צום לסירוגין 1 7
 קובץ מ ק.

בנוסף להתחלה של משטר אימונים חדש, השנה החדשה היא באופן מסורתי תקופה שבה אנשים רבים שוקלים מחדש את הרגלי האכילה שלהם. בשנים האחרונות, צום לסירוגין הפך להרגל פופולרי - וזוכה לכמה יתרונות בריאותיים, בין אם מדובר בניהול עודף משקל, מחלות כרוניות or סימון רמות אנרגיה. אבל מהו בעצם צום לסירוגין? והאם כל ההייפ סביב זה עומד בבדיקה מדעית?

המונח צום לסירוגין מכסה מספר גישות, כל אחת מבוססת על עקרונות שונים. חשוב לציין שלא משנה באיזו שיטה משתמשים, ההגבלות משפיעות רק על צריכת המזון - אף פעם לא מים.

  • שיטת "לאכול תפסיק לאכול".. הונח על ידי בראד פילון בשלו ספר באותו שם, העיקרון הוא לסירוגין ימים של אכילה וצום רגיל, כולל שני ימי צום לא רצופים בשבוע.

  • שיטת 5: 2. זה פותח בשנות ה-2000 על ידי הרופאים מישל הארווי וטוני האוול, ומתחלף בין חמישה ימים של אכילה רגילה ליומיים (שיכולים להיות רצופים) של הפחתה של 70-75% קלוריות במהלך השבוע.

  • אכילה מוגבלת בזמן (נקראת גם האכלה מוגבלת בזמן). זוהי כיום השיטה הפופולרית והנחקרת ביותר. זה מורכב מ צמצום חלון צריכת המזון ל-6 עד 10 שעות ביום, ולכן צום בין 14 ל-18 שעות במהלך היום.

    גרפיקת מנוי פנימית

צום לסירוגין2 1 7 
סיכום שיטות הצום השונות לסירוגין. אנוק שרלוט

פסק דינו של המדע?

התוצאות משתנות בהתאם לאסטרטגיה שאומצה.

עם גישות "לאכול תפסיק לאכול" ו-5:2, נערכו מעט מחקרים מדעיים יחסית. הנתונים המועטים שיש לנו הוכיחו שהם יכולים ביעילות לעזור לנו לרדת במשקל ו לשפר פרמטרים מטבוליים מסוימים כגון גלוקוז בצום. לדוגמה, התזונאית Surabhi Bhutani הראתה את השימוש בשיטת 5:2 במשך שלושה חודשים והביאה ל- ירידה במשקל של 3-6 ק"ג במשתתפים.

עם זאת, שתי השיטות מגבילות מאוד ויכולות לגרום תופעות לוואי בימים של צום מוחלט או הגבלה קלורית חמורה - רעב, השפעות שליליות על מצב הרוח וסיכון להיפוגליקמיה.

בטווח הארוך יותר, הגבלה גם מגבירה את הסיכון לפתח או להחמיר הפרעות אכילה, כמו גם דיאטת יו-יו. דפוסים אלה מופיעים לעתים קרובות לאחר שהאדם ניסה לרדת במשקל על ידי הגבלת עצמו: למרות ההתקדמות הראשונית, החסך עשוי ליצור תסכולים שיעודדו חזרה של הרגלי אכילה ישנים.

השיטה הנחקרת ביותר היא זו עם צריכת מזון יומית אך מוגבלת בזמן. שני "חריצי זמן" נצפים לעתים קרובות:

  • כאשר צריכת המזון מתחילה בארוחת הבוקר ומסתיימת בשעות אחר הצהריים המאוחרות - המכונה "האכלה מוגבלת בזמן מוקדם".

  • כאשר צריכת המזון מתחילה בארוחת הצהריים - המכונה "האכלה מוגבלת בזמן מאוחר".

נראה כי גישה זו משפרת את הוויסות המטבולי ומצמצמת את הסיכון למחלות מטבוליות. עם זאת, הטבות אלו משתנות בהתאם למשבצת הזמן שנבחרה. כאשר צריכת המזון מתחילה בבוקר, מחקרים הבחינו הרזיה ו שיפורים ברגישות לאינסולין.

לעומת זאת, יש פחות או אין הטבות להתחיל ארוחות בצהריים ולסיים אותן בערב. גם הצוות של רם באבו סינג (בית החולים והמחקר הלברג, הודו) הראה תוצאות חיוביות במשתתפים שאכלו רק בבוקר, ולא באלו שאכלו בערב אחרי 8 בערב

למה הבדל כזה?

מחקרים מראים שהשעון הפנימי והמקצבים הצירקדיים שלנו עשויים להיות קשורים לזה. ואכן, היתרונות באכילה רק בבוקר הוא שתקופות צריכת המזון והצום חופפות לשעון הביולוגי שלנו.

בשלנו מאמר קודם, הסברנו שבתגובה למחזוריות האור, הגוף שלנו מייצר הורמונים בצורה מחזורית כדי להתאים את צריכת המזון שלנו לצרכי האנרגיה של הגוף: התקופה האופטימלית לאכילה היא לפיכך מסביבות 8 או 9 בבוקר (כשהשמש זורחת) עד 7 אחר הצהריים (כאשר השמש מתחילה לשקוע, תלוי בעונה).

אי אכילת ארוחת בוקר ואכילה אחרי 7:XNUMX מפריעה את המקצבים הצירקדיים, ו מגביר את הסיכון לפתח מחלות מטבוליות.

עם זאת, בעוד שנראה כי אכילה מוגבלת בזמן היא גישה טובה לבריאות מטבולית, עוד נותר להבין כיצד זה עובד וכיצד לייעל את השפעותיו. העבודה בשנת 2022 הראתה אין הבדל מבחינת ירידה במשקל בין בחירה באכילה מוקדמת או מאוחרת בבוקר. עם זאת, זה השפיע על התיאבון במהלך היום - הפעם לטובת הראשון.

ומעבר לשעה ביום שבה נראה שעדיף לאכול, עשויים להיות גורמים נוספים בעבודה שלא תמיד נמדדים במחקרים שבוצעו: איכות וכמות המזון שנספג, משך תקופת הצום (שיכולה להימשך בין 12 ל-20). שעות ביום), וכו'. כדאי גם לזכור שלכל אדם יש את חילוף החומרים שלו ועשוי להגיב אחרת לצום. לכן דרושים מחקרים חדשים, מבוקרים יותר ומקיפים יותר כדי לאשר את היתרונות הפוטנציאליים של שיטות אלה ולהבין את המנגנונים הכרוכים בהשפעותיהן.

בפועל, מה לעשות?

השיטה המתאימה ביותר להימנע משיבוש השעון הצירקדי (ובכך להגביל את הסיכון לתסכול או להפרעות אכילה) נראית כצריכת מזון מוגבלת בזמן על ידי סנכרון ארוחות עם מקצבי יממה.

לפיכך, ניתן לארגן יום טיפוסי עם ארוחת בוקר דשנה בבוקר המתקיימת בין השעות 6 ל-8 בבוקר, ארוחת צהריים בסביבות הצהריים ולבסוף הקדמת ארוחת הערב כך שתתקיים בין השעות 4-6, בהתאם לעונה.

זה לא בהכרח קל ליישב עם החיים החברתיים של האדם. זה יכול להיות מסובך לתרגל צום לסירוגין למשפחה, כאשר מתרגלים פעילות ספורטיבית בשעות הערב המוקדמות או כשעובדים בערב עד 7 או 8 בערב.

פתרון אחד יהיה לבחור בארוחת בוקר גדולה ולא בארוחה קלורית מדי בערב - רצוי ללא פחמימות או סוכרים, כדי לא להסתכן בשינוי השעון הביולוגי.

צום לסירוגין3 1 7 
יום טיפוסי ומאכלים שיש להעדיף לתרגול אכילה מוגבלת בזמן. אנוק שרלוט

כרונו-תזונה

תזונה כרונית הופכת יותר ויותר פופולרית ונראה כי צום לסירוגין מגביר ביעילות את הבריאות המטבולית. עם זאת, ראינו שזה לא תרופת פלא. ועלינו להבטיח שתקופות הצום וצריכת המזון יהיו עקביות עם השעון הביולוגי שלנו.

מול שיטות קיימות רבות, וסיכונים פוטנציאליים, חולים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות עדיין מתמודדים עם חוסר מידע. מחקר נוסף חיוני כדי להבין טוב יותר את ההשפעות שלהם. נכון לעכשיו, אין עדיין הסכמה כללית לגבי הזמן האידיאלי לאכילה/צום, או לגבי משך הזמן האופטימלי של כל מחזור. יתרה מכך, פרמטרים אלו עשויים להיות שונים מאדם אחד לאחר, בהתאם למבנה הגנטי, ההיסטוריה ואורח החיים שלו. לכן חשוב לשקול את השימוש באסטרטגיה תזונתית זו עם אנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות, מתוך ראייה של תכנון תזונה בריאה ומאוזנת שתגביל את הסיכון לסיבוכים.שיחה

אודות הסופרים

אנוק שרלוט, דוקטורנטה, אוניברסיטת שטרסבורג ו ג'ופרי זול, MCU-PH ופיזיולוגיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת שטרסבורג

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

לשבור

ספרים קשורים:

מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב

מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון

ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם

מאת ג'ינה הומולקה

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם

מאת ד"ר מארק היימן

ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט

מאת אינה גרטן

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

איך לבשל הכל: היסודות

מאת מארק ביטמן

ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה