חובבי כושר משתמשים לעתים קרובות בקריאטין, חלבון ותוספי מזון אחרים כדי למקסם את האימונים שלהם - חלקם עם עדויות וחלקם בלי. ג'ון ג'דור / פליקר, CC BY
נקרא על שם המילה היוונית קריס, כלומר בשר, קריאטין הוא נגזרת של חומצות אמיניות המצויות בכל התאים בגוף, אך מאוחסן בעיקר בשרירים. זה לשחק תפקיד חשוב ברקמות היכן רמות האנרגיה עולות ויורדות במהירות, כגון שרירים.
קריאטין פועל כפרץ טעינה קצר וחדד לתאים שלנו. קריאטין גם מעביר אנרגיה סביב התא, מהמקום בו הוא נוצר למקום בו הוא נחוץ.
כפי שהשם מרמז, קריאטין נמצא באופן טבעי בבשר ונרכש באמצעות תזונה עשירה בדגים, בשר ומוצרי בעלי חיים אחרים כגון חלב. מכיוון שקריאטין חשוב לכל התאים לתפקד, גם גופנו עושה את שלו.
תזונה המכילה מוצרים מן החי יכולה להוות 50% מדרישות הקריאטין היומיות, ואילו 50% האחרים שנוצר על ידי הגוף.
מי שנמצא בדיאטה ללא בעלי חיים יטיל מטען גבוה יותר על הגוף לעמוד בכל דרישת הקריאטין שלו. עם זאת, בנסיבות רגילות, אדם בריא יכול לשמור על רמות קריאטין נאותות גם אם הוא בוחר להקפיד על תזונה צמחונית או טבעונית.
מדוע אנשים נוטלים תוספי קריאטין?
לקריאטין טבעי ומשלים יש את אותה השפעה בגוף - ריכוז הקריאטין בתוסף פשוט גבוה בהרבה. זו הסיבה שספורטאים משתמשים לעיתים קרובות בתוספי קריאטין כדי לעזור להם להתאמן ולהגביר את ביצועי השרירים.
משטר המינון הסטנדרטי לספורטאי הוא מנה ראשונית של 0.3 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום (כך שאם אתה 60 ק"ג היית לוקח 60 x 0.3 = 18 גרם קריאטין בכל יום) למשך שבוע. ואז מנה מתמשכת תהיה 0.075 גרם לק"ג ליום (או 4.5 גרם ליום לאותו 60 ק"ג). כאשר גופך מגיע לסף הקריאטין שהוא יכול לספוג, העודף ייצא בשתן.
קריאטין חשוב גם לתפקוד המוח, מכיוון שהמוח שלך משתמש באנרגיה רבה. יש הבוחרים ליטול קריאטין בכדי לסייע בהגברה ערנות, ו מחקרים רבים נערכים כדי להעריך אם תוספי קריאטין עשויים להיות שימושיים עבור מחלות עצביות כמו פרקינסון ודיכאון קל.
אין מספיק מידע אודות השימוש בתוספי קריאטין בילדים, מתבגרים ונשים בהריון, ולכן ההנחיות הנוכחיות ממליצות שלא ליטול אותו. אלו הסובלים ממצבי כליה קיימים צריכים לפנות לייעוץ מקצועי לפני נטילת תוספי מזון כולל קריאטין.
התוספים אמנם בטוחים לקהל הרחב, אך אין צורך להוסיף תזונה מאוזנת רגילה עם מוצרי קריאטין.
שימושים טיפוליים בקריאטין
תוספי קריאטין תזונתיים עברו ניסוי כטיפול למגוון מצבים בהם סיבי השריר מתפרקים. יישום מוצלח של קריאטין בתחום זה הוא טיפול בניוון שרירים של דושן.
עודנו בשלב הניסוי, תוספי קריאטין ארוכי טווח (מעל ארבעה חודשים) נראה משפר את כוח השריר ומסה ללא תופעות לוואי שליליות.
קריאטין נחשב גם כטיפול נוסף שיעזור להקל על התקדמותן של מחלות ניווניות כגון פרקינסון ו מחלת הנטינגטון. למרות ש תוצאות מחקרים אלה היו יחסית לא משכנעים.
ובעוד זה משווק כתוסף לצעירים וחובבים, קריאטין הוא גם נבחן לסייע לקשישים לשמור על מסת השרירים והעצמות שלהם כדי לסייע בהפחתת נטל הנפילות.
קשר בין קריאטין לגדילת העובר היה הוקם בשנת 1913. במהלך ההריון, דרישות התזונה הגדלות במהירות של התינוק הגדל מהוות אתגר אנרגיה ניכר עבור האם.
את העתיד לאחרונה מחקרים מראים כי סינתזת קריאטין, הפרשתם, הובלתם ואחסוןם השתנו בהריון. ב ללמוד מתוך 270 נשים, הצוות שלנו מצא כי אישה בהריון שיש לה פחות קריאטין בשתן הולידה תינוקות קטנים משמעותית.
תוצאות אלו מעלות את האפשרות כי שיפורים בתזונה האימהית, המבטיחים הכללת מזונות המכילים קריאטין (בשר ודגים), יכולים להגן על תינוק מפני צמיחה ירודה.
השלב הבא הוא לימוד תזונה אימהית וריכוז קריאטין אימהי לאורך כל ההריון. הממצאים עשויים להודיע על פיתוח הנחיות תזונה חדשות, כולל צריכת קריאטין מינימלית מומלצת במהלך ההריון.
האם קריאטין מזיק?
לעיתים, קריאטין מבולבל עם קריאטינין של מוצר הפירוק שלו. הגוף שומר על יחס הדוק של קריאטין לקריאטינין, כך שככל שיש יותר קריאטין במערכת שלך כך יש סיכוי גבוה יותר להפריש עודף קריאטינין בשתן.
קריאטינין מוגבר בשתן נלקח בדרך כלל כסימן לכך שהכליות שלנו לא מסננות כראוי את הדם. זה הוביל לפרסום חקר מקרה המקשרים את השימוש בקריאטין לבעיות בתפקוד הכליות.
בעוד מחקרי מקרה פורסמו המצביעים על נזקים או תופעות לוואי אפשריות, מחקרים מדעיים בבדיקת מקרים אלה הגיעו למסקנה כי קריאטין בטוח.
בחלק מהמקרים קריאטין גורם לאגירת מים. זה יכול להיות שיש לו פוטנציאל לשנות את תפקוד הכליות, אבל רוב המחקרים מצאו שזה לא כך. כמה מחקרים שנמצאו שהתוסף גרם לעלייה במשקל, כנראה בגלל עלייה זו במים.
חוות הדעת של רוב המומחים האם קריאטין לא לגרום לסוג התסמונת הנפרוטית (מחלת כליות) שגבתה למרבה הצער את חייו של כוכב ליגת הרוגבי ג'ונה לומו, כפי שחשבו כמה.
האם נשים בהריון צריכות ליטול תוספי קריאטין?
אל האני הוכחות לתמיכה בשימוש של קריאטין לשיפור ביצועי השרירים די ברור. לאורך ה אינספור מחקרים של תוספי קריאטין בזירת הספורט, ובמחקרים קליניים, לקריאטין יש רקורד בטיחותי טוב.
אך אין נתוני בטיחות אנושיים לגבי תוספי קריאטין במהלך ההריון. בעוד שעבודתנו מצאה כי אמהות עם רמות גבוהות יותר של קריאטין בשתן נוטות פחות ללדת תינוק קטן, נתונים אלה מבוססים על דיאטות רגילות של נשים, ללא תוספת קריאטין.
לכן, נכון לעכשיו אין ראיות המציעות כי תוספי קריאטין נחוצים לנשים בהריון. פשוט אכילת תזונה מאוזנת, המכילה בשר ודגים, תבטיח שנשים יקבלו קריאטין מתאים להן ולתינוקותיהן.
אודות הסופרים
היילי דיקינסון, ראש קבוצת המחקר, עוברים וביולוגיה שליה, מכון הדסון
סטייסי אלרי,, מכון הדסון
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים קשורים
at InnerSelf Market ואמזון
