פירות וירקות על צלחת ארוחת ערב שנראית כמו אבנית אמבטיה.
הגוף מאט את חילוף החומרים שלך בכוונה למנוע ירידה במשקל. Gts / Shutterstock

בכל הנוגע לדיאטה, מחקרים מראים שרוב האנשים יחזירו חלק מהם - אם לא רובם - משקל שהם איבדו. אמנם ישנן סיבות רבות מדוע החזרת משקל זה עשויה לקרות, אך חלק מהטענות הפופולריות ברשת הן שהדיאטה הורסת את חילוף החומרים שלך לצמיתות. אבל אמנם נכון שדיאטה מאטה את חילוף החומרים שלך, אבל זה גם משפר את חילוף החומרים שלך בדרכים חיוביות רבות.

כאשר אנו מדברים על חילוף חומרים, אנו בדרך כלל מתייחסים ל שלך קצב חילוף חומרים. זה מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה. כמובן שככל שאנו עושים יותר פעילות כך אנו שורפים יותר קלוריות. כדי לרדת במשקל באמצעות דיאטה, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה משתמש. זה מכריח את הגוף להשתמש במאגרי האנרגיה שלו - כמו שומן - כדי לעמוד במחסור. קצב חילוף החומרים שלך ישתנה גם כתוצאה מכך.

אובדן רקמה רזה (שריר) כשאתה עושה דיאטה - שנשרף מסביב 15-25 קלוריות לק"ג בכל יום - מוריד את קצב חילוף החומרים במנוחהכלומר צריך פחות קלוריות ממה שעשית בעבר. אבל הגוף גם בכוונה מאט את חילוף החומרים לשמר מאגרי אנרגיה ולמזער ירידה במשקל.

כשהגוף מרגיש מאגרי שומן מדולדלים זה מעורר תרמוגנזה אדפטיבית, תהליך המפחית עוד יותר את קצב חילוף החומרים במנוחה - ועלול לעכב את הירידה במשקל למרות דיאטה קפדנית. תרמוגנזה מסתגלת יכולה להיכנס תוך שלושה ימים של התחלת דיאטה, ומוצע לו להתמיד בהרבה מדיאטה - אפילו לפגוע בשמירה על המשקל בעד החזרת משקל.


גרפיקת מנוי פנימית


דוגמה אחת להשפעת התרמוגנזה ההסתגלותית נראתה בפרסום נרחב מחקר 2016 אשר הסתכל על המתמודדים לשעבר של תוכנית הריאליטי האמריקאית "המפסיד הגדול ביותר". הוא הראה כי למשתתפים הייתה ירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים שלהם, אפילו מספר שנים לאחר הירידה במשקל הראשונית. המשתתפים היו צריכים לאכול עד 500 קלוריות פחות מהצפוי מדי יום.

מחקרים אחרים הראו גם האטה מטבולית עם ירידה במשקל, אך עם ירידות קטנות בהרבה (בסביבות 100 קלוריות פחות ביום כדי לשמור על משקל). עם זאת, יש פחות ודאות אם האטה זו נמשכת ברגע שאנשים כן יציב במשקל.

גבר ממלא תוכנית דיאטהתרמוגנזה מסתגלת עלולה לגרום לירידה במשקל - גם אם אתם מקפידים על תזונה קפדנית. Rawpixel.com

נראה שמחקר מראה כי התרמוגנזה ההסתגלותית ביותר מתרחשת בפועל שלב דיאטה כתגובה זמנית לכמות המשקל שאובדת. בסך הכל אין לנו ראיות חותכות כדי לתמוך ברעיון כי קצב חילוף החומרים נשאר האט לאורך זמן (מעל שנה לאחר הדיאטה).

ראוי לציין כי גורמים רבים יכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים, ולכן שינויים בו לאחר הדיאטה עשויים להשתנות בין אנשים. לדוגמא, מחקר אחד בנושא דיאטות בצום הראה כי קצב חילוף החומרים אכן יורד כתוצאה מכך - אך אלו שהיו להם הירידה הגדולה ביותר בקצב חילוף החומרים כבר היה קצב חילוף חומרים גבוה יותר מלכתחילה. הערכת יתר של קצב חילוף החומרים בתחילת המחקר או טעויות בחיזוי קצב חילוף החומרים לאחר ירידה במשקל יכול גם להשפיע על תוצאות המחקר.

מוסכם כי קצב חילוף החומרים מאט בגלל ירידה במשקל, הן בגלל ירידת גודל הגוף והן כדרך לשמירה על רקמות מפתח ורזרבות הדלק. אבל כרגע אין הסכמה בכמה זה מאט. כימות וחיזוי האטה זו היא דבר שאנו חוקרים כעת באוניברסיטת סארי.

שינויים מטבוליים

ירידה בקצב חילוף החומרים היא רק שינוי אחד המתרחש עם ירידה במשקל.

כשאנחנו יורדים במשקל, השינוי העיקרי שאנו רואים הוא ירידה בשומן בגוף. ירידה זו היא למעשה שתאי השומן שלנו מתכווצים בגודלם - הם למעשה לא נעלמים. זֶה התכווצות של תאי שומן מאותת שמאגרי הדלק בגוף הולכים ומתרוקנים וגורמים לירידה בהורמון לפטין. בדרך כלל לפטין מעכב תיאבון ומגביר את קצב חילוף החומרים - אך כאשר רמות הלפטין צונחות, קצב חילוף החומרים מאט והרעב עולה.

המעיים גם משחררים פחות אינקרטינים (הורמונים המווסתים את התיאבון) כאשר אנו יורדים במשקל, מה שיכול להתמיד מעבר לדיאטה. פחות לפטין ופחות אינקרטינים עשויים לגרום לנו להרגיש רעבים יותר ויכולים להוביל לכך על אכילה.

כאשר תאי השומן מתכווצים, הם מסוגלים לספוג גלוקוז ולאחסן שומן בצורה יעילה יותר בכדי לסייע בהשבת הדלק שאבד. גם גופך יוצר יותר תאי שומן כדי שתוכל לאחסן יותר שומן בעתיד כדי להתמודד טוב יותר עם "משבר" הקלוריות בפעם הבאה שזה קורה.

אך ככל שזה נשמע סותר, כל השינויים הללו מביאים למעשה ליעיל יותר בסופו של דבר מטבוליזם בריא יותר. לדוגמא, תאי שומן קטנים יותר טובים לבריאותנו, כמו תאי שומן "חולים" מנופחים יתר על המידה לא מצליחים להיפטר מעודפי סוכר ושומן. זה יכול להוביל לרמות גבוהות של סוכר ושומן בדם, להגדלת הסיכון לעמידות לאינסולין, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

אז דיאטה לא הורסת את חילוף החומרים מבחינה טכנית אלא משפרת אותה בכך שהיא עוזרת לה לעבוד טוב יותר. אבל בלי טיפול, זה שיפור מטבולי יכול לזמן נגדך ל להחזיר את המשקל, ואפילו לחרוג המשקל המקורי שלך.

מחקרים מראים שפעילות גופנית (או פשוט פעילות גופנית) עשויה להיות דרך אחת למנוע חזרה במשקל, על ידי שיפור יכולתנו לשמור על המשקל שלנו ויכולה להיות פוטנציאלית למזער האטה מטבולית. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לווסת את התיאבון ואת שריפת הדלק בטווח הקצר, ועלול לגרום לירידה במשקל ליותר בר קיימא בטווח הרחוק.

על הכותביםשיחה

אדם קולינס, עמית הוראה ראשי, תזונה, אוניברסיטת סורי ואוייף אגן, חוקר דוקטורט, דוגמנות מתמטית של ירידה במשקל, אוניברסיטת סורי

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרי תזונה מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

"מטבח האזורים הכחולים: 100 מתכונים לחיות עד 100"

מאת דן בואטנר

בספר זה, הסופר דן בואטנר חולק מתכונים מ"האזורים הכחולים" בעולם, אזורים שבהם אנשים חיים את החיים הארוכים והבריאים ביותר. המתכונים מבוססים על מזון מלא ולא מעובד ומדגישים ירקות, קטניות ודגנים מלאים. הספר כולל גם טיפים לשמירה על תזונה צמחית ואורח חיים בריא.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"ניקוי בינוני רפואי לריפוי: תכניות ריפוי לסובלים מחרדה, דיכאון, אקנה, אקזמה, ליים, בעיות בטן, ערפל מוחי, בעיות משקל, מיגרנות, נפיחות, ורטיגו, פסוריאזיס, Cys"

מאת אנתוני וויליאם

בספר זה, הסופר אנתוני וויליאם מציע מדריך מקיף לניקוי וריפוי הגוף באמצעות תזונה. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות למזונות שיש לכלול ולהימנע מהם, כמו גם תוכניות ארוחות ומתכונים לתמיכה בניקוי. הספר כולל גם מידע כיצד לטפל בבעיות בריאותיות ספציפיות באמצעות תזונה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"תוכנית המזלגות על הסכינים: איך לעבור לתזונה מצילת חיים, מזון מלא וצמחי"

מאת אלונה פולדה ומתיו לדרמן

בספר זה, המחברים אלונה פולד ומתיו לדרמן מציעים מדריך שלב אחר שלב למעבר לתזונה מלאה במזון צמחי. הם מספקים המלצות מבוססות ראיות לתזונה, יחד עם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותכניות ארוחות לתמיכה במעבר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות 'בריאים' הגורמים למחלות ולעלייה במשקל"

מאת ד"ר סטיבן ר. גונדרי

בספר זה, ד"ר סטיבן ר. גונדרי מספק פרספקטיבה שנויה במחלוקת על תזונה, בטענה שהרבה מזונות שנקראים "בריאים" יכולים למעשה להזיק לגוף. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות לייעול התזונה ולהימנעות מהסכנות הנסתרות הללו. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות שיעזרו לקוראים ליישם את תוכנית פרדוקס הצמחים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

"The Whole30: מדריך 30 הימים לבריאות מוחלטת ולחופש מזון"

מאת מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג

בספר זה, המחברים מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג מציעות מדריך מקיף לתוכנית Whole30, תוכנית תזונה של 30 יום שנועדה לקדם בריאות ואיכות חיים. הספר מספק מידע על המדע מאחורי התוכנית, כמו גם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות לתמיכה בתוכנית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה