מזון מותסס 10 29 
מאכלים כגון קימצ'י נהדרים לכלול בתזונה פסיכוביוטית. Nungning20/ Shutterstock

כשמדובר בהתמודדות עם מתח, נאמר לנו לעתים קרובות שהדברים הטובים ביותר שאנו יכולים לעשות הם פעילות גופנית, לפנות זמן לפעילויות האהובות עלינו או לנסות מדיטציה או תשומת לב.

אבל סוגי המזונות שאנו אוכלים עשויים להיות גם דרך יעילה להתמודד עם מתח, על פי מחקר שפורסם על ידי וחברים אחרים ב APC Microbiome Ireland. המחקר האחרון שלנו הראה שאכילת יותר מזונות מותססים וסיבים תזונתיים מדי יום במשך ארבעה שבועות בלבד הייתה בעלת השפעה משמעותית על הורדת רמות מתח נתפסות.

בעשור האחרון, גוף מחקר הולך וגדל הראה שתזונה יכולה להיות א השפעה עצומה על הבריאות הנפשית שלנו. למעשה, תזונה בריאה עשויה אפילו להפחית את הסיכון של מחלות נפש נפוצות רבות.

המנגנונים העומדים בבסיס השפעת התזונה על בריאות הנפש עדיין לא מובנים במלואם. אבל הסבר אחד לקשר הזה יכול להיות דרך הקשר בין המוח שלנו למיקרוביום שלנו (טריליוני החיידקים שחיים במעיים שלנו). ידוע כ ציר מוח-מעיים, זה מאפשר למוח ולמעיים להיות בתקשורת מתמדת זה עם זה, מה שמאפשר לתפקודים חיוניים של הגוף כמו עיכול ותיאבון להתרחש. זה גם אומר שהמרכזים הרגשיים והקוגניטיביים במוח שלנו קשורים קשר הדוק למעיים שלנו.


גרפיקת מנוי פנימית


בעוד מחקרים קודמים הראו גם מתח והתנהגות מקושר למיקרוביום שלנו, לא היה ברור עד כה אם שינוי התזונה (ולכן המיקרוביום שלנו) יכול להשפיע באופן מובהק על רמות הלחץ.

זה מה שהמחקר שלנו התכוון לעשות. כדי לבדוק זאת, גייסנו 45 אנשים בריאים עם תזונה דלה יחסית בסיבים, בגילאי 18-59. יותר ממחצית היו נשים. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות והוקצו באופן אקראי דיאטה לביצוע במשך ארבעה שבועות של המחקר.

כמחציתם קיבלו דיאטה שתוכננה על ידי התזונאית ד"ר קירסטן ברדינג, שתגדיל את כמות המזונות הפרה-ביוטיים והמותססים שהם אכלו. זה ידוע בתור א דיאטה "פסיכוביוטית"., שכן הוא כלל מזונות שנקשרו לבריאות נפשית טובה יותר.

קבוצה זו זכתה למפגש חינוך אחד על אחד עם דיאטנית גם בתחילת המחקר וגם באמצעו. נאמר להם שהם צריכים לשאוף לכלול 6-8 מנות ביום של פירות וירקות עשירים בסיבים פרה-ביוטיים (כגון בצל, כרישה, כרוב, תפוחים, בננות ושיבולת שועל), 5-8 מנות דגנים ליום ו-3-4 מנות קטניות בשבוע. נאמר להם גם לכלול 2-3 מנות של מזון מותסס מדי יום (כגון כרוב כבוש, קפיר וקומבוצ'ה). המשתתפים בדיאטת הבקרה קיבלו רק עצות תזונתיות כלליות, המבוססות על האכילה הבריאה פירמידת המזון.

פחות לחץ

באופן מסקרן, אלה שהקפידו על דיאטה פסיכוביוטית דיווחו שהם חשים פחות לחוצים בהשוואה לאלה שהקפידו על דיאטת הבקרה. היה גם מתאם ישיר בין מידת ההקפדה של המשתתפים על הדיאטה לבין רמות הסטרס הנתפסות שלהם, כאשר אלו שאכלו יותר מזונות פסיכוביוטיים במהלך תקופה של ארבעה שבועות דיווחו על הירידה הגדולה ביותר ברמות המתח הנתפסות.

מעניין לציין שאיכות השינה השתפרה בשתי הקבוצות - אם כי אלו שהיו בדיאטה הפסיכוביוטית דיווחו על שיפורים גדולים יותר בשינה. מחקרים אחרים הראו גם שחיידקי מעיים מעורבים תהליכי שינה, מה שעשוי להסביר את הקישור הזה.

הדיאטה הפסיכוביוטית גרמה רק לשינויים עדינים בהרכב ובתפקוד של חיידקים במעיים. עם זאת, ראינו שינויים משמעותיים ברמת כימיקלים מרכזיים מסוימים המיוצרים על ידי חיידקי מעיים אלה. חלק מהכימיקלים הללו היו קשור לבריאות הנפש, מה שעשוי להסביר מדוע משתתפים בדיאטה דיווחו על תחושת לחץ פחות.

התוצאות שלנו מצביעות על כך שניתן להשתמש בדיאטות ספציפיות כדי להפחית את רמות המתח הנתפסות. דיאטה מסוג זה עשויה גם לעזור להגן על בריאות הנפש בטווח הארוך כפי שהוא מכוון לחיידקים במעיים.

למרות שתוצאות אלו מעודדות, המחקר שלנו אינו חף ממגבלותיו. ראשית, גודל המדגם קטן בגלל המגיפה המגבילה את הגיוס. שנית, משך הזמן הקצר של המחקר יכול היה להגביל את השינויים שצפינו - ולא ברור כמה זמן הם יימשכו. ככזה, יהיה צורך במחקרים ארוכי טווח.

שלישית, בעוד שהמשתתפים רשמו את התזונה היומית שלהם, צורת מדידה זו עלולה להיות חשופה לשגיאות והטיות, במיוחד כאשר מעריכים את צריכת המזון. ולמרות שעשינו כמיטב יכולתנו להבטיח שהמשתתפים לא ידעו לאיזו קבוצה הם שובצו, ייתכן שהם הצליחו לנחש על סמך העצות התזונתיות שניתנו להם. ייתכן שהדבר השפיע על התגובות שהם נתנו בסוף המחקר. לבסוף, המחקר שלנו בחן רק אנשים שכבר היו בריאים. זה אומר שאנחנו לא מבינים איזו השפעה יכולה להיות לתזונה הזו על מישהו שאולי לא בריא.

ובכל זאת, המחקר שלנו מציע ראיות מרגשות לכך שדרך יעילה להפחתת מתח עשויה להיות באמצעות דיאטה. מעניין יהיה לדעת האם ניתן לשכפל את התוצאות הללו גם אצל אנשים הסובלים מהפרעות הקשורות ללחץ, כמו חרדה ודיכאון. זה גם מוסיף ראיות נוספות לכך תחום מחקר, המראה עדות לקשר בין תזונה, המיקרוביום שלנו והבריאות הנפשית שלנו.

אז בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ במיוחד, אולי תרצה לחשוב טוב יותר על מה אתה מתכנן לאכול לארוחת צהריים או ערב. הכללת יותר סיבים תזונתיים ומזונות מותססים לכמה שבועות עשויה רק ​​לעזור לך להרגיש קצת פחות לחוצה.שיחה

על המחבר

ג'ון קריאן, סגן נשיא למחקר וחדשנות, מכללת קולק

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

לשבור

ספרים קשורים:

מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב

מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון

ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם

מאת ג'ינה הומולקה

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם

מאת ד"ר מארק היימן

ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט

מאת אינה גרטן

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

איך לבשל הכל: היסודות

מאת מארק ביטמן

ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה