה לעזור לאנשים להחזיר את תיאבונם וגם לסמוך עליהם, ולעצור את מעגל ההגבלה וספירת הקלוריות.
על המחבר
דואן מלון, עמיתת הוראה בכירה בבית הספר לרפואה אסטון, אוניברסיטת אסטון
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרי תזונה מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
"מטבח האזורים הכחולים: 100 מתכונים לחיות עד 100"
מאת דן בואטנר
בספר זה, הסופר דן בואטנר חולק מתכונים מ"האזורים הכחולים" בעולם, אזורים שבהם אנשים חיים את החיים הארוכים והבריאים ביותר. המתכונים מבוססים על מזון מלא ולא מעובד ומדגישים ירקות, קטניות ודגנים מלאים. הספר כולל גם טיפים לשמירה על תזונה צמחית ואורח חיים בריא.
"ניקוי בינוני רפואי לריפוי: תכניות ריפוי לסובלים מחרדה, דיכאון, אקנה, אקזמה, ליים, בעיות בטן, ערפל מוחי, בעיות משקל, מיגרנות, נפיחות, ורטיגו, פסוריאזיס, Cys"
מאת אנתוני וויליאם
בספר זה, הסופר אנתוני וויליאם מציע מדריך מקיף לניקוי וריפוי הגוף באמצעות תזונה. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות למזונות שיש לכלול ולהימנע מהם, כמו גם תוכניות ארוחות ומתכונים לתמיכה בניקוי. הספר כולל גם מידע כיצד לטפל בבעיות בריאותיות ספציפיות באמצעות תזונה.
"תוכנית המזלגות על הסכינים: איך לעבור לתזונה מצילת חיים, מזון מלא וצמחי"
מאת אלונה פולדה ומתיו לדרמן
בספר זה, המחברים אלונה פולד ומתיו לדרמן מציעים מדריך שלב אחר שלב למעבר לתזונה מלאה במזון צמחי. הם מספקים המלצות מבוססות ראיות לתזונה, יחד עם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותכניות ארוחות לתמיכה במעבר.
"פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות 'בריאים' הגורמים למחלות ולעלייה במשקל"
מאת ד"ר סטיבן ר. גונדרי
בספר זה, ד"ר סטיבן ר. גונדרי מספק פרספקטיבה שנויה במחלוקת על תזונה, בטענה שהרבה מזונות שנקראים "בריאים" יכולים למעשה להזיק לגוף. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות לייעול התזונה ולהימנעות מהסכנות הנסתרות הללו. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות שיעזרו לקוראים ליישם את תוכנית פרדוקס הצמחים.
"The Whole30: מדריך 30 הימים לבריאות מוחלטת ולחופש מזון"
מאת מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג
בספר זה, המחברים מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג מציעות מדריך מקיף לתוכנית Whole30, תוכנית תזונה של 30 יום שנועדה לקדם בריאות ואיכות חיים. הספר מספק מידע על המדע מאחורי התוכנית, כמו גם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות לתמיכה בתוכנית.
