4 מזונות לאכול

כפרופסור חתן פרס לתזונה ודיאטה אנשים שואלים לא פעם - מה אתה אוכל?

מזונות מהצומח הם מקורות טובים לחומרים מזינים בריאים. אלה כוללים סוגים שונים של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ומגוון של "חומרי פיטו", שצמחים מייצרים כדי לעזור להם לגדול או להגן עליהם מפני פתוגנים ומזיקים.

A סקירת מחקר שפורסמה במאי 2021 הסתכלו על 12 מחקרים עם יותר מ-500,000 אנשים שהיו במעקב במשך עד 25 שנים. זה מצא כי אלו שאכלו הכי הרבה מזונות מהצומח נטו פחות למות מכל סיבה שהיא במשך תקופות מעקב ששונות על פני המחקרים בין חמש ל-25 שנים, בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות.

הנה ארבעה מזונות צמחיים מגוונים וטעימים שיש לי ברשימת המכולת השבועית שלי, והמחקר המראה מדוע הם טובים עבורך.

1. עגבניות

עגבניות הן פרי פירות יער (לא ירק). הם עשירים בויטמין C ו"ליקופן", שהוא קרוטנואיד. קרוטנואידים הם פיגמנטים המיוצרים על ידי צמחים ומעניקים לירקות את צבעיהם העזים.


גרפיקת מנוי פנימית


A סקירה של שישה ניסויים ביקשו מאנשים לצרוך מוצרי עגבניות השווים ל-1-1.5 עגבניות גדולות או 1-1.5 כוסות מיץ עגבניות מדי יום במשך כשישה שבועות.

החוקרים גילו שאנשים שעשו זאת הפחיתו את רמות הטריגליצרידים בדם (סוג של שומן בדם מגביר את הסיכון למחלות לב), כמו גם רמות כולסטרול כולל ו"רע" נמוכות יותר, בהשוואה לאלה שלא היו להם עגבניות.

לאנשים אלו היו גם רמות מוגברות של "כולסטרול טוב".

סקירה נוספת של 11 מחקרים בדקה את השפעה של עגבניות וליקופן על לחץ הדם.

חוקרים גילו שצריכת מוצרי עגבניות כלשהם הובילה לירידה גדולה בלחץ הדם הסיסטולי (המספר הראשון שמודד את הלחץ שבו הלב שואב דם).

עם זאת, לא הייתה השפעה על הלחץ הדיאסטולי (המספר השני שהוא הלחץ בלב כשהוא נרגע).

בקבוצה שסבלה מלחץ דם גבוה מלכתחילה, לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ירדו לאחר אכילת מוצרי עגבניות בהשוואה לפלסבו.

A סקירת מחקרים כללו בסך הכל 260,000 גברים ומצאו שלאלה עם הצריכה הגבוהה ביותר של עגבניות מבושלות, רטבי עגבניות ומזונות מבוססי עגבניות (שווה ערך לכוס אחת בשבוע) היו בסיכון נמוך ב-15-20% לפתח סרטן הערמונית בהשוואה לאלו עם צריכת העגבניות הנמוכה ביותר. זכור כי מתאם אינו אומר בהכרח סיבתיות.

טיפים למתכונים

שומרים עגבניות משומרות בארון ומוסיפים לרוטב פסטה, תבשילים ומרק. הכינו את הרוטב בעצמכם על ידי צליית עגבניות ופפל אדום עם שפריץ שמן זית וחומץ בלסמי, ולאחר מכן טוחנו עם כף ממרח צ'ילי או עשבי תיבול לבחירתכם. שומרים במקרר.

נסה את העגבנייה המהירה שלנו מתכונים ב-No Money No Time, אתר מלא בעצות ומתכונים תזונתיים שהוקם על ידי הצוות שלי באוניברסיטת ניוקאסל.

2. דלעת

דלעת עשירה בבטא-קרוטן, שהוא גם קרוטנואיד (פיגמנט צמחי). זה הופך לוויטמין A בגוף ו משמש לייצור נוגדנים הנלחמים בזיהום. זה גם נחוץ כדי לשמור על שלמות התאים בעיניים, בעור, בריאות ובמעיים.

