גישות בריאות לב לאכילה כוללות את הדיאטה הים תיכונית, דיאטת DASH ודיאטת הפורטפוליו. (Shutterstock)
התזונה שלך - המזונות והמשקאות שאתה אוכל, לא תוכניות מגבילות לטווח קצר - יכולה להשפיע על הסיכון למחלות לב. גישות מבוססות ראיות לאכילה משמשות דיאטנים ורופאים כדי למנוע ולטפל במחלות לב וכלי דם (לב).
חודש התזונה הלאומי, עם הנושא שלו לשנת 2023 של פתח את הפוטנציאל של מזון, היא הזדמנות אידיאלית ללמוד יותר על גישות אלו ולאמץ התנהגויות ידידותיות יותר ללב.
אל האני הנחיות לתרגול קליני של האגודה הקנדית הקרדיווסקולרית (CCS). ממליץ על שלושה דפוסי תזונה עיקריים להורדת הסיכון למחלות לב: התזונה הים תיכונית, גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם (DASH) ודיאטת הפורטפוליו.
-
דיאט ים תיכוני עשיר בירקות ופירות צבעוניים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית ופירות ים. מחקרים הראו כי דיאטה זו מפחית את הסיכון ללקות בהתקף לב או שבץ, גם אם כבר יש לך מחלת לב, ומספק עוד כמה יתרונות בריאותיים. דיאטנים מקנדה יצרו משאב זה מסכם את הפרטים של גישה זו לאכילה.
-
דיאטת DASH מתמקד באכילה מרובה של ירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים ואגוזים, תוך הגבלת בשר אדום ומעובד, מזונות עם תוספת סוכר ונתרן. פותח במקור לטיפול בלחץ דם גבוה, דיאטה זו יכולה גם להוריד כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL-C - הסוג הלא בריא של כולסטרול) ומספקת עוד כמה יתרונות בריאותיים. ללב ושבץ יש מספר משאבים על הגישה הזו לאכילה.
-
דיאטת הפורטפוליו פותחה במקור בקנדה לטיפול בכולסטרול גבוה. הוא שם דגש על חלבונים מהצומח (למשל, סויה וקטניות אחרות); אֱגוֹזִים; מקורות סיבים צמיגים (או "דביקים") כגון שיבולת שועל, שעורה ופסיליום; סטרולים צמחיים; ושמנים בריאים כמו שמן זית, שמן קנולה ואבוקדו. מחקרים רבים הראו שתזונה זו יכולה להוריד את ה-LDL-C, ומספקת מספר יתרונות בריאותיים נוספים. מחקרים מראים זאת אפילו תוספות קטנות של פורטפוליו דיאט מזונות בריאים ללב יכול לעשות שינוי; ככל שתצרכו יותר מהמזונות המומלצים הללו, כך תגדל הירידה בסיכון ל-LDL-C ומחלות לב. ה לאגודת הלב וכלי הדם הקנדית יש אינפוגרפיקה כיצד לעקוב אחר דיאטת הפורטפוליו.
נושא נפוץ בין שלוש הגישות הללו לאכילה הוא שכולן נחשבות על בסיס צמחי, ושינויים קטנים יכולים לעשות הבדל בסיכון הכולל למחלות לב. "מבוסס צמחי" לא בהכרח אומר שאתה צריך להיות 100 אחוז טבעוני או צמחוני כדי לקבל את היתרונות שלהם. תזונה מבוססת צמחים יכולה לנוע בין טבעונות לחלוטין לתזונה הכוללת כמויות קטנות עד מתונות של מוצרים מן החי.
הידע בגישות אכילה בריאה הוא המפתח, אך התנהגויות פותחות את כוחו של האוכל. להלן שלוש אסטרטגיות לשימוש כדי ליישם את הפוטנציאל של מזון לקידום בריאות הלב. הם מראים שעל ידי שילוב כוחה של תזונה ופסיכולוגיה, אתה יכול לשפר את הסיכויים שלך לבצע שינויים ארוכי טווח.
אתה לא צריך לעשות את זה לבד. אנו ממליצים לבקש הפניה מהרופא שלך (זה עוזר לקבל את הפגישה מכוסה על ידי הביטוח שלך) לעבוד עם דיאטנית ו/או פסיכולוג (ביהביוריסט) רשומים כדי ליצור יחד דרכים משלך לנצל את הפוטנציאל של האוכל.
שלוש דרכים לפתוח את כוחו של האוכל
1. שלט וכבש את היעד של 90 אחוז
בחר יעד שאתה בטוח ב-90 אחוז שאתה יכול להצליח בו, תוך יצירת תוכנית לעמידה ביעדים גדולים וקשים יותר בעתיד. גישה זו תעזור לך לבנות אמון בכישורים שלך ותיתן לך מידע רב ערך לגבי מה עובד ומה לא עובד בשבילך.
מחקרים מראים החל מ-90 אחוז יעדים מגדיל את הסיכוי שנעמוד ביעדים עתידיים. יעד של 90 אחוז יכול להיות החלפת חלבון מן החי בחלבון מהצומח - כגון טופו או שעועית - בארוחת הצהריים בימי שני (ימי שני ללא בשר). דוגמה נוספת: השתמשו בשירות משלוחי ארוחות המספק מרכיבים מדודים עם מתכונים על בסיס צמחי בימי שני, רביעי ושישי, כדי שתוכלו לקבל כמה רעיונות חדשים כיצד לשלב עוד צמחים בארוחות שלכם.
2. למה לבטל ולהגביל, כשאפשר להחליף?
בחר יעד "עשה במקום" או עבוד עם דיאטנית רשומה כדי להחליף בחירות בריאות יותר עבור המזונות והמשקאות הנוכחיים שלך. הימנע מהגדרת יעדים שעלולים לגרום לך להתמקד יותר במזונות שאתה מנסה להימנע ממנו (לדוגמה, "תפסיק לאכול סוכר").
במקום זאת, גישת ההחלפה יכולה לכלול דברים כמו בחירה במרק דל נתרן או רכישת ירקות חתוכים מראש במטרה להפחית את מנת העמילן בארוחות בחצי. מדריך האוכל בקנדה, סוכרת קנדה ו שבץ לב ממליץ שמחצית הצלחת שלך תהיה ירקות.
3. הגדר יעדים מבוססי ערך
חבר את המטרה שלך למשהו שחשוב לך מאוד. בעוד שתוצאות ארוכות טווח (כגון מחלות לב) עשויות להיות הדחף לשינוי, מחקרים מראים שדברים שחשובים לנו כרגע מניעים אותנו יותר מכל. בחירת סיבות אישיות ומשמעותיות לשינוי תעזור לשינוי מתמשך.
למשל, בחרו לבשל ארוחה אחת המשלבת ירק עם חבר קרוב או בן משפחה, כדי שתוכלו לחלוק את החוויה ולבלות יחד. דוגמה זו עשויה להיות נטועה בערכים הבאים: טוב לב, ערכים יחסיים, ערכים תרבותיים, אמפתיה, אומץ.
פתח את כוחו של האוכל
מחקרים מראים המפתח לשינוי התזונה הוא התמקדות בשינוי הרגלי אכילה והתנהגויות מזון, אחד בכל פעם. תמיכתו של איש מקצוע בתחום התזונה, כגון דיאטנית מוסמכת ו/או פסיכולוג, יכולה לעזור לך לבצע בחירות ותכניות מושכלות, המותאמות לצרכיך הייחודיים, למצב, להעדפות, למסורות, ליכולות וליכולת שלך.
אודות הסופרים
שאנן מ. גרנט, פרופסור חבר, דיאטן רשום, המחלקה לתזונה שימושית אנושית, הר סנט וינסנט; אנדריאה ג'יי גלן, עמית מחקר פוסט-דוקטורט, המחלקה לתזונה, בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan, אוניברסיטת הרווארד, ו דיינה לי-באגלי, פרופסור משנה, המחלקה לרפואת משפחה והמחלקה לפסיכולוגיה ומדעי המוח, אוניברסיטת דלהאוזי
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרי תזונה מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
"מטבח האזורים הכחולים: 100 מתכונים לחיות עד 100"
מאת דן בואטנר
בספר זה, הסופר דן בואטנר חולק מתכונים מ"האזורים הכחולים" בעולם, אזורים שבהם אנשים חיים את החיים הארוכים והבריאים ביותר. המתכונים מבוססים על מזון מלא ולא מעובד ומדגישים ירקות, קטניות ודגנים מלאים. הספר כולל גם טיפים לשמירה על תזונה צמחית ואורח חיים בריא.
"ניקוי בינוני רפואי לריפוי: תכניות ריפוי לסובלים מחרדה, דיכאון, אקנה, אקזמה, ליים, בעיות בטן, ערפל מוחי, בעיות משקל, מיגרנות, נפיחות, ורטיגו, פסוריאזיס, Cys"
מאת אנתוני וויליאם
בספר זה, הסופר אנתוני וויליאם מציע מדריך מקיף לניקוי וריפוי הגוף באמצעות תזונה. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות למזונות שיש לכלול ולהימנע מהם, כמו גם תוכניות ארוחות ומתכונים לתמיכה בניקוי. הספר כולל גם מידע כיצד לטפל בבעיות בריאותיות ספציפיות באמצעות תזונה.
"תוכנית המזלגות על הסכינים: איך לעבור לתזונה מצילת חיים, מזון מלא וצמחי"
מאת אלונה פולדה ומתיו לדרמן
בספר זה, המחברים אלונה פולד ומתיו לדרמן מציעים מדריך שלב אחר שלב למעבר לתזונה מלאה במזון צמחי. הם מספקים המלצות מבוססות ראיות לתזונה, יחד עם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותכניות ארוחות לתמיכה במעבר.
"פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות 'בריאים' הגורמים למחלות ולעלייה במשקל"
מאת ד"ר סטיבן ר. גונדרי
בספר זה, ד"ר סטיבן ר. גונדרי מספק פרספקטיבה שנויה במחלוקת על תזונה, בטענה שהרבה מזונות שנקראים "בריאים" יכולים למעשה להזיק לגוף. הוא מספק המלצות מבוססות ראיות לייעול התזונה ולהימנעות מהסכנות הנסתרות הללו. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות שיעזרו לקוראים ליישם את תוכנית פרדוקס הצמחים.
"The Whole30: מדריך 30 הימים לבריאות מוחלטת ולחופש מזון"
מאת מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג
בספר זה, המחברים מליסה הרטוויג אורבן ודאלאס הרטוויג מציעות מדריך מקיף לתוכנית Whole30, תוכנית תזונה של 30 יום שנועדה לקדם בריאות ואיכות חיים. הספר מספק מידע על המדע מאחורי התוכנית, כמו גם עצות מעשיות לקניות, תכנון ארוחות והכנה. הספר כולל גם מתכונים ותוכניות ארוחות לתמיכה בתוכנית.