A סקירה של מחקרים שעקבו אחר אנשים לאורך זמן בחנו קשרים בין מה שאנשים אכלו, ריכוזי דם בטא-קרוטן ותוצאות בריאותיות.

אנשים שצרכו את הצריכה הגבוהה ביותר של מזונות עשירים בבטא קרוטן (כגון דלעת, גזר, בטטה ועלים ירוקים) היו בסיכון יחסי נמוך ב-8-19% ללקות במחלת לב כלילית, שבץ או למות מכל סיבה במחקרים. מעל 10 שנים או יותר בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר.

טיפים למתכונים

מרק דלעת הוא מועדף. נסה שלנו עיצוב-בעצמך מתכון למרק.

Heat oven to 180?, chop the pumpkin into wedges, drizzle with olive oil, roast till golden. Speed it up by microwaving cut pumpkin for a couple of minutes before roasting.

3. פטריות

פטריות עשירות בחומרים מזינים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות.

התהליכים הרגילים של הגוף יוצרים סטרס חמצונים, אשר מייצר "רדיקלים חופשיים". אלו חלקיקים קטנים שפוגעים בדפנות התאים וגורמים לתאים למות.

אם אלה אינם מנוטרלים על ידי נוגדי חמצון, הם יכולים לעורר דלקת, לתרום להזדקנות ולהתפתחות של כמה סוגי סרטן.

A סקירה של 17 מחקרים על פטריות ובריאות מצאו שאנשים שאכלו הכי הרבה פטריות היו בסיכון נמוך ב-34% לפתח כל סוג של סרטן בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר. לסרטן השד, הסיכון היה נמוך ב-35%. אם כי, שוב, מתאם לא אומר בהכרח סיבתיות.

בכל המחקרים, צריכה גבוהה של פטריות הייתה שווה ערך לאכילת פטריית כפתור ביום (בערך 18 גרם).

טיפים למתכונים

בדקו אותנו מתכון להקפצה של פטריות ובייבי תרד. זה מהווה תוספת טעימה להגשה עם ביצים מקושקשות או עלומות על טוסט.

4. שיבולת שועל

A סקירה של עשרה מחקרים בדקו את ההשפעות על רמות הסוכר והאינסולין בדם מאכילת גרעיני שיבולת שועל שלמים, שיבולת שועל עבה או שיבולת שועל מגולגלת מהירה בהשוואה לדגנים מזוקקים.

אלה גילו שאכילת גרעיני שיבולת שועל שלמים ושיבולת שועל עבה הובילה להפחתה משמעותית בתגובות הגלוקוז והאינסולין בדם, אך לא לאחר אכילת שיבולת שועל מגולגלת מהירה.

זה כנראה בגלל הזמן הארוך יותר שלוקח לגוף שלך לעכל ולספוג את שיבולת השועל הפחות מעובדת. אז עדיף לאכול שיבולת שועל מלאה, הנקראת גריסים, או שיבולת שועל מגולגלת ולא שיבולת שועל מגולגלת מהירה.

שיבולת שועל היא מקור טוב של בטא גלוקן, סיב מסיס שהוכח כמסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

לרוחב 58 מחקרים שבהם אנשים קיבלו תזונה מיוחדת המכיל כ-3.5 גרם בטא-גלוקן שיבולת שועל ביום, רמות הכולסטרול ה"רע" היו נמוכות משמעותית בהשוואה לקבוצות הביקורת.

ההשפעה של שיבולת שועל על לחץ הדם נבדק בחמישה ניסויי התערבות שהראה ירידה קטנה, אך חשובה, בלחץ הדם.

טיפים למתכונים

אתה יכול לאכול שיבולת שועל מגולגלת לארוחת בוקר כל השנה.

תאכל אותם כמו מוזלי בקיץ או דייסה בחורף, מוסיפים לקציצות בשר, מערבבים עם פירורי לחם לציפויים או מוסיפים לתוספות קראמבל פירות.שיחה

על המחבר

קלייר קולינס, פרופסור חתן פרס לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת ניוקסל

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

לשבור

ספרים קשורים:

מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב

מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון

ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם

מאת ג'ינה הומולקה

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם

מאת ד"ר מארק היימן

ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט

מאת אינה גרטן

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

איך לבשל הכל: היסודות

מאת מארק ביטמן

ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה